Ein Deload ist eine Zeit des strategischen Trainingsabbaus, ein kurzer Zeitraum, in dem ein Sportler etwas leichtere Trainingseinheiten absolviert. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Deload durchzuführen, aber unabhängig von der verwendeten Methode besteht das Ziel eines gut durchdachten Deload darin, den Körper in mehrfacher Hinsicht zu regenerieren, das Verletzungsrisiko zu verringern und auch die Fortschritte in der Zukunft zu beschleunigen. Wie führt man ein Deload durch und wie lange sollte es dauern? Wie oft sollte es durchgeführt werden? Wie sollte die Ernährung eines Athleten während eines Abtrainierungsprogramms aussehen?
Deload - was ist das?
Deload ist eine Phase des strategischen Trainingsabbaus. Mit anderen Worten, es handelt sich um eine Zeit, in der sich der Sportler auf die Erholung konzentriert, ohne jedoch seine körperliche Aktivität aufzugeben. Beim Deload wird das Trainingsvolumen oder die Trainingsintensität reduziert, wenn sich im Körper aufgrund regelmäßiger und anspruchsvoller körperlicher Anstrengungen Ermüdungserscheinungen einstellen.
Bei körperlich Aktiven lässt sich in der Regel der Grad der körperlichen Fitness sowie der Grad der körperlichen Erschöpfung feststellen. Wenn der erste Indikator höher ist als der zweite, können die gewünschten Effekte - verbesserte Fitness oder erhöhte Kraft - beobachtet werden. Übersteigt hingegen der Grad der Körperauslastung den Grad der Fitness, nimmt die Form ab und das Risiko von Verletzungen und Übertraining zu. Aus diesem Grund ist Deload sinnvoll, wenn die Begeisterung und die Energie für körperliche Betätigung nachlassen und darüber hinaus eine mangelnde Wirksamkeit des durchgeführten Trainings zu beobachten ist. Es lohnt sich auch, eine Entlastungsphase einzuplanen, wenn der Sportler unter Schmerzen zu leiden beginnt und die sportliche Leistung nachlässt.
Bei Anfängern hört man nur selten von Deload, da sie es in der Regel nicht nötig haben, zu schwänzen. Ab einem bestimmten Niveau jedoch, wenn Fortschritte immer schwieriger werden und das Risiko eines Übertrainings steigt, kann ein Deload hilfreich sein, um den Körper weiterzuentwickeln und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wie wird eine Deload durchgeführt?
Es ist schwierig, eindeutig zu wissen, wie man ein Deload durchführt. Das liegt daran, dass es von einer Reihe von Faktoren abhängt, wie z. B. dem Gesundheitszustand, dem Leistungsniveau oder der Trainingsperiode, in der sich der Sportler gerade befindet. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass ein vernünftiges Deload keine komplette Pause bedeutet und auch nicht bedeutet, dass man das Fitnessstudio weitestgehend auslässt und sich auf das Sofa legt. Während einer Auszeit sollte man weiter trainieren, aber nicht auf dem gleichen Niveau. Der Schlüssel liegt nämlich darin, das Training über einen bestimmten Zeitraum (normalerweise 7-14 Tage) etwas zu reduzieren.
Eine Entlastung kann eine Verringerung der Intensität sein. In diesem Fall kann die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen durchgeführt werden, aber mit einer geringeren Belastung. Die Lösung kann auch darin bestehen, das Trainingsvolumen zu reduzieren - in diesem Fall werden die gleichen Belastungen wie beim normalen Training verwendet, aber mit weniger Sätzen oder Wiederholungen oder einer Reduzierung von beidem. Wenn ein Sportler am Rande des Übertrainings steht, kann die Lösung darin bestehen, sowohl den Trainingsumfang als auch die Trainingsintensität zu reduzieren. Dabei ist jedoch zu bedenken, dass diese Form der Entlastung zu einer Verschlechterung der Form des Sportlers führen kann.
Während eines Deload wird das Trainingsvolumen in der Regel um 30-50 % reduziert. Wenn ein Athlet also bisher 4 Serien von 10 Wiederholungen Langhanteldrücken durchgeführt hat, sollte er bei Deload 2-3 Serien von 5-7 Wiederholungen durchführen, wobei er eine geringere Belastung berücksichtigt.
Deload - Vorteile
Eine Entlastung kann das Risiko einer Überlastung des Nervensystems und der Muskulatur verringern. Darüber hinaus kann es sich positiv auf Gelenke und Sehnen auswirken, die sich viel langsamer regenerieren als Muskeln. Ein gut geplantes und richtig durchgeführtes Deload kann das Risiko von Verletzungen und Überbelastungen verringern. Bei erfahrenen Athleten, bei denen sich die Proliferation der Muskelzellen nach einer gewissen Trainingszeit verlangsamt, kann ein Deload dafür sorgen, dass sich neue Zellkerne in den Muskelfasern schnell wieder bilden. Zusätzlich kann eine strategische Entlastung nach dem Deload eine Progression der Kraftverbesserung ermöglichen, die eine weitere Entwicklung und das Überwinden der eigenen Barrieren erlaubt.
Wie lange sollte die Entlastungsphase dauern?
Die Frage nach der Dauer des Deload kann nicht eindeutig beantwortet werden. Es ist eine individuelle Frage, die von der persönlichen Veranlagung und den Bedürfnissen des Körpers abhängt, sowie vom Ermüdungsgrad und der Trainingsintensität vor der Entlastung. Es lohnt sich also, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören und dabei zu bedenken, dass Sehnen und Gelenke eine lange Erholungszeit brauchen. Daher reichen zwei leichtere Trainingseinheiten möglicherweise nicht aus, um den Körper zu stärken. Es ist allgemein anerkannt, dass die Dauer eines strategischen Trainingsstopps, der unter anderem die Reparatur und den Wiederaufbau von geschädigtem Gewebe ermöglicht, zwischen einer und zwei Wochen betragen sollte. Normalerweise dauert es 7-10 Tage, aber bei intensivem Training kann es bis zu 14 Tage dauern.
Ernährung während der Entlastungsphase
Die Ernährung während der Entlastung sollte ebenso wie vor dem Stressabbau gesund, ausgewogen und reich an Makro- und Mikronährstoffen sein. Über die richtige Kalorienzufuhr gehen die Meinungen der Sportler jedoch auseinander. Eine Theorie besagt, dass man weniger Energie verbrennt, wenn man weniger trainiert, und daher die tägliche Kalorienzufuhr reduzieren sollte. Andere wiederum sind der Meinung, dass ein leichter Energieüberschuss von etwa 200 kcal pro Tag keinen wesentlichen Unterschied in der Tagesbilanz ausmacht, aber den Erholungsprozess unterstützen kann.
Es bleibt Ihnen überlassen, ob Sie Ihre Energiezufuhr während der Entlastungsphase sanft reduzieren oder nicht. Es ist jedoch wichtig, während der Entlastungsphase nicht auf eine ausgewogene Ernährung zu verzichten und keine exorbitanten Mengen an Nahrungsmitteln zu konsumieren, denn statt den Erholungsprozess zu unterstützen, könnten Sie damit Ihre bisherigen Erfolge zunichte machen.
Was ist während der Entlastungsphase wichtig?
Während einer Entlastungsphase ist es nicht nur wichtig, den Umfang der ausgeübten Aktivitäten zu reduzieren und auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ausreichend Energie zu achten, sondern auch den Körper bei der Erholung und dem Ausruhen zu unterstützen. Daher ist es wichtig, während einer strategischen Pause für eine ausreichende Menge und Qualität des Schlafes sowie für eine effektive Erholung zu sorgen. Saunabesuche, Massagen oder erholsames Schwimmen können dann eine gute Lösung sein. Vergessen Sie nicht, Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und für Ruhe zu sorgen - Yoga oder Meditation können dabei helfen.
Wie oft sollte man Deload anwenden?
Die Häufigkeit der Entlastung ist, wie die Dauer, eine individuelle Angelegenheit, die auf die Bedürfnisse des Körpers zugeschnitten sein sollte. Darüber hinaus sollten bei der Häufigkeit der strategischen Entlastung mehrere Faktoren berücksichtigt werden, wie z. B.:
- Alter des Sportlers - je älter der Sportler ist, desto häufiger lohnt es sich, Entlastungen in den Trainingsplan einzubauen. Junge aktive Enthusiasten können alle paar Monate eine Auszeit nehmen, während ältere Athleten alle paar Wochen eine Auszeit nehmen können;
- Trainingsintensität - je anspruchsvoller die Übungen eines Sportlers sind, desto häufiger sollte er Erholungsphasen in seinen Trainingsplan einbauen. Fortgeschrittene Athleten machen in der Regel alle vier Wochen eine Erholungspause;
- Art der ausgeführten Übungen - Hochleistungssportler, die manchmal bis zu zweimal am Tag trainieren, sollten häufiger eine Auszeit nehmen. Es wird empfohlen, ein strategisches Deload bis zu alle drei Wochen durchzuführen.
Wenn Sie auf Ihre eigenen Bedürfnisse hören, werden Sie sicher nicht den Moment übersehen, in dem Sie langsamer werden und sich erholen müssen. Ein anhaltendes Stimmungstief über einen längeren Zeitraum, mangelnde Lust auf körperliche Betätigung und fehlende Fortschritte können ebenfalls Anzeichen sein.
Ist ein Deload notwendig?
Viele Menschen fragen sich, ob Entlastungsübungen notwendig sind. Natürlich gibt es keine Verpflichtung, ein Deload in den Trainingsplan aufzunehmen, aber es lohnt sich, darüber nachzudenken, vor allem bei intensiven Trainingseinheiten. Deload kann eine Reihe von Vorteilen mit sich bringen, die sicherstellen, dass sich der Körper vollständig erholt und das Verletzungsrisiko verringert, sowie die Chance auf eine verbesserte sportliche Leistung erhöht.
Wenn die ausgeübten Aktivitäten den Körper jedoch nicht nennenswert belasten und das Wohlbefinden des Sportlers zufriedenstellend ist, besteht keine Notwendigkeit für eine Ruhezeit.
Wie steigt man nach einer Belastungspause wieder ins Training ein?
Nach einer Trainingspause ist es leicht, zu den Gewichten zurückzukehren, die vor der Entlastung des Körpers verwendet wurden. Da sich eine Verringerung der Trainingsintensität positiv auf den Trainingsfortschritt auswirken kann, kann die vorherige Belastung dem Sportler manchmal zu leicht erscheinen. Es ist dann möglich, das Gewicht während der Aktivität ohne Angst zu erhöhen.
Choć wiele osób obawia się, że po okresie deloadu stosowane wcześniej obciążenia okażą się za duże, to twierdzenie nie ma nic wspólnego z prawdą. Ponieważ deload to krok w tyłu, który pomoże zawodnikowi zrobić dwa kroki do przodu, po roztrenowaniu od razu można wrócić na właściwe tory treningowe.
Unsere Bestseller
