Mikronährstoffe sind eine Gruppe von Mineralien, die an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Obwohl sie auch als Spurenelemente bezeichnet werden, ist die Rolle, die sie im menschlichen Körper spielen, von unschätzbarem Wert.
Mikronährstoffe - was genau sind sie?
Mikronährstoffe zusammen mit Makronährstoffen bilden Mineralien, d. h. Elemente, die nach der Mineralisierung des Gewebes in Form von Asche zurückbleiben und keine Energiequelle darstellen.
Genauer gesagt sind Mikronährstoffe Spurenelemente, die in winzigen Mengen in tierischen und pflanzlichen Organismen vorkommen. Beim Menschen wird ihr Vorhandensein auf weniger als 0,01 % geschätzt, und der Tagesbedarf an diesem Bestandteil liegt nicht über 100 mg.
Mikronährstoffe - Beispiele
Zu den Mikronährstoffen gehören Elemente wie:
- Chrom,
- Eisen,
- Zink,
- Mangan,
- Kupfer,
- Jod,
- Fluor,
- Selen,
- Molybdän,
- Kobalt.
Funktionen der Mikronährstoffe im menschlichen Körper
Mikronährstoffe sind wesentliche Bestandteile der Ernährung, da sie die Funktion aller inneren Organe regulieren und für das reibungslose Funktionieren des gesamten Organismus verantwortlich sind. Jedes der Elemente dieser Gruppe erfüllt einzeln verschiedene Aufgaben, aber zusammen bilden sie ein kohärentes Ganzes, dank dessen der menschliche Körper richtig funktioniert.
Chrom
Chrom ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, darunter ist verantwortlich für den Stoffwechsel von Lipiden, Proteinen und Kohlenhydraten. Darüber hinaus kann das Element die Regulierung des Cholesterinspiegels im Blut beeinflussen, und seine angemessene Zufuhr kann das Risiko von Arteriosklerose verringern.
Es ist Bestandteil von Verdauungsenzymen, reguliert den Appetit und mindert den Heißhunger und ist an der Blutgerinnung beteiligt.
Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Chrom nicht nur die zelluläre Reaktion auf Insulin erhöht, sondern auch den Blutzuckerspiegel im Nüchternzustand senkt. Außerdem senkt es das LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) zugunsten des HDL-Cholesterins ("gutes" Cholesterin).
Eisen
Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins und somit für den Sauerstofftransport von der Lunge zu allen Körperzellen verantwortlich. Darüber hinaus ist der Mikronährstoff Bestandteil zahlreicher Enzyme und schützt so vor oxidativem Stress. Außerdem unterstützt dieses Element das Immun- und Nervensystem. Es ist auch ein Bestandteil von Myoglobin, einem Protein, das Sauerstoff speichert und an die Muskeln abgibt.
Mit der Nahrung werden dem Körper zwei Arten von Eisen zugeführt: Häm-Eisen, ein zweiwertiges Eisen aus tierischen Produkten, und Nicht-Häm-Eisen, ein dreiwertiges Eisen, das hauptsächlich aus pflanzlichen Produkten stammt.
Zink
Zink st am Stoffwechsel von Nukleinsäuren, an der Proteinsynthese und an der Biosynthese von RNA und DNA beteiligt. Es ist Bestandteil vieler Enzyme. Es ist für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems notwendig. Es fördert auch das richtige Wachstum und die Entwicklung, sorgt für einen guten Zustand von Haaren und Nägeln, fördert die Wundheilung und die Regeneration von Gewebe.
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Mangan
Mangan ist ein Bestandteil zahlreicher Enzyme und für die Synthese von Proteinen und Nukleinsäuren unerlässlich. Das Element ist an der Erythropoese beteiligt, d.h. am Prozess der Vermehrung und Differenzierung von Erythrozyten. Außerdem reguliert es den Knochenstoffwechsel, unterstützt den Wachstumsprozess und verbessert das Gedächtnis.
Es ist auch an der Synthese von Thyroxin beteiligt, einem Hormon, das von der Schilddrüse synthetisiert wird. Erhöhte Manganspiegel senken den Spiegel von Dopamin, das wiederum für die Hemmung der TSH-Synthese verantwortlich ist. Mangan spielt daher eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse.
Kupfer
Kupfer ermöglicht zusammen mit Eisen die Bildung von roten Blutkörperchen; außerdem wird das Element bei der Bildung von Binde- und Knochengewebe verwendet. Spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Lipiden, beeinflusst die Denkfähigkeit, Konzentration und Kreativität. Darüber hinaus ist es für die Übertragung von Nervenimpulsen und Neurotransmittern verantwortlich.
Jod
Es ist ein wesentliches Element für die Produktion von Schilddrüsenhormonen - Thyroxin und Trijodthyronin. Diese Hormone sind für die Aufrechterhaltung der Körperhomöostase und des Zellstoffwechsels unerlässlich. Darüber hinaus beeinflussen sie den Zustand der Haut und die Entwicklung des Gehirns sowie die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems.
Fluorid
Fluorid baut den Zahnschmelz auf, stärkt ihn und erhöht seine Widerstandsfähigkeit gegen Beschädigungen. Darüber hinaus beugt das Element Karies vor und ist für die Entwicklung und Funktion der Knochen unerlässlich. Es stärkt auch die Struktur von Haaren, Haut und Sehnen.
Selen
Selen schützt die Zellen vor oxidativem Stress und beeinflusst die Funktion des Immunsystems. Außerdem ist es Bestandteil vieler Enzyme, die den Zellstoffwechsel regulieren. Es unterstützt auch die Fruchtbarkeit.
Molybdän
Molybdän ist an Entgiftungsprozessen beteiligt und Bestandteil vieler Enzyme. Es ist unerlässlich für die richtige Aufnahme von Eisen und schützt so den Körper vor Anämie und beugt auch Karies vor.
Obwohl es das seltenste Element der Erde ist, kommt es in allen Geweben von Menschen und Tieren vor..
Kobalt
Kobalt hat eine regulierende Funktion bei der Produktion von roten Blutkörperchen. Beteiligt sich am Stoffwechsel von Nukleinsäuren und Proteinen. Es ist ein Cofaktor für bestimmte Enzyme, beteiligt sich an der Bildung von Cobalamin und Folsäure. Darüber hinaus beeinflusst es die Immunität und die Konzentration, unterstützt das Skelettsystem und regt den Appetit an.
Der Bedarf an Mikronährstoffen
Mikronährstoffe sind Elemente, deren Tagesbedarf 100 mg pro Tag nicht übersteigt. Je nach Alter, physiologischer Situation und Lebensstil steigt jedoch der individuelle Bedarf an bestimmten Elementen.
So sind die wichtigsten Mikronährstoffe für Senioren zum Beispiel Zink und Eisen. Diese Inhaltsstoffe wirken sich positiv auf den Organismus älterer Menschen aus, da sie die Konzentration steigern, das Gedächtnis verbessern, den Wundheilungsprozess unterstützen und oxidativen Stress hemmen und somit den Alterungsprozess verzögern.
Z kolei wśród kobiet w ciąży obserwuje się większe zapotrzebowanie na Bei schwangeren Frauen wiederum besteht aufgrund der Bedürfnisse des sich entwickelnden Fötus ein größerer Bedarf an Selen, Zink oder Kupfer. Wichtig ist auch eine gute Versorgung mit Jod, denn ein Mangel daran kann zu Schädigungen des kindlichen Gehirns führen.
Sportler hingegen haben einen erhöhten Bedarf an Elementen wie Eisen, Zink oder Kupfer. Diese Elemente wirken sich positiv auf die körperliche Fitness aus, stärken Knochen und Gelenke und beschleunigen den Wundheilungsprozess, was bei Traumata und Verletzungen äußerst wichtig ist.
Quellen von Mikronährstoffen in Lebensmitteln
Alle Mikronährstoffe sind üblicherweise in Lebensmitteln in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Eine gut ausgewogene Ernährung bedeutet, dass Sie keine Probleme haben sollten, den Bedarf an diesen Elementen zu decken.
Zu den reichsten natürlichen Chromquellen gehören Hefe, Pilze, Nüsse und Spargel. Eisen wiederum ist in Produkten wie rotem Fleisch, Innereien sowie Leinsamen und Kürbiskernen enthalten. Vollkornprodukte aus Getreide, Hülsenfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Fleisch sind gute Zinklieferanten.
Eine gute Manganquelle in der Ernährung sind Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse und Walnüsse sowie Mandeln, Weizenkleie, Haferflocken und Blattgemüse. Auch in Nüssen finden wir viel Kupfer. Dieses Element wird unserem Körper auch durch Rüben, Pilze, Zwiebeln und Spinat und sogar Schokolade zugeführt.
Zu den Jodquellen in der Nahrung gehören Seefisch und Meeresfrüchte, aber auch Spinat, Zwiebeln, Estragon und Haferflocken. Fluorid hingegen kann dem Körper mit Wasser, Kartoffeln, Blattgemüse und Getreideprodukten zugeführt werden.
Selen ist reich an Weizenkleie, Hefe, Mais, Milch, Sonnenblumenkernen und Nüssen, und Molybdän ist ein Element, das aus natürlichem Reis, Käse, Hülsenfrüchten und Milch stammt. Kobalt wiederum ist in Milch und Milchprodukten, Pilzen und Hefe enthalten. Zu den Quellen gehören auch grünes Gemüse wie Spinat.
Wie Sie sehen, sind Mikronährstoffe in einer Vielzahl von Produkten erhältlich. Durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung können Sie Ihren Körper problemlos mit allen Elementen versorgen, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Ernährung richtig auszubalancieren, können Sie jederzeit zusätzliche Ergänzungen verwenden.
Es sollte daran erinnert werden, dass eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen äußerst wichtig ist, da ein Mangel an Elementen (wie auch ein Überschuss) der Gesundheit nicht zuträglich ist und zur Störung des gesamten Organismus beitragen kann.
Symptome von Mikronährstoffmangel und Überschuss an einzelnen Elementen
Obwohl der Bedarf an Mikronährstoffen gering erscheint, kommt es häufig zu einem Mangel an diesen Inhaltsstoffen. Dies ist auf eine schlechte Ernährung oder das Auftreten von Störungen bei der Aufnahme von Substanzen zurückzuführen.
Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, lohnt es sich, auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen und in Zeiten erhöhten Bedarfs oder nach Feststellung spezifischer Mangelerscheinungen an Elementen die Vorteile einer Supplementierung zu nutzen.
Mikronährstoffüberschüsse sind viel seltener als Mangelerscheinungen, sind aber auch möglich. Es ist schwierig, zu einer übermäßigen Zufuhr von Elementen aus der Nahrung zu führen. Meistens trägt eine unüberlegte Nahrungsergänzung zum Überschuss an Mikronährstoffen bei.
Eisen
Eisen ist ein Element, das dem menschlichen Körper oft fehlt. Eisenmangel führt zu Blutarmut (Anämie), zu deren Symptomen raue Haut, Blässe, brüchige Haare und Nägel sowie Kopfschmerzen und Schwindel gehören. Gleichzeitig kommt es zu einer Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, zu Konzentrations- und Gedächtnisstörungen sowie zu einer verminderten Widerstandskraft gegen Infektionen.
Ein Überschuss des Elements kann wiederum zum Auftreten von Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Störungen des Herz-Kreislauf-Systems oder Störungen des Nervensystems beitragen. Eine zu hohe Eisenzufuhr steigert auch die Produktion von freien Radikalen und erhöht damit das Risiko, eine Reihe von Krankheiten zu entwickeln.
Zink
Zinkmangel äußert sich in einer Verschlechterung der Funktion des Immunsystems sowie in einer gestörten Wundheilung, einer Verschlechterung von Haaren und Nägeln. Eine unzureichende Versorgung mit Zink kann auch zu Schilddrüsen- und Leberstörungen und zur Entwicklung von Nachtblindheit beitragen.
Ein Überschuss an Zink im menschlichen Körper führt zu Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen sowie zu einer Senkung der Immunität und einer Verringerung der HDL-Cholesterinfraktion.
Kupfer
Kupfermangel ist selten und seine Symptome sind nicht sehr charakteristisch. Eine unzureichende Versorgung mit dem Element kann zu Blutarmut, Störungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Nervensystems führen.
Ein Überschuss wiederum trägt zum Auftreten von Übelkeit und Erbrechen, Durchfall, Reizungen des Verdauungstrakts sowie dem charakteristischen metallischen Geschmack im Mund bei.
Jod
Jodmangel führt zu Hypothyreose und Vergrößerung der Schilddrüse. Hypothyreose äußert sich in Trägheit, Abgeschlagenheit, Kältegefühl, trockener und schuppiger Haut und geistiger Retardierung.
Ein Überschuss an diesem Element trägt zur Entwicklung einer Schilddrüsenüberfunktion bei, die sich durch erhöhte nervliche Erregbarkeit, Gewichtsverlust und Durchfall äußert.
Selen
Selenmangel beeinträchtigt das körpereigene Immunsystem, führt zu Schilddrüsenfehlfunktionen und verschlechtert die Stimmung.
Ein Überschuss wiederum äußert sich in brüchigen Nägeln und Haarausfall, Nervosität, Störungen des Nervensystems und emotionaler Instabilität.
Fluorid
Eine unzureichende Versorgung mit Fluorid trägt zur Schwächung des Zahnschmelzes und zum Abbau der Knochenfestigkeit bei. Ein Überschuss des Elements wiederum äußert sich in Flecken auf dem Zahnschmelz, ein Phänomen, das als makulöser Zahnschmelz bezeichnet wird.
Chrom
Chrommangel kann zu Kopfschmerzen, Reizbarkeit und unangemessener Müdigkeit führen. Ein Symptom ist auch ein erhöhter Appetit auf Süßigkeiten.
Ein Übermaß an diesem Element ist giftig für den Körper und kann zu Haut- und Organveränderungen führen und sogar zu Nieren- und Leberschäden beitragen.
Mangan
Manganmangel äußert sich in einer gestörten motorischen Koordination, Knochen- und Gelenkschmerzen. Er kann zu Schäden am osteoartikulären System führen. Im Gegensatz dazu trägt ein Übermaß zu neurologischen Störungen, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit bei.
Molybdän
Eine unzureichende Versorgung mit Molybdän trägt zu Kopfschmerzen, Erbrechen und Hauterkrankungen bei. Sie führt zu vermehrtem Haarausfall sowie zu Lethargie und verminderter Immunität. Ein Überschuss hingegen verringert die Aufnahme von Eisen und Kupfer und kann auch zu Schäden im Verdauungssystem führen.
Kobalt
Kobaltmangel führt zu Apathie, blasser Haut, Seh- und Gleichgewichtsstörungen sowie Desorientierung und Schwäche. Ein Überschuss hingegen verschlechtert die Schilddrüsenfunktion und hat eine toxische Wirkung auf das Kreislaufsystem und die Herzfunktion.
Mikronährstoffe - ein Heilmittel für alle Übel?
Mikronährstoffe sind äußerst wichtig für ein reibungsloses Funktionieren, aber es reicht nicht aus, den Bedarf an diesen Elementen zu decken, um Gesundheit und Wohlbefinden zu genießen.
Es ist auch wichtig, den Körper mit den notwendigen Makronährstoffen zu versorgen, zu denen unter anderem gehören: Kalzium, Magnesium und Kalium sowie Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Nur eine vollwertige und ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung können uns Energie geben und das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern.
Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist jedoch bereits ein großer Schritt auf dem Weg zu voller Gesundheit und Vitalität!
