Das Braten ist eine der beliebtesten Methoden der Wärmebehandlung von Lebensmitteln. Obwohl es nicht als die gesündeste Art der Zubereitung von Mahlzeiten gilt, ist es immer noch sehr beliebt. Wussten Sie jedoch, dass nicht jedes Öl zum Braten geeignet ist? Einige Fette gelten zwar als gesund und nährstoffreich, sind aber nur dazu bestimmt, roh gegessen zu werden. Wie wählt man also das richtige Fett für die Wärmebehandlung aus? Welches Speiseöl ist das gesündeste? Was ist der Rauchpunkt und welche Bedeutung spielt er bei der thermischen Behandlung von Lebensmitteln?
Gesundes Fett, aber welches Fett?
Die Regale in den Geschäften sind voll mit verschiedenen Fetten und Ölen. In den Regalen finden Sie natürliche Pflanzenöle wie Rapsöl oder Olivenöl oder etwas ausgefallenere Varianten wie Kürbiskernöl oder Reisöl. Direkt daneben gibt es meist auch verschiedene Varianten beliebter Fette, z.B. Rapsöl mit Zusatz von Oregano und Basilikum oder Olivenöl mit Knoblauch und Chili. Auch tierische Fette wie Schmalz oder Butterschmalz stehen zur Verfügung. Der Durchschnittsverbraucher, der nach dem richtigen Bratöl sucht, kann bei der Vielzahl der Optionen schwindelig werden. Welches Fett ist das gesündeste? Welches Öl soll man wählen?
Was sollten Sie wissen, wenn Sie Bratöl auswählen?
Die auf dem Markt erhältlichen Ölangebote lassen sich in pflanzliche Fette und tierische Fette unterteilen.
Pflanzenöl ist das Fett, das aus den Samen ölhaltiger Pflanzen gewonnen wird. Pflanzenfette, wie Traubenkernöl oder Sonnenblumenöl, sind aufgrund ihrer Zusammensetzung sehr beliebt. Sie zeichnen sich durch ihren Reichtum an ungesättigten Fettsäuren, wie einfach ungesättigten Fettsäuren, z. B. Ölsäure, und mehrfach ungesättigten Omega-6- oder Omega-3-Fettsäuren, z. B. Linol- oder Alpha-Linolensäure, aus, die sich bei richtigem Verzehr positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken. Eine Ausnahme unter den pflanzlichen Ölen bilden Fette wie Palmöl und Kokosnussöl, die in erster Linie gesättigte Fettsäuren enthalten und Transfette wie Laurinsäure aufweisen.
Pflanzenöle liefern dem Körper neben wertvollen Fettsäuren auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, E oder D, sowie weitere wertvolle Nährstoffe wie Pigmente. Das Vorhandensein der verschiedenen Arten von Fettsäuren, ihre Menge, ihre Art und ihr Verhältnis sind für die Qualität des Fettes verantwortlich und bestimmen den Nährwert und den Geschmack des Produktes sowie seine physikalischen und chemischen Eigenschaften.
Tierische Fette hingegen sind Quellen gesättigter Fettsäuren, die keine positiven Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Die langfristige Zufuhr von gesättigten Fettsäuren kann das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Arteriosklerose und ischämische Herzkrankheiten erhöhen. Eine übermäßige Zufuhr von gesättigten Fettsäuren kann auch Fettleibigkeit fördern.
Bei der Suche nach dem richtigen Bratöl lohnt es sich daher, auf Fette pflanzlichen Ursprungs zu setzen, die sich durch eine günstigere Fettsäurezusammensetzung auszeichnen und eine positive Wirkung auf den menschlichen Körper haben können. Damit das aber nicht zu einfach wird, sollte man wissen, dass nicht jedes Pflanzenöl für die Hitzebehandlung geeignet ist. Denn Pflanzenöle lassen sich in raffinierte und unraffinierte Öle einteilen. Was bedeutet das? Welches sind gesunde Öle und welches Fett sollten Sie zum Braten wählen?
Empfohlene Öle
Raffinierte Öle und unraffinierte Fette
Bei der Wahl des Bratöls sollte man darauf achten, welche Verfahren das Fett durchlaufen hat, insbesondere ob es sich um raffiniertes Öl oder natives Fett handelt. Auch wenn es den Anschein hat, dass unraffiniertes Öl definitiv die bessere Wahl ist (schließlich ist es natürlicher und reich an wertvollen Nährstoffen), ist dies nicht ganz richtig.Natives Öl ist eine gute Wahl, aber es lässt sich nicht gut mit Hitze behandeln.
Beim Braten ist es viel besser, zu raffiniertem Öl zu greifen, d.h. zu Öl, das Reinigungsprozessen unterzogen wurde, die qualitäts- und gesundheitsschädliche Stoffe entfernen. Beim Raffinieren wird das Öl auf 200 Grad Celsius erhitzt, was seine Haltbarkeit verlängert. Zu beachten ist auch, dass der Raffinationsprozess den Fettsäuregehalt des Produkts nicht beeinträchtigt, sondern lediglich die Stabilität und Haltbarkeit des Öls erhöht. Das Raffinieren hat zwar viele Vorteile, aber laut einem Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit kann das Verfahren auch den Anteil krebserregender Stoffe im Fett erhöhen...Beim Kauf von Bratöl scheint raffiniertes Öl jedoch eine bessere Wahl zu sein als natives Fett
Fettrauchpunkt – was ist das?
Speiseöle zeichnen sich auch durch einen bestimmten Rauchpunkt aus und unterscheiden sich aufgrund ihres unterschiedlichen Anteils und Fettsäuregehalts durch ihre unterschiedliche Trocknungsgeschwindigkeit an der Luft und ihr unterschiedliches Verhalten bei niedrigen Temperaturen. Bevor wir jedoch einstimmig sagen, welches Bratöl das beste ist, sollten wir uns auf die Frage des Rauchpunkts konzentrieren...was er ist und was er bewirkt?
Der Rauchpunkt von Fett ist eine Art thermische Schwelle, d. h. der Punkt, an dem erhitztes Öl zu rauchen beginnt. Am Rauchpunkt werden die Fettmoleküle in freie Fettsäuren und Glycerin aufgespalten, was zur Bildung von gesundheitsschädlichen Verbindungen wie Acrolein beiträgt, das unter anderem eine krebsfördernde Wirkung haben kann. Rauchen kann man mit bloßem Auge sehen und mit dem Geruchs- und Geschmackssinn riechen und schmecken - der unangenehme Geruch und das Aroma des Lebensmittels sind ein Zeichen dafür, dass das verwendete Fett unerwünschte chemische Reaktionen durchlaufen hat.
Je höher der Rauchpunkt bestimmter Fette ist, desto stabiler sind sie und desto weniger beeinträchtigt die Wärmebehandlung die Bildung von Schadstoffen. Daher ist es ratsam, sich bei der Suche nach dem besten Bratöl von einem hohen Rauchpunkt leiten zu lassen.
Welches Bratöl ist das beste?
Das beste Bratöl sollte auf die vorgesehene Garzeit abgestimmt sein. Unabhängig von der Wahl des Öls sollte man jedoch darauf achten, dass die Speisen immer in gut erhitztem Fett gebraten werden, da dies dem Nährwert des Gerichts zugute kommt und die Fettaufnahme durch die Speisen verringert. Verwenden Sie nach dem Braten Papiertücher, um das überschüssige Fett aus dem Gericht zu entfernen. Auch beim Marinieren von Speisen vor dem Braten ist es ratsam, Gewürze und Kräuter zu verwenden - die in den Gewürzen enthaltenen wertvollen Inhaltsstoffe können das Auftreten von ungünstigen Fettoxidationsprozessen verringern. Bei der Wärmebehandlung sollten Sie auch daran denken, jedes Gericht auf einer neuen Portion Fett zu braten. Am besten eignet sich eine Bratpfanne mit dickem Boden, damit sich die Hitze gleichmäßig verteilt. Auch das verwendete Fett sollte auf die Wärmebehandlung abgestimmt sein. Welches Bratöl sollte ich in meiner täglichen Ernährung verwenden?
Flaches Braten
Zum flachen Braten empfiehlt es sich, raffinierte Öle zu wählen, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie Olivenöl oder Rapsöl. Zum Kurzbraten eignen sich auch Fette, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie das beliebte Sonnenblumenöl oder Leinöl. Zu beachten ist allerdings, dass das Braten dann kurz sein sollte und die Temperatur nicht über 170 Grad Celsius liegen sollte.
Beim flachen und kurzen Anbraten kann gelegentlich auch Butter verwendet werden. Dabei ist jedoch zu bedenken, dass sie zwar ein Fett mit einer interessanten aromatischen Note ist, aber gesättigte Fettsäuren enthält und im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht zu lange erhitzt oder zu häufig verwendet werden sollte.
Frittieren
Zum Frittieren, d. h. zum Frittieren von Pommes frites, Faworki, Krapfen oder Fisch u. a., sollte ein Fett mit einem hohen Rauchpunkt gewählt werden. Raffiniertes Rapsöl oder raffiniertes Olivenöl scheint daher die beste Wahl zu sein. Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, sind viel anfälliger für hohe Temperaturen, die sich bei längerer Hitzebehandlung negativ auf den menschlichen Körper auswirken können, so dass z. B. Sonnenblumenöl beim Frittieren vermieden werden sollte.
Auch aus technologischer Sicht können stabile gesättigte Fettsäuren wie Schmalz, Kokosöl, Palmöl oder Butterschmalz beim Frittieren gut funktionieren. Es sei jedoch daran erinnert, dass es sich nach den Grundsätzen einer gesunden Ernährung um Quellen für gesättigte Fettsäuren handelt, die aufgrund möglicher nachteiliger Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit nicht fester Bestandteil des täglichen Speiseplans sein sollten.
Welche Öle sollte man beim Braten vermeiden?
Beim Braten sollten kaltgepresste Öle wie Traubenkernöl, Avocadoöl, Sojaöl oder Sesamöl vermieden werden. Diese Fette sind nur für den rohen Verzehr bestimmt - sie eignen sich perfekt als Zugabe zu Salaten oder Speisen. Kaltgepresste Öle können auch für Gerichte nach ihrer thermischen Verarbeitung verwendet werden, z.B. um ein fertiges Essen auf einen Teller zu träufeln.
Unraffinierte Fette enthalten wertvolle antioxidative Verbindungen. Auf der anderen Seite können hohe Temperaturen zur Bildung unerwünschter Substanzen und unerwünschten chemischen Reaktionen führen. Natürlich kommt es nicht nur bei nativen Ölen, sondern auch bei raffinierten Fetten zu Oxidationsprozessen. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass diese Reaktionen bei raffinierten Ölen deutlich langsamer ablaufen.
Das gesündeste Frittieröl - welches ist es? In welchem Öl soll man frittieren?
Das gesündeste Öl zum Frittieren ist raffiniertes Rapsöl und raffiniertes Olivenöl. Da die Induktionszeit für oxidative Prozesse in raffiniertem Rapsöl fast 5 Stunden beträgt und das Produkt oxidativ widerstandsfähig und stabil ist, scheint die Verwendung dieser Art von Fett zum Frittieren eine gute Option zu sein.
Der Vorteil von raffiniertem, erucaarmem Rapsöl ist nicht nur sein hoher Rauchpunkt, sondern auch die leichte Verfügbarkeit des Produkts und sein neutraler Geschmack und Geruch. Raffiniertes Rapsöl verfälscht den Geschmack von Speisen nicht und ist darüber hinaus eine Quelle wertvoller Nährstoffe, darunter Vitamin E oder Omega-3-Fettsäuren. Um die Eigenschaften des Fettes optimal nutzen zu können, sollte man jedoch an die richtige Lagerung denken - raffiniertes Rapsöl sollte kühl und schattig gelagert werden. Am besten ist es, das Fett in einer dunklen Flasche aufzubewahren, um den Lichteinfall auf das Öl zu begrenzen und so das Risiko zu verringern, dass es ranzig wird.
Obwohl raffiniertes Rapsöl ein gesundes Öl ist, das das beste Fett zum Braten zu sein scheint, lohnt es sich, täglich auch andere Wärmebehandlungen wie Backen, Dünsten oder Kochen zu verwenden, wobei zu bedenken ist, dass Fett in Maßen verwendet werden sollte, da ein Übermaß nicht nur nicht dazu beiträgt, ein gesundes Körpergewicht zu halten, sondern auch das Risiko für die Entwicklung zahlreicher Krankheiten und Beschwerden erhöhen kann.
Literaturverzeichnis:
- http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-4-871.pdf
- https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/4/BR%204-2012%20s.%201175-1182.pdf
- https://www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2011/1/br%201_2011%20s.%20050-060.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148920/
