Das Aufwärmen vor dem Training ist ein integraler, wesentlicher und notwendiger Bestandteil richtig ausgeführter körperlicher Übungen. Es ist ein wichtiger Punkt des körperlichen Trainings, an den wir oft nicht denken oder dem wir nicht die nötige Aufmerksamkeit schenken. Das Auslassen der Aufwärmung vor den Übungen kann jedoch zu unangenehmen und unerwünschten Konsequenzen führen.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist das Aufwärmen vor dem Training so wichtig? Wie führt man ein richtiges Aufwärmen durch? Was unterscheidet das Aufwärmen vor dem Krafttraining von den Aufwärmübungen vor einem Lauftraining?
Warum ist das Aufwärmen vor dem Training so wichtig?
Das Aufwärmen vor dem Training ist ein äußerst wichtiger Teil der Übungen, der hilft, den Körper richtig auf körperliche Anstrengung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Aufwärmübungen sichern das Bewegungssystem und machen die Sehnen und Gelenke elastischer und anpassungsfähiger für die ausgeführten Übungen. Gleichzeitig arbeiten die Muskeln effizienter und widerstandsfähiger gegenüber Belastungen.
Ein gutes Aufwärmen vor dem Training kann die Effektivität des Trainings steigern und die Muskelkaterbildung nach dem Training verringern. Darüber hinaus verbessern Aufwärmübungen die Koordination und Konzentration und ermöglichen es, die Körpertemperatur zu erhöhen, was ein wichtiger Hinweis für den Körper ist, dass gleich eine größere Belastung bevorsteht.
Schon ein zehnminütiges Aufwärmen kann die Körpertemperatur um 2-3 Grad erhöhen, was sich positiv auf die Flexibilität der Muskeln, Gelenke und Bänder auswirkt und das Risiko von Verletzungen verringert. Darüber hinaus beeinflusst das richtige Aufwärmen vor dem Training die Beschleunigung der Atmung und trägt zur Steigerung der Nervenimpulsübertragung bei, was wiederum den Sauerstofftransport verbessert.
Vorteile des Aufwärmens vor dem Training
Ein richtiges Aufwärmen vor intensiver körperlicher Anstrengung kann:
- das Bewegungssystem schützen und die Elastizität der Muskeln sowie der Gelenke und Bänder erhöhen,
- die Belüftung der Lunge fördern und damit den Sauerstofftransport verbessern, was die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt und das Risiko von Muskelkater nach dem eigentlichen Training verringert,
- die Geschwindigkeit der Nervenimpulsübertragung erhöhen und die Effizienz des Nervensystems verbessern,
- den Stoffwechsel anregen,
- die Körpertemperatur erhöhen,
- den Blutfluss und den Blutdruck steigern,
- den Körper aktivieren,
- die Koordination und Konzentration verbessern,
- die Trainingsmöglichkeiten erhöhen.
Wie sollte das richtige Aufwärmen aussehen?
Das Aufwärmen ist, entgegen der allgemeinen Meinung, kein universelles Set von Übungen, das für jede Art von körperlicher Anstrengung geeignet ist. Es sollte individuell an die Art der durchgeführten Aktivität und die Trainingsintensität sowie an das Niveau des Trainierenden, sein Alter und seine Fitness angepasst werden. Außerdem sollte die Dauer des Aufwärmens von der Intensität des Trainings abhängen – je schwerer die Übungen sind, desto länger sollte das Aufwärmen des gesamten Körpers dauern.
Zunächst sollten die Muskeln aktiviert und dann gedehnt werden. Danach empfiehlt es sich, aerobe Übungen oder Crunches und Hampelmänner zu machen, um die Körpertemperatur zu erhöhen. Anschließend kann man leichtes Widerstandstraining oder geringes Gewicht in die Aufwärmphase einbeziehen.
Manchmal kann es auch sinnvoll sein, im Rahmen des Aufwärmens dieselben Übungen wie im Haupttraining auszuführen, jedoch mit weniger Wiederholungen und geringer Intensität sowie ohne Gewichte, um sicherzustellen, dass genau die Muskelgruppen erwärmt werden, die während des Trainings gestärkt werden sollen.
Um die Muskeln aufzuwärmen, kann man allgemeine Entwicklungsübungen durchführen, wie zum Beispiel:
- Handgelenkkreise,
- Armkreise,
- Beinpendel,
- Rumpfbeugen,
- Laufen an Ort und Stelle,
- Hampelmänner,
- Ausfallschritte.
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Aufwärmen vor dem Training für Anfänger
Anfänger legen oft nicht ausreichend Augenmerk auf eine ordnungsgemäß durchgeführte Aufwärmphase. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass nicht nur das Auslassen der Aufwärmung das Risiko für Verletzungen erhöhen kann, sondern auch falsch durchgeführte Aufwärmübungen und zu hohe Intensität und Belastung der Aktivitäten
Deshalb sollte das kurze Aufwärmen bei Anfängern auf leichten Übungen basieren, um den Körper, der nicht an intensive körperliche Anstrengung gewöhnt ist, nicht zu überlasten.
Ein gutes Aufwärmprogramm für Anfänger ist das dynamische Aufwärmen, das zum Beispiel von Fußballspielern vor dem Haupttraining durchgeführt wird. Diese Übungen sind Dehnübungen, die in Bewegung ausgeführt werden, was eine ausgezeichnete Erwärmung der Muskeln und Gelenke ermöglicht und den Körper gut auf die eigentliche körperliche Anstrengung vorbereitet.
Welche Übungen während des Aufwärmens vor dem Training für Anfänger? Wie zum Beispiel:
- Handgelenkkreise,
- Kniebeugen,
- dynamische Beugen,
- Armpendel während des Laufens.
Aufwärmung vor dem Krafttraining
Das Aufwärmen vor dem Krafttraining ist äußerst wichtig. Unabhängig davon, welche Muskelgruppe du während der körperlichen Anstrengung trainieren möchtest, ist es ratsam, alle Muskelpartien aufzuwärmen.
Gut aufgewärmte Muskeln und Gelenke sind die Grundlage, um das Risiko von Verletzungen und Muskelkater zu verringern. Deshalb sollte die Körpertemperatur während der Aufwärmübungen vor dem Krafttraining um mindestens zwei Grad erhöht werden.
Das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte zunächst Kreise und allgemeine Entwicklungsübungen umfassen, insbesondere für die Gelenke, die während des Trainings belastet werden. Dazu gehören unter anderem Bein- und Armpendel, Schulter-, Nacken- und Rumpfkreise, Kniebeugen und Übungen für die Sprunggelenke. Danach sollte das Aufwärmen aerobe Übungen beinhalten, um die Blutzirkulation im Körper zu verbessern. Zum Beispiel kann man leichtes Joggen auf dem Laufband oder Übungen auf dem Crosstrainer machen. Ein weiterer Schritt ist das statische Dehnen der Muskeln und Bänder, gefolgt von Übungen mit kleinen Gewichten.
Aufwärmung vor dem Beintraining
Die Aufwärmung vor dem Laufen oder Beintraining sollte aus zwei Teilen bestehen. Zunächst sollte eine Reihe von vorbereitenden Aktivitäten durchgeführt werden, die allgemeine Bewegungsübungen einbeziehen. Anschließend sollte sich das Aufwärmen auf die Muskulatur konzentrieren, die während des Trainings die größte Anstrengung leisten wird, also in diesem Fall auf die Beine.
Um die Laufkraft zu erhalten und das Risiko von Verletzungen zu verringern, wird sowohl für Läufer als auch für Anfänger empfohlen, eine dynamische Aufwärmung durchzuführen, also Übungen in Bewegung.
Wie sieht ein Beispiel für das Aufwärmen vor dem Laufen aus? Das Beintraining sollte mit Aufwärmübungen beginnen, wie zum Beispiel:
- Rumpfbeugen,
- Rumpfverdrehungen,
- Hüftkreise,
- Kniekreise,
- Skip A,
- Skip C,
- Ausfallschritte,
- Ausfallschritte,
- Ausfallschritte,
Aufwärmung vor dem Training zu Hause – Beispiele für Aufwärmübungen
Das Training zu Hause besteht häufig aus Kraftübungen, die mit dem eigenen Körpergewicht oder mit anderen Belastungen wie Langhanteln oder Kurzhanteln durchgeführt werden.
Ähnlich wie bei anderen Arten der Aufwärmung sollten auch die Aufwärmübungen vor der Aktivität zu Hause den Körper auf die Anstrengung vorbereiten und sowohl allgemeine Übungen als auch spezielle Aktivitäten umfassen, die sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren, die während des Trainings beansprucht wird.
Wie sollte das Aufwärmen vor dem Training zu Hause aussehen? Beim Training zu Hause sollte man die Aktivität mit Aufwärmübungen beginnen, wie zum Beispiel:
- Armkreise,
- Armpendel,
- Hüftkreise,
- Beinpendel,
- Laufen an Ort und Stelle,
- Hampelmänner,
- Skip A.
Wann sollte man Dehnübungen durchführen?
Dehnübungen, also Stretching, werden normalerweise am Ende des Trainings empfohlen.
Denn sie ermöglichen es, die Muskeln nach der körperlichen Anstrengung mit Sauerstoff zu versorgen und fördern die Blutzirkulation, was sich positiv auf die Regeneration der Muskeln auswirkt. Darüber hinaus lassen Dehnübungen den Körper "durchatmen" und helfen ihm, zum Zustand vor Beginn der körperlichen Aktivität zurückzukehren – sie gleichen den Herzschlag, die Körpertemperatur und die Atmung des Sportlers aus.
Literatur:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27901341/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12744717/
