Die DASH-Diät steht seit einigen Jahren zusammen mit der Mittelmeerdiät an der Spitze der weltweit am meisten empfohlenen Diäten. Das liegt daran, dass es sich nicht um eine strenge Diät handelt, sondern um einen Ernährungsstil, der es ermöglicht, schmackhafte, abwechslungsreiche und gleichzeitig gesunde Mahlzeiten zusammenzustellen.
Inhaltsverzeichnis
Es basiert auf leicht zugänglichen Produkten und ist nicht kompliziert in der Zubereitung. Darüber hinaus zeichnet sie sich durch ihre wissenschaftlich erwiesene positive Wirkung bei der Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck aus. Die DASH-Diät ist auch bei anderen Erkrankungen anwendbar und kann als vorteilhafte und empfohlene Ernährung für fast alle Menschen angesehen werden.
Die DASH-Diät - was ist das?
Die DASH-Diät steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, eine Diät, die das Auftreten von Bluthochdruck verhindern kann. Sie wurde als eine Ernährungsform entwickelt, die den Blutdruck senken kann.
Die DASH-Diät wurde am National Heart, Lung and Blood Institute, einem Organ der National Institutes of Health in den Vereinigten Staaten, entwickelt, als man nach einer Möglichkeit suchte, den immer häufiger auftretenden Bluthochdruck unter den Amerikanern zu bekämpfen.
Neben der Mittelmeerdiät gilt die DASH-Diät als eine der gesündesten Diäten der Welt, da sie dem gesamten Körper zugute kommen kann.
Die DASH-Diät - für wen ist sie besonders empfehlenswert?
Die DASH-Diät wird vor allem Menschen empfohlen, die an Bluthochdruck leiden oder bei denen das Risiko besteht, dass sie diese Krankheit entwickeln. Darüber hinaus wird die DASH-Diät auch für Menschen empfohlen:
- mit Diabetes und Insulinresistenz,
- mit Übergewicht und Fettleibigkeit,
- mit Fettstoffwechselstörungen,
- Menschen mit anderen Risikofaktoren für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, z. B. Menschen mit sitzender Lebensweise und Raucher.
Auch ältere Menschen können von der DASH-Diät profitieren, da sich diese Ernährungsweise positiv auf die Gesundheitsparameter auswirkt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen verringert. Außerdem kann diese Ernährungsweise von allen genutzt werden, die auf ihre Gesundheit achten und ihr Körpergewicht und ihren Blutdruck unter Kontrolle halten wollen.
Die DASH-Diät wird von wissenschaftlichen Gesellschaften und Institutionen auf der ganzen Welt empfohlen, darunter die Polnische Hypertonie-Gesellschaft, die Europäische Hypertonie-Gesellschaft und die American Diabetes Association.
Die DASH-Diät - Prinzipien und Produkte
Wenn Sie die DASH-Diät befolgen, sollten Sie sich an die allgemeinen Regeln halten, die empfehlen, Folgendes in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen:
- 4-5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag,
- 7-8 Portionen Vollkornprodukte pro Tag, und
- 2-3 Portionen Magermilch und Milchprodukte pro Tag,
- bis zu 6 Portionen pro Woche mageres Fleisch (insbesondere Geflügel) oder Fisch und Meeresfrüchte,
- 4-5 Portionen Nüsse und Samen pro Woche,
- 2-3 Portionen gesunde pflanzliche Fette pro Tag,
- Natrium - < 2300 mg pro Tag - je weniger, desto besser.
Die DASH-Diät basiert auf Gemüse und Obst. Sie enthält jedoch geringe Mengen an Fleisch und Fleischprodukten und empfiehlt, Süßigkeiten und ungesunde Snacks auf ein Minimum zu beschränken oder ganz darauf zu verzichten.
So kann der Speiseplan den Körper mit geringen Mengen an gesättigten Fettsäuren, Trans-Isomeren und Cholesterin versorgen.
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Die DASH-Diät kann als Ernährungsmaßstab dienen, da sie der täglichen Ernährung erhebliche Mengen an wertvollen Nährstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffen zuführt und gleichzeitig die Natriumzufuhr begrenzt.
Wenn Sie die DASH-Diät befolgen, sollten Sie zu Produkten greifen wie:
- Gemüse und Obst - am besten frisch,
- Vollkorngetreide - grobe Grütze, Vollkornnudeln und Vollkornbrot,
- Milch und fettarme Milchprodukte - Joghurt, Kefir, Buttermilch, Hüttenkäse,
- Nüsse und Samen, z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen,
- Trockene Hülsenfrüchte, z. B. Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, und
- gesunde pflanzliche Fette wie Rapsöl, Olivenöl oder Leinsamenöl,
- Mageres Fleisch wie Geflügel,
- Fisch und Meeresfrüchte
Die DASH-Diät - nicht empfohlene Produkte
Dieta DASH to zdrowy styl życia, dlatego też zaleca się ograniczenie Die DASH-Diät ist eine Form des gesunden Lebensstils, so dass empfohlen wird, folgende Lebensmittel zu reduzieren oder zu vermeiden:lub wyeliminowanie z codziennego jadłospisu produktów, takich jak:
- fettes Fleisch und verarbeitete Fleischwaren,
- Innereien,
- Vollmilchprodukte,
- tropische Öle wie Kokos- oder Palmöl,
- Süßigkeiten,
- gezuckerte Getränke, und
- salzige Snacks, und
- stark verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food-Gerichte.
Die Auswirkungen der DASH-Diät
Die DASH-Diät wurde als Alternative zur westlichen Ernährungsweise entwickelt, die das Risiko für die Entstehung vieler Zivilisationskrankheiten erhöht.
Die ersten Auswirkungen der DASH-Diät in Form einer leichten Senkung des Blutdrucks sind nach etwa 2 Wochen Diät zu beobachten.
Langfristig kann der Bluthochdruck im Blut um bis zu 6-8 % gegenüber dem Ausgangswert sinken.
Die DASH-Diät senkt nicht nur das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken oder dessen Behandlung zu unterstützen, sondern kann auch dazu beitragen, das Risiko von Diabetes oder Atherosklerose zu verringern. Außerdem kann die von amerikanischen Wissenschaftlern entwickelte Diät eine positive Wirkung auf die Regulierung des Insulinstoffwechsels und die Verbesserung der Blutfettwerte haben.
Die DASH-Diät kann sich auch auf die Lebenserwartung auswirken und bei Menschen, die mit Übergewicht zu kämpfen haben, zu einer Gewichtsreduktion beitragen.
Die DASH-Diät - ein Beispielmenü
Die Prinzipien der DASH-Diät erlauben es Ihnen, einfache, aber abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammenzustellen. Nachfolgend finden Sie ein Beispielmenü für einen Tag, das Sie satt macht und dennoch schmackhaft und abwechslungsreich ist.
Frühstück - Haferflocken mit Milch, Obst und Nüssen
Haferflocken sind ein nahrhaftes Frühstück, das jeden Tag anders schmecken kann, wenn man verschiedene Zusätze verwendet.
Für die Zubereitung des Gerichts benötigte Produkte:
- 40 g Haferflocken,
- 150 ml fettarme Milch,
- 10 g Walnüsse,
- 120 g Banane,
- 60 g Heidelbeeren.
Zubereitung:
Die Milch in einen Topf gießen und zum Kochen bringen. Die Haferflocken hinzufügen und kurz aufkochen lassen. Dann Topf abdecken und bei geringer Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit die Blaubeeren waschen und die Banane in Stücke schneiden. Die vorbereiteten Haferflocken in eine Schüssel geben, das Obst und die Nüsse hinzufügen.
Zweites Frühstück - Hüttenkäse mit Gemüse und Vollkornbrot
Hüttenkäse mit Gemüse und Brot ist ein schneller Snack, der sowohl den Hunger stillt als auch Energie spendet.
Zutaten für die Zubereitung der Mahlzeit:
- 150 g magerer Hüttenkäse,
- 50 g Naturjoghurt,
- 70 g rote Paprika,
- 100 g Tomate,
- 50 g Radieschen,
- 10 g Schnittlauch,
- 1 Scheibe Vollkornbrot.
Zubereitung:
Das Gemüse waschen und in Stücke schneiden. Den Hüttenkäse mit dem Naturjoghurt vermischen, das Gemüse dazugeben und alle Zutaten vermengen. Zusammen mit einer Scheibe Vollkornbrot essen.
Mittagessen - Nudeln mit Huhn und Kirschtomaten in Spinatsauce
Eine Idee für ein schnelles Mittagessen, das viel Gemüse enthält und gut schmeckt.
Für die Zubereitung des Gerichts benötigte Zutaten:
- 70 g Vollkornnudeln,
- 100 g Hähnchenbrust,
- 200 g Kirschtomaten,
- Gallone frischer Spinat,
- eine Knoblauchzehe,
- 50 ml Naturjoghurt,
- 50 g Zwiebel,
- Lieblingsgewürze,
- Rapsöl.
Zubereitung:
Die Nudeln kochen. Die Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Mit Ihren Lieblingsgewürzen würzen. Die Zwiebel schälen und würfeln und die Knoblauchzehe schälen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch anbraten, das Hähnchen dazugeben und weiterbraten. Die Tomaten waschen und in Hälften schneiden. In die Pfanne geben. Den Spinat waschen und ebenfalls zu den anderen Zutaten geben. Alles miteinander vermischen.
3 Esslöffel der in der Pfanne gebildeten Sauce zum Joghurt geben und verrühren. Den temperierten Joghurt in die Pfanne geben und mit den restlichen Zutaten vermengen.
Nachmittagssnack - Obst- und Gemüse-Smoothie
Ein Smoothie ist ein Snack, der nie langweilig wird - man kann ihn jeden Tag mit anderem Gemüse und Obst zubereiten. Außerdem ist ein Smoothie eine Vitaminbombe, die Ihren Körper mit einer Dosis wertvoller Mikronährstoffe versorgen kann.
Für die Zubereitung des Gerichts benötigte Zutaten:
- 1 Karotte,
- eine halbe Banane,
- ein halber Apfel,
- eine halbe Orange,
- Wasser,
- Löffel Leinsamen.
Zubereitung:
Die Zutaten (außer den Leinsamen) waschen, schälen und fein hacken. In einen Bechermixer geben oder einen Stabmixer verwenden, etwas Wasser hinzufügen und zu einer glatten Masse pürieren. Am Ende des Püriervorgangs die Leinsamen hinzugeben. Das fertige Getränk in ein Glas gießen.
Abendessen - Brokkolisalat mit Ei und Vollkornbrot
Dieser üppige Salat mit seinen wertvollen Zutaten ist ein leichtes Gericht für den Feierabend, dessen Zubereitung wenig Zeit und besondere Fähigkeiten erfordert.
Für die Zubereitung des Gerichts benötigte Zutaten:
- 120 g Brokkoli,
- 1 Ei,
- 2 Esslöffel Mais,
- 50 g Zwiebel,
- Löffel Naturjoghurt,
- Lieblingsgewürze,
- Scheibe Vollkornbrot.
Zubereitung:
Den Brokkoli in Röschen teilen, in einen Dampftopf geben und kochen, bis er zart, aber leicht knusprig ist. Das gekochte Gemüse auf eine Servierplatte geben. Das Ei ebenfalls kochen. Das gekochte Ei schälen und in Viertel schneiden. Zu dem vorgekochten Brokkoli geben. Die Zwiebel schälen, in Ringe schneiden und zu den anderen Zutaten geben. Fügen Sie den Mais, Ihre Lieblingsgewürze und den Naturjoghurt hinzu. Alle Zutaten miteinander vermischen. Essen Sie den Salat mit einer Scheibe Vollkornbrot.
Sie sehen, die DASH-Diät ist überhaupt nicht schwierig oder kompliziert!
Es ist eine Ernährungsform, die keine besonderen Fähigkeiten erfordert und die sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken kann.
Literaturverzeichnis:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330233/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771736/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28980293/
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