Reduktionsdiät - Diätregeln und empfohlene Produkte

Eine Reduktionsdiät ist eine Schlankheitsdiät. Ihr Grundprinzip besteht darin, weniger Kalorien zuzuführen, als der Körper täglich verbraucht. Gleichzeitig sollte es sich um eine gesunde Ernährung handeln, die Ihre Geschmacksnerven befriedigt und Sie vor dem Verlust von Muskelmasse schützt. Welche Regeln sollten beachtet werden, damit die Reduktionsdiät wirksam ist? Wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate sollten Sie essen? Wie viele Mahlzeiten? Welche Produkte sind gut für die Reduktion? Wir erklären!

Reduktionsdiät - was müssen Sie darüber wissen?

Reduktionsdiät und Abnehmdiät sind alles Bezeichnungen für genau denselben Ernährungsplan. Wie der Name schon sagt, besteht das Ziel dieser Diät darin, Gewicht zu reduzieren, oder besser gesagt Körperfett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu maximieren.

Wie viele Kalorien enthält eine Reduktionsdiät?

Eine Diät zum Fettabbau erfordert eine tägliche Kalorienzufuhr, die es Ihnen ermöglicht, in einem gleichmäßigen, gesunden Tempo abzunehmen. Dazu müssen wir zunächst unseren eigenen Kalorienbedarf ermitteln, das ist der Ausgangspunkt. Hier erklären wir Ihnen genau, wie Sie das tun können. Anschließend bestimmen wir Ihr Kaloriendefizit, d. h. die Menge an Kalorien, um die Sie den Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung reduzieren werden. Über das Defizit im Detail schreiben wir hier. Meistens wird ein Kaloriendefizit von 400-500 kcal angesetzt. Wenn beispielsweise der Kalorienbedarf einer Person 2100 kcal beträgt und das Defizit auf 500 kcal festgesetzt wird, beträgt der Kaloriengehalt der Diät bei der Reduzierung 1600 kcal. Der Brennwert einer Reduktionsdiät sollte individuell festgelegt und an das Ausgangsgewicht, das zu erreichende Ziel, das Alter, den physiologischen Zustand und das Maß an körperlicher Aktivität angepasst werden.

Die empfohlene Gewichtsabnahme beträgt 0,5-1 kg pro Woche. Schnelleres Abnehmen kann für Ihre Gesundheit gefährlich sein und ist ein zu großes Risiko, zu viel Muskelmasse zu verlieren. Wenn die Gewichtsabnahmerate über 1 kg pro Woche gehalten wird, erhöhen Sie den Kaloriengehalt der Diät.

Reduktionsdiät - wie viele Mahlzeiten?

Die Anzahl der Mahlzeiten im Rahmen einer Reduktionsdiät sollte an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden - Lebensstil, Vorlieben und Art der körperlichen Aktivität. Für manche sind 3 große Mahlzeiten ideal, für andere 5 kleinere Mahlzeiten und für wieder andere 3 Hauptmahlzeiten und eine zusätzliche Mahlzeit nach dem Training. Wissenschaftler haben wiederholt bewiesen, dass 5 kleine Mahlzeiten am Tag den Stoffwechsel nicht beschleunigen und den Körper nicht dazu bringen, mehr Kalorien zu verbrauchen. Gleichzeitig wirken sich 3 große Mahlzeiten nicht negativ auf Ihre Kalorienverbrennung aus. Daher ist das 5-Mahlzeiten-Modell nicht das einzig richtige bei einer Reduktionsdiät.

Wie viel Eiweiß in einer Reduktionsdiät?

Proteine sind ein wichtiger Makronährstoff in einer Reduktionsdiät. Da es langsam verdaut wird, sorgen Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt für ein langes Sättigungsgefühl. Dies ist wichtig, wenn man die Kalorienzufuhr einschränken will, da es das Hungergefühl reduziert. Bei der Gewichtsabnahme kommt es auch zu einem Verlust an Muskelmasse. Dies ist ein normaler Prozess, wenn man die Kalorienzufuhr reduziert.. Damit die Figur jedoch stark und gesund bleibt und nicht schlaff wird, muss der Muskelabbau verhindert werden. Dies geschieht durch eine Erhöhung des Eiweißanteils in der Ernährung, vorzugsweise in Kombination mit Krafttraining, das das Muskelwachstum anregt. Die empfohlene Menge an Eiweiß bei einer Reduktionsdiät beträgt 1,8-2 g pro kg Körpergewicht, verteilt auf alle Mahlzeiten.

Empfohlene Produkte

Kohlenhydrate und Fett in einer Diät zum Fettabbau

Um den Fettabbau effektiver zu gestalten, wird die Menge der Kohlenhydrate in den Mahlzeiten zugunsten von Eiweiß reduziert. Je weniger körperlich aktiv eine Person ist, desto weniger Kohlenhydrate benötigt sie. Bei Personen, die intensiv trainieren und gleichzeitig ein Reduktionsprogramm absolvieren, sollte die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr vorsichtiger angegangen werden und darauf geachtet werden, ob ein geringerer Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung nicht das Wohlbefinden und die sportliche Leistung beeinträchtigt, wenn dies auch das Ziel des Trainings ist. Für die meisten Menschen, die mit einer Reduktionsdiät mäßig trainieren, ist ein Schema, das 40-50 % der Energie aus Kohlenhydraten liefert, gut geeignet. Wenn Sie sich für eine Reduktionsdiät entscheiden, die auf den Grundsätzen einer Eiweiß- und Fettdiät beruht, werden die Kohlenhydrate im täglichen Speiseplan noch geringer sein. Es hängt alles von der Toleranz Ihres Körpers und der Wahl des besten Modells für Sie ab.

Bei einer Reduktionsdiät sollte man keine Angst vor Fett haben... Die Fetttheorie, die das Fett in der Nahrung für die Adipositas-Epidemie verantwortlich machte, wurde nie bewiesen, und es hat sich sogar gezeigt, dass Fett selbst weniger für die Gewichtszunahme verantwortlich ist als Zucker.. Fett in den Mahlzeiten steigert das Sättigungsgefühl und erhöht die Schmackhaftigkeit der Mahlzeiten, deshalb es bei der Gewichtsabnahme sehr nützlich ist. Die durchschnittliche Reduktionsdiät liefert etwa 30% der Energie aus Fett.

Was soll man essen, wenn man reduziert?

Eine Reduktionsdiät soll nicht nur helfen, Körperfett abzubauen, sondern auch gesund sein und das reibungslose Funktionieren des Körpers unterstützen. Um das Hungergefühl so weit wie möglich zu reduzieren, sollten die Mahlzeiten groß und sättigend sein. Dies wird gewährleistet durch:

• Gemüse - bei Ermäßigung kann man es in fast unbegrenzten Mengen essen. Gemüse ist sehr kalorienarm, enthält Ballaststoffe und viel Wasser, wodurch es den Magen füllt und die Sättigung nach einer Mahlzeit erhöht. Es gibt kein besseres Produkt für eine Reduktionsdiät als Gemüse.
• Mageres Fleisch - Huhn, Pute, aber auch mageres Schweine- und Rindfleisch. Natürlich können auch die fetteren Exemplare gegessen werden. Essen Sie einfach weniger davon als Magerkost.
• Fisch - jeder Fisch. Fisch ist gesund, aber wir essen nicht genug Fisch. Sowohl frisch als auch in Dosen.
• Quark, Hüttenkäse, Skyr - Milchprodukte, die wenig Kalorien, aber viel Eiweiß enthalten.
• Eier - sind eine hervorragende, leicht zu verwendende Eiweiß- und Fettquelle in der Küche.
• Hülsenfrüchtesamen - Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen - liefern Kohlenhydrate und Eiweiß und gleichzeitig wertvolle Wirkstoffe für die Gesundheit. Was sollte man an Hülsenfrüchten essen, um Gewicht zu reduzieren? Vielleicht Hummus?
• Getreideprodukte - Vollkornbrot ist mineral- und ballaststoffreicher und sättigender als Weißbrot, was aber nicht bedeutet, dass Weißbrot im Rahmen einer Reduktionsdiät nicht gegessen werden kann. Auch Getreide, Reis und Nudeln sollten al dente gekocht werden, damit sie langsamer verdaut werden. Sie müssen bei einer Reduktionsdiät nicht nur Vollkornnudeln essen.
• Gesunde Toppings - Nüsse, Samen, Sesam, Erdnussbutter, Olivenöl, Frucht. Sie sind kein Grundnahrungsmittel, aber eine wertvolle Nährstoffquelle.
• Eiweißreiche Produkte - das Angebot an eiweißreichen Produkten wird immer größer. Dies ist eine große Bequemlichkeit und Abwechslung für diejenigen, die sich fragen, was sie essen sollen, um Fett zu verlieren. Dabei handelt es sich nicht mehr nur um Nahrungsergänzungsmittel aus Molkenproteinpulver, sondern auch um Proteinriegel, Hüttenkäse und Joghurt mit erhöhtem Proteingehalt, Milchgetränke oder Milchdesserts mit Proteinzusatz und ohne Zuckerzusatz.

Reduktionsmittel - was ist zu vermeiden?

Unabhängig von der Art der Diät vermeiden wir es, die Produkte in "verboten" und "erlaubt" einzuteilen. Solange wir nicht krank sind, wie zum Beispiel bei der Zöliakie, bei der Gluten unserer Gesundheit wirklich schadet, ist nichts verboten. Wie lange hältst du es aus, dass du den Käsekuchen nicht essen darfst, wenn alle um dich herum essen? Wenn die Motivation nur darin besteht, Gewicht zu verlieren, dann nicht sehr lange. Es ist besser zu lernen, welche Lebensmittel nicht zum Fettabbau geeignet sind und was man tun kann, um die Folgen des Verzehrs dieser Lebensmittel zu minimieren. Diese Produkte sollten vermieden werden, um das angestrebte Ziel, schneller Körperfett zu verlieren, zu erreichen. Wenn Sie doch zu ihnen greifen, ist es besser, sie nicht zusätzlich zu essen, sondern sie als Ersatz für ein anderes Gericht in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Wenn wir zum Beispiel mit einem Freund in einem Café Käsekuchen essen, werden wir unseren geplanten Nachmittagssnack nicht essen. Oder wir sparen ein wenig beim Abendessen. Oder wir üben länger, wenn wir trainieren. Bei einer Reduzierung gibt es für jede Situation einen Ausweg.

Welche Lebensmittel sollte man beim Abbau von Körperfett vermeiden?

• Fertigsüßigkeiten, Hefe, Eiskuchen - das sind Quellen von Einfachzucker, die höchst unerwünscht sind.
• Salzige Snacks, Chips - viele Kalorien in einer kleinen Menge, man will sie einfach nicht essen.
• Fast Food - stark verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Brennwert, die sofort verdaut werden. Kaum isst du, bist du schon hungrig.
• Mayonnaise, Sahne, Fertigsaucen - sehr viele Kalorien in einer kleinen Menge. Bei einer Reduktionsdiät ist es besser, Kalorien einzusparen, damit man mehr von etwas anderes essen kann.
• Säfte, kohlensäurehaltige und kohlensäurefreie Getränke, süßer Kaffee - das sind flüssige Kalorien. Sie zählen gleich und man wird von ihnen nicht satt.