Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, auch wenn Sie eine Reduktionsdiät machen, und jede zusätzliche Kalorie in Ihrer Ernährung ist Gold wert. Denn nach einer erholsamen Nacht braucht Ihr Körper Energie und wertvolle Nährstoffe, um richtig zu funktionieren und motiviert zu sein, seine täglichen Aufgaben zu erfüllen. Ein Frühstück zur Reduktion sollte gesund, sättigend und nahrhaft sein. Wie bereitet man eine schnelle und wertvolle Mahlzeit für den Start in den Tag zu? Welche Art von Frühstück lohnt sich beim Abnehmen? Welche Zutaten sollten enthalten sein?
Was ist eine Reduktionsdiät und wie sollte sie aussehen?
Reduktionsdiät ist eine Ernährungsweise, die darauf abzielt, den Körperfettanteil zu reduzieren. Sie besteht in erster Linie darin, in den täglichen Speiseplan eine negative Energiebilanz, das so genannte Kaloriendefizit, einzubauen, das an die individuellen Bedürfnisse und Parameter des Körpers angepasst werden sollte. Ein zu geringes Defizit kann die Gewichtsabnahme unwirksam machen, während ein zu großes Defizit zu einem Mangel an wertvollen Bestandteilen sowie zu Störungen in der Funktionsweise des Organismus und einer Verschlechterung des Wohlbefindens führen kann.
Eine gut abgestimmte Reduktionsdiät sollte sich darauf konzentrieren, den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig den Verlust von Muskelgewebe zu begrenzen. Daher lohnt es sich, neben einem ausgewogenen Speiseplan mit negativer Energiebilanz, der eine ausreichende Versorgung mit einzelnen Makronährstoffen (insbesondere Eiweiß) berücksichtigt, auch körperliche Aktivität in den Alltag einzubauen.
Warum ist das Frühstück bei der Gewichtsreduktion wichtig?
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nach einer nächtlichen Fastenzeit braucht der Körper Energie, um zu funktionieren, die er mit wertvoller Nahrung erhält. Darüber hinaus haben Untersuchungen gezeigt, dass sich ein regelmäßiges Frühstück positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirkt und die Konzentration und das Gedächtnis verbessert. Außerdem wirkt das Frühstück dem Hungergefühl nach einer nächtlichen Pause entgegen, wodurch die Reizbarkeit gemindert und die Bewältigung von Stresssituationen erleichtert wird.
Auch wenn es den Anschein haben mag, dass das Auslassen des Frühstücks während einer Reduktionsdiät eine gute Sache ist, da es zu einer geringeren Kalorienaufnahme beiträgt, könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein. Tatsächlich deuten wissenschaftliche Daten darauf hin, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, später am Tag, oft am Abend, mehr Kalorien zu sich nehmen, was die Gewichtszunahme beeinflussen und das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen kann.
Die Aufnahme des Frühstücks in den täglichen Speiseplan während einer Diät zur Gewichtsreduzierung ist daher nicht hinderlich, sondern kann den Abnehmprozess sogar begünstigen, da der Start in den Tag mit einer nahrhaften Mahlzeit ein Sättigungsgefühl hervorruft, das den Appetit reduziert und späteres Naschen verhindert.
Welche Lebensmittel sollten in einem reduzierten Frühstück enthalten sein?
Ein gesundes Frühstück bei einer Reduktionsdiät sollte sättigend und nahrhaft sein. Darüber hinaus soll es den Körper mit wertvollen Nährstoffen und der richtigen Menge an Energie versorgen. Bei einem Reduktionsfrühstück lohnt es sich, besonders auf die ausreichende Versorgung mit Eiweiß und Ballaststoffen zu achten, die den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl für lange Zeit gewährleisten und auch dazu beitragen, die Muskelmasse vor dem Abbau zu schützen. Um ein richtiges Frühstück zur Reduktion zusammenzustellen, lohnt es sich, Produkte wie folgende zu berücksichtigen:
- Gemüse und Obst, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind und auch Appetit und Hunger unterdrücken und den Körper nicht mit zu vielen Kalorien versorgen;
- Vollkorngetreideprodukte, wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Kleie, die den Körper mit komplexen Kohlenhydraten versorgen, die für einen stabilen Blutzuckerspiegel über viele Stunden verantwortlich sind. Außerdem sind sie eine Quelle von Ballaststoffen, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und die richtige Funktion des Verdauungssystems unterstützen;
- proteinreiche, fettarme Produkte, z. B. Eier, Milch, Milchprodukte, die das Hungergefühl reduzieren, für Sättigung sorgen und zusätzlich zur Erhaltung der fettfreien Körpermasse beitragen;
- gesunde Fette wie Erdnussbutter, Avocado oder Kürbiskerne, die den Körper nicht nur mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, sondern auch das Sättigungsgefühl der Mahlzeit erhöhen.
Bei der Zusammenstellung eines Reduktionsfrühstücks lohnt es sich auch, auf Gewürze zu achten, die den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung beschleunigen können. Es bietet sich also an, den Tag mit Gerichten mit Zimt, Ingwer oder Cayennepfeffer zu beginnen.
Beginnen Sie den Tag salzig oder 3 Rezepte für ein herzhaftes Reduktionsfrühstück
Wenn Sie der Meinung sind, dass ein guter Start in den Tag "herzhaft" sein muss, ist es Zeit für drei schnelle Vorschläge für gesunde Frühstücke zur Reduzierung. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, braucht es nicht viel Zeit oder außergewöhnliche Fähigkeiten, um ein wertvolles Essen zusammenzustellen. Überzeugen Sie sich selbst davon, dass gesund und lecker nicht schwierig sein muss!
Omelett mit Gemüse
Für einen guten Anfang bieten wir Ihnen ein Omelett mit Gemüse an. Klingt trivial? Ist es auch! Aber gleichzeitig enthält das Gericht Eier, die eine wertvolle Eiweißquelle sind, Vollkornmehl, das den Sättigungsgrad erhöht, gesunde Fette, die das Gericht noch schmackhafter machen, und wertvolles Gemüse, das den Körper mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.
Zutaten: 2 Hühnereier, eine halbe Tomate, 1 Esslöffel Vollkornmehl, eine halbe Zwiebel, eine halbe Paprika, ein Esslöffel Schnittlauch, ein Esslöffel Rapsöl.
Zubereitung: Das Gemüse waschen und klein schneiden. Die Eier in eine Schüssel aufschlagen, mit dem Mehl und den Lieblingsgewürzen vermischen. Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne. Die Eimischung in die heiße Pfanne gießen. Das Gemüse darauf legen. Mit einem Deckel abdecken und ca. 3-4 Minuten braten. Dann das Omelett umdrehen. Nach ca. 2 Minuten ist das Gericht fertig.
"Reiche" Sandwiches
Wer sagt denn, dass belegte Brote kein nahrhaftes Frühstück für den Start in den Tag sein können? Auch wenn eine Scheibe Weizenbrot mit einer Scheibe Käse nicht wirklich als sättigendes Frühstück gilt, passt Vollkornbrot mit dem richtigen Belag perfekt zu einem ausgewogenen Reduktionsmenü!
Zutaten: zwei Scheiben Vollkornbrot, Avocadobutter (Avocado, Zitronensaft, Knoblauch, Petersilie, Salz), eine Scheibe magerer Aufschnitt, eine Scheibe magerer Hüttenkäse, eine halbe Paprika, eine Handvoll Rucola, ein paar Scheiben frische Gurke.
Zubereitung: Stellen Sie Avocadobutter her, eine gesunde Alternative zur klassischen Butter: Schöpfen Sie das Fruchtfleisch der Avocado aus, fügen Sie Zitronensaft, Salz, gehackten Knoblauch und Petersilie hinzu. Alle Zutaten pürieren, bis sie glatt sind. Streichen Sie die vorbereitete Paste auf das Brot. Eine Scheibe mit Wurst und die andere mit Käse belegen. Beide Sandwiches großzügig mit Rucola, Paprika- und Gurkenscheiben garnieren.
Shakshuka mit Kichererbsen
Ein weiterer eierhaltiger und damit sättigender Vorschlag für ein gesundes und vollwertiges Reduktionsfrühstück. Indem man das Gericht mit Kichererbsen anreichert, wird es noch nahrhafter. Shakshuka ist sehr einfach zuzubereiten und das Ergebnis ist ein Genuss für die Geschmackssinne.
Zutaten: 2 Eier, 3 Tomaten, 2 Esslöffel Rapsöl, eine halbe Zwiebel, eine Knoblauchzehe, Ihre Lieblingsgewürze, eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen.
Zubereitung: Die Tomaten waschen, häuten und fein würfeln. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch in die erhitzte Pfanne geben. Dann die Tomaten und Ihre Lieblingsgewürze hinzufügen. Das Ganze 5 Minuten lang unter ständigem Rühren erhitzen. Die vorgekochten Kichererbsen oder Kichererbsen aus der Dose hinzugeben und erneut umrühren. Dann die Eier in die Pfanne schlagen, die Hitze reduzieren und die Pfanne mit einem Deckel abdecken. Wenn das Ei fest geworden ist (was in der Regel etwa 5 Minuten dauert), ist das Gericht verzehrfertig.
Süßer Start in den Tag, oder 3 Rezepte für ein süßes Reduktionsfrühstück
Wer Süßigkeiten liebt, muss auch bei einer Reduktionsdiät nicht auf ein süßes Frühstück verzichten. Alle Arten von Pfannkuchen, die auf der Basis von Vollkornmehl und Obst oder Gemüse zubereitet werden, sowie Mahlzeiten aus Flocken - Haferflocken, Buchweizen, Hirse oder Quinoa - können sich als gute Lösung erweisen. Auch Waffeln oder Hüttenkäse mit süßem Belag eignen sich hervorragend als Frühstück zur Reduktion. Es gibt viele Möglichkeiten, und unsere grundlegenden Vorschläge sind der perfekte Ausgangspunkt für die Kreation neuer, gesunder Gerichte und Mahlzeiten!
Haferbrei mit Früchten
Haferflocken sind immer eine gute Idee für eine nahrhafte Mahlzeit. Es ist ein anmutiges Gericht, das auf viele verschiedene Arten abgewandelt werden kann. Im Folgenden finden Sie einen Vorschlag für fruchtige Haferflocken mit Chiasamen.
Zutaten: 4 Esslöffel Haferflocken, ein halbes Glas 2% Milch, eine Handvoll Himbeeren, eine Handvoll Blaubeeren, eine Prise Zimt, einen halben Apfel, einen Esslöffel Chiasamen.
Zubereitung: Die Milch zum Kochen bringen, die Haferflocken und Chiasamen hinzufügen und umrühren. Die Herdplatte ausschalten, den Topf abdecken und 5-10 Minuten quellen lassen. Das Obst waschen, den Apfel schälen und raspeln. Die Haferflocken in eine Schüssel geben, mit dem Obst garnieren und mit Zimt bestreuen.
Empfohlene Produkte, die Sie zum Frühstück verwenden können
Bananenpfannkuchen
Bananenpfannkuchen sind ein schmackhaftes und schnell zubereitetes Gericht, das die Geschmackssinne sowohl der jüngeren als auch der älteren Haushaltsmitglieder zufrieden stellt. Es ist eine großartige Idee für ein Frühstück im Rahmen einer Reduktionsdiät, die mit den verwendeten Belägen variiert werden kann.
Zutaten: 2 Bananen, 1 Ei, eine halbe Tasse Vollkornmehl, 4 Esslöffel Naturjoghurt, eine Prise Zimt und Ingwer, zwei Esslöffel Rapsöl, ein Glas Erdbeeren.
Zubereitung: Die Bananen schälen und zu einer glatten Paste dünsten. Eier, Mehl, Joghurt und Gewürze hinzufügen. Alle Zutaten miteinander vermengen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die vorbereitete Mischung mit einem Löffel in die erhitzte Pfanne geben und braten, bis sie gebräunt ist. Dann die Pfannkuchen wenden und nach 2-3 Minuten aus der Pfanne nehmen. Die Bananenpfannkuchen mit den zu einem Mousse pürierten Erdbeeren servieren.
Schokoladenbuchweizen
Buchweizen ist ein etwas weniger beliebtes Gericht als Haferflocken, obwohl es genauso lecker und nahrhaft ist. Die Schokoladenversion des Gerichts schmeckt nach dekadenter Süße und besteht nur aus hochwertigen Zutaten. Gönnen Sie sich einen süßen Start in den Tag und nehmen Sie gleichzeitig ab. Bereiten Sie Schoko-Buchweizen zu und verlieben Sie sich in seinen Geschmack, ohne dass dies Folgen für Ihre Ernährung hat!
Zutaten: 1/4 Tasse Buchweizengrütze, eine halbe Tasse Wasser, 5 getrocknete Datteln, ein Esslöffel Kakao, 1/4 Tasse Pflanzendrink, eine halbe Birne.
Zubereitung: Den Buchweizen mit kaltem Wasser abspülen und in einen Topf geben. Die Datteln fein hacken und zu dem Grieß geben. Das Ganze mit Wasser übergießen und zugedeckt 10-15 Minuten kochen lassen. Wenn der Buchweizen das Wasser aufgesogen hat, den Pflanzendrink und den Kakao zugeben. Die Zutaten gründlich umrühren und den Topf von der Herdplatte nehmen. Der Buchweizenbrei wird mit in Scheiben geschnittenen Birnen serviert.
Literaturverzeichnis:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477881/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477859/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35648230/
