Die 8/16-Diät ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der der Tag in zwei Teile geteilt wird. In den 8 Stunden des Tages, dem so genannten „Essensfenster“, kann man frei nach Nahrung greifen, während man in der 16-stündigen Pause fasten muss und sich nur auf den Konsum von Flüssigkeiten beschränkt, die dem Körper keine Kalorien liefern. Ist intermittierendes Fasten gesund? Wie lange sollte man es durchführen, um die ersten Auswirkungen zu spüren? Was ist das 8/16-Essensfenster? Was sollte ich bei einer IF-Diät essen?
Inhaltsverzeichnis
Intermittierendes Fasten - was ist das? Diät 8/16-Regeln
Täglich tauchen bei Internetrecherchen Fragen auf wie „Intermittierendes Fasten - was ist das?“, „ Was bedeutet intermittierendes Fasten?“, „Intermittierendes Fasten - Prinzipien“ oder „Essensfenster-Effekte“, was beweist, dass die 8-mal-16-Diät, auch bekannt als 8-Stunden-Diät, eine äußerst beliebte Form des intermittierenden Fastens ist.
Intermittierendes Fasten oder intermittierendes Fasten (IF) ist ein Diätmodell, das in letzter Zeit an Popularität gewonnen hat. Es ist eine Art zu essen, bei der es nicht darauf ankommt, WAS man isst, sondern WANN man isst. Die IF-Diät besteht darin, nur während eines Essensfensters, d.h. der Zeit des Essens, Nahrung zu sich zu nehmen und in der restlichen, genau festgelegten Zeit auf Nahrung zu verzichten.
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens. Zu den beliebtesten IF-Methoden gehören die 5:2-Methode und die 16 mal 8-Diät. Die erste Option besteht darin, fünf Tage in der Woche eine „normale“ Diät einzuhalten und an zwei Tagen in der Woche ganz auf das Essen zu verzichten. Die 8/16-Diät hingegen basiert auf einem 16-stündigen Fasten und einem achtstündigen Essensfenster, in dem man frei essen kann. Wie sieht das in der Praxis aus? Wenn Sie Ihre erste Mahlzeit um 10 Uhr morgens zu sich nehmen, sollten Sie Ihre letzte Mahlzeit um 18 Uhr zu sich nehmen und am nächsten Tag bis 10 Uhr nichts essen. Die Wahl der Essenszeiten ist natürlich frei und sollte an die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden. Denn die wichtigste Bedingung dieses Diätmodells ist die begrenzte Zeit, die für die Nahrungsaufnahme zur Verfügung steht.
Die Diät 8/16 - für wen?
Die 8/16-Diät ist eine Ernährungsweise, die vor allem von Menschen angewandt wird, deren Ziel es ist, Gewicht und Körperfett zu reduzieren.
Die Annahmen der IF-Diät beruhen auf der Theorie, dass begrenzte Essenszeiten zu einer besseren Energieverwertung beitragen, während Fastenperioden es ermöglichen, die im Körper in Form von Körperfett gespeicherte Energie zu verbrauchen. Daher wird die Intermittierendes Fasten Diät am häufigsten von Menschen verwendet, die:
- einen unregelmäßigen Lebensstil führen,
- keine Lust haben, Kalorien zu zählen und sich an einen bestimmten Diätplan zu halten,
- bereits kohlenhydratarme Diäten durchgeführt haben, die jedoch nicht den gewünschten Erfolg gebracht haben,
- ein Problem damit haben, abends zu naschen und morgens keinen Hunger zu verspüren,
- die abnehmen wollen, ohne auf ihre Lieblingsspeisen zu verzichten.
Intermittierendes Fasten - was essen?
Die 8/16-Diät ist ein Ernährungsmodell, bei dem Sie nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. Bei der 8-Stunden-Diät kann man eigentlich beliebige Lebensmittel essen. m jedoch die volle Gesundheit zu erhalten und schneller die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es am besten, während des 8-Stunden-Essensfensters gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Es lohnt sich daher, den Anteil an Einfachzucker in der Ernährung zu begrenzen, wie z. B. bei Süßigkeiten, aber auch bei stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fast-Food-Gerichten. Ebenfalls unerwünscht sind Transfette, die unter anderem in Süßwaren und frittierten Lebensmitteln enthalten sind. Andererseits kann es nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für das Wohlbefinden von Vorteil sein, den Anteil von Produkten in der Ernährung zu erhöhen, wie z. B.:
- Gemüse und Obst,
- Vollkorngetreideprodukte,
- gesunde Fette, z.B. pflanzliche Fette,
- Magermilch und Molkereiprodukte,
- trockene Hülsenfrüchte.
Siehe auch:Was man essen sollte, um abzunehmen - die Grundprinzipien der Gewichtsabnahme
Wie sieht es mit Flüssigkeiten aus? Welche Getränke können während einer Diät konsumiert werden 8/16? Während des Ernährungsfensters kann jedes Getränk konsumiert werden, aber während des 16-Stunden-Fastens sollten Sie Flüssigkeiten wählen, die Ihrem Körper keine zusätzlichen Kalorien zuführen. Mineralwasser ohne Kohlensäure scheint dann die beste Wahl zu sein, aber auch schwarzer Kaffee und Tees (vorzugsweise Kräutertees) ohne Zucker oder Milchzusatz können konsumiert werden.
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Ist die 8/16-Diät wirksam? Intermittierendes Fasten - Auswirkungen der Anwendung
Es gibt eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Untersuchungen, die sich mit der IF-Diät befassen, einschließlich, aber nicht beschränkt auf das 8/16-Diätmodell. Was bietet das intermittierende Fasten? Die bisher durchgeführten Studien deuten darauf hin, dass sich die 8-Stunden-Diät positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert und die Gesundheitsparameter verbessert.
Die Einhaltung des Ernährungsfensters kann zur Senkung des Blutdrucks sowie zur Verringerung der Insulinresistenz und des oxidativen Stresses beitragen. Außerdem kann es die Leistungsfähigkeit von Menschen mit Dyslipidämie und Diabetes positiv beeinflussen, indem es unter anderem die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels fördert. Die 8-Stunden-Diät kann auch die Appetitregulierung unterstützen und Veränderungen in der Vielfalt des Darmmikrobioms begünstigen, sowie die Gehirnfunktion und das Langzeitgedächtnis verbessern.
Der häufigste Grund für die Durchführung einer intermittierenden Fastenkur ist jedoch die Gewichtsabnahme und der Wunsch, das Körpergewicht zu reduzieren. Der Verzicht auf Nahrung für einen begrenzten Zeitraum kann das Erreichen einer negativen Energiebilanz erleichtern und somit die Gewichtsabnahme fördern. Während des intermittierenden Fastens sollte man jedoch nicht vergessen, körperlich aktiv zu sein - eine Diät in Kombination mit Bewegung kann schnellere Ergebnisse unterstützen und sich positiv auf die Körperfunktionen auswirken.
Aufgrund des großen Interesses am intermittierenden Fasten und den möglichen positiven Auswirkungen der 8/16-Diät auf den menschlichen Körper wurden auch Studien zu den Auswirkungen des 16x8-Diätfensters auf die sportliche Leistung durchgeführt. Die aktuellen Analysen zeigen jedoch, dass das intermittierende Fasten die Leistung von Sportlern in keiner Weise beeinträchtigt. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um in dieser Frage eine eindeutige Aussage treffen zu können.
Das 16/8-Essensfenster - die Auswirkungen. Ist intermittierendes Fasten gesund?
Die 8-Stunden-Diät unterscheidet sich von dem weit verbreiteten Modell der gesunden Ernährung, das auf fünf Mahlzeiten am Tag und dem häufigen Verzehr kleinerer Nahrungsmengen basiert. Aber bedeutet das, dass intermittierendes Fasten nicht gesund ist?
Die bisher durchgeführten wissenschaftlichen Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten viele Vorteile und positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat und die Gewichtsabnahme ohne Hungern fördern kann. Es ist jedoch zu bedenken, dass dies keine Diät für jedermann ist - intermittierendes Fasten sollte unter anderem nicht von Menschen mit Essstörungen oder Diabetikern angewendet werden.
Die 8/16-Diät - wann setzen die Wirkungen ein? Wie lange sollte man IF anwenden?
Es gibt immer noch keine detaillierten Daten darüber, wie lange das intermittierende Fasten angewendet werden kann, damit die Diät völlig sicher ist. Bisherige Analysen deuten darauf hin, dass die ersten erwünschten Effekte der 8/16-Diät nach einem Monat der Anwendung beobachtet werden können. Die Autoren der IF-Diät berichten jedoch, dass intermittierendes Fasten an drei Tagen pro Woche ausreicht, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens
Auswirkungen der IF-Diät - ist intermittierendes Fasten lohnenswert? Jede Diät zum Abnehmen hat Vorteile, aber auch Nachteile. Das gilt auch für die 8 mal 16 Diät. Was spricht für dieses Diätmodell und was könnte vom intermittierenden Fasten abhalten?
Vorteile der Diät 8/16
- Bequemlichkeit - keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen und sich an eine bestimmte Anzahl von Mahlzeiten pro Tag zu erinnern;
- Flexibilität - mit dem 8/16-Essensfenster können Sie alle Ihre Lieblingsspeisen ohne spezielle Richtlinien essen;
- Verbesserung der Gesundheitsparameter - die Acht-Stunden-Diät kann einen verbesserten Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie eine Senkung des Blutdrucks fördern. Außerdem kann sie zu einer Verringerung von Entzündungsmarkern und zur Gewichtsabnahme beitragen;
- Verbessertes Wohlbefinden - eine regelkonforme Ernährung kann sich positiv auf die Stimmung und das Wohlbefinden auswirken, ohne Schläfrigkeit oder ein Gefühl ständiger Müdigkeit zu verursachen.
Nachteile der Diät 8/16
- Hungergefühl - beim intermittierenden Fasten kann es zumindest anfangs zu Hungergefühlen kommen, die mit der Einschränkung der Essenszeiten zusammenhängen,
- das Risiko des Verzehrs energiereicher Mahlzeiten - die Aufnahme einer großen Menge an Kalorien in einer einzigen Mahlzeit kann zu Magen-Darm-Problemen führen,
- Ein Diätmodell, das nicht für jeden geeignet ist - obwohl die IF-Diät ein vielversprechendes und vorteilhaftes Diätmodell zu sein scheint, ist sie nicht für jeden geeignet. Intermittierendes Fasten sollte beispielsweise von Diabetikern gemieden werden, da die Dauer der Nahrungsbeschränkung das Risiko einer Unterzuckerung erhöhen kann,
- Bei manchen Menschen kann es zu einem hormonellen Ungleichgewicht kommen, das zum Beispiel zu Menstruationsstörungen führen kann.
Intermittierendes Fasten - Speiseplan
Sie kennen bereits die Grundsätze des intermittierenden Fastens. Sie wissen, welche Auswirkungen eine IF-Diät haben kann. Es ist also an der Zeit, die Frage zu beantworten, wie ein Speiseplan bei der 8/16-Diät aussehen sollte.
Der Ernährungsplan sollte auf den Grundsätzen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beruhen - abwechslungsreich und schmackhaft sein und individuell auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt werden. In der Praxis ist die Anwendung des intermittierenden Fastens nicht so schwierig, wie es scheinen mag, und Sie finden unten ein Beispiel für ein IF-Menü. Wenn Sie jedoch Probleme haben, Ihre Ernährung auszubalancieren und Ihren Bedarf an essentiellen Nährstoffen zu decken, sollten Sie die Hilfe eines erfahrenen Ernährungsberaters in Anspruch nehmen.
Frühstück - 10.00 Uhr - Waldhaferflocken mit Milch
Zutaten:
- 550 g Haferflocken,
- 150 ml 1,5%ige Milch,
- eine Handvoll Himbeeren,
- eine Handvoll Heidelbeeren,
- eine Handvoll Haselnüsse.
Zubereitung: Die Milch zum Kochen bringen, die Haferflocken hinzufügen und umrühren. Einige Minuten stehen lassen, damit die Flocken aufquellen können. In eine Schüssel umfüllen. Das gewaschene Obst und die gemahlenen Nüsse hinzufügen. Alles miteinander vermischen.
Snack - 12.00 - Grüner Obst- und Gemüse-Smoothie
Zutaten:
- Apfel,
- Kiwi,
- eine Handvoll frischer Spinat,
- eine Handvoll frischer Grünkohl,
- Petersilie,
- Wasser.
Zubereitung: Das Obst und Gemüse waschen, den Apfel und die Kiwi schälen und in kleine Stücke schneiden. Alle Zutaten in einen Mixer geben und ein wenig Wasser hinzufügen. Pürieren.
Mittagessen - 15.00 - Nudeln mit Huhn, Spinat und getrockneten Tomaten
Zutaten:
- 110 g Vollkornnudeln,
- 100 g Hühnerbrust,
- 50 g gefrorener Spinat,
- 30 g getrocknete Tomaten,
- ein Löffel Sonnenblumenkerne,
- Rapsöl,
- Lieblingsgewürze.
Zubereitung: Die Nudeln nach den Anweisungen auf der Packung kochen. Die Hähnchenbrust waschen, in Würfel schneiden und würzen. Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und das Hähnchen anbraten. Dann den Spinat hinzufügen und ab und zu umrühren, bis der Spinat weich ist. Die gehackten sonnengetrockneten Tomaten und einen Esslöffel Sonnenblumenkerne hinzufügen und alle Zutaten vermischen. Die Nudeln auf einen Teller geben und das Hähnchen mit den Zutaten hinzufügen.
Abendessen - 18.00 Uhr - Brokkolisalat und Vollkorntoast mit Knoblauchbutter
- 1/3 des Brokkolis,
- 1 Ei,
- eine Handvoll Römersalat,
- 4 Esslöffel Dosenmais,
- Olivenöl,
- eine Scheibe Vollkornbrot,
- ein Teelöffel Butter,
- eine halbe Knoblauchzehe,
- eine Prise Ihrer Lieblingskräutermischung.
Zubereitung: Den Brokkoli waschen und bissfest dünsten. Das Ei hart kochen. Den Kopfsalat waschen. Den gekochten Brokkoli in Röschen zerteilen und in eine Schüssel geben. Das gewürfelte, geschälte Ei und den Kopfsalat hinzufügen. Den Mais in die Schüssel geben und mit Olivenöl beträufeln. Alle Zutaten miteinander vermischen.
Das Brot in den Toaster legen und aufwärmen. Die Butter mit dem gehackten Knoblauch und den Kräutern vermischen. Das vorbereitete Toastbrot mit der Butter bestreichen. Mit dem Salat genießen.
Literaturverzeichnis:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330491/
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