Bauchmuskelübungen sind sehr einfach zu Hause und ohne spezielle Geräte durchzuführen. Es ist eine großartige Alternative zum Fitnessstudio. Um den Traum vom "Sixpack" zu erreichen, braucht man jedoch nicht nur Übungen, die die Muskeln formen, sondern auch eine Diät mit einem Kaloriendefizit, die es ermöglicht, überschüssiges Körperfett loszuwerden. Es lohnt sich, daran zu denken, denn es gibt kein Training, das gezielt Bauchfett verbrennen würde. Welche Übungen für den Bauch sind sinnvoll? Welche anderen Körperteile können zu Hause ohne Geräte trainiert werden? Was ist zu tun, damit die Übung zu Hause die erwarteten Ergebnisse bringt?
Bauchmuskelübungen - wie man anfängt?
Der Bauch ist der problematischste Körperteil beim Training. Am schwierigsten ist es, Bauchfett loszuwerden. Dies ist der Fluch vieler Menschen, die abnehmen und sich Figurziele setzen. Während der Aufbau von Bauchmuskeln eine Frage systematischer, gut gewählter Bauchübungen ist, erfordert das Zeigen der Bauchmuskeln - das Hervortreten unter der Fettschicht - eine Kombination aus Ernährung, Ganzkörpertraining und zusätzlich bauchtypischen Übungen.
Flacher Bauch - Diät + Übungen
Wenn Sie beginnen, an einem flachen Bauch zu arbeiten und ihn zu formen, fragen Sie nicht, wie Sie an Ihrem Bauch abnehmen können. In der Physiologie gibt es keine lokale Fettverbrennung. Das Fettgewebe, das als Energiequelle dient, stammt von verschiedenen Stellen des Körpers und wird proportional genutzt. Leider nicht in dem Ausmaß, wie wir es uns wünschen würden. Und die am Bauch ist besonders widerstandsfähig. Daher sollte man sich in der ersten Phase des Abnehmens von überschüssigem Fett vor allem auf eine kalorienarme Ernährung konzentrieren. Kombinieren Sie es natürlich mit Training, aber erwarten Sie nicht, dass Sie vor allem am Bauch Fett verlieren werden. Sie werden es am ganzen Körper verlieren, auch am Bauch.
Was ist also der Sinn von Bauchmuskelübungen? Sie können mit der Arbeit an starken und wohlgeformten Bauchmuskeln beginnen, solange diese noch unsichtbar oder kaum sichtbar unter Fettgewebe liegen. Wenn Sie auch Ihren Bauch trainieren, werden wenn Sie Ihren gewünschten Körperfettanteil erreicht haben, werden Ihre Muskeln konturiert, Ihr Körper stark sein und Ihr Weg zu Ihrem Traum-Six-Pack viel kürzer sein, als wenn Sie nur mit einer Gewichtsabnahme ohne Bauchmuskeltraining beginnen würden.
Die besten Übungen für den Unterleib zu Hause
Erinnern Sie sich noch an die Zeit, als das meist empfohlene Bauchtraining zu Hause war... Bauchdeckenstraffung? Zum Glück liegt das jetzt hinter uns. Heutzutage schlagen Trainingsspezialisten eine Reihe von Übungen vor, die gleichzeitig dazu beitragen, Ihr tägliches Kaloriendefizit zu erhöhen, d. h. mehr Kalorien zu verbrennen, und die Muskeln zu stärken und zu formen.
Wie trainieren Sie Ihren Unterleib?
Bauchmuskeltraining kann erfolgreich zu Hause durchgeführt werden. Es ist keine besondere Ausrüstung erforderlich. Damit sie wirksam ist, sollten jedoch einige Regeln beachtet werden.
- Die Bauchmuskeln sind empfindlich. Es ist leicht, sie zu überlasten, daher sollten Bauchmuskelübungen nicht zu oft und nicht zu intensiv durchgeführt werden. Trainieren Sie Ihren Bauch 2-3 Mal pro Woche.
- Wenn Sie an einem Tag nur Bauchmuskeltraining machen oder es mit dem Training kleinerer Muskeln (z.B. Unterarme, Waden) kombinieren, machen Sie 5 Übungen mit 3-4 Serien und 15-25 Wiederholungen.
- Wenn Sie das Bauchtraining mit dem Training der großen Muskeln kombinieren, machen Sie 2-3 Übungen mit 3 Serien und 15-25 Wiederholungen.
- Beginnen Sie mit Übungen für die unteren Bauchmuskeln, die die meiste Stimulation für die Entwicklung benötigen, und gehen Sie dann höher - zu den geraden und schrägen Muskeln.
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Empfohlene Bauchmuskelübungen für zu Hause
- Knie zur Brust gezogen
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine gerade aus und führen Sie die Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihre Füße und Knie leicht vom Boden ab und ziehen Sie dann mit der Einatmung die Knie zur Brust, beugen Sie sie und ziehen Sie Ihr Becken von der Matte weg. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich an, atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Beinheben liegend
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine gerade aus und führen Sie die Arme am Körper entlang. Mit der Einatmung heben Sie die gestreckten und zusammengeführten Beine langsam in die Senkrechte und senken die Beine mit der Ausatmung ebenso langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Klettern
Nehmen Sie eine Plank-Position ein, bei der die Hände unter den Schultern liegen und die Wirbelsäule ausgerichtet ist. Ziehen Sie abwechselnd die Knie unter die Brust, einmal rechts und einmal links. Sie können diese Übung in verschiedenen Geschwindigkeiten durchführen - langsam und präzise, indem Sie die Bewegung Ihrer Bauchmuskeln spüren, oder schnell, indem Sie einen Lauf imitieren. Sie können die Knie in einer geraden Linie unter der Brust oder diagonal zu den Ellbogen ziehen.
- Rüssel-Twists
Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich hin, beugen Sie sie in den Knien und heben Sie sie an. Legen Sie das Gewicht Ihres Körpers nur auf Ihr Gesäß, halten Sie das Gleichgewicht. Halten Sie ein Gewicht oder eine Wasserflasche in den Händen und drehen Sie Ihren Körper nach links und rechts, wobei Sie die Beine hochlegen.
- Beckenschieben
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Unterarm. Heben Sie den ganzen Körper nach oben und stützen Sie sich schließlich mit der flachen Hand auf dem Fußrücken ab. Drücken Sie nun Ihr Becken weiter nach oben. Halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Zu Hause ohne Geräte trainieren - nicht nur den Bauch
Das Bauchtraining zu Hause ohne Geräte scheint relativ einfach zu sein. Aber was ist mit anderen Körperteilen? Brauchen Sie ein Fitnessstudio, Maschinen und kleinere Geräte, wenn Sie Muskelmasse aufbauen und Muskeln formen wollen? Nein. Das Training zu Hause kann sehr effektiv sein, auch wenn es nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird.
Sie denken vielleicht, dass es etwas Neues ist, zu Hause ohne Geräte zu trainieren. Nach dem Ausbruch der COVID-19-Pandemie, als Fitnessstudios geschlossen wurden und selbst der Zugang zu Außenbereichen eingeschränkt war, wurde das Training zu Hause immer beliebter. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist jedoch keine neue Entwicklung. Sie wurde bereits von den alten Griechen und Römern verwendet und ist die Grundlage für die militärische Ausbildung und den Sportunterricht an Schulen. Der Name "Kalisthenics" kommt aus dem Griechischen und setzt sich aus den Wörtern kállos und sthénos - Schönheit und Kraft - zusammen, denn es handelt sich um ein Training. Kalisthenics lässt sich leicht zu Hause durchführen, formt die Figur und stärkt die Muskeln. Die besten Ergebnisse bei Übungen zu Hause ohne Geräte werden von Anfängern erzielt, aber Kalisthenics ist eine eigenständige Sportart, die auch von Profis trainiert wird, um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern.
Das Training zu Hause ohne Geräte ermöglicht es Ihnen, fast jeden Muskel des Körpers zu trainieren. Planen Sie Ihre Aktivitäten einfach entsprechend. Beine? Es gibt viele Variationen von Kniebeugen, z. B. mit gestreckten Beinen, mit gespreizten Beinen oder mit einem "Stuhl". Brust und Arme? Liegestütze, Liegestütze mit angehobenen Beinen, Wandliegestütze, umgekehrte Liegestütze.... Dies sind nur Beispiele für Übungen, die Sie durchführen können, wenn Ihr Ziel beim Training ohne Geräte darin besteht, Muskelmasse aufzubauen.
Wenn das Training zu Hause zu einer Gewichtsabnahme führen soll, ist es sogar noch einfacher. Das Internet ist voll von vorgefertigten Workouts mit Cardio- und HIIT-Elementen, die die Fettverbrennung beim Training zu Hause unterstützen.
Training zu Hause - warum lohnt es sich?
Ist Heimtraining für jeden geeignet? Manche Menschen brauchen die Motivation, in einer Gruppe zu trainieren oder aus dem eigenen Haus zu kommen. Manche Menschen brauchen einen persönlichen Trainer, der sie durch ihr Training begleitet. Andere brauchen die Unterstützung eines Fitnessstudio-Spezialisten, der ihnen hilft, die Übungen richtig auszuführen. Dies ändert jedoch nichts an der Tatsache, dass die meisten Menschen vom Heimtraining profitieren und es zu schätzen wissen. Was sind die Vorteile des Trainings zu Hause?
- Sie sparen das Geld, das Sie sonst für den Pass ausgegeben hätten.
- Sie müssen nicht von Anfang an in Hanteln, Kettlebells, Gummibänder oder anderes Zubehör investieren. Die überwiegende Mehrheit der Übungen kann ohne Geräte durchgeführt werden.
- Sie verschwenden keine Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen.
- Wenn Sie nicht oft aus dem Haus gehen können, um zu trainieren, weil Sie z. B. ein kleines Kind haben, kann das Training zu Hause es Ihnen erleichtern, Ihre Wünsche mit Ihren Verpflichtungen in Einklang zu bringen.
- Wenn Sie introvertiert sind, werden Sie es zu schätzen wissen, zu Hause zu trainieren, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, ob Sie jemand beobachtet oder beurteilt (obwohl das wahrscheinlich nicht der Fall ist, da Sie mit Ihren eigenen Übungen beschäftigt sind).
- Sie können zu einer Zeit trainieren, die für Sie perfekt ist. Gleich nach dem Aufstehen? Gleich nachdem ich von der Arbeit nach Hause gekommen bin? Kurz vor Ihrer abendlichen Dusche?
- Richtig durchgeführtes Training zu Hause entwickelt Muskeln, verleiht Kraft, verbessert Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.
- Das Training zu Hause kann eine gute Vorbereitung auf das Training im Fitnessstudio sein.
Was kann man tun, um zu Hause ohne Geräte zu trainieren und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen?
Wie bei jeder Veränderung, so auch bei der Veränderung Ihrer Figur, sind Ausdauer, Geduld und Engagement gefragt. Erwarten Sie keine spektakulären Ergebnisse nach einem Monat Training. Seien Sie konsequent bei Ihrem Training und Ihrer Ernährung.
Planen Sie die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, die Trainingstage und -zeiten und halten Sie sich daran. Mach nicht schlapp, nur weil du heute keine Lust hast. Verwenden Sie eine App, die Ihre Ergebnisse überwacht. Das trägt zur Motivation bei.
Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen und wie Sie die Übungen zu Hause planen sollen, nehmen Sie die Hilfe von Fachleuten in Anspruch - eines Trainers und eines Ernährungsberaters - oder fertige Pläne und Videos, die im Internet verfügbar sind. Das erleichtert den Einstieg, vor allem wenn Sie noch keine Erfahrung mit Training oder Ernährung haben. Denken Sie daran, alle Muskeln anzusprechen, auch die auf der Rückseite des Körpers, wie z. B. die Rückenmuskeln und Bizeps Oberschenkel. Die meisten vorgefertigten Workouts konzentrieren sich eher auf die Muskeln an der Vorderseite des Körpers.
Führen Sie Ihre Trainingseinheiten technisch korrekt durch! Schauen Sie sich zuerst die Videos an, um zu sehen, wie Sie die einzelnen Übungen durchführen. Wenn möglich, üben Sie vor einem Spiegel, um zu sehen, wie sich Ihr Körper verhält.
Legen Sie die Messlatte für sich selbst nicht niedriger, weil Sie sich bereits müde fühlen. Damit die Wirkung von Bewegung spürbar wird, muss sie zumindest ein wenig anstrengend und ermüdend sein. In einer Gruppe ist es leichter, sich für eine härtere Arbeit zu mobilisieren. Denken Sie daran und versuchen Sie, Ihre Grenzen zu überwinden. Ohne an seine Grenzen zu gehen, gibt es keine körperliche Entwicklung.
Passen Sie Ihr Training mit der Zeit an. Führen Sie nicht immer wieder das gleiche Programm durch. Sie werden sich schnell daran gewöhnen und keine Fortschritte mehr sehen. Wenn Sie trotz Änderungen in den Übungen keine Fortschritte sehen, müssen Sie möglicherweise die Belastung erhöhen und sich beispielsweise mit >Widerstandsgummis.
