"Kreatin vor oder nach dem Training?" - fragen Fitnessstudio-Besucher in Online-Foren. Kreatin ist ein bekanntes Sportergänzungsmittel, das ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung von Menschen ist, die Kraftsport treiben und eine athletische Figur anstreben. Niemand bezweifelt, dass Kreatin in Verbindung mit Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse und zur Steigerung der Kraft beiträgt. Aber spielt der Zeitpunkt der Einnahme eine Rolle? Wann ist es besser, Kreatin einzunehmen? Vor oder nach dem Training? Probieren Sie es aus und machen Sie Ihr Training noch effektiver.
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Kreatin vor oder nach dem Training - wann wirkt es besser?
Kreatin ist eines der am besten erforschten und bekanntesten Sportergänzungsmittel. Die Einnahme von Kreatin erhöht die Muskelmasse, die Kraft und die Muskelausdauer. Kreatin kommt natürlich in den Muskelzellen vor. Es ist an der Produktion von Energie beim Gewichtheben und bei hochintensiven Übungen beteiligt. Wissenschaftler und Sportler sind sich einig. Kreatin wirkt. Aber spielt der Zeitpunkt der Kreatineinnahme eine Rolle? Geht es nur darum, die Muskeln mit dem Präparat zu sättigen?
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin vor und nach dem Training nicht gleich wirksam ist. Wissenschaftlichen Studien zufolge (z. B. diese und diese) wirkt Kreatin nach dem Training besser auf den Aufbau von Muskelmasse und Kraft im Vergleich zu Kreatin vor dem Training.. Einige Studien belegen auch, dass Personen, die Kreatin nach dem Training einnehmen, einen niedrigeren Körperfettanteil haben als diejenigen, die das Supplement vor dem Training einnehmen. Das bedeutet nicht, dass eine Kreatinergänzung vor dem Training völlig nutzlos ist. Es bringt, aber kleiner. Es sollte auch daran erinnert werden, dass die Sättigung des Gewebes mit Kreatin und seine angemessene Dosierung entscheidend für das Wachstum von Muskelmasse und Kraft sind. Daher ist zunächst die richtige Tagesdosis an Kreatin und dann die Wahl des Zeitpunkts der Einnahme von Kreatin.
Empfohlene Kreatine
Warum ist Kreatin nach dem Training effektiver?
Es besteht kein Zweifel, dass Kreatin nach dem Training effektiver für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft ist. Aber warum ist dies der Fall?
Anabole Prozesse, einschließlich des Aufbaus von Muskelgewebe, werden durch Krafttraining ausgelöst, aber sie finden nicht während der Übung selbst statt, sondern erst danach. Das während des Trainings verlorene Kreatin, das unmittelbar danach als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, wird schnell in die Muskeln aufgenommen, wo es zu einem leicht verfügbaren Energiesubstrat für den Wiederaufbau der Muskelfasern wird. Durch diese Behandlung wird die für einen effektiven Anabolismus benötigte Energie viel leichter verfügbar, als wenn Kreatin nicht zugeführt wird.
Wissenschaftler gehen davon aus, dass die verbesserte Wirksamkeit von Kreatin nach dem Training auf die erhöhte Durchblutung der Skelettmuskulatur zurückzuführen ist, die infolge des Widerstandstrainings auftritt und auch danach anhält. Die erhöhte Blutzirkulation in Verbindung mit dem Verlust von Glykogen und anderen Nährstoffen, den der Körper während des Trainings erleidet, macht die Zellen besser in der Lage, trainingsbedingte Verluste wieder auszugleichen.. Dies führt dazu, dass mehr Kreatin von den Muskeln aufgenommen werden kann.
Dies führt dazu, dass mehr Kreatin von den Muskeln aufgenommen werden kann.
Ja, Kreatin kann Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt werden, aber Kreatin vor dem Training allein erhöht nicht das Energieniveau während des Trainings. Und das ist der Zweck von Pre-Workout-Mischungen aus Koffein, Beta-Alanin und BCAAs. Manchmal enthalten sie auch Kreatin, das in Kombination mit anderen energiesteigernden Substanzen ihre Wirkung zu verstärken scheint.
Ist es sinnvoll, Kreatin vor dem Training einzunehmen?
Studien sind sich zwar einig, dass Kreatin nach dem Training bessere Ergebnisse beim Aufbau von Masse und Kraft erzielt als Kreatin vor dem Training, aber auch die Supplementierung vor dem Training hat ihre Vorteile. Vor allem in Kombination mit Koffein. Kreatin, das 30-60 Minuten vor dem Training eingenommen wird, füllt die Kreatin-Defizite der Muskeln auf, die beim Krafttraining sehr schnell verbraucht werden. Dies soll dazu beitragen, dass Sie mit mehr Kraft trainieren. Studien haben jedoch gezeigt, dass der Effekt der Leistungssteigerung während des Trainings besonders deutlich ist, wenn Kreatin vor dem Training gleichzeitig mit Koffein eingenommen wird. Koffein als Prä-Workout-Ergänzung steigert die Energie und die Leistung, und Kreatin verstärkt diesen Effekt.
Wie nimmt man Kreatin nach dem Training ein?
Kreatin sollte direkt nach dem Training eingenommen werden. Die am häufigsten empfohlenen Dosen nach dem Ende der Sättigungszeit sind 2-3 g, manchmal 5 g. Um Magenbeschwerden Die einfaim Zusammenhang mit der Aufnahme zu vermeiden, sollte eine Einzeldosis von 5 g Kreatin nicht überschritten werden. Um die Effizienz der Kreatinspeicherung in den Muskeln zu erhöhen, wird empfohlen, es zusammen mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Protein einzunehmen. Eine erhöhte Insulinausschüttung als Reaktion auf Kohlenhydrate fördert die Anreicherung von Kreatin in den Muskeln und erhöht auch die Menge des regenerierten Glykogens. Der einfachste Weg, Kreatin mit Kohlenhydraten zu kombinieren, besteht darin, es in Fruchtsaft oder Milch statt in Wasser aufzulösen.
Kreatin vor oder nach dem Training - Zusammenfassung
- Kreatin nach dem Training ist effektiver für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft - egal ob es sich um Monohydrat oder Kreatinmalat handelt.
- Kreatin sollte unmittelbar nach dem Training eingenommen werden, vorzugsweise in Kombination mit Kohlenhydraten wie Fruchtsaft.
- Kreatin vor dem Training in Kombination mit Koffein erhöht das Energielevel während der Aktivität.
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