Mit Rückenübungen können Sie nicht nur starke Rückenmuskeln aufbauen und formen. Sie tragen auch zu einer korrekten Körperhaltung bei und verhindern Schmerzen bei täglichen Aktivitäten und Muskelschwäche. Da der Rücken aus großen Muskelgruppen besteht, muss sein Training abwechslungsreich sein und aus zahlreichen Übungen und Bewegungen aus verschiedenen Winkeln bestehen. Welche Übungen für den Rücken sind sinnvoll? Worauf sollten Sie beim Rückentraining achten?
Rückenübungen - warum sollten Sie sie machen?
Die Rückenmuskeln sind an den meisten alltäglichen Aktivitäten beteiligt, aber auch an einer Vielzahl von Kraftübungen, an denen sie "gelegentlich" teilnehmen. Ein breiter, muskulöser Rücken in Form eines umgedrehten Dreiecks ist das Trainingsziel vieler Männer, die im Fitnessstudio trainieren. Gleichzeitig werden Rückenübungen von Anfängern und Frauen beim Training oft übersehen. Frauen sollten sich jedoch nicht scheuen, Rückenübungen zu machen. Ihr Hormonhaushalt verhindert unnatürliches Muskelwachstum und eine Vermännlichung der Figur. Andererseits ist es beim Training wichtig, sowohl die Brust- als auch die Rückenmuskulatur ausgewogen und proportional zu entwickeln.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Muskeln nicht nur dazu da sind, um schön auszusehen, sondern vor allem, um ihre biologischen Funktionen zu erfüllen. Warum sollte man beim Sport den Rücken nicht vergessen??
Stärkung und Formung der Rückenmuskulatur
Menschen, die im Fitnessstudio trainieren, wählen Rückenübungen, um ihre Muskeln zu stärken, zu vergrößern und zu formen. Ein starker Rücken erleichtert die technisch korrekte Ausführung von Übungen. Sie tragen auch dazu bei, bessere sportliche Ergebnisse mit anderen Muskelgruppen zu erzielen, da sie diese während des Trainings unterstützen. Aber Rückenübungen haben viele Vorteile für alle, nicht nur für diejenigen, die sich körperlich betätigen.
Ein starker Rücken bedeutet eine gute Körperhaltung
Die Rückenmuskeln bilden zusammen mit den Bauchmuskeln den Kern der Silhouette, der die korrekte Haltung aufrechterhält und die Wirbelsäule und die inneren Organe schützt. Je stärker Ihre Rückenmuskulatur ist, desto leichter fällt es Ihnen, bei der Arbeit und bei alltäglichen Aktivitäten eine gerade Haltung einzunehmen. Eine starke Rückenmuskulatur sorgt dafür, dass sich der Rücken weniger rundet, die Schultern nach innen fallen und der Brustkorb sich schließt. Im Gegensatz dazu neigen die schwachen dazu, sich zusammenzuziehen und zu straffen.. Sicherlich kennen Sie das Gefühl von steifen, harten Muskeln. Die Rückengymnastik trägt also dazu bei, dem Auftreten von Rücken-, Schulter- oder Nackenschmerzen vorzubeugen, die durch Fehlhaltungen und Muskelschwäche entstehen.
Bewegung für den Rücken ist ein Energieaufwandy
Der Rücken ist ein sehr großer Muskelteil. Ihre Ausbildung erfordert eine solide Anstrengung und Belastung. Auch Menschen, die auf ein Kaloriendefizit hin trainieren und die Fettverbrennung ankurbeln wollen, können diese Vorteile des Rückentrainings für sich nutzen. Auf das Krafttraining folgt der EPOC-Effekt - ein erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Das bedeutet, dass die Muskeln auch nach dem Training noch mehr Kalorien verbrennen, obwohl sie sich bereits im Ruhezustand befinden. Aufgrund der großen Oberfläche des Rückens und des verwendeten Gewichts tragen Rückenübungen dazu bei, ein erhebliches Kaloriendefizit zu erzeugen.
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Rückentraining - Grundsätze
Das Rückentraining basiert auf der Bewegung, ein Gewicht zu sich heranzuziehen oder das eigene Körpergewicht zur Stange zu ziehen. Wichtig ist, dass Sie darauf achten, dass die Zugkraft nicht hauptsächlich aus den Schultern, sondern aus dem Rücken kommt. Heutzutage sagen immer mehr Trainer, dass die Unterscheidung zwischen Übungen für die Breite und Dicke der Rückenmuskulatur sich als Mythos herausstellt. Das ändert nichts an der Tatsache, dass ein effektives Rückentraining Bewegungen aus mehreren Winkeln erfordert. Dies ist auf die Größe der Rückenmuskeln zurückzuführen, insbesondere des breitesten Rückenmuskels.
Die Rückentraining wird durchgeführt:
- in der vertikalen Ebene, in der Regel durch Ziehen an einer Stange oder durch Herunterziehen einer vertikalen Hebestange,
- in der horizontalen Ebene durch verschiedene Arten des Ruderns.
Der Rücken als sehr große Muskelgruppe erfordert viele verschiedene Übungen während einer Übungsserie. Das Training sollte so abwechslungsreich wie möglich sein, Varianten von Grundübungen verwenden, um eine große Stimulation der weißen (Kraft-)Fasern für den Muskelaufbau zu gewährleisten und deren Stagnation zu vermeiden.
Die Belastung und Anzahl der Wiederholungen sollten Sie nach Ihren aktuellen Fähigkeiten wählen. Es ist jedoch besser, dass es mehr als weniger Wiederholungen gibt. Profis raten zu 8-12 Wiederholungen in einem Satz. Dies liegt an der Struktur des Latissimus dorsi-Muskels, der von Ausdauermuskelfasern dominiert wird.
Für die richtige Technik des Rückentrainings ist die Arbeit der Schulterblätter sehr wichtig, die bei den Übungen zueinander und leicht nach unten gezogen werden sollten.. Eine solche Bewegung erleichtert das Öffnen der Brust und die Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung und erhöht die Effektivität der Übungen.
Die besten Übungen für Ihren Rücken im Fitnessstudio
Es gibt mehrere Grundübungen für den Rücken, die sich jedoch leicht in verschiedene Variationen verwandeln lassen, indem man die Art des Griffs (Untergriff, Obergriff, neutraler Griff), die Breite des Griffs, die Verwendung von Bänken, Bällen oder Übungen ohne diese verändert. Rückenübungen in einem Fitnessstudio sind auf jeden Fall viel einfacher als zu Hause, da sie oft Geräte und Lasten erfordern.
Klimmzüge an einer Stange
Die Klimmzugstange ist der König der Rückenübungen. Sie gilt unter Experten als die effektivste, aber auch schwierigste Übung. Es ist definitiv nicht für Anfänger geeignet, da es viel Kraft erfordert. Klimmzüge können und sollten jedoch erlernt werden, wenn Sie einen V-förmigen Rücken anstreben.. Sie brauchen kein Fitnessstudio, um sich an einer Stange hochzuziehen. Jeder kann eine Stange in einen Türrahmen einbauen und damit das bestmögliche Rückentraining durchführen.
Wie wird die Übung durchgeführt?
Stellen Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander und greifen Sie die Stange mit einem geschlossenen Griff. Die Ellenbogen bewegen sich entlang des Körpers. Brustkorb nach vorne geschoben. Ziehen Sie mit der Ausatmung Ihren Körper an die Stange heran, bis sich Ihr Kinn auf gleicher Höhe mit der Stange befindet. Beim Einatmen senken Sie den Körper, indem Sie die Unterarme ausstrecken. Beim Klimmzug hängen die Beine locker oder sind gekreuzt.
Mit dieser besten Rückenübung können Sie die Breite und Art Ihres Griffs verändern. Denken Sie jedoch daran, beim Hochziehen der Stange immer den Griff zu schließen, um das Risiko eines Sturzes zu minimieren. Schwingen Sie nicht auf der Stange. Es ist einfacher, sich auf diese Weise hochzuziehen, aber die Auswirkungen sind geringer. Machen Sie ruhige Bewegungen und senken Sie Ihren Körper nicht abrupt ab.
Ziehen einer vertikalen Hebestange im Sitzen
Der Vertikallift ist die erste Wahl für alle, die im Fitnessstudio ihren Rücken trainieren. Das Hochziehen am Vertikallift ist nicht so effektiv wie Klimmzüge an der Stange, aber es ist definitiv eine der besten und am häufigsten durchgeführten Übungen für den Rücken.. Ein großer Vorteil des Lifts ist, dass die Last leicht angepasst werden kann. Auch Rückenübungen mit einem horizontalen Sit-up-Lift sind im Fitnessstudio beliebt.
Wie wird die Übung durchgeführt?
Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Lift und den Knien unter den Rollen. Strecken Sie die Arme nach oben und greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff. Lehnen Sie sich leicht zurück, senken Sie die Schultern, verriegeln Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Stange mit der Einatmung, bis sich die Ellbogen auf Höhe der Hüfte befinden. Die Hantel sollte sich im oberen Teil der Brust befinden. Halten Sie das Gewicht einen Moment lang und senken Sie es mit der Ausatmung ruhig und ohne ruckartige Bewegungen ab, wobei Sie die Arme strecken und eine Überdehnung der Ellenbogengelenke vermeiden.
Rumpfbeugen auf einer Ruderbank
Das Rumpfheben ist eine Übung, bei der weniger Rückenmuskeln beansprucht werden als bei Klimmzügen an der Stange oder beim Heben, aber es ist eine interessante Abwandlung der bekannteren Übungen. Die Einführung des Rumpfhebens in Ihr Rückentraining ist eine Möglichkeit, Ihren Trainingsplan zu variieren und Ihrer Rückenmuskulatur neue Reize zu geben, was für ihr Wachstum sehr wichtig ist. Das Rumpfheben auf einer römischen Bank ist eine Übung, die typischerweise im Fitnessstudio durchgeführt wird. Die Heimvariante sind Rumpfbeugen auf einer Matte liegend oder mit Hilfe eines Gymnastikballs.
Wie wird die Übung durchgeführt?
Stellen Sie sich fest auf eine römische Bank, so dass sich das Ende der Bankauflage in einer Linie mit Ihren Hüften befindet. Bringen Sie Ihr Kinn zur Brust und verschränken Sie die Arme vor dem Oberkörper. Beim Einatmen senken Sie den Oberkörper langsam unter die Hüftlinie. Mit der Ausatmung führen Sie eine dynamische Aufwärtsbewegung des Rumpfes aus. Ziehen Sie in der letzten Phase des Hebens die Schulterblätter nach unten und zu sich hin, um die Wirkung der Übung zu verstärken.
Fortgeschrittene können ihr Gewicht mit Hanteln erhöhen, die sie in den Händen halten und zur Brust ziehen.
Rudern mit Langhantel
Die Langhantelreihe ist eine der besten Übungen, die die meisten Rückenmuskeln beansprucht. Sie ist vom Kreuzheben abgeleitet. Allerdings liegt der Schwerpunkt beim Langhantelrudern eindeutig mehr auf der Arbeit des Rückens als beim Kreuzheben, bei dem auch Oberschenkel und Gesäß sehr aktiv sind.
Wie wird die Übung durchgeführt?
Stellen Sie sich vor die Langhantel. Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander. Greifen Sie die Langhantel mit einem Griff, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Beine in den Knien. Heben Sie den Körper an und führen Sie die Langhantel an den Beinen entlang in eine stehende Position. Die Langhantel befindet sich unterhalb der Hüftlinie. Senken Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von 45° ab. Die Beine sind in den Knien leicht gebeugt. Ziehen Sie die Langhantel mit der Ausatmung zum Unterbauch hoch. Mit einer Einatmung senken Sie sich entlang der Oberschenkellinie ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Einhändiges Rudern mit Kurzhanteln
Das Rudern mit Kurzhanteln ist eine wichtige Übung für das Rückentraining. Es gibt viele Varianten, z. B. mit dem Arm gegen das Knie, mit der Hand gegen eine Bank, auf einer Bank kniend oder mit den Beinen hüftbreit auf dem Boden stehend. Jede Übungsvariante ist eine gute Motivation für die Rückenmuskulatur und ein Weg, um Stagnation zu vermeiden. Nachfolgend finden Sie eine Beschreibung, wie Sie eine Kurzhantelreihe kniend auf einer Bank ausführen.
Wie wird die Übung durchgeführt?
Stützen Sie sich mit der rechten Hand und dem rechten Knie fest auf einer Bank ab (später auf der linken Seite wiederholen). Stellen Sie das linke Bein fest, aber mit dem ganzen Fuß auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie einen "Katzenrücken". Mit der Ausatmung heben Sie die Hantel auf die Höhe Ihres Unterbauchs. Halten Sie den Ellbogen so nah wie möglich am Körper. Kontrollieren Sie, dass die Bewegung hauptsächlich von den Rückenmuskeln ausgeführt wird, nicht vom Bizeps. Beim Einatmen senken Sie den Arm.
