Pilates - ganzheitliches Training, d.h. Übungen für Körper, Geist und Atem

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Pilates ist eine wenig belastende und äußerst präzise Übungsmethode, die alle Muskelpartien stärkt und sich vor allem auf die Dehnung des Körpers konzentriert. Es ist eine Art von Aktivität, die nicht nur das Wohlbefinden verbessern, sondern auch Rückenschmerzen lindern und Beschwerden des Bewegungsapparates lindern kann. Darüber hinaus kann Pilates den Bewegungsradius vergrößern und die Haltung verbessern. Es ist eine Disziplin, die für fast jeden geeignet ist und auf die individuellen Bedürfnisse des Trainierenden zugeschnitten werden kann.

Lohnt es sich, Pilates zu trainieren? Was sind die Prinzipien und welche Übungen sollten während eines Pilates-Trainings durchgeführt werden?

Pilates - was ist das? Was bedeutet Pilates?

Pilates ist ein vielseitiges Training, das alle Muskelpartien stärkt Es ist ein Übungssystem, das Elemente aus Yoga, Tai-Chi, Ballett und Gymnastik kombiniert. Es wurde in den 1920er Jahren von dem deutschen Sportler Joseph Pilates für den Eigengebrauch entwickelt, da Pilates mit Rachitis und anderen Rückenschmerzen zu kämpfen hatte. Nach Angaben des Sportlers ist Pilates eine Bewegungsmethode, die zur Kräftigung der Muskeln beitragen soll, ohne diese zu überfordern, und die auch die Wirbelsäule entlasten soll. Darüber hinaus wollte Joseph Pilates mit dem von ihm entwickelten Übungssystem den Körper flexibler machen, den Stresspegel senken und die allgemeine Gesundheit verbessern.

Ursprünglich wurde die Trainingsmethode vor allem in der Rehabilitation von Balletttänzern eingesetzt, um sie nach Verletzungen und Traumen aller Art wieder voll fit zu machen. Die breite Fitnesswelt interessierte sich jedoch erst in den 1990er Jahren für diese Disziplin. Seitdem erfreuen sich Pilates-Kurse zunehmender Beliebtheit und werden von fast allen Sportvereinen angeboten, und es gibt keinen Mangel an Menschen, die diese Übungstechnik ausüben möchten.

Pilates ist eine Übungsreihe, die größtenteils auf isometrischen Übungen basiert, d. h. auf Übungen, die die Muskeln anspannen und dabei die Länge der Muskelfasern konstant halten. Es handelt sich um eine Methode, die sich durch eine geringe Dynamik, aber eine bemerkenswerte Präzision auszeichnet. Pilates konzentriert sich auf die Aktivierung der Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule und das Becken stabilisiert. Darüber hinaus ist auch die Atmung ein wichtiger Aspekt dieser Trainingsform.

8 Prinzipien von Pilates

Bei der Anwendung der Pilates-Übungsmethode ist es sinnvoll, acht Schlüsselprinzipien zu befolgen, die die Arbeit mit dem Körper und das Verständnis für ihn erleichtern, was diese Form der Aktivität so einzigartig macht.

Konzentration - Körper und Geist sollten während der Übung völlig im Einklang sein. Wenn man sich während der körperlichen Aktivität nicht konzentriert, kann man vergessen, was der Zweck der Aktivität ist. Beim Pilates sollten die Bewegungen mit den Gedanken kombiniert werden. Es ist eine körperliche Anstrengung, die 100%ige Konzentration auf die Aktivität und die ausgeführte Übung erfordert.
Atmung - die richtige Atmung gibt den Übungen den richtigen Rhythmus. Außerdem ermöglicht sie es, sich auf die ausgeführte Tätigkeit zu konzentrieren, verbessert den Sauerstoffaustausch in den Zellen und erhöht die Lungenkapazität. Richtiges Atmen ist der Schlüssel zur korrekten Ausführung der Übungen. Bei Pilates ist es wichtig, den Musculus transversus abdominis leicht angespannt zu halten. Daher wird als Atemmethode die seitliche Rippenatmung empfohlen, die dazu beiträgt, den Rumpf stabil zu halten.
Zentrieren - beim Pilates beginnt jede Bewegung mit dem Anspannen der Tiefenmuskulatur und dem anschließenden Einbeziehen der Muskeln, die die Aktivität auslösen.
Kontrolle - ermöglicht es dem Körper, sich mit dem Geist zu koordinieren. Die Übungen sollten in aller Ruhe und unter voller Kontrolle ausgeführt werden. Die langsame Ausführung der Übung ermöglicht es dem Körper, in der richtigen Ausrichtung zu bleiben, und aktiviert die langsam kontrahierenden Muskeln.
Präzision - beim Pilates ist es wichtiger, die Übungen präzise auszuführen, als die Menge. Daher sollte man sich während der Übung darauf konzentrieren, die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule beizubehalten und das Becken in eine neutrale Ausrichtung zu bringen. So können Sie korrekte Bewegungsmuster entwickeln.
Kontinuität der Bewegung - Pilates ist ein Bewegungstraining, aber auch die Art und Weise, wie es ausgeführt wird, ist äußerst wichtig - sie sollte kontinuierlich und fließend sein. Eine Position sollte ohne plötzliche Veränderungen in eine andere übergehen.
Ausgewogene Muskelentwicklung - Pilates zielt auf eine ausgewogene Muskelentwicklung ab. Die Übungen helfen, geschwächte Muskeln zu stärken und übermäßig angespannte Muskeln zu entspannen. Pilates lehrt, wie man die Muskeln so einsetzt, dass sie einheitlich und ausgewogen arbeiten.
Routine - Die Wiederholung der Übungen führt zu einer besseren Beherrschung der Bewegungen, und das systematische Training ermöglicht es dem Körper, Veränderungen zu festigen, einschließlich einer verbesserten Haltung und einer größeren Flexibilität der Muskeln.

Laut J. Pilates werden Sie nach zehn Sitzungen den Unterschied spüren, nach zwanzig Trainingseinheiten werden Sie ihn sehen, und nach dreißig werden Sie einen völlig neuen Körper haben.

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Pilates - für wen?

Pilates ist ein Übungssystem, das für fast jeden geeignet ist. Das Training kann nicht nur von gesunden und fitten Erwachsenen durchgeführt werden, sondern auch von Senioren oder Menschen, die mit verschiedenen Arten von Schmerzen zu kämpfen haben, die u. a. auf eine sitzende Lebensweise zurückzuführen sind.

Von den Vorteilen des Pilates profitieren Menschen, die unter einem verminderten Wohlbefinden leiden und denen es an Leistungsmotivation fehlt. Die Trainingsmethode eignet sich auch für Menschen, die gestresst und körperlich angespannt sind, sowie für Menschen, die gut aussehen wollen.

Pilates ist auch für körperlich Aktive eine gute Option - die Übungen können die Beweglichkeit erhöhen, das Verletzungsrisiko verringern und somit die Trainingseffizienz bei anderen Sportarten verbessern.

Pilates - Wirkung, Nutzen und Vorteile des Trainings. Wie wirkt sich Pilates auf die Figur aus?

Pilates-Übungen können in erster Linie Ihre Stimmung verbessern und Ihnen mehr Energie für das Leben geben. Etwas längerfristig kann die ausgeführte Übung auch dazu beitragen:

Ihre Körperform zu verschlanken,
die Muskeln zu stärken,
die Flexibilität des Körpers zu erhöhen,
das Gleichgewicht zu verbessern,
die Wirbelsäule zu stärken,
die Fitness verbessern,
Ihre Muskeln formen, ohne sie zu überlasten.

Pilates kann auch die Alterung der Gelenke verzögern, die Brust- und Tiefenmuskulatur stärken sowie die korrekte Körperhaltung und die motorische Koordination fördern. Das von dem deutschen Sportler entwickelte Training eignet sich auch hervorragend, um die richtige Atmung zu erlernen, was unter anderem beruhigend wirken und zum Stressabbau beitragen kann.

Wie wirkt sich Pilates auf die Figur aus?

Pilates für Anfänger - wie fängt man an?

Pilates ist ein angenehmes, wenig belastendes Training, das jedoch sehr anspruchsvoll ist. Um die gewünschten Effekte von Pilates zu erzielen, ist es notwendig, die Übungen regelmäßig und präzise auszuführen, und zwar mit ausreichender Präzision. Wie bereite ich mich auf Pilates vor? Welche Kleidung ist für diese Art von Aktivität geeignet?

Die Kleidung für Pilates-Übungen sollte in erster Linie bequem und gut sitzend sein, damit sie die Ausführung der einzelnen Bewegungen und den Übergang von der Ausgangsposition zur nächsten Figur nicht behindert. Am besten ist es, die Übungen barfuß oder in Socken auszuführen. Pilates erfordert keine besondere Vorbereitung. Es ist eine sichere und angenehme Form der Bewegung, die jedoch mit einer angemessenen Aufwärmphase begonnen werden sollte.

Ursprünglich bestand das Pilates-Training darin, eine Aktivität ohne zusätzliche Geräte durchzuführen. Es ist daher eine gute Idee, mit dieser Form des Trainings zu beginnen - nur mit einer Übungsmatte.

Um die Übungen gut ausführen zu können, ist es wichtig, sich zunächst auf die richtige Atmung und die korrekte Körperhaltung zu konzentrieren. Pilates-Training kann mit Hilfe von Lehrvideos im Internet zu Hause begonnen werden. Eine sicherere und empfehlenswertere Option ist jedoch die Teilnahme an einem Pilates-Kurs in einem nahegelegenen Fitnessstudio oder Sportverein oder die individuelle Arbeit mit einem qualifizierten Trainer in diesem Bereich. Ein Trainer achtet auf die korrekte Ausführung der Posen und motiviert Sie zusätzlich, weiterzumachen.

Wenn man mit Pilates-Übungen für Anfänger beginnt, ist es wichtig, die Ausgangspositionen, die sogenannten Neutralen, zu lernen. Bei der neutralen Liegeposition liegt man flach auf dem Rücken, die Arme liegen neben dem Körper und die Fersen sind leicht in den Boden gedrückt, während die Wirbelsäule neutral gehalten wird. Bei der sitzenden Ausgangsposition hingegen sitzt man mit geradem Rücken und in den Knien gebeugten Beinen, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen. Die Arme werden dann entlang des Oberkörpers abgesenkt, während der Nacken nach oben gestreckt wird. Denken Sie beim Pilates daran, während der Übung die Bauch-, Rücken- und Beckenmuskeln gleichzeitig zu dehnen.

Wenn die Übungen auf der Matte für Sie zu einer Selbstverständlichkeit geworden sind und Sie die grundlegenden Pilates-Techniken beherrschen, lohnt es sich, Ihre Aktivitäten mit zusätzlichen Geräten zu ergänzen, die nicht nur für Abwechslung im Training sorgen, sondern auch Ihre Entwicklung und Ihren Fortschritt fördern.

Pilates - welche Übungen?

Pilates basiert auf langsamen und fließenden Bewegungen. Es handelt sich um eine Reihe von Übungen, die sich auf Dehnung, Flexibilität und Muskelkraft konzentrieren. Die Übungen können unterschiedliche Schwierigkeitsgrade haben und mit oder ohne zusätzliche Geräte durchgeführt werden. Beispiele für Übungen, die im Pilates-Training praktiziert werden, sind:

Beindehnung - in der Rückenlage die Knie zur Brust ziehen und mit den Händen unterhalb der Knielinie greifen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Schultern. Atmen Sie langsam aus, entspannen Sie die Muskeln, heben Sie die Arme und strecken Sie sie über den Kopf und die Beine vor sich aus. Atmen Sie ein und bringen Sie die Knie wieder zur Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Beinstreckung - Heben Sie in Rückenlage die Beine senkrecht nach oben, so dass an den Hüften ein rechter Winkel entsteht. Verschränken Sie die Hände am Hinterkopf und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie Ihre Muskeln. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur - Nehmen Sie eine gestützte kniende Position ein. Atmen Sie tief ein und spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an. Entspannen Sie Ihre Muskeln beim Einatmen.
Plank mit Schaukeln - nehmen Sie die bekannte Plank-Position ein und schaukeln Sie dann sanft hin und her.
Hohe Planke - machen Sie einen Handstand und bewegen Sie abwechselnd Ihren gestreckten Arm seitlich nach oben, so dass Ihr ganzer Körper eine T-Form annimmt..
Rollout - ziehen Sie im Sitzen die Schulterblätter zusammen und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Strecken Sie die Arme vor sich aus, atmen Sie tief ein und legen Sie den Körper beim Ausatmen langsam auf die Matte. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Übungsarten - Pilates

Pilates ist ein Training, das keine zusätzlichen Geräte erfordert, sondern auf Präzision und Genauigkeit setzt. In letzter Zeit werden jedoch immer häufiger verschiedene Variationen auf der Grundlage des klassischen Pilates angeboten. So kann man unterscheiden zwischen Übungen wie:

Power Pilates - bei diesem Training werden zusätzliche Geräte wie Bälle, Schaumstoffrollen oder Gummibänder verwendet,
stott pilates - eine sanfte Form des Pilates, die Atemübungen mit Dehnungen und Gymnastik verbindet,
Yoga-Pilates - eine Kombination aus Yoga und Pilates.

Wie oft trainieren?

Wenn Sie mit Pilates beginnen, können Sie an 7 Tagen in der Woche etwa 15 Minuten lang sanfte Übungen durchführen. Wenn Sie jedoch die Intensität der Übungen steigern und anspruchsvollere Positionen einnehmen, ist es ratsam, sich auf 3-4 Übungseinheiten pro Woche zu beschränken.

Wenn Pilates hingegen nur eine Ergänzung zu anderen Übungen ist, kann es sinnvoll sein, es 2-3 Mal pro Woche zu praktizieren, um die Muskeln zu stärken und Schmerzen zu reduzieren.

Pilates oder Yoga ?

Pilates und Yoga sind zwei unterschiedliche Trainingsmethoden, die oft kombiniert werden. Beide Bewegungsformen zeichnen sich durch ihren ganzheitlichen Ansatz aus und konzentrieren sich auf die Arbeit an Körper und Geist. Doch was sind die Unterschiede zwischen den beiden?

Yoga ist eine östliche Kultur, die ihren Ursprung im alten Indien hat. Es handelt sich um eine Art Philosophie oder Praxis der persönlichen Entwicklung, bei der der Schwerpunkt gleichzeitig auf dem Körper und der Spiritualität liegt. Das Wichtigste beim Yoga ist die Stille, das Verweilen in einer bestimmten Position. Außerdem gibt es beim Yoga Übungen, die sich auf die Dehnung der Muskeln konzentrieren. Im Gegensatz dazu ist Pilates ein westliches Übungssystem, das sich auf die Kräftigung und Flexibilisierung des Körpers konzentriert. Das Ziel von Pilates ist es auch, das Wohlbefinden und die Gesundheit zu verbessern. Bei dieser Disziplin steht die Bewegung im Vordergrund, und die Muskeln werden normalerweise gedehnt.

Obwohl es sich um zwei unterschiedliche Praktiken handelt, ähneln viele Yogastellungen den Bewegungen, die beim Pilates ausgeführt werden. Es kann auch eine gute Idee sein, Elemente aus Yoga und Pilates in Ihr Training einzubauen, um den größten Nutzen aus Ihren Aktivitäten zu ziehen.

Pilates - Kontraindikationen

Pilates ist eine sichere körperliche Aktivität, die von fast jedem ausgeübt werden kann. Vorsicht ist jedoch geboten bei Personen, die mit akuten Entzündungen zu kämpfen haben, nach einer Operation oder einer Fraktur, bei angeborener Knochenbrüchigkeit oder bei einer Dehnung der Rectus-Bauchmuskeln. Ohne ärztliche Beratung sollten Pilates-Übungen auch nicht von Personen mit Osteoporose oder Wirbelsäulenverkrümmung durchgeführt werden.

Literaturverzeichnis:

Natalia Goździak

Master in Diätetik, Expertin für Präventivernährung und Diättherapie

Werbetexterin und Ernährungsberaterin. Sie hat ihren Bachelor in Sportdiätetik an der Sportakademie und den Master in Diätprophylaxe und Diättherapie an der Universität für Humanwissenschaften in Posen gemacht. Die Grundsätze der gesunden Ernährung betrachtet sie jedoch in erster Linie als wertvolle Tipps und nicht als strenge Regeln, die strikt befolgt werden müssen. Ihr Wissen über Texte stammt aus Kursen und einschlägiger Fachliteratur. Da man am besten lernt, indem man übt, verbringt sie jeden Tag viel Zeit damit, mit Worten zu arbeiten und neue, einzigartige Inhalte zu schaffen. Privat begeistert sie sich für Fotografie und kann sich ein Leben ohne Bücher nicht vorstellen.