Kreatin ist eines der beliebtesten Sportergänzungsmittel. Seine Wirksamkeit bei der Steigerung von Kraft und Muskelmasse wird durch zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigt. Welches Kreatin ist das beste? Ist Kreatinmonohydrat wirksamer als Kreatinmalat?
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Malat, Monohydrat oder vielleicht eine andere Form von Kreatin?
Kreatin ist eine der meistverkauften Nahrungsergänzungen für Sportler weltweit. Es wird eingenommen, um die Muskelkraft und die Muskelmasse zu erhöhen. Dies sollte nicht überraschen, da seine Auswirkungen sehr gut dokumentiert und erforscht sind. Kreatin wird seit 1950 synthetisch hergestellt, und mit der Entwicklung der Technologie kommen immer neuere Formen dieser Verbindung auf den Markt. Angefangen vom klassischen Kreatinmonohydrat, über Kreatinmalat, Kreatinethylester, Kreatinhydrochlorid, gepuffertes Kreatin oder Flüssigkreatin. Aus dem sehr breiten Angebot an Kreatin, das in Polen erhältlich ist, sind die beliebtesten Varianten eindeutig Kreatinmonohydrat oder Kreatinmalat, und genau diese Formen dieses beliebten Nahrungsergänzungsmittels wollen wir im Folgenden näher betrachten. Aber lassen Sie uns mit den Grundlagen beginnen.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Molekül, das in seiner Struktur den Aminosäuren ähnelt, aus denen Proteine bestehen, und wird im menschlichen Körper aus den Aminosäuren (Methionin, Arginin und Glycin) hergestellt. Es wird auch mit der Nahrung aus tierischen Produkten, hauptsächlich Fleisch, zugeführt. Eine ca. 200-g-Portion rotes Fleisch liefert 1,5-2,5 g Kreatin, Fisch 2-4 g. Im Vergleich dazu enthält ein Glas Milch nur 5 mg Kreatin.
Ein durchschnittlicher Erwachsener speichert 120-140 g Kreatin im Körper, wovon sich 95-98% im Muskelgewebe befinden. Kreatin kommt in den Muskeln in zwei Formen vor - frei und phosphoryliert (Phosphokreatin). Freies Kreatin macht etwa 25-40% des gesamten in den Muskeln gespeicherten Kreatins aus, während Phosphokreatin 60-75% ausmacht.
Empfohlene Kreatine
Wie wirkt Kreatin?
Phosphoryliertes Kreatin ist für die Arbeit der Muskeln sehr wichtig, denn es ist eine Energiequelle, genauer gesagt, es beteiligt sich am Prozess der Wiederherstellung von ATP - einer energiereichen Verbindung, die von den Muskeln während der Kontraktion verwendet wird. Der zweite Prozess, bei dem gleichzeitig ATP erzeugt wird, ist die anaerobe Glykolyse. Mit zunehmender Dauer der körperlichen Betätigung nimmt die Effizienz der ATP-Resynthese aus Phosphokreatin um das Dreifache ab, da die Menge des in den Muskeln verfügbaren Kreatins abnimmt. Eine Supplementierung mit Kreatinmonohydrat oder Kreatinmalat ermöglicht eine größere Speicherung von Kreatin in den Muskelzellen und verlängert die Zeit, in der es den Muskeln während des Trainings effektiv als Energiequelle zur Verfügung steht. Es ist auch für eine geringere Laktatproduktion verantwortlich und reduziert die Übersäuerung der Muskelzellen. Dies wiederum ermöglicht es Ihnen, länger und intensiver zu trainieren und den Moment der Ermüdung hinauszuschieben.
Die Supplementierung mit Monohydrat oder einer anderen Form von Kreatin erleichtert die Zunahme der Muskelmasse. Wie kann das geschehen? Das in die Muskelzellen transportierte Kreatin verursacht eine Zellschwellung, die die Genexpression und die Produktion von Proteinen stimuliert, die mit der Muskelhypertrophie in Verbindung stehen. Eine nur 10-tägige Kreatin-Supplementierung wirkt sich auf die Modulation von Genen aus, die für die Osmotizität der Zellen verantwortlich sind, die wiederum die Gene beeinflussen, die die anabole Reaktion der Muskelzellen steuern.
Auswirkungen von Kreatinergänzungen
Kreatinmonohydrat und Kreatinmalat sind besonders wirksam bei Sportarten, die kurze und kraftvolle Ausstöße erfordern, wie Gewichtheben, Fußball und Hochsprung.
Kreatinergänzung bei Sportlern verursacht:
- Steigerung des Energiepotentials der Muskelzellen,
- Verbesserung der aeroben Ausdauer,
- Erhöhte subkutane Wasseransammlung, erhöhte Zellhydratation und daraus resultierende Gewichtszunahme,
- eine Zunahme der Masse des Muskelgewebes,
- Erhöhte Blutspiegel von Wachstumshormon, Testosteron und Cortisol,
- Steigerung der Muskelkraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit,
- Verringerung von Muskelkrämpfen und Muskelschäden aufgrund einer verbesserten Hydratation des Muskelgewebes.
Kreatin in Form von Malat, Monohydrat und anderen auf dem Markt erhältlichen Formen ist von Sportorganisationen als legales Nahrungsergänzungsmittel anerkannt und kann sogar im Profisport verwendet werden. Nur in Frankreich ist es unmöglich, Kreatin zu kaufen, und seine Verwendung ist verboten.
Kreatin-Monohydrat - das am besten getestete Kreatin auf dem Markt
Kreatinmonohydrat ist die klassischste Form von Kreatin, die auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Er ist auch die am besten recherchierte Figur. In der überwiegenden Mehrheit der wissenschaftlichen Studien wird Kreatinmonohydrat als Nahrungsergänzung eingesetzt, und seine Wirksamkeit wird durch Hunderte, wenn nicht Tausende von wissenschaftlichen Studien bestätigt.
Kreatinmonohydrat ist ein Molekül, in dem ein Molekül Kreatin mit einem Molekül Wasser verbunden ist. Kreatin macht etwa 90% der Masse von Kreatinmonohydrat aus, die restlichen 10% entfallen auf Wasser.
Kreatinmonohydrat ist eine Form von Kreatin, die bereits seit mehreren Jahrzehnten industriell hergestellt wird. Folglich ist die Produktionstechnologie sehr ausgereift und kostengünstig. Kreatinmonohydrat ist die billigste Form von Kreatin auf dem Markt. Die Nachteile seiner Verwendung liegen in seiner schlechten Löslichkeit und seinem schnellen Abbau in Wasser. Nach dem Auflösen muss Kreatinmonohydrat sofort getrunken werden. Kreatinmonohydrat trägt zur Wassereinlagerung in unserem Körper bei. Für die einen ist dies ein Nachteil, für die anderen ein Vorteil. Diese Eigenschaft wird von Massensportlern geschätzt, die so schnell wie möglich an Körpermasse gewinnen wollen. Andererseits können Personen, die besonders auf den Muskelaufbau bedacht sind, bei der Einnahme von Kreatinmonohydrat über subkutane Wasseransammlungen klagen.
Kreatinmalat - Kreatin zur Reduktion empfohlen
Kreatinmalat ist eine weitaus weniger verbreitete und weniger erforschte Form als Monohydrat, gewinnt aber rasch an Popularität. Kreatinmalat entsteht durch die Verbindung eines Moleküls Apfelsäure mit drei Molekülen Kreatin über eine Esterbindung. Je 4 g Kreatinmalat enthalten 3 g Kreatin und 1 g Apfelsäure.
Kreatinmalat ist genauso sicher wie das Monohydrat. Diese Form der Nahrungsergänzung hat einen gewissen Vorteil gegenüber dem Monohydrat, da das Vorhandensein einer Esterbindung im Molekül die Anfälligkeit des Kreatins für den Abbau verringert und somit seine Bioverfügbarkeit erhöht. Außerdem dringt die Apfelsäure selbst als eine der Carbonsäuren leicht in die Mitochondrien ein und transportiert die Produkte des Glukoseabbaus. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Muskelzellen, was zu einer besseren Energieversorgung bei anaeroben Prozessen beiträgt. Es scheint also, dass die Einnahme von Kreatinmalat einen doppelten Nutzen bringen kann - sowohl durch die Zufuhr von Kreatin als auch von Apfelsäure.
Es ist wahrscheinlich, dass Kreatinmalat weniger dazu neigt, subkutanes Wasser zu binden, und in der ersten Phase der Supplementierung eine geringere Gewichtszunahme verursacht. Aus diesem Grund ist Kreatinmalat bei Menschen, die versuchen, ihr Körperfett zu reduzieren, beliebter. Gerade durch Kreatinmalat kann die Muskulatur unter der Haut besser sichtbar sein.
Kreatinmalat ist in Kapsel- und Pulverform erhältlich. In Bezug auf die Verwendbarkeit ist es dem Monohydrat überlegen, da es sich leichter auflöst. Seine Verwendung ist jedoch weniger wirtschaftlich. Diese Form von Kreatin ist teurer.
Wie wähle ich das beste Kreatin aus?
Es ist schwierig, eindeutig zu sagen, welche Formen von Kreatin am besten sind. Die Zahl der wissenschaftlichen Studien, die die Wirksamkeit der Supplementierung bestätigen, spricht für Monohydrat. Studien über Malat zeigen jedoch, dass es ebenso wirksam ist. Es gibt einfach weniger davon, da es sich um eine viel neuere Form der Kreatinergänzung handelt als das seit langem produzierte Monohydrat.
Welches ist das beste Kreatin? Der Zuwachs an Kraft und Muskelmasse ist bei einer Supplementierung mit Kreatinmonohydrat und Kreatinmalat wahrscheinlich gleich. Die Anzahl der Analysen, die die Wirksamkeit einer Supplementierung mit Kreatinmonohydrat und Kreatinmalat verglichen haben, reicht bisher nicht aus, um zweifelsfrei das beste Kreatin zu benennen oder eine Rangliste der besten Kreatine in ihren verschiedenen Formen zu erstellen.
Es gibt keine eindeutige wissenschaftliche Bestätigung dafür, aber nach Meinung der Anwender ist das beste Kreatin für Masse Kreatinmonohydrat und für Reduktion - Kreatinmalat. Dabei kommt es auf die Menge des subkutan gespeicherten Wassers und die Sichtbarkeit der Muskeln an. Es gibt Meinungen, dass Monohydrat eine stärkere Wassereinlagerung verursacht. Es ist jedoch zu bedenken, dass die Unterschiede in der Wirkung gering sind und vor allem bei Personen mit fortgeschrittenem Training und Figuraufbau sichtbar werden.
Bei der Suche nach dem besten Kreatin müssen Sie darauf achten, ob das Präparat Kreatin selbst enthält oder ob Füllstoffe enthalten sind. Am besten ist natürlich reines Kreatin ohne unnötige Zusatzstoffe. Die Form ist wichtig - Kapseln sind praktischer. Dank ihnen können Sie Probleme mit der Löslichkeit von Kreatin vermeiden. Es lohnt sich, die Preise der verschiedenen Präparate zu vergleichen. Das beste Kreatin ist nicht unbedingt das teuerste Kreatin. Und wie immer, wenn Sie sich fragen, welches Kreatin das beste ist, ist es eine gute Idee, sich auf die Meinungen von Menschen zu beziehen, die ein bestimmtes Kreatinpräparat bereits verwendet haben.
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