Kniebeugen - eine beliebte Übung für den Unterkörper. Wie macht man Kniebeugen und was bewirken sie?

Kniebeugen sind eine der beliebtesten Mehrgelenksübungen und werden in verschiedenen Varianten ausgeführt. Sie tragen zum Aufbau starker und muskulöser Beine, aber auch eines wohlgeformten Gesäßes oder schlanker Oberschenkel bei. Sie sind eine der effektivsten Übungen, die für die Entwicklung des Unterkörpers von unschätzbarem Wert sind. Was sind Kniebeugen und wie macht man sie richtig? Welche Arten von Kniebeugen gibt es und welche Ergebnisse sind bei regelmäßiger Ausführung zu erwarten? Wie mache ich Kniebeugen mit der Langhantel?

Was sind Kniebeugen?

Die Kniebeuge ist eine Art der körperlichen Betätigung, die manchmal auch als König der Übungen bezeichnet wird.Sie ist eine beliebte Mehrgelenksübung, die in fast jedem Trainingsplan zu finden ist. Sie zeichnet sich durch ihre unkomplizierte Ausführung und hohe Effizienz aus.Einfach ausgedrückt, sind Kniebeugen Übungen, bei denen die Hüfte gebeugt und die Knie gebeugt werden, während die natürlichen Kurven der Wirbelsäule und ein gerader Rücken erhalten bleiben.

Richtig ausgeführte Kniebeugen beanspruchen viele verschiedene Muskeln und stärken effektiv die Unterkörper- und Rumpfmuskulatur. Während bei der klassischen Kniebeuge das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt, gibt es auch zahlreiche Abwandlungen der Übung, bei denen zusätzliche Lasten, wie zum Beispiel Hanteln, verwendet werden.

Die Kniebeuge - welche Muskeln arbeiten bei dieser Übung?

Kniebeugen sind, wie bereits erwähnt, Mehrgelenksübungen. Das bedeutet, dass sie viele verschiedene Muskeln beanspruchen. In erster Linie werden bei der Kniebeuge die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel beansprucht, aber auch die Gesäßmuskeln, insbesondere der Musculus gluteus maximus, und die Adduktoren der Oberschenkel.

Die Hüftbeuger und der Wadenmuskel gastrocnemius sind auch bei der Kniebeuge, beim „Absprung“, stark beteiligt. Auch die Muskeln um das Knie herum tun ihre Arbeit, ebenso wie die tiefen Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, und die Rumpfmuskulatur, d.h. die Bauchmuskeln, die Rückenstrecker, die Beckenbodenmuskeln und das Zwerchfell.

Bei Kniebeugen mit Gewichten können auch folgende Muskeln beansprucht werden:

• Rückenmuskulatur,
• Nackenmuskulatur,
• Biceps,
• Triceps,
• Unterarmmuskulatur.

Wie macht man Kniebeugen? - 9 Schritte, um Kniebeugen richtig zu machen

Bevor wir das Geheimnis der richtigen Technik für die Ausführung von Kniebeugen lüften, wollen wir das Aufwärmen erwähnen, das ein Schlüsselelement aller körperlichen Aktivitäten ist. Zu den Übungen, die während des Aufwärmens vor dem Beginn der Kniebeugen durchgeführt werden sollten, gehören:

• Laufen an Ort und Stelle,
• Seilspringen
• Hampelmänner,
• Hüftdrehungen,
• Kniekreisen,
• Fahren mit einem Heimtrainer.

Nachdem wir das Aufwärmen besprochen haben, können wir zu den Einzelheiten übergehen, d.h. zur Antwort auf die Frage, was die richtige Kniebeugentechnik ist. Die richtige Position ist äußerst wichtig, da sie für die Wirksamkeit der ausgeführten Übungen verantwortlich ist und das Verletzungsrisiko verringert. Deshalb:

1. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen hin - stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Zehen nach außen. Übertragen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die Oberfläche Ihrer Füße.
2. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und öffne deine Brust. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer geraden Linie und runden Sie Ihre Schultern oder Ihren Rücken nicht ab.
3. Beim Ausatmen ziehst du deinen Bauch ein, als ob du deinen Bauchnabel näher an deinen Rücken bringen und deine Bauchmuskeln anspannen wolltest.
4. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
5. Atmen Sie ein und beginnen Sie die Bewegung - schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Konzentriere dich so, dass deine Knie vom Fuß aus in Richtung des großen Zehs zeigen. Ziehe deine Knie nicht nach innen.
6. Die Tiefe der Kniebeuge sollte für Sie bequem und angenehm sein. Behalten Sie gleichzeitig die natürliche Krümmung der Wirbelsäule bei und versuchen Sie, Ihre Hüften unter die Knielinie zu senken.
7. Bleibe für ca. 1 Sekunde im unteren Teil der Kniebeuge.
8. Kehren Sie beim Ausatmen sanft in die Ausgangsposition zurück und aktivieren Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln und die Vorderseite Ihres Oberschenkels..
9. Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen und machen Sie die nächste Wiederholung.

Denken Sie auch daran, dass es besser ist, eine richtige Kniebeuge auszuführen als fünf falsche Übungen. Nehmen Sie sich also Zeit, um die richtige Technik zu erlernen. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegungen, die Sie ausführen, und kontrollieren Sie sie.

Bis vor kurzem (vielleicht kennen Sie das noch aus Ihrer Schulzeit...) galt es als Fehler, Kniebeugen zu machen, bei denen das Knie hinter der Zehenlinie liegt. Damals war man der Ansicht, dass halbe Kniebeugen sicherer seien, da sie die Knie nicht belasten. Die aktuelle Forschung zeigt jedoch, dass die halbe Hocke nur die halbe Miete ist, denn ein größerer Bewegungsumfang kann sich positiv auf die Knie auswirken und auch mehr Muskeln beanspruchen.

Doch auch heute noch gibt es Fehler, die leider oft wiederholt werden und sich sowohl auf die Knie als auch auf den Rücken und den gesamten Bewegungsapparat negativ auswirken können. Wie sollten Kniebeugen also nicht ausgeführt werden?

Die häufigsten Fehler beim Kniebeugen

Obwohl Kniebeugen trivial erscheinen, erfordert sie in der Praxis eine gute Vorbereitung und die Entwicklung der richtigen Technik. Was sind die häufigsten Fehler, die bei der Ausführung der Übung gemacht werden?

• Mangelndes Aufwärmen,
• Rundung des Rückens,
• Anhalten des Atems,
• Knie nach innen richten,
• Abheben der Fersen vom Boden,
• das Vorschieben der Hüfte oder das Überstrecken der Knie beim Aufstehen,
• Verlust der neutralen Position der Wirbelsäule,
• bei der Ausführung von Kniebeugen mit zusätzlicher Ausrüstung, beim Ergreifen eines zu hohen Gewichts oder bei der Ausführung von Übungen ohne Assistenz.

Kniebeugen - Auswirkungen. Was bewirken Kniebeugen?

Kniebeugen sind eine effektive Übung, die Ihnen nicht nur zu Ihrer Traumfigur verhilft, sondern Ihnen auch eine Freikarte für die öffentlichen Verkehrsmittel verschafft. Zugegeben, eine Freifahrt gibt es nur in Rumänien, wenn man in zwei Minuten 20 Kniebeugen macht, aber das Angebot klingt trotzdem verlockend.

Zu den Vorteilen von Kniebeugen gehört, dass die Übung überall und ohne spezielle Ausrüstung ausgeführt werden kann. Klassische Kniebeugen können sowohl zu Hause, im Fitnessstudio als auch im Garten ausgeführt werden. Es ist auch erwähnenswert, dass Kniebeugen eine positive Wirkung auf den menschlichen Körper haben können, indem sie die unteren Körperteile formen und stärken. Die Übungen können auch dazu beitragen, die Oberschenkel zu verschlanken und die Beine zu formen sowie das Gesäß zu straffen und Cellulite zu reduzieren. Bei regelmäßiger Ausführung von Kniebeugen ist eine verbesserte Blutzirkulation zu beobachten. Körperliche Betätigung kann auch das reibungslose Funktionieren des endokrinen Systems unterstützen, und mit Gewicht ausgeführte Kniebeugen können die Knochenmineraldichte erhöhen.

Ein weiterer unbestrittener Vorteil von Kniebeugen ist, dass die Übung die Fettverbrennung ankurbeln und die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Außerdem können sie die Beweglichkeit, insbesondere im Hüft-, Knie- und Knöchelbereich, sowie die Muskelfitness und -stärke verbessern. Kniebeugen können sich auch positiv auf die Fähigkeit auswirken, das Gleichgewicht zu halten. Reguläre Kniebeugen können die Flexibilität und Geschmeidigkeit von Muskeln, Gelenken und Sehnen fördern und die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung unterstützen.

Richtig ausgeführte Kniebeugen können das Risiko von Kniegelenksverletzungen und das Auftreten von Verletzungen bei alltäglichen Aktivitäten verringern. Außerdem kann die Übung den Alltag angenehmer machen und alltägliche Tätigkeiten wie das Aufstehen von einem Stuhl oder das Hinsetzen erleichtern.

Kniebeugen - wann setzt die Wirkung ein?

Sie wissen bereits, wie eine richtige Kniebeuge aussieht und welche positiven Ergebnisse das regelmäßige Ausüben dieser Art von Übung haben kann. Bleibt also die Frage, wann Sie mit den ersten Ergebnissen rechnen können?

Vieles hängt von der Technik der Kniebeuge, der Art der Kniebeuge und der verwendeten Last sowie von den individuellen Umständen und dem Lebensstil und der Ernährung ab, aber im Allgemeinen kann man sagen, dass die ersten Auswirkungen von regelmäßig ausgeführten Kniebeugen nach einem Monat Training sichtbar sein sollten.

Wie viele Kniebeugen sollte man machen?

Es ist schwierig, die Frage nach der empfohlenen Anzahl von Kniebeugen im Training eindeutig zu beantworten. Es ist eine individuelle Frage, die unter anderem vom Trainingsniveau, der Trainingshäufigkeit oder der Art des Trainingsplans abhängt.

Es ist wichtig, dass die Übungen regelmäßig und korrekt ausgeführt werden. Für Anfänger ist es außerdem wichtig, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen. Erst mit zunehmender Erfahrung sollten sie während des Trainings nach zusätzlichen Lasten greifen.

Denken Sie daran, dass selbst eine kleine Menge an Kniebeugen, die regelmäßig durchgeführt wird, mit positiven Ergebnissen verbunden sein kann!

Arten von Kniebeugen

Einer der vielen Vorteile der Kniebeuge ist ihre Vielseitigkeit, die es ermöglicht, die Übung an die individuellen Vorlieben und Fähigkeiten sowie an den eigenen Trainingsplan anzupassen, indem einfach die Art der Kniebeuge verändert wird. Eine spezifische Version der Übung kann auch auf der Grundlage von Trainingszielen ausgewählt werden, wobei frühere Verletzungen und Traumata berücksichtigt werden.

scheidenKniebeugen lassen sich in solche unterteilen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, und solche, die eine zusätzliche Belastung erfordern. Bei den Kniebeugen ohne Last können wir zum Beispiel unterscheiden:

• Klassische Kniebeugen - die beliebteste Variante der Kniebeuge. Sie stellen sich mit gespreizten Füßen hin und stützen das Gewicht Ihres gesamten Körpers auf der Fußfläche ab. Dann atmen Sie ein, bewegen Sie Ihr Becken und Ihre Hüfte nach hinten und unten, beugen Sie die Knie und machen Sie eine Kniebeuge. Es ist sinnvoll, die Achse der Knie, Knöchel und großen Zehen im Auge zu behalten und darauf zu achten, dass der Rücken die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehält. Wenn Sie jedoch sanft in die Ausgangsposition zurückkehren, atmen Sie aus und konzentrieren Sie sich auf die Muskeln des Gesäßes und der Vorderseite der Oberschenkel.
• Sprunghocken - der Beginn der Kniebeuge sieht ähnlich aus wie die klassische Version der Übung. Die Rückkehr in die Ausgangsposition sollte jedoch schneller erfolgen, mit einem Element des Springens. Diese Übung eignet sich hervorragend für Intervalle oder Kardiotraining und kann den Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln.
• Bulgarische Kniebeugen - Diese Übung ist ideal zur Stabilisierung und Stärkung der Gesäßmuskulatur. Bei dieser Übung wird ein Bein in die Hocke gebracht, während das andere Bein hinten auf einer Stütze wie einem Kasten oder Stuhl ruht.
• Stuhlstellung - dabei wird eine Position eingenommen, die dem Sitzen auf einem Stuhl ähnelt, nur dass.... ohne Stuhl. Sie müssen sich gegen eine Wand lehnen und in die Hocke gehen, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer sind.
• Einbeinige Kniebeugen - stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Kasten und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf ein Bein, während Sie in die Hocke gehen, und heben Sie das andere Bein an, während Sie mit dem Gesäß das Gerät hinter sich berühren.
• Sumo-Kniebeugen - diese Übung wird in einem breiten Stand ausgeführt, bei dem die Füße breiter als die Schultern sind und die Knie beim Absenken über die Knöchel zeigen.

Gewichtskniebeugen hingegen sind beliebte Übungen, die zusätzliche Geräte erfordern. Einige der am häufigsten durchgeführten Aktivitäten dieser Art sind:

• Kniebeugen mit einer Langhantel im Nacken - Legen Sie die Langhantel auf ein Gestell in Schlüsselbeinhöhe, dann stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen darunter. Legen Sie die Langhantel hinter den Nacken und fassen Sie sie mit beiden Händen, wobei die Ellbogen gleichzeitig nach unten zeigen. Der nächste Schritt besteht darin, die Hantel von der Ablage zu nehmen, einen Schritt zurückzutreten und eine Kniebeuge zu machen, und wenn die Serie beendet ist, die Hantel wieder an ihren richtigen Platz zu legen.
• Vordere Kniebeugen - Kniebeugen mit der Langhantel auf den Schultern - die Technik ist ähnlich wie bei der Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken, aber die Ausrüstung sollte vor Ihnen platziert werden und die Kniebeugen sollten mit der Langhantel vorne, auf den Schultern, ausgeführt werden. Dabei ist es wichtig, dass die Ellenbogen nach oben zeigen.
• Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln - Kurzhantel-Kniebeuge - bei der Sumo-Kniebeuge hält man eine Kurzhantel und hebt sie mit parallel zum Körper gestreckten Armen.
• Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells - eine typische bulgarische Kniebeuge, bei der die Kettlebells entlang des Körpers gehalten werden sollten.
• Kniebeugen mit einem Gummiband - das Band sollte oberhalb der Knie positioniert werden und bietet zusätzlichen Widerstand während der Übung, was sich positiv auf die Effektivität der ausgeführten Aktivität auswirken kann. Kniebeugen mit einem Widerstandsband sind eine häufig verwendete Form der Rehabilitation, z. B. nach Kreuzbandverletzungen.

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Literaturverzeichnis:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26808843/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31092132/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30026952/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32581431/