Getreideprodukte - was sollte man über sie wissen? Welche Getreideprodukte sind empfehlenswert?

Getreideprodukte sind Bestandteil der täglichen Ernährung und stehen im Mittelpunkt der Pyramide der gesunden Ernährung. Um Getreideprodukte ranken sich jedoch viele Mythen, was dazu führt, dass der Verzehr von Getreideprodukten in der täglichen Ernährung oft eingeschränkt wird, insbesondere bei Menschen, die auf eine Gewichtsreduktion bedacht sind. Welche Beispiele für Getreideprodukte gibt es und sind sie es wert, in die tägliche Ernährung aufgenommen zu werden? Welche Vorteile bietet der Verzehr von Getreideprodukten und sind alle Getreideprodukte gleich?

Was sind Getreideprodukte?

Getreideprodukte werden aus Getreidekörnern hergestellt und sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie stehen an der Basis der Pyramide der gesunden Ernährung, gleich über Obst und Gemüse. Und auf dem Teller für gesunde Ernährung machen sie ein Drittel des Tellers aus, was darauf hinweist, dass Getreideprodukte in jeder Mahlzeit enthalten sein sollten.

Getreideprodukte sind eine Quelle für wertvolle Nährstoffe. Sie sind reich an Kohlenhydraten, die etwa 50-70 % des täglichen Energiebedarfs decken sollten, je nach Zufuhr anderer Makronährstoffe wie Proteine und Fette.

Ihr Verzehr dient dazu, den Körper mit der Energie zu versorgen, die er braucht, um richtig zu funktionieren und seine täglichen Aufgaben zu erfüllen. Darüber hinaus können Getreideerzeugnisse aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts ein Sättigungsgefühl erzeugen und den Hunger unterdrücken.

Welche Getreideprodukte gibt es? Liste der Getreideerzeugnisse

Zur Gruppe der Getreideerzeugnisse zählen Nahrungsbestandteile wie:

• Graupen,
• Nudeln,
• Reissorten,
• Backwaren,
• Flakes,
• Kleie,
• Mehle,
• Getreidekörner.

Arten von Getreideprodukten

Getreideprodukte versorgen den Körper in erster Linie mit komplexen Kohlenhydraten, d. h. mit Verbindungen, die durch die Verknüpfung von mindestens zwei Molekülen von Monosacchariden über eine glykosidische Bindung entstehen. Diese Gruppe von Erzeugnissen lässt sich in der Regel in zwei Kategorien unterteilen, nämlich:

• Vollkorngetreideprodukte,
• Hochverarbeitete Getreideerzeugnisse.

Was ist der Unterschied zwischen Getreideprodukten?

Vollkorngetreideprodukte sind niedrig verarbeitete Produkte. Aufgrund der Tatsache, dass sie nicht zahlreichen Verarbeitungsprozessen unterzogen werden, sind sie eine reichhaltige Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Dadurch sind sie nahrhafter und halten das Sättigungsgefühl länger aufrecht, so dass der Wunsch nach Zwischenmahlzeiten geringer ist. Darüber hinaus brauchen Vollkorngetreideprodukte länger, um vom Körper verdaut zu werden, und tragen nicht zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels sowie zu Schwankungen des Glukosespiegels bei. Welche Bestandteile der Ernährung können als Vollkorngetreideprodukte eingestuft werden? - Grobe Grütze, wie Buchweizen, Vollkornbrot, m.in. Roggenvollkornbrot, Vollkornbrot, Vollkornmehl und Roggenmehlprodukte, brauner Reis oder Vollkornnudeln.

Hochverarbeitete Getreideerzeugnisse werden, wie der Name schon sagt, zahlreichen Verarbeitungs- und Behandlungsprozessen unterzogen, mit dem Ergebnis, dass das Endprodukt zwar noch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält, diese aber nur noch in geringen Mengen dem Körper zuführt. Darüber hinaus enthalten stark verarbeitete Getreideerzeugnisse oft zahlreiche Zusatzstoffe wie Zucker und Salz, die in der täglichen Ernährung eingeschränkt werden sollten, da ihr übermäßiger Verzehr unter anderem das Risiko der Entwicklung von Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Diabetes Typ II erhöhen kann. Welche stark verarbeiteten Produkte gehören zu dieser Gruppe? - Weißbrot, Weißreis, getoastetes Brot, Weißmehlprodukte, Couscous-Grütze.

Aufgrund des wachsenden Bewusstseins und des Wunsches der Öffentlichkeit nach Vollkornprodukten wird auch die Brotfärbung immer üblicher. Verbraucher, die Wert auf Vollkorngetreideprodukte legen, entscheiden sich für dunkles Brot. Leider handelt es sich bei Produkten mit honigbrauner Farbe oft um Produkte aus raffiniertem Weizenmehl, denen Karamell, eine Zuckerquelle, zugesetzt wurde. Es ist daher ratsam, bewährte Brote zu kaufen und im Zweifelsfall den Händler nach der Zusammensetzung des gewünschten Produkts zu fragen.

Was enthalten Getreideprodukte? Nährwerte

Getreideprodukte sind, obwohl sie aufgrund ihres hohen Energiegehalts in der täglichen Ernährung oft eingeschränkt werden, ein äußerst wertvoller Nahrungsbestandteil, der den Körper mit Verbindungen versorgt, wie z. B.:

• Mineralien wie z.B. Mangan, Zink, Phosphor, Silizium, Kalzium und andere,
• Vitamine, insbesondere B-Vitamine wie Folsäure, Vitamin B6 und Riboflavin,
• Ballaststoffe
• Eiweiß,
• wie bereits erwähnt, Kohlenhydrate.

Warum ist es sinnvoll, Getreideprodukte in die tägliche Ernährung aufzunehmen?

Welchen Nutzen kann der tägliche Verzehr von hochwertigen Getreideprodukten haben? Die Ernährungskomponente kann Einfluss nehmen auf:

• verbesserte Verdauung - aufgrund des Reichtums an Ballaststoffen können Getreideprodukte die richtige Darmperistaltik unterstützen, Verstopfung vorbeugen und den Rhythmus des Stuhlgangs regulieren,
• Regulierung des Blutzuckerspiegels - die Aufnahme von Vollkorngetreideprodukten in die Ernährung kann sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung auswirken, indem sie nicht zu schnellen Schwankungen des Zuckerspiegels beiträgt, sondern eine langsame und systematische Energiegewinnung ermöglicht,
• Unterstützung des Immunsystems - dank ihres Reichtums an Vitaminen und Mineralstoffen können Getreideprodukte eine positive Wirkung auf die Abwehrkräfte haben und das Immunsystem stärken,
• Richtige Herzfunktion - Durch die Wahl von Vollkornprodukten können Sie indirekt die Funktion des Kreislaufsystems unterstützen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Getreideprodukte erhebliche Mengen an Ballaststoffen enthalten, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
• Prozess der Gewichtsabnahme - entgegen dem Anschein können Getreideprodukte die Gewichtsreduktion unterstützen. Es reicht aus, Vollkorngetreideprodukte in Ihre Schlankheitsdiät aufzunehmen, die das Sättigungsgefühl erhöhen und das Verlangen nach Snacks verringern.
• Funktion des Nervensystems - Getreideprodukte sind eine Quelle für B-Vitamine, die sich positiv auf die Funktion des Nervensystems auswirken, was unter anderem zu einem niedrigeren Stressniveau und einer besseren Stimmung beitragen kann. Daher kann die Aufnahme von Vollkorngetreideprodukten in die Ernährung auch eine positive Wirkung auf die psychische Gesundheit haben.

Die populärsten Getreidesorten

Getreideprodukte werden aus vielen verschiedenen Getreidesorten hergestellt, und die Art des Getreides wirkt sich auf den Nährwert des Produkts sowie auf seinen glykämischen Index und seinen Geschmack aus.

Das beliebteste Getreide, das allgemein für Lebensmittel verwendet wird, ist Weizen. Interessanterweise gibt es weltweit etwa 100 verschiedene Sorten dieses Getreides, wobei Hartweizen und Weichweizen die häufigsten sind. Es handelt sich um ein Getreide mit einem leicht süßlichen Geschmack, das zur Herstellung von Weizenmehl, Brot, Nudeln, Flocken und Grütze verwendet wird. Weizen enthält von allen Getreidesorten die meisten Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.

Ein weltweit häufig verwendetes Getreide ist auch Roggen, der einen etwas intensiveren Geschmack als Weizen hat. Am häufigsten wird Roggen zur Herstellung von Brot, Nudeln und Flocken verwendet. Das Getreide versorgt den Körper unter anderem mit Tryptophan, das als Vorstufe des Glückshormons Serotonin gilt, das sich positiv auf Stimmung und Wohlbefinden auswirken kann.

Das älteste Getreide ist hingegen die Hirse, die derzeit am häufigsten in Form von Hirsegrütze gegessen wird. Es handelt sich um ein glutenfreies Getreide, das eine wertvolle Quelle für Eisen und Silizium ist. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit eignen sich Produkte wie Hirse sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte.

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören auch Haferflocken, die am häufigsten in Form von Haferflocken auf dem Speiseplan stehen. Es handelt sich um ein Getreide, das viel Eiweiß, aber auch Eisen oder Silizium enthält. Ebenfalls erwähnenswert ist Mais, der wegen seines süßlichen Geschmacks sehr beliebt ist. Es handelt sich um ein glutenfreies Getreide, das häufig die Grundlage von Frühstücksflocken bildet. Aufgrund seines ausgeprägten und leicht nussigen Geschmacks und seines Nährstoffreichtums wird auch Buchweizen geschätzt, aus dem u.a. Buchweizengrütze hergestellt wird, sowie Gerste, die in der polnischen Ernährung am häufigsten in Form von Gerstengrütze konsumiert wird.

Welche Getreideprodukte sind empfehlenswert?

Wenn Sie sich fragen, welche Getreideprodukte es wert sind, in Ihren täglichen Speiseplan aufgenommen zu werden, ist die Antwort einfach - alle Vollkorngetreideprodukte! Man kann auch hochverarbeitete Getreideprodukte in kleineren Mengen zu sich nehmen, aber Vollkornprodukte sollten öfter auf den Tisch kommen. Aufgrund der Tatsache, dass Getreideprodukte den Körper mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen versorgen, lohnt es sich nicht, auf sie zu verzichten, nur weil sie etwas mehr Kalorien enthalten als andere Produkte. Die beste Lösung ist eine ausgewogene Ernährung, die für eine ausreichende Energieversorgung sorgt, gleichzeitig auf der Pyramide der gesunden Ernährung basiert und gesunde und wertvolle Produkte enthält.

Vollkornnudeln eignen sich gut als Mahlzeit mit Fleisch und Soße oder süß mit Joghurt, Käse und Obst. Die Vielfalt der Grütze ermöglicht es, dass jeder ein Produkt findet, das seinen individuellen Vorlieben entspricht: Wer eine Grütze mit niedrigem glykämischen Index sucht, sollte sich für Perl- oder Bulgurgrütze entscheiden, wer seinen Appetit stillen und seinem Körper viele wertvolle Nährstoffe zuführen möchte, sollte zu Buchweizen- oder Hirsegrütze greifen. Bei der Wahl des Reises ist es ratsam, sich für braunen Reis zu entscheiden, der den Körper mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen versorgt und sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken kann. Zum Backen oder zum Andicken von Soßen wählt man besser Vollkornmehle, bei denen alle Teile des Korns verwendet werden, also Schale, Kleie, Keim und Mehlkörper, z. B. Roggenmehl, Hafermehl oder Dinkelmehl.

Welches Getreideprodukt enthält die meisten Ballaststoffe pro 100 g? 10 Getreideprodukte, die reich an Ballaststoffen sind

Zu den Getreideerzeugnissen mit dem höchsten Ballaststoffgehalt gehören Produkte wie:

1. Weizenkleie - 42,4 g
2. Weizenkeim - 14,0 g
3. Roggenmehl - 12,8 g
4. Roggenflocken - 11,6 g
5. Mąka owsiana - 11,0 g
6. Haferflocken - 10,1 g
7. Gerstenflocken - 9,6 g
8. Roggenvollkornbrot - 9,1 g
9. Buchweizenflocken - 8,7 g
10. Vollkornnudeln - 8,0 g

Literaturverzeichnis:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26062574/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747755/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22486424/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316241/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/