Wie kann man die Fitness verbessern? Übungen und Trainingsplan zur Steigerung der Fitness

Eine gute Körperkondition ist nicht nur für Profisportler wichtig, sondern auch für Anfänger, die sich gerade erst auf den Weg zu einem gesunden Lebensstil machen. Sie ist auch im Alltag wichtig - sie bestimmt unsere Fähigkeit, grundlegende Tätigkeiten auszuführen - so können wir die Treppe hinaufsteigen, ohne auf jeder Etage eine Pause einzulegen, oder zum Bus laufen, ohne außer Atem zu kommen. Wie können Sie Ihre Fitness verbessern und Ihre Ausdauer steigern? Welches sind die besten Übungen für die Fitness?

Was genau ist eigentlich Kondition?

Wenn jemand einen Bus kommen sieht und dann bis zur Haltestelle rennt und dabei nicht keucht wie nach einem Marathonlauf, sagt man, er sei in „guter Form“. Aber was bedeutet das?

Die körperliche Verfassung ist der aktuelle physiologische Zustand des Körpers, der sich auf die Fähigkeit des Körpers bezieht, Sauerstoff zu nutzen. Sie hat eine genetische Grundlage, kann aber durch die Beeinflussung der Ausdauer modifiziert werden, die wiederum die Fähigkeit ist, eine bestimmte Belastungsintensität trotz der dann auftretenden Ermüdung durchzuführen.

Obwohl der Aufbau der Ausdauer ein langfristiger Prozess ist, können die ersten Effekte eines Trainings zur Verbesserung der Fitness fast von heute auf morgen sichtbar werden.

Aerobe und anaerobe Ausdauer

Da die Fitness von der Ausdauer abhängt, lohnt es sich, mehr über sie zu erfahren. Man kann zwischen verschiedenen Arten von Ausdauer unterscheiden, die auf leicht unterschiedliche Weise entwickelt werden. Dabei kann unterschieden werden:

• Aerobe Ausdauer, die für die Funktion des Körpers bei längerem Sport mit geringer Intensität verantwortlich ist. Die aerobe Ausdauer bestimmt, wie effizient der Körper die Muskeln bei körperlicher Aktivität mit Sauerstoff versorgt. Bei dieser Art von Bewegung wird die Energie durch den aeroben Stoffwechsel transportiert, wobei zuerst Kohlenhydrate und danach freie Fettsäuren verbrannt werden. Die aerobe Ausdauer kann z. B. beim schnellen Gehen oder Laufen trainiert werden.
• Anaerobe Ausdauer, die sich auf Aktivitäten mit hoher Intensität bezieht, die in kurzer Zeit durchgeführt werden. Sie tritt auf, wenn die Anstrengung für den Körper zu groß ist und die benötigte Energiemenge größer ist als die, die der Körper selbst produzieren kann. Die Entwicklung der anaeroben Ausdauer kann z. B. durch Tabatieren oder Intervalle trainiert werden.

Um die Effektivität Ihres Trainings zu erhöhen und Ihre Fitness zu verbessern, müssen Sie sowohl an der anaeroben als auch an der aeroben Ausdauer arbeiten, damit Sie sowohl hohe als auch niedrige Intensitäten durchführen können. Es lohnt sich auch, an der muskulären Ausdauer zu arbeiten, damit Sie auch Kraft- und Leistungstraining mit Leichtigkeit durchführen können.

Die körperliche Leistungsfähigkeit und die Reaktion des Körpers auf die unternommenen Anstrengungen hängen sowohl vom Gesundheitszustand als auch von der Kapazität der Lunge und des Herz-Kreislauf-Systems ab. Um sie zu gestalten, muss eine kontrollierte Ermüdung erreicht werden, die zu einer Superkompensation führt, d. h. zu einer Anpassung des Körpers an die Form der ausgeübten Tätigkeit. Außerdem ist es wichtig, sich regelmäßig körperlich anzustrengen - nur so kann die Fitness gefördert werden.

Was sind die Symptome für schlechte Kondition?

Obwohl es den Anschein hat, dass gute Fitness nur bei körperlich aktiven Menschen erforderlich ist, die im Fitnessstudio trainieren oder Fitnesskurse besuchen, könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein. Obwohl Sie dann feststellen können, dass Ihr Zustand nicht in gutem Zustand ist, können die Symptome einer schlechten körperlichen Verfassung auch im Alltag beobachtet werden, wenn Sie grundlegende Aktivitäten ausführen. In diesem Fall kann Folgendes passieren:

• Muskelzittern,
• Schwierigkeiten bei der Regulierung und Beruhigung der Atmung,
• Kurzatmigkeit, selbst bei leichter Anstrengung,
• schneller Anstieg der Herzfrequenz,
• Muskelsteifheit und Schmerzen.

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Wie kann man körperliche Fitness von Grund auf aufbauen?

Wenn Sie ein Anfänger sind, der bisher einen sitzenden Lebensstil und keinen Sport oder regelmäßige Bewegung hatte, sollten Sie sich auf den Aufbau der Fitness konzentrieren, anstatt sie schnell zu verbessern.

Für einen guten Start sollten Sie zunächst Ihre aerobe Ausdauer aufbauen - längere Trainingseinheiten bei geringerer Intensität sind also eine gute Option. Entscheiden Sie sich für eine Form der Aktivität oder wechseln Sie zwischen verschiedenen aeroben Methoden, damit Sie sich nicht entmutigen lassen. Es ist äußerst wichtig, regelmäßig zu trainieren, 2-3 Mal pro Woche.

Eine gute Form der körperlichen Betätigung während der Konditionsbildung und der aeroben Ausdauer kann z. B. zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren, Zumba, Laufen oder Marschieren sein. Die Dauer eines solchen Trainings sollte etwa eine Stunde betragen und die Herzfrequenz während der Anstrengung sollte bei 130-160 Schlägen pro Minute gehalten werden.

Da der Aufbau der aeroben Ausdauer ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität beinhaltet, sollte während des Trainings eine leichte Ermüdung und eine leichte Kurzatmigkeit auftreten, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Aktivität fortzusetzen. Auch die Kommunikationsfähigkeit sollte während des Trainings erhalten bleiben.

Wie kann man die Fitness schnell verbessern?

Diejenigen, die sich mit körperlicher Aktivität wohlfühlen, können sich dagegen auf die Verbesserung der Fitness konzentrieren. Wie können Sie Ihre Fitness in kürzester Zeit verbessern? Wenn Sie die „Basis“ des aeroben Trainings beherrschen, sollten Sie Ihre Aktivitäten so variieren, dass Sie sowohl an der aeroben als auch an der anaeroben Ausdauer arbeiten. Auch gemischtes Training kann dann eine gute Lösung sein.

Je nach Art des Trainings sollte die Anstrengung zwischen 20 Minuten und etwa einer Stunde dauern, und die Herzfrequenz während der Aktivität sollte bei 145-190 Schlägen pro Minute liegen. Müdigkeit und Kurzatmigkeit sollten während des Trainings vorhanden sein, ebenso wie Schwitzen. Das freie Sprechen sollte jedoch schwierig sein. Wenn Sie an Ihrer Fitness arbeiten, lohnt es sich, Workouts wie Crossfit, Zirkeltraining, Intervalle, Laufen, Marschieren, Schwimmen, Tabata.

Arbeit an der Fitness - 10 wichtige Grundsätze

Welche Regeln sollte man befolgen, um in guter körperlicher Verfassung zu sein und eine gute Ausdauer zu haben? Wie kann man effektiv an der Fitness arbeiten?

1. Beginnen Sie mit einem Plan - wenn Sie Ihre Fitness verbessern und Ihre Ausdauer steigern wollen, sollten Sie eine spezifische Strategie verfolgen und einem vorbereiteten Plan folgen, anstatt wahllos unregelmäßige Übungen durchzuführen. Wenn es Ihnen schwer fällt, einen Trainingsplan zu erstellen, bitten Sie einen Fachmann um Hilfe, beispielsweise einen Personal Trainer.
2. Regelmäßigkeit - regelmäßige körperliche Aktivität ist der Schlüssel zum Erfolg. Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen an Begeisterung mangelt, motivieren Sie sich zum Sport, und die Ergebnisse werden für sich sprechen!
3. Streben Sie nach Ihrem Ziel - setzen Sie Prioritäten - weil alles im Kopf beginnt, ist es eine gute Idee, sich ein Ziel für Ihre Aktivität zu setzen, bevor Sie mit einer Übung beginnen, die Ihre Fitness verbessern soll. Wollen Sie 10 km laufen, ohne aus der Puste zu kommen, oder wollen Sie die Bushaltestelle erreichen, bevor Ihnen das Verkehrsmittel ausgeht? Was auch immer Ihr Ziel ist, nennen Sie es und definieren Sie es klar, während Sie Ihre Prioritäten setzen.
4. Schränken Sie sich nicht ein - wechseln Sie verschiedene Trainingsformen ab - wie wir bereits erwähnt haben, ist die beste Art, die Fitness zu verbessern, sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer zu trainieren. Deshalb sollten Sie sich nicht auf eine Trainingsmethode beschränken, sondern verschiedene Formen der Aktivität miteinander verbinden, um Ihre Fitness zu verbessern. Konzentrieren Sie sich an einem Tag auf Kardiotraining und am nächsten auf Intervalle.
5. Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung - entgegen dem Anschein hat das, was Sie essen, einen großen Einfluss auf Ihre Fitness. Unterschätzen Sie also nicht die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Makronährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Vergessen Sie nicht, Ihren Körper auch mit allen wertvollen Mikronährstoffen - Vitaminen und Mineralien - zu versorgen.
6. Vergessen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr - genau wie eine ausgewogene Ernährung ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig für den Aufbau von Ausdauer und die Verbesserung der Fitness. Wenn Sie nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, können die thermoregulatorischen Prozesse des Körpers gestört werden, was wiederum zu einem Anstieg der Herzfrequenz und des Plasmavolumens führen kann, was wiederum eine Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit zur Folge haben kann.
7. Vergessen Sie nicht die Erholung und unterschätzen Sie nicht die Regeneration - auch die Regeneration ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Trainings. Wenn Sie Ihre Fitness verbessern wollen, sollten Sie die Bedeutung der Erholung nicht unterschätzen. Denn wer jeden Tag ohne Pause trainiert, riskiert Verletzungen und Traumata und schwächt seinen Körper, was der Verbesserung seiner Fitness und Ausdauer sicher nicht förderlich ist.
8. Für die allgemeine Fitness sorgen - nehmen Sie auch andere Formen der Aktivität in Ihren Trainingsplan auf als Übungen, die sich ausschließlich auf die aerobe und anaerobe Ausdauer konzentrieren. Nehmen Sie in Ihren Plan Dehnübungen, Roll- oder Mobilisationsübungen auf. Nehmen Sie tagsüber die Treppe statt den Aufzug, und gehen Sie zu Fuß zum Einkaufen, statt mit dem Auto zu fahren. Denn Bewegung ist Gesundheit, und die Arbeit an Ihrer Fitness ist eine umfassende und abwechslungsreiche Tätigkeit.
9. Suchen Sie sich einen Trainingspartner - gemeinsames Training sorgt für viel Abwechslung. Mit einem guten Partner werden Sie die Monotonie vergessen, und zusätzlich bringen Sie ein Element des Wettbewerbs in Ihren Trainingsplan ein, was Sie noch mehr motivieren wird.
10. Verliere nicht die Motivation - egal, welches Trainingsziel du verfolgst, es kann immer mal schlechtere Tage geben, an denen du keine Lust hast, die richtigen Übungen zu machen. Denken Sie dann daran, die Motivation nicht zu verlieren. Das Erreichen der gewünschten Ergebnisse und die Verbesserung Ihrer Fitness ist in Griffweite!

Die besten Übungen für die Fitness

Um die Fitness zu verbessern, lohnt es sich, das Augenmerk nicht nur auf die Ausdauer zu richten, sondern auch auf Schnelligkeit, Flexibilität, Kraft oder Koordination. Die Pflege dieser Elemente erfordert jedoch regelmäßiges Training, weshalb es wichtig ist, richtig und auf vielfältige Weise zu trainieren. Welche Übungen sind sinnvoll? Welche Aktivitäten eignen sich am besten, um an der eigenen Fitness zu arbeiten? Unter anderem lohnt es sich, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und zusätzliche Geräte in den Trainingsplan einzubauen, wie z. B.:

• Hampelmänner,
• Seilspringen,
• Kniebeugen mit Sprung,
• Liegestütze,
• Boxerlauf,
• Burpees.

Trainingsplan zur Verbesserung der Kondition

Mehr ist nicht immer besser. Denken Sie also bei der Erstellung Ihres Aktivitätsplans daran, auch Erholungstage einzuplanen.

Ein wöchentlicher Trainingsplan zur Verbesserung der Fitness könnte beispielsweise so aussehen:

Tag 1 - 40 Minuten Walken,

Tag 2 - 5 Runden Intervalltraining,

Tag 3 - ein Pausentag zur Erholung,

Tag 4 - 45 Minuten Schwimmen,

Tag 5 - 5 Runden Intervalltraining,

Tag 6 - ein Pausentag zur Erholung,

Tag 7 - 40 Minuten Radfahren.

Denken Sie daran, dass das Training zur Verbesserung der Fitness, wie das Krafttraining, auf Progression ausgerichtet sein sollte. Steigern Sie daher allmählich die Intensität und erhöhen Sie mit jeder weiteren Trainingswoche die Dauer Ihres Ausdauertrainings leicht und fügen Sie Ihren anaeroben Anstrengungen eine zusätzliche Runde oder neue Übungen hinzu.

Diät und Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Fitness

Zum Aufbau von Fitness und zur Verbesserung der Ausdauer sollte auch eine richtige, gesunde und ausgewogene Ernährung gehören. Nehmen Sie also gesunde Lebensmittel zu sich, die Ihnen die Energie liefern, die Sie für Ihre täglichen Aktivitäten und intensives Training benötigen.

Schränken Sie den Verzehr von schwer verdaulichen Lebensmitteln sowie von Fast Food, salzigen Snacks, Süßigkeiten und kohlensäurehaltigen Getränken ein. Entscheiden Sie sich stattdessen für frisches Obst und Gemüse, Milch und Milchprodukte, gesunde pflanzliche Fette, Vollkorngetreide, fettreichen Fisch und mageres Fleisch.

Bei erhöhtem Bedarf an einzelnen Makro- und Mikronährstoffen können auch Nahrungsergänzungsmittel unterstützend wirken, um Defizite im Körper auszugleichen.

Literaturverzeichnis:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490537/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/
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