Selen ist ein Spurenelement, das in vielen Enzymen enthalten ist. Es hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und schützt so vor Entzündungs- und Autoimmunkrankheiten. Selen ist besonders wichtig bei Schilddrüsenerkrankungen. Welche gesundheitlichen Eigenschaften hat Selen? In welchen Lebensmitteln ist Selen zu finden? Wann kann Selen toxisch sein? Kann Selen supplementiert werden? Wir klären alle Zweifel.
Inhaltsverzeichnis
Selen - Bedeutung für die menschliche Gesundheit
Selen ist ein Spurenelement, das für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich ist. Es besitzt antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die die Grundlage für die Wirkung von Selen bilden. Selen ist an Stoffwechselprozessen auf zellulärer Ebene beteiligt. Es ist Bestandteil zahlreicher oxidoreduktiver Enzyme (die an Oxidations-Reduktionsprozessen beteiligt sind), von denen die wichtigsten die Glutathionperoxidase, die Thioredoxinreduktase und Enzyme sind, die die Umwandlung des inaktiven Schilddrüsenhormons T4 in seine aktive Form T3 ermöglichen. Die Aufgabe von Selen besteht darin, die Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und oxidierte Antioxidantien zu regenerieren. Auf diese Weise können sie ihre Schutzfunktion für Zellstrukturen, Proteine und DNA fortsetzen. Eine sehr wichtige Funktion von Selen ist der Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone. Darüber hinaus ist es an der Funktion des Immunsystems, der Fruchtbarkeit und dem Muskelaufbau beteiligt.
Der Selenbedarf für erwachsene Männer und Frauen ist auf 55 μg pro Tag festgelegt. Die für das reibungslose Funktionieren erforderliche Menge des Elements steigt während der Schwangerschaft auf 60 μg/Tag und während der Stillzeit auf 70 μg/Tag.
Empfohlene Selenprodukte
Auswirkungen von Selenüberschuss und -mangel
Eine Selenergänzung findet wenig Beachtung und wird als Präventionsmaßnahme dringend abgeraten. Warum? Denn es gibt einen schmalen Grat zwischen einer gesundheitsfördernden und einer giftigen Menge. Wenn Selen nicht wie empfohlen eingenommen wird, kann es leicht zu einer Überdosierung kommen. Gleichzeitig sind die Auswirkungen eines Selenmangels sehr ernst und können nicht ignoriert werden.
Klassische Beispiele für Selenmangelkrankheiten sind die juvenile Kardiomyopathie (Keshan-Krankheit) und die Gelenkknorpeldystrophie (Kashin-Back-Krankheit), die nur in Teilen Chinas auftreten, wo der Boden sehr selenarm ist. Wo niedrige Selenwerte in den Böden festgestellt werden, wird eine höhere Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beobachtet. Niedrige Selenwerte werden bei Menschen festgestellt, die unter Krankheiten leiden: AIDS, Gefäßerkrankungen, akute Pankreatitis, Phenylketonurie, zystische Fibrose, rheumatoide Arthritis, Retinopathie, Nierenversagen und Autoimmunerkrankungen.
Ein Überschuss an Selen äußert sich in Brüchigkeit und Verlust der Nägel sowie Haarausfall. Bei chronischem Selenüberschuss im Körper können Symptome wie Depressionen, Nervosität, emotionale Instabilität, Magen-Darm-Störungen, Hautausschläge, Störungen des Nervensystems sowie nach Knoblauch riechender Atem und Schweiß auftreten. Eine hohe Selenzufuhr führt zu Selenose, die bei Personen auftreten kann, die einer Selenzufuhr von 1000 µg pro Tag oder mehr ausgesetzt sind. Eine Selenvergiftung oder Selenose ist jedoch sehr selten. Toxische Selenwerte im Körper können auch durch die gleichzeitige Einnahme von Grammdosen des Elements verursacht werden.
Gegenwärtig gelten 400 µg als ungiftige Tagesdosis, die nicht zu den Auswirkungen eines Selenüberschusses führt. Es scheint daher, dass bei einer vernünftigen Supplementierung eine Selentoxizität nicht zu befürchten ist.
Eigenschaften von Selen für die Schilddrüse
Schilddrüsenerkrankungen sind in der modernen Welt ein sehr häufiges Problem. Wahrscheinlich hat heutzutage jeder eine Frau in seiner Mitte (Frauen erkranken viel häufiger als Männer, aber das bedeutet nicht, dass Schilddrüsenstörungen nicht auch Männer betreffen), die an einer Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto leidet. Selen kann einen wichtigen Platz in ihrer Behandlung einnehmen, aber einige Ärzte raten wegen möglicher Toxizität dringend von der Einnahme von Selen ab. Die Entscheidung über eine Selenergänzung bei Schilddrüsenerkrankungen liegt bei jedem Einzelnen und sollte mit seinem Hausarzt besprochen werden. Aus englischsprachigen wissenschaftlichen Veröffentlichungen geht jedoch eindeutig hervor, dass die Eigenschaften von Selen bei der Behandlung von Schilddrüsenerkrankungen, insbesondere der Autoimmunerkrankung Hashimoto, von Nutzen sein können.
Selen ist ein Bestandteil von Enzymen, die die inaktive Form des Schilddrüsenhormons T4 in die aktive Form, T3, umwandeln. Dies deutet darauf hin, dass die ineffiziente Umwandlung zumindest teilweise auf einen Selenmangel im Körper zurückzuführen ist. Bei Selenmangel kann die Einnahme von T4-haltigen Arzneimitteln (Euthyrox, Letrox) die Gesundheit und das Wohlbefinden überhaupt nicht verbessern, da die Umwandlung trotz steigender T4-Konzentrationen im Körper nicht stattfindet. Die positiven Auswirkungen der Behandlung bleiben daher aus. Bei Bluttests sieht es so aus, dass der T4-Spiegel mit jedem Test höher und höher wird, während der T3-Spiegel gleich bleibt oder leicht ansteigt.
Der zweite Punkt, der sich direkt auf die Behandlung der Hashimoto- oder Autoimmun-Thyreoiditis bezieht, die im Laufe der Zeit zu einer Hypothyreose führt, bezieht sich auf die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Selen. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit organischem Selen (Selenomethionin) in einer Dosis von 200 μg über einen Zeitraum von 3 Monaten bis zu einem Jahr zu einem Rückgang der Anti-TPO-Antikörper (charakteristisch für die Hashimoto-Krankheit) um 30-40% führt. Auch im Ultraschallbild der Schilddrüse ist eine Verbesserung zu erkennen.
Selen hat auch schützende Eigenschaften für das Schilddrüsengewebe. Es ist ein Bestandteil von Proteinen, die die Schilddrüse vor Schäden durch Wasserstoffperoxid schützen. Wasserstoffperoxid entsteht bei der Bildung von Schilddrüsenhormonen, ist aber im Übermaß ein Oxidationsmittel, das entzündliche Veränderungen verursacht. Eine Theorie besagt, dass die durch Wasserstoffperoxid hervorgerufenen Veränderungen das erste Stadium der Autoimmunthyreoiditis sein könnten, da das Immunsystem das geschädigte Gewebe als Eindringling erkennt und es angreift.
Studien mit Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen zeigen, dass eine tägliche Supplementierung mit 200 μg organischem Selen, selbst über einen Zeitraum von bis zu einem Jahr, für den Körper nicht toxisch ist. Die positiven Eigenschaften von Selen für Schilddrüsenpatienten könnten sich als weitaus wertvoller erweisen als das potenzielle Risiko der Einnahme einer toxischen Dosis. Dies gilt insbesondere, wenn der Patient in Gebieten mit selenarmen Böden lebt und seine Ernährung nicht reich an selenhaltigen Lebensmitteln ist. Um das Risiko einer Selenüberdosierung zu vermeiden, empfehlen einige Experten, einen Monat lang abwechselnd Selen einzunehmen und dann einen Monat lang eine Pause einzulegen.
Selen - Eigenschaften und Rolle bei Krankheiten
Selen bewirkt einen Rückgang der Produktion von Prostaglandinen, Prostazyklinen, Thromboxane und Leukotriene, allesamt Marker für Entzündungen. Es reduziert auch die Entzündungsreaktion durch Hemmung der TLR4- oder TNF-α-vermittelten Aktivierung. Auf diese Weise kommen unter anderem die entzündungshemmenden Eigenschaften von Selen zum Tragen. Darüber hinaus senkt die Selenzufuhr die CRP-Werte (Akute-Phase-Protein, der am häufigsten untersuchte Indikator für Entzündungen) bei Menschen mit Herzkrankheiten. Selenoproteine reduzieren Entzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen, und ein Mangel an Selen wurde mit einem höheren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Eine Analyse von 69 Studien mit insgesamt 350.000 Personen ergab, dass ein hoher Selenspiegel im Blut mit einem geringeren Risiko für Brust-, Lungen-, Darm- und Prostatakrebs verbunden ist. Die genauen Mechanismen, die für die krebshemmende Wirkung von Selen verantwortlich sind, werden noch untersucht. Sicher ist, dass zahlreiche Selenoproteine beteiligt sind und dass die entzündungshemmenden Eigenschaften des Selens die Grundlage für die Prävention bilden.
Selen wirkt entzündungshemmend und antioxidativ und ist daher wichtig für die Verringerung des Arterioskleroserisikos. Atherosklerotische Plaques entstehen durch die Oxidation von Fett, um die durch Entzündungen verursachten Schäden an den Blutgefäßen zu verstärken. Dies wiederum kann zu ischämischen Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall führen.
Eine weitere Krankheit, zu deren Vorbeugung Selen beitragen kann, ist die Alzheimer-Krankheit. Menschen mit dieser Erkrankung haben niedrige Selenspiegel im Blut, und einige Studien haben ergeben, dass die Verabreichung von Selen bei ihnen das Gedächtnis verbessert. Darüber hinaus wird die mediterrane Ernährung, die durch eine Fülle von Meeresfrüchten und Nüssen von Natur aus reich an Selen ist, mit einem geringeren Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht.
Organisches Selen
Organisches Selen ist die Form von Selen, die in Kombination mit organischen Verbindungen - mit in der Natur vorkommenden Aminosäuren - vorkommt. Organisches Selen in der Nahrung liegt in Form von Selenmethionin und Selenocystein vor, die in Proteine eingebaut sind, die zusammen als Selenoproteine bezeichnet werden. Die Assimilierbarkeit eines Elements in organischer Form ist immer viel größer als in anorganischer Form (anorganische Salze und Oxide), weil der menschliche Körper aus organischen Strukturen besteht. Er ist also darauf eingestellt, genau solche Kombinationen zu verstoffwechseln. Die Bioverfügbarkeit von organischem Selen ist mit über 90% hoch und nimmt bei Selenmangel zu. Die Assimilierbarkeit von Selen wird auch durch das Vorhandensein von Eiweiß, den Vitaminen A, C und E und anderen Antioxidantien positiv beeinflusst.
Organisches Selen ist in der Nahrung und in guten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Obwohl die so genannte Selenhefe auch eine Quelle für organisches Selen ist, ist ihre Einnahme nicht ratsam. Es ist schwierig, die Selenmenge in einer Portion Hefe zu abzuschätzen. Wenn man seine Ernährung mit Selen anreichern will, sollte man daher besser auf Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Organische Selenergänzungen werden etwas besser aufgenommen als anorganisches Selen. Es wird auch vermutet, dass anorganisches Selen in hohen Dosen für den Menschen giftiger ist als organisches Selen.
Quellen für Selen in der Nahrung
Selen kommt in den Böden vor und seine Konzentration hängt von der jeweiligen Region ab. Der Selengehalt in Lebensmitteln hängt von der Konzentration dieses Elements in den Böden ab, in denen die Pflanzen wachsen, und bei tierischen Lebensmitteln von der Selenkonzentration in den Pflanzen, die das Futter für die Tiere bilden. In einer typischen europäischen Ernährung ist Selen enthalten:
- 26% aus Brot und Getreide,
- 26% aus Fleisch,
- 10% aus Fisch,
- 4% aus Eiern,
- 21 % aus Milch und Milcherzeugnissen,
- 7% aus Obst und Gemüse,
- 6% aus anderen Nahrungsquellen.
Die weltweite Selenaufnahme variiert stark von Region zu Region. In Gebieten mit selenreichen Böden ist sie am höchsten – in Venezuela, Teilen von China und Indien. In den meisten Ländern Asiens, Südamerikas und Afrikas ist die Aufnahme von Selenquellen in der Nahrung zu gering, um den Bedarf des Körpers zu decken. Aber auch in Europa, wo der Zugang zu Nahrung sehr einfach ist, ist Selenmangel ein Problem, besonders bei Frauen. In Polen verbraucht eine Frau durchschnittlich 37,9 μg Selen mit der Nahrung und ein Mann 62,2 μg.
Die Bioverfügbarkeit von Selen aus der Nahrung ist hoch. Es stammt zu über 80% aus Getreideprodukten und zu über 90% aus Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten. Die Ausnahme unter den Fischen ist Thunfisch. Die Bioverfügbarkeit von Selen aus Thunfisch schwankt zwischen 20 und 60%, was hauptsächlich auf das Vorhandensein von Selen in Form von anorganischen Salzen zurückzuführen ist.
Selenhaltige Produkte
Zu den reichhaltigsten Selenquellen in der Nahrung gehören Paranüsse. Jeder, der sich für eine Selenergänzung interessiert, hat sicherlich schon davon gehört. Sechs größere oder acht kleinere Paranüsse, eine Menge, die in eine Handvoll passt, liefern bis zu 550 µg Selen. Um die toxische Wirkung dieses Elements zu vermeiden, sollten Sie nicht mehr als 2 Nüsse pro Tag oder 2 Handvoll pro Woche essen. In welchen anderen Lebensmitteln ist Selen enthalten? Die besten Quellen für Selen in der Nahrung sind:
- Fisch und Meeresfrüchte - 100 g Sardinen, Heilbutt, Lachs, Austern, Muscheln, Garnelen oder Krabben liefern zwischen 40 und 65 µg Selen.
- Schweinefleisch - bis zu 42 µg Selen in 100 g Schinken und etwa 30 µg in anderen mageren Teilen von Schweinefleisch.
- Rindfleisch - Rindersteak hat mit 33 µg/100 g den höchsten Selengehalt, fettere Fleischstücke enthalten durchschnittlich 18 µg/100 g.
- Innereien - 100 g Rinderleber sind eine Selenquelle mit 28 µg.
- Geflügel - Truthahn ist etwas selenreicher als Huhn. 100 g Truthahn ohne Knochen enthalten 31 µg Selen, während Hühnerfleisch 20-25 µg Selen enthält.
- Hüttenkäse - eine Tasse Hüttenkäse liefert 20 µg Selen.
- Eier - ein Ei ist eine Quelle von 20 µg Selen. Ein Rührei mit 3 Eiern zum Frühstück reicht also aus, um den Tagesbedarf an Selen zu decken.
- Sonnenblumenkerne - eine Handvoll Sonnenblumenkerne (ca. 30 g) liefert 19 µg Selen.
- gekochte Bohnen - ein Glas gekochte Bohnen enthält 13 µg Selen.
- Pilze - lange Zeit wurde behauptet, dass Pilze, insbesondere Champignons, keinen Nährwert haben. Es mag daher überraschen, dass 100 g Pilze eine Selenquelle von 12 µg sind.
- Weizenbrot - eine Scheibe Weizenbrot (25 g) enthält 7,2 µg Selen. Das mag nicht viel erscheinen, aber Brot wird sehr häufig gegessen, so dass man viel Selen über Brot aufnehmen kann.
