Magnesium

Magnesium ist ein Makroelement, das die Arbeit sowohl des Immun- und Kreislaufsystems als auch des Muskel- oder Nervensystems unterstützt.

Es ist ein Element, nach dem Sie greifen, wenn Sie mit unangenehmen Muskelkontraktionen zu kämpfen haben, sowie wenn Sie es satt haben, die Augenlider zu zucken.

Makronährstoffmangel kann sich in allgemeiner Schwäche manifestieren, und Sie wollen immer in guter Form sein, oder? Daher lohnt es sich, die Eigenschaften von Magnesium, seine Quellen und die Folgen einer unzureichenden Versorgung mit dem Element in der Ernährung zu kennen.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein chemisches Element, das für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig ist.

Es ist eine mineralische Komponente, die als Element des Lebens bezeichnet wird. Es wird als Makronährstoffe eingestuft, d.h. Zutaten, deren Gehalt im Körper mehr als 0,01% beträgt und der tägliche Bedarf 100 mg übersteigt.

Die Aufnahme von Magnesium erfolgt hauptsächlich im Dünndarm, teilweise auch im Zwölffingerdarm. Typischerweise werden etwa 50% des aufgenommenen Magnesiums aus der Nahrung aufgenommen.

Die Rolle von Magnesium im Körper

Magnesium ist das wichtigste intrazelluläre Kation, das mehr als 300 verschiedene Enzyme aktiviert. Das Element ist an der Proteinbiosynthese, der Nervenleitung und der Muskelkontraktilität beteiligt. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Mineralhomöostase. Darüber hinaus beeinflusst es die Arbeit des Nerven- und Kreislaufsystems. Es unterstützt auch das Immunsystem.

Magnesium reguliert die Schilddrüsenfunktion, kann das Gedächtnis und die Konzentration verbessern sowie Verdauungsprozesse positiv beeinflussen. Darüber hinaus unterstützt es die Muskelfunktion und reguliert den Blutdruck, so dass es das Risiko für Bluthochdruck verringern kann.

Darüber hinaus beteiligt sich das Element am Aufbau von Knochen und Zähnen und kann darüber hinaus Menstruationsschmerzen und Beschwerden im Zusammenhang mit dem prämenstruellen Syndrom lindern. Es gibt Daten, die darauf hindeuten, dass das Element auch die Bildung von Steinen in den Nieren hemmen kann.

Magnesium wirkt der Austrocknung des Körpers entgegen, beeinflusst die Muskel-Skelett-Überleitung und ermöglicht so die richtige Muskelkontraktilität. Die Ergänzung des Makroelements nach körperlicher Betätigung schützt den Körper vor Übersäuerung und verhindert unerwünschte Muskelkontraktionen.

Lebensmittel, die Magnesium enthalten

Magnesium wird häufig in Lebensmitteln gefunden. Um den täglichen Bedarf an diesem Makroelement zu decken, lohnt es sich daher, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu verwenden.

Natürliche Quellen von Magnesium sind::

• Hülsenfrüchte Samen,
• Hafermehl,
• Nüsse,
• Kakao,
• dunkles Brot,
• Buchweizengrütze,
• Bananen,
• Kürbissamen
• Spinat,
• Fische und Meeresfrüchte,
• Milch, Eier und Labkäse.

Magnesiumbedarf

Bei gesunden Erwachsenen wurde eine positive Wirkung von Magnesium auf den Körper bei der Einnahme von 3-4,5 mg des Elements / kg Körpergewicht / Tag beobachtet, während die richtige Menge an Protein, Ballaststoffen und Fett in der Ernährung bereitgestellt wurde.

Die individuelle Nachfrage hängt jedoch von Geschlecht, Alter und physiologischem Zustand ab. Eine erhöhte Zufuhr des Elements ist insbesondere bei schwangeren Frauen indiziert.

Erwachsene Frauen sollten täglich 310-320 mg des Elements einnehmen, während Männer 400-420 mg einnehmen sollten. Während der Schwangerschaft beträgt der Bedarf 360-400 mg / Tag, während bei Jugendlichen die tägliche Dosis von Magnesium je nach Geschlecht und Alter zwischen 240 mg und 410 mg liegen sollte.

Magnesiummangel

Eine unzureichende Versorgung des Elements in der Nahrung kann zum Auftreten unerwünschter Symptome beitragen. Innerhalb der Gesellschaft können Gruppen von Menschen unterschieden werden, die besonders anfällig für Makronährstoffmangel sind.

Wer ist von Magnesiummangel bedroht?

Magnesiummangel ist in erster Linie Menschen ausgesetzt, die jeden Tag schwere körperliche Arbeit verrichten, sowie diejenigen, die intensive geistige Anstrengung unternehmen. Niedrige Magnesiumspiegel können auch bei schwangeren Frauen, bei Sportlern und bei Menschen mit restriktiven Schlankheitsdiäten auftreten.

Es ist auch daran zu erinnern, dass große Mengen an Kaffee und Tee, die jeden Tag konsumiert werden, dazu führen, dass Magnesium aus dem Körper ausgelaugt wird, was das Risiko von Mängeln erhöht.

Symptome von Magnesiummangel im Körper

Wie erkennt man einen Magnesiummangel? Zu den Symptomen einer unzureichenden Versorgung mit dem Element gehören:

• Zucken der Augenlider,
• Muskelkrämpfe, hauptsächlich in den Waden,
• Kribbeln und Taubheit der Extremitäten,
• Kopfschmerzen,
• allgemeine Schwäche,
• Verschlechterung des Wohlbefindens.

Eine zu niedrige Konzentration des Elements im Körper für eine lange Zeit kann zur Entwicklung vieler Krankheiten wie Asthma, Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen beitragen. Magnesiummangel kann Insulinresistenz und gestörte Sekretion dieses Hormons verursachen.

Überschüssiges Magnesium

Überschüssiges Magnesium kann zum Auftreten unerwünschter Symptome beitragen, wie zum Beispiel:

• Übelkeit,
• Durchfall
• Schwindel,
• Atemstörungen,
• Austrocknung.

Am häufigsten tritt eine Überdosierung von Magnesium als Folge von falsch eingenommenen Nahrungsergänzungsmitteln auf, die reich an diesem Inhaltsstoff sind.

Formen von Magnesium - welches Magnesium soll man wählen?

Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es in verschiedenen Formen. Welches ist das Beste?

Die beliebteste und am leichtesten absorbierbare Form des Elements ist Magnesiumcitrat. Die Bioverfügbarkeit dieser Form von Makroelement erreicht bis zu 90 %. Da Zitronensäure ein mildes Abführmittel ist, wird Magnesiumcitrat besonders für Menschen empfohlen, die mit Verstopfung zu kämpfen haben.

Magnesiumlactat zeichnet sich zudem durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus. Seine Bioverfügbarkeit ist nicht viel niedriger als die von Magnesiumcitrat. Der Vorteil der Verbindung ist auch, dass sie eine geringe Intensität von Nebenwirkungen zeigt.

Eine anorganische Magnesiumverbindung mit hoher Bioverfügbarkeit ist Magnesiumchlorid. Die Verbindung kann auch einen verlangsamten Stoffwechsel beschleunigen und die Nierenfunktion unterstützen.

Die am wenigsten resorbierbaren Formen von Makronährstoffen sind wiederum Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat. Die Assimilation des Elements aus diesen Verbindungen erreicht nur 4%.

Magnesium-Supplementierung

Sehr oft wird Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln von Vitamin B6 und Kalium begleitet. Sie fragen sich wahrscheinlich warum? Wir haben es schon eilig zu antworten!

Vitamin B6 kann den Grad der Magnesiumaufnahme um bis zu 40% erhöhen.

Kalium und Magnesium wiederum sind komplementäre Elektrolyte, die komplementäre Wirkungen haben. Darüber hinaus erhöht Magnesium die Aufnahme von Kalium aus dem Magen-Darm-Trakt.

Daher lohnt es sich, unabhängig von der gewählten Form des Magnesiums, ein Mikroelement mit der richtigen Firma einzunehmen, um die Vorteile der Nahrungsergänzung zu erhöhen.