Entzündungshemmende Diät - Rezepte, Vorteile, Speiseplan

Die entzündungshemmende Diät ist ein Ernährungsmodell, das darauf abzielt, entzündliche Prozesse im Körper zu lindern. Obwohl Entzündungen eine natürliche Reaktion des Immunsystems sind, kann eine chronische Entzündung zur Entwicklung bestimmter Krankheiten beitragen. Daher kann es eine gute Lösung sein, die Prinzipien der entzündungshemmenden Diät in den täglichen Speiseplan aufzunehmen, um Entzündungsmarker zu reduzieren und die Homöostase des Körpers wiederherzustellen.

Was ist eine entzündungshemmende Diät und was sind ihre Prinzipien? Welche Produkte werden empfohlen und welche sollte man besser vermeiden? Wie sieht ein Beispiel für eine entzündungshemmende Diät aus?

Was ist eine Entzündung?

Eine Entzündung ist eine natürliche Reaktion des menschlichen Immunsystems auf Faktoren, die allgemein als gesundheitsschädlich gelten. Während einer Entzündung werden Immunzellen aktiviert, die dann gegen Krankheitserreger kämpfen. Entzündungen zeichnen sich durch erhöhte Konzentrationen von entzündungsfördernden Zytokinen im Blut aus, was jedoch nicht zu klinischen Symptomen führt.

Das Ziel der Entzündung ist es, die Homöostase, also das Gleichgewicht des Körpers, wiederherzustellen. Daher ist eine Entzündung nicht immer etwas Negatives. Sie ist notwendig, um Infektionen zu bekämpfen oder Wunden zu heilen, aber eine langanhaltende und chronische Entzündung kann das Immunsystem schwächen.

Chronische Entzündungen können zur Entwicklung bestimmter Krankheiten beitragen und auch eine Folge von deren Auftreten im Körper sein. Es wird angenommen, dass Entzündungen bei Menschen mit Depressionen, rheumatoider Arthritis, Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten.

Ursachen für Entzündungen im Körper

Ursachen für die Störung der Homöostase im Körper und die Entstehung von Entzündungen sind:

• eine ungesunde Ernährung, die oft als westliches Ernährungsmodell bezeichnet wird, das auf tierischen Produkten, gesättigten Fettsäuren, viel Zucker und hochverarbeiteten Lebensmitteln basiert,
• eine hochkalorische Ernährung - der Konsum von zu vielen Kalorien fördert die Entwicklung von Fettgewebe, was zur Freisetzung von Entzündungsmediatoren führt,
• mangelnde körperliche Aktivität,
• Stress,
• Umweltverschmutzung,
• die Einnahme bestimmter Medikamente,
• der Konsum von Suchtmitteln, z.B. Rauchen,
• Schlafmangel,
• das Vorhandensein von Begleiterkrankungen.

Worum geht es bei einer entzündungshemmenden Diät?

Die entzündungshemmende Diät ist eine nicht-pharmakologische und natürliche Methode, die das Immunsystem mobilisiert und zur Linderung von Entzündungen sowie zur Senkung der Entzündungsmarker beitragen kann. Sie kann als Teil einer Diättherapie bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt werden oder als präventive Maßnahme bei gesunden Personen.

Die entzündungshemmende Diät besteht darin, spezifische Zutaten in die Ernährung einzuführen, die helfen können, Entzündungen im Körper zu lindern, und gleichzeitig Substanzen und Nahrungsmittel zu eliminieren, die diesen Zustand verschärfen können.

Dieses Ernährungsmodell sollte daher:

• vielfältig sein und reich an Antioxidantien,
• Produkte enthalten, die reich an mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie einfach ungesättigten Fettsäuren sind,
• auf frischen Produkten basieren, insbesondere auf Gemüse und Obst,
• viel Ballaststoffe enthalten,
• eine niedrige glykämische Last der Mahlzeiten aufweisen,
• bestimmte Kräuter und natürliche Gewürze wie z.B. Ingwer, Nelken, Zimt, Safran oder Muskatnuss enthalten,
• die Zufuhr von Salz und rotem Fleisch begrenzen,
• tierische Produkte, hochverarbeitete Produkte und solche mit hohem glykämischen Index reduzieren,
• eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr berücksichtigen.

Bei der Anwendung einer entzündungshemmenden Diät kann der Entzündungsindex der Diät (DII, Dietary Inflammatory Index) hilfreich sein, ein Instrument, das hilft, den Einfluss und die Wirkung der Diät oder eines bestimmten Produkts auf die Konzentration von Entzündungsmarkern, insbesondere C-reaktivem Protein, zu bewerten. Der Entzündungsindex der Diät ordnet bestimmte Produkte oder Diäten einer der drei Kategorien zu:

• entzündungsfördernd,
• entzündungshemmend,
• ohne Einfluss auf den Entzündungszustand.

Wobei hilft eine entzündungshemmende Diät? Wann sollte man sie anwenden?

Die entzündungshemmende Diät ist eine Ernährungsweise, die fast von jedem befolgt werden kann. Es ist sinnvoll, die entzündungshemmende Diät als Präventivmaßnahme zu verwenden, wenn man keine gesundheitlichen Probleme hat, sowie als Diättherapie bei entzündlichen Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder neurodegenerativen Erkrankungen.

Die entzündungshemmende Diät kann besonders hilfreich bei der Behandlung von Erkrankungen wie:

• Endometriose,
• rheumatoider Arthritis (RA),
• Insulinresistenz,
• Depression,
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• Hashimoto.

Entzündungshemmende Diät und Hashimoto

Die Hashimoto-Krankheit ist eine Autoimmunerkrankung mit entzündlichem Hintergrund, die mit einer schrittweisen Schädigung des Schilddrüsengewebes und einer Verringerung der von ihr produzierten Hormone einhergeht. Hashimoto kann mit einer normalen Schilddrüsenfunktion auftreten, führt jedoch häufig zur Entwicklung einer Hypothyreose, einem irreversiblen Zustand, der die Einnahme von Medikamenten und eine geeignete Diät erfordert.

Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte besonderes Augenmerk auf die Eliminierung oder Reduzierung von goitrogenen Substanzen in der Ernährung gelegt werden, ebenso wie auf die Aufnahme von Lebensmitteln, die den Bedarf an Jod, Selen und Eisen decken. Oft wird die entzündungshemmende Diät als empfohlene Ernährungsweise bei der Behandlung von Hashimoto empfohlen.

Entzündungshemmende Diät - Was sollte man essen? Empfohlene Produkte

Bei der entzündungshemmenden Diät empfiehlt es sich, unverarbeitete Produkte sowie Quellen aller notwendigen Nährstoffe zu konsumieren. Wenn man dieses Ernährungsmodell befolgt, sollte man Lebensmittel wie folgende in den täglichen Speiseplan aufnehmen:

• Gemüse - vielfältig, einschließlich grüner Blattgemüse, am besten roh oder gekocht konsumiert,
• Obst - vielfältig, es ist ratsam, auf den glykämischen Index zu achten und häufiger Obst mit niedrigem GI zu wählen,
• Vollkornprodukte - brauner Reis, Buchweizen, Gerstenbrei, Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornbrot,
• Trockenfrüchte der Hülsenfrüchte, z.B. Sojaprodukte,
• Quellen gesunder Fettsäuren - Walnüsse, Pflanzenöle, Leinsamen, Samen und Kerne, Haselnüsse, Avocado,
• fettreiche Meeresfische und Meeresfrüchte - mindestens einmal pro Woche,
• Milchprodukte mit niedrigem oder mittlerem Fettgehalt, z.B. Quark, fettarme Milch, Joghurt, Kefir,
• magernes Fleisch - in begrenzten Mengen, 1-2 Mal pro Woche,
• Eier,
• Kräuter und natürliche Gewürze, insbesondere solche mit entzündungshemmenden Eigenschaften, wie z.B. Ingwer, Kurkuma, Nelken, Zimt, Rosmarin, Salbei.

In der entzündungshemmenden Diät können auch Kakao und dunkle Schokolade als Süßigkeiten enthalten sein, da diese als Quellen von Polyphenolen gelten.

Was sollte man in einer entzündungshemmenden Diät vermeiden?

Bei der Umsetzung einer entzündungshemmenden Diät sollte man den Anteil von Lebensmitteln wie folgenden reduzieren:

• hochverarbeitete Lebensmittel – Fast Food, Fertiggerichte
• salzige Snacks
• rotes und fettes Fleisch sowie Wurstwaren
• fettreiche Milchprodukte und Milchprodukte
• Alkohol und gesüßte sowie kohlensäurehaltige Getränke
• Süßigkeiten und Zuckerwaren
• Produkte aus weißem, raffiniertem Mehl
• gesättigte Fettsäuren und tierische Fette – Kokosöl, Palmöl, Schweineschmalz, Butter

Ernährungsmodelle mit entzündungshemmendem Potenzial

Einige weltweit bekannte und beliebte Diäten basieren auf den Prinzipien der entzündungshemmenden Ernährung, da sie beträchtliche Mengen an Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte, pflanzliche Fette und wertvolle Eiweißquellen enthalten.

Zu diesen Ernährungsweisen gehören unter anderem die Mittelmeerkost, die DASH-Diät sowie die vegetarische Ernährung. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass diese Ernährungsmodelle positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben können, u.a. durch die Verringerung des Risikos für zivilisationsbedingte Krankheiten.

Entzündungshemmende Ernährung - Rezepte

Rezepte in einer entzündungshemmenden Ernährung sollten abwechslungsreich sein. Es lohnt sich, saisonale Produkte in den Speiseplan einzubeziehen und vor allem auf pflanzliche Zutaten zu setzen, wobei Gemüse und Obst in großen Mengen enthalten sein sollten.

Jetzt, wo du weißt, was theoretisch auf einer entzündungshemmenden Ernährung gegessen werden kann, kommen wir zur praktischen Umsetzung. Roll die Ärmel hoch und los geht's! Hier sind einige Vorschläge für entzündungshemmende Gerichte.

Power-Smoothie

Wie kannst du auf konzentrierte Weise mehrere Gemüse und Früchte in die Ernährung integrieren? Mit einem Smoothie! Erstelle ein Getränk, das auf entzündungshemmenden Produkten basiert, reich an Polyphenolen ist und als zweites Frühstück, Nachmittagssnack oder Teil einer Hauptmahlzeit in den Speiseplan aufgenommen werden kann.

Zutaten: 1 Stange Sellerie, ½ Avocado, Zitronensaft, 1 Banane, eine Prise Ingwer und einige Minzblätter.

Zubereitung: Alle Zutaten waschen. Sellerie in Würfel schneiden und in den Mixer geben, die Banane schälen und in Scheiben schneiden sowie die Avocado dazugeben. Danach Minze und Ingwer sowie Zitronensaft hinzufügen. Alles zu einer glatten Masse mixen und bei Bedarf etwas stilles Wasser hinzufügen.

Gesunde gefüllte Paprika

Ein gesundes Mittagessen, das reich an Gemüse und Vollkornprodukten ist, nämlich gefüllte Paprika mit Buchweizen und Gemüse. Klingt gut? Und wie es schmeckt!

Zutaten: 1 rote Paprika, 30 g Buchweizen, ½ Karotte, ½ Tomate, 30 g Zucchini, frisches Basilikum, Petersilie, Rapsöl.

Zubereitung: Buchweizen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung kochen. Gemüse waschen und alles außer der Paprika schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Gemüse vorgaren, bis es weich ist, dann mit dem Buchweizen vermengen und etwas Rapsöl hinzufügen. Die Paprika aushöhlen und das Innere mit Wasser abspülen. Den vorbereiteten Füllstoff in die Paprika geben. In einem auf 180 Grad vorgeheizten Ofen ca. 30 Minuten backen.

Tofu-Avocado-Salat

Jetzt eine leichte Option, die sowohl als zweites Frühstück als auch als Abendessen sehr gut geeignet ist. Du kannst diesen nahrhaften Salat auch als Beilage zum Mittagessen verwenden. Gesund, bunt und natürlich entzündungshemmend!

Zutaten: Zwei Handvoll Spinatblätter, ½ Avocado, 100 g Naturtofu, ⅓ Mango, eine Handvoll Kirschtomaten, Olivenöl, Basilikum, Ingwer, Kurkuma.

Zubereitung: Tofu in Würfel schneiden. Spinat waschen und in eine Schüssel geben, den Tofu dazugeben. Tomaten waschen und in der Mitte halbieren, dann in die Schüssel geben. Avocado und Mango schälen und in Würfel schneiden, dann ebenfalls in die Schüssel geben. Das Olivenöl mit den Gewürzen mischen und den Salat damit beträufeln. Alle Zutaten gut vermengen. Mit einer Scheibe Vollkornbrot servieren.

Beispiel für einen entzündungshemmenden Ernährungsplan - Ein Tag

Wie einzelne Rezepte, so sollte auch der gesamte Ernährungsplan für entzündungshemmende Ernährung auf abwechslungsreichen und wertvollen Produkten basieren, die eine Fülle von Polyphenolen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen liefern.

Wie sollte die Ernährung im Rahmen einer entzündungshemmenden Diät aussehen? Hier ist ein Beispielplan für einen Tag!

Mahlzeit	Zutaten	Zubereitung
Frühstück - Polyphenol-Haferbrei	4 Esslöffel Haferflocken, ½ Tasse fettarme Milch, 1 Teelöffel Leinsamen, eine Handvoll Himbeeren, eine Handvoll Heidelbeeren und eine Handvoll Erdbeeren.	Die Milch erhitzen, Haferflocken und Leinsamen hinzufügen und gut umrühren. In eine Schüssel geben und die Früchte darauflegen.
Zwischenmahlzeit - Gemüse-Quark	Quark, 3 Kirschtomaten, Schnittlauch, ¼ Paprika.	Quark in eine Schüssel geben, das gewaschene und gewürfelte Gemüse hinzufügen und gut vermengen.
Mittagessen - Gegrillter Lachs mit braunem Reis und Tomatensauce, Selleriesalat	100 g Lachs, 50 g brauner Reis, 1 Selleriestange, 1 Apfel, Rapsöl, 1 Teelöffel Sonnenblumenkerne, Lieblingsgewürze, 2 Tomaten, Zitronensaft.	Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Den Lachs waschen, abtrocknen, mit Gewürzen würzen und in Aluminiumfolie wickeln. Den Fisch auf einem elektrischen Grill etwa 20 Minuten grillen. In der Zwischenzeit den Selleriesalat zubereiten - Apfel schälen und reiben, Sellerie in kleine Stücke schneiden. Sonnenblumenkerne hinzufügen und vermengen. Dann die Tomatensauce zubereiten - Tomaten blanchieren, schälen und würfeln, dann aufkochen, durch ein Sieb passieren und nach Belieben würzen. Den Reis und den Fisch anrichten, den Lachs mit Zitronensaft beträufeln. Alles mit Tomatensauce bedecken und den Selleriesalat daneben servieren.
Nachmittagssnack - Karotten-Smoothie	½ Apfel, 2 Karotten, Saft von ½ Orange, Petersilie, ein Stück Ingwer.	Ingwer reiben und in einen Mixer geben. Petersilie und Orangensaft sowie geschälte und geschnittene Karotten und Apfel hinzufügen. Alles gut pürieren und in ein Glas gießen.
Abendessen - Vollkornbrot mit Rote-Bete-Hummus	½ Tasse getrocknete Kichererbsen, ¼ Tasse Tahini, ½ Rote Bete, 1 Teelöffel Natron, Zitronensaft, 1 Teelöffel Schwarzkümmel, etwas Ingwer.	Die Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen und mit Natron bestreuen. Am nächsten Tag abtropfen lassen, gut abspülen und in frischem Wasser weich kochen (ca. 40 Minuten). In der Zwischenzeit auch die Rote Bete kochen. Die Kichererbsen abspülen, mit Tahini mischen und pürieren. Die gekochte Rote Bete, Zitronensaft und etwas Ingwer hinzufügen und erneut pürieren. Schwarzkümmel unterrühren.

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Bibliografie:

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5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35219904/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342354/