Mehrgelenksübungen - was ist das? Übungsbeispiele und Trainingsplan

Mehrgelenkige Übungen beziehen viele verschiedene Muskelgruppen mit ein und werden daher als zusammengesetzte Übungen bezeichnet. Es handelt sich um eine Art von Aktivität, die sich positiv auf die Qualität des täglichen Lebens auswirken kann, z. B. durch die Verbesserung der motorischen Koordination oder die Stärkung der Gesamtkörperkraft. Es handelt sich um Übungen, die auch von Sportlern geschätzt werden, unabhängig von ihrem Niveau und ihrem Trainingsziel. Was sind Beispiele für Mehrgelenksübungen? Können sie auch zu Hause durchgeführt werden? Wer sollte Mehrgelenksübungen in seinem täglichen Training einsetzen? Wie sieht ein Trainingsplan aus, der sich auf Multigelenkübungen konzentriert?

Mehrgelenksübungen - was ist das?

Mehrgelenksübungen sind die Basis und das Fundament des Krafttrainings, aber auch beim Fettabbau kann diese Art der Aktivität hilfreich sein. Dabei handelt es sich um Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und während ihrer Dauer in mindestens zwei Gelenken gleichzeitig stattfinden. Die Wirksamkeit von Mehrgelenksübungen hängt von der Anzahl der Gelenke ab, die an der Bewegung beteiligt sind – je mehr Muskelgruppen gezwungen sind zu arbeiten, desto effektiver ist die Anstrengung.

Komplexe Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung - bei Anfängern können Wasserflaschen ausreichen, gefolgt von einfachen Sportgeräten wie Hanteln oder Kurzhanteln. Dies wiederum ermöglicht es, Mehrgelenksübungen auch zu Hause durchzuführen.

Es handelt sich um eine universelle Art von Aktivität, die sich durch hohe Effizienz auszeichnet. Sie ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper in fast jeder Hinsicht zu entwickeln und stärkt darüber hinaus seine Oberfläche. Außerdem fördern Mehrgelenkübungen die Kalorienverbrennung, regen die Ausschüttung von anabolen Hormonen an und sparen Zeit. Diese Art von Übungen wird insbesondere beim FBW-Training („Full Body Workout“) eingesetzt, das als allgemeines Entwicklungstraining Ganzkörperübungen umfasst.

Was bringen Mehrgelenksübungen?

Mehrgelenksübungen können sich direkt auf die Verbesserung der Qualität des täglichen Lebens auswirken, da die meisten Aktivitäten auf grundlegenden Bewegungsmustern beruhen. So ermöglichen komplexe Übungen die Erhaltung von Gesundheit und Fitness sowie die Stärkung der Gesamtkraft des Körpers. Sie sorgen auch für mehr Stabilität und eine verbesserte motorische Koordination und sind eine gute Form der Verletzungsprävention.

Mehrgelenksübungen können auch die Gewichtsreduktion fördern, da der Körper bei der Ausführung dieser Übungen erhebliche Mengen an Energie verbraucht. Gleichzeitig schützen die Mehrgelenkübungen die Muskeln vor dem Abbau. Es handelt sich um eine Art von Aktivität, die eine harmonische Entwicklung und Formung der Figur ermöglicht, ein hervorragendes Mittel zur Verbesserung der motorischen Funktionen ist und sich positiv auf die gesamte kinematische Kette auswirkt.

Darüber hinaus stärken zusammengesetzte Übungen die Tiefenmuskulatur, die für die Stabilisierung verantwortlich ist, so dass der gesamte Körper eine korrekte Haltung einnehmen kann und das Risiko von Rückenschmerzen verringert wird. Dies ist ein Grundstein für einen Trainingsplan, der es ermöglicht, Fortschritte zu erzielen und gleichzeitig die für ein Training benötigte Zeit zu verkürzen.

Mehrgelenksübungen können die Maximalkraft oder die Gesamtkraft verbessern und die Ausdauer steigern. Das liegt daran, dass die Wirkung auf den menschlichen Körper davon abhängt, wie die verschiedenen Gelenke eingesetzt werden.

Mehrgelenksübungen - für wen?

Mehrgelenksübungen können bei fast jedem Training durchgeführt werden, unabhängig vom Niveau, Alter oder Trainingsziel des Sportlers. Sie sind besonders empfehlenswert für Menschen, die sich weniger häufig körperlich betätigen, sowie für diejenigen, die ihr Abenteuer mit einem regelmäßigen Training beginnen.

Zusammengesetzte Übungen können Teil eines Trainings sein, das darauf abzielt, Muskelmasse aufzubauen sowie die Kraft zu steigern oder Körperfett zu reduzieren, während die Muskeln erhalten bleiben.

Da die Mehrgelenksübungen auf den natürlichen Bewegungen des menschlichen Körpers basieren, eignen sie sich auch gut als Ergänzung zu Calisthenics. Es ist auch ein großartiges Werkzeug für Menschen, die als Amateure trainieren und ihren Körper in relativ kurzer Zeit formen wollen.

Mehrgelenkige Übungen - Liste der Beispielübungen

Zu den grundlegenden Mehrgelenksübungen, die häufig in verschiedenen Trainingsarten eingesetzt werden, gehören u.a:

• Kreuzheben, eine Art von Aktivität, bei der hauptsächlich die Rückenstrecker, der Bizeps femoris, der Quadrizeps femoris oder die Gesäßmuskulatur Latissimus dorsi und Bauchmuskeln;
• Kniebeugen mit der Langhantel, die den Bizeps femoris sowie die Quadrizeps femoris, die Gesäßmuskulatur, den Latissimus dorsi und die Bauchmuskulatur aktivieren;
• Langhantelrudern, bei dem der Musculus latissimus dorsi trainiert wird und bei dem auch der Trapezmuskel, der Rundmuskel und der Deltamuskel aktiviert werden;
• Soldatenpresse, die vor allem die Muskeln um den Schultergürtel aktiviert;
• Die Plank, auch als Brett bekannt, ist die Übung, die am stärksten die Muskeln beansprucht, die für die Stabilisierung des Rückens, der Wirbelsäule und des Gesäßes sowie der Hüften verantwortlich sind;
• Dips oder Liegestütze am Geländer, die vor allem die Schulter- und Brustmuskulatur aktivieren;
• Klimmzüge an der Stange - eine Übung, die vor allem die Rücken- und Schultermuskulatur anspricht;
• Ausfallschritte, die vor allem die Muskeln der Hüften, des Gesäßes und der Oberschenkel stärken;
• Liegende Langhantelpresse, bei der vor allem die Brustmuskulatur, der Trizeps und die Deltamuskulatur trainiert werden.

Da es bei Mehrgelenksübungen vor allem auf die richtige Technik bei der Ausführung der einzelnen Tätigkeiten ankommt, kann es für Anfänger schwierig sein, bestimmte Übungen durchzuführen. Es ist daher ratsam, zunächst die richtigen Bewegungsabläufe zu beherrschen. Eine gute Lösung kann es daher sein, einen Personal Trainer zu konsultieren, der dabei hilft, alle Zweifel in Bezug auf die ausgeführten Übungen auszuräumen. Ein Fachmann erleichtert die Beherrschung der richtigen Technik bei der Ausführung einer Aktivität, was sich nicht nur auf die Wirksamkeit des Trainings, sondern auch auf dessen Sicherheit auswirkt.

Die besten Mehrgelenksübungen

Mehrgelenksübungen sprechen viele verschiedene Muskelgruppen an und stärken den ganzen Körper. Was sind die besten Multigelenkübungen, die einzelne Muskelgruppen ansprechen?

Mehrgelenksübungen für den Brustkorb

Die beste Mehrgelenksübung für die Brust ist das Langhanteldrücken auf einer horizontalen Bank, bei dem unter anderem der große Brustmuskel, der Trizeps und die vordere Schulterpartie beansprucht werden. Bei dieser Übung wird eine Langhantel langsam bis zur Mitte der Brust gesenkt, während die Arme in Rückenlage an den Ellbogen angewinkelt werden. In Kombination mit einer anderen Übung, wie z. B. dem Überqueren der Seile am Tor, ergibt sich ein komplettes Brusttraining.

Mehrgelenksübungen für den Rücken

Welche Mehrgelenksübung ist die beste Lösung, um den Rücken zu stärken? Eine gute Art der Aktivität für diesen Teil der Muskulatur scheint das klassische Kreuzheben zu sein, bei dem zuerst der Latissimus, die Trapezmuskeln und der Rückenstrecker beansprucht werden. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur arbeitet übrigens auch während der Übung. Beim Kreuzheben sollten Bauch und Gesäß angespannt sein und die Langhantel nah am Körper geführt werden. Beim Heben des Gewichts können die Beine leicht gebeugt sein.

Mehrgelenksübungen für den Bizeps

Eine gute Übung zur Kräftigung des Bizeps ist die Armbeugung mit Kurzhanteln, die auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden kann. Die Übung kann mit oder ohne Supination, d.h. drehen des Handgelenks beim Anheben der Hantel nach oben, durchgeführt werden.

Bei der Armbeuge mit Kurzhanteln werden vor allem Muskeln wie die Bizepsmuskulatur, die Unterarmmuskulatur und die Deltamuskeln in höchstem Maße beansprucht. Es ist wichtig, bei der Ausführung der Übung einen stabilen Stand einzunehmen und die Beine in den Kniegelenken leicht zu beugen. Die Bewegung sollte dynamisch sein, aber auf eine korrekte Technik ausgerichtet.

Mehrgelenkige Schulterübungen

Eine Mehrgelenkübung, die die Muskulatur des Schultergürtels stärken kann, ist zum Beispiel die Hantelpresse im Sitzen. Neben der Schultermuskulatur wird bei dieser Übung unter anderem auch der Trizeps trainiert. Bei dieser Art von Aktivität ist es wichtig, die Bank richtig zu positionieren und, wie bei anderen Mehrgelenkübungen, die richtige Technik zu verwenden. Wichtig ist, die Bewegung im Sitzen beim Drücken der Hanteln nicht zu verkürzen – die Breite der Schultern in der unteren Phase sollte etwa der Breite der Schultern entsprechen.

Mehrgelenksübungen zu Hause oder im Fitnessstudio?

Obwohl das Fitnessstudio der beste Ort ist, um ein Training mit den notwendigen und professionellen Geräten durchzuführen, spricht nichts dagegen, Multigelenkübungen auch bequem zu Hause durchzuführen.

Um ein Training zu Hause durchzuführen, braucht man nur etwas Platz und eine Grundausstattung wie Hanteln oder Langhanteln, wobei Amateuren auch Wasserflaschen als Gewicht ausreichen können. Anstelle einer Bank kann auch ein Stuhl für das Bankdrücken verwendet werden, und die Effektivität der ausgeführten Übungen kann mit Hilfe von Widerstandsbändern erhöht werden, die einzelne Muskelgruppen zusätzlich stärken können.

Zu den Mehrgelenkübungen, die leicht zu Hause durchgeführt werden können, gehören:

• Ausfallschritte,
• Plank,
• Kniebeugen,
• Liegestütze.

Mehrgelenkige Übungen vs. isolierte Übungen

Mehrgelenkige Übungen beziehen, wie der Name schon sagt, viele verschiedene Gelenke mit ein. Sie sind das Gegenteil von isolierten Übungen, die sich hauptsächlich auf einen Muskelteil konzentrieren.

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass sowohl Mehrgelenksübungen als auch isolierte Übungen die Menge an Körperfett reduzieren und die fettfreie Körpermasse erhöhen sowie die Kraft steigern können, aber die größten Vorteile können erzielt werden, wenn Mehrgelenksübungen als Grundlage des Trainings behandelt werden, während isolierte Übungen - als wertvolle Ergänzung zur durchgeführten Aktivität - behandelt werden.

Mehrgelenksübungen - Trainingsplan

Mehrgelenksübungen sind eine Anstrengung für den ganzen Körper, daher lohnt es sich bei dieser Art von Aktivität auch, auf die Bedeutung von Ruhe und Regeneration zu achten, um das Nervensystem nicht zu überlasten und zu übertrainieren.

Zusätzlich ist auch die richtige Ernährung sehr wichtig, die je nach Trainingsziel auf eine positive oder negative Energiebilanz ausgerichtet sein sollte. Beim Training ist auch ein auf den Trainierenden zugeschnittener Trainingsplan wichtig. Wie sollte ein auf Mehrgelenksübungen basierendes Training aussehen?

1. Aufwärmen - ein äußerst wichtiger Teil des Trainings, der darauf abzielt, den Körper und die Muskeln aufzuwärmen, was das Risiko von Verletzungen und Traumata verringern und sich positiv auf die Muskelfunktion auswirken kann.
2. Richtiges Training, das zum Beispiel 4 Sätze à 10 Wiederholungen von Übungen umfassen kann, wie zum Beispiel:
• Kniebeugen,
• Liegende Langhantelpresse,
• Langhantel-Rudern im Torso-Drop,
• Klimmzüge mit Obergriff.
3. Dehnungen, die den Körper nach körperlicher Anstrengung beruhigen, die trainierten Muskelpartien entspannen, die Gelenke flexibler machen und das Verletzungsrisiko verringern.

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Literaturverzeichnis:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
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