Effektive Kreatin-Dosierungen werden sorgfältig recherchiert, ebenso wie sichere Dosierungen, Zeitpunkte der Supplementierung und mögliche Nebenwirkungen. Kreatin wird seit den 50er Jahren des zwanzigsten Jahrhunderts in industriellem Maßstab hergestellt und im Sport weit verbreitet. Welche Kreatin-Dosierung ist am besten? Ist Kreatin sicher? Und hat es Nebenwirkungen?
Inhaltsverzeichnis
Kreatin - Dosierungs- und Ergänzungsschemata
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen mehrere Kreatin-Dosierungsschemata, aber sie sind nicht sehr unterschiedlich. Die Kreatindosierung wird in zwei Phasen unterteilt – Sättigung und Aufrechterhaltung. Die erste Phase besteht darin die in den Muskeln gespeicherte Kreatinmenge zu maximieren und die zweite Phase, um diese Konzentration auf einem konstanten, hohen Niveau zu halten.
Sättigung kann auf zwei Arten erreicht werden. Die erste empfiehlt eine Dosierung von 3 Gramm Kreatin täglich für 30 Tage. Die zweite, viel beliebtere, gibt die effektive Einnahme von 20 g Kreatin für 4-7 Tage an.
Die Aufrechterhaltung des erhöhten Kreatinspiegels in den Muskeln wird durch die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels in einer Dosis von 2-3 g pro Tag erreicht.
Das obige Kreatin-Dosierungsprotokoll ist das beliebteste und am häufigsten wiederholte in der Literatur. Dies sind jedoch nicht die einzigen erforschten und empfohlenen Methoden der Supplementierung. Wie kann die Kreatindosierung sonst noch durchgeführt werden?
- 0,3 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht täglich für 5-7 Tage und dann 0,03 g / kg Körpergewicht / Tag für 4-6 Wochen.
- 20 g Kreatin täglich für 4-7 Tage und dann 2-10 g täglich ohne feste Supplementierungszeit.
- Ohne die Sättigungsphase an Trainingstagen 10 g Kreatin, an trainingsfreien Tagen 5 g Kreatin für 8 Wochen.
- Bei Verlust von Muskelmasse, der mit zunehmendem Alter bei älteren Menschen fortschreitet – 20 g Kreatin täglich für 4-7 Tage und dann 2-10 g täglich ohne feste Supplementierungszeit, aber unbedingt in Kombination mit Widerstandstraining.Andernfalls wird der Effekt der Erhöhung der Muskelmasse nicht erzielt.
Empfohlene Kreatine
Nebenwirkungen der Verwendung von Kreatin
Kreatin ist ein absolut sicheres Nahrungsergänzungsmittel, das bei der Einnahme keine unerwünschten Nebenwirkungen verursacht.Die Forschung zu seiner Verwendung wird seit über 70 Jahren fortgesetzt und während dieser Zeit wurden keine Nebenwirkungen festgestellt, die Anlass zur Sorge geben könnten. Die Nebenwirkungen von Kreatin sind harmlos, vorübergehend und leicht zu behandeln. Eine häufig berichtete Nebenwirkung von Kreatin ist die vorübergehende Wassereinlagerungen im Körper. Kraftsportler sagen dann, dass "Muskeln bewässert werden".Dieser Effekt tritt zu Beginn der Supplementierung auf und vergeht mit der Zeit von selbst. Andere Nebenwirkungen können als Folge des Verzehrs einer großen Menge Kreatin auf einmal auftreten und sind mit Magenbeschwerden verbunden - Schwierigkeiten bei der Verdauung und Magenkrämpfe. Um Nebenwirkungen durch die Anwendung hoher Dosen zu vermeiden, können Sie die tägliche Kreatinmenge in mehrere kleinere aufteilen. Es ist nicht notwendig, die gesamte Tagesdosis Kreatin auf einmal zu sich zu nehmen.
Es ist wahr, dass einige Studien versucht haben zu beweisen, dass Kreatin-Supplementierung Nebenwirkungen in Form von unkontrollierter Gewichtszunahme, Magen-Darm-Problemen und einer Prädisposition für Nierenfunktionsstörungen verursacht. Bestätigt sind diese Aussagen jedoch nicht, und selbst Studien zu den Nebenwirkungen der Kreatin-Einnahme schließen deren mögliches Auftreten bei richtiger Dosierung aus. Leber- und Nierenprobleme können bei Personen auftreten, die die empfohlenen sicheren Dosen für längere Zeit überschreiten.
Welche Dosen von Kreatin verursachen keine Nebenwirkungen?
Wissenschaftliche Studien haben verschiedene Protokolle für die Einnahme von Kreatin analysiert, um eine sichere Dosierung für die Gesundheit festzulegen. Es wird nun anerkannt, dass:
- Kreatin, das oral in einer Dosis von 25 g täglich für 14 Tage eingenommen wird, gesundheitlich unbedenklich ist.
- Eine Kreatinsupplementierung in einer Dosis von 4-5 g täglich für 18 Monate verursacht keine Nebenwirkungen.
- Die Einnahme von Kreatin in einer Menge von 10 g täglich über 5 Jahre verursacht keine Nebenwirkungen.
Wie man Kreatin benutzt – nützliche Tipps
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Wirkung von Kreatin besser ist, wenn es zusammen mit Glukose oder einer Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischung eingenommen wird. Durch die Einnahme von Kreatin in Kombination mit Kohlenhydraten in den Muskeln erhöht sich sowohl die Menge an gespeichertem Kreatin als auch Glykogen.Es hängt mit der positiven Wirkung von Insulin zusammen, das während des Kohlenhydratstoffwechsels ausgeschüttet wird. Durch die Supplementierung erhöht sich die Menge an Kreatin in den Muskeln um 20 bis 40%. Dieser Wert hängt genau von der Verwendung zusammen mit Kohlenhydraten ab oder separat. Allerdings darf man die individuellen Veranlagungen nicht vergessen, die auch maßgeblich die Auswirkungen der Kreatin-Einnahme bestimmen.
Wie verwendet man Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten?
- in Fruchtsaft oder Milch statt in Wasser auflösen,
- mit warmem Wasser mit Honig oder Tee mit Honig mischen,
- fügen Sie das Pulver Pfannkuchen, süßen Omeletts, Muffins und anderen Backwaren hinzu.
Es ist wichtig zu wissen, dass sich Kreatin in warmen Flüssigkeiten besser auflöst als in kalten.Dies hat keinen Einfluss auf die Wirksamkeit, erleichtert jedoch definitiv die Verwendung.
In der Phase der Sättigung der Muskeln mit Kreatin können Bauchschmerzen oder andere Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Dann sollte die Tagesdosis Kreatin in mehrere kleinere Portionen aufgeteilt werden, z.B. 4 mal 5 g.
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