Kaloriendefizit - wie stellt man es richtig ein und erzeugt es effizient?

Ein Kaloriendefizit ist ein Zustand, in dem wir mit den Mahlzeiten weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper benötigt. Ein Kaloriendefizit ist die Grundlage für jede Gewichtsabnahme - sowohl durch Ernährung als auch durch körperliche Aktivität. Was kann man tun, um ein Kaloriendefizit effektiv und gesundheitsfördernd zu erzeugen? Wie viel sollte es sein? Was ist die Gefahr eines zu hohen Kaloriendefizits?

Kaloriendefizit - was ist das und wie berechnet man es?

Ein Kaloriendefizit ist die Unterschied zwischen dem Kalorienbedarf des Körpers und der aufgenommenen Kalorienmenge, die offensichtlich unter dem Bedarf liegt. Ein Kaloriendefizit ist notwendig, damit der Körper anfängt, überschüssiges Körperfett zu verbrennen, d.h.: Gewichtsverlust. Alle Schlankheitsdiäten basieren auf einem Kaloriendefizit.

Wie hoch sollte ein Kaloriendefizit sein?

Um genau zu sein, wird ein Kaloriendefizit festgelegt, nicht berechnet. Nach den Empfehlungen von Fachleuten sollte das Kaloriendefizit 500 kcal pro Tag bei übergewichtigen Menschen und 1000 kcal pro Tag bei sehr fettleibigen Menschen nicht überschreiten. Bei der Planung einer Schlankheitsdiäten wird selten von einem Defizit von 1000 kcal ausgegangen, da dies schwer einzuhalten ist und dem Körper schaden kann. Eine wichtige Regel bei der Planung eines Kaloriendefizits ist, dass es zu einem Gewichtsverlust im Bereich von 0,5-1 kg pro Woche führen sollte.

Meistens wird ein Kaloriendefizit von 500 kcal angesetzt, mit dem Sie etwa 500 g Körperfett pro Woche verlieren können. Woher kommt diese Abhängigkeit? Der Körper verbraucht etwa 7000 kcal, um 1 kg überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag ergibt 3500 kcal pro Woche, was einem Verbrauch von etwa 0,5 kg überschüssigem Körperfett pro Woche entspricht, um den durch das Defizit verursachten Energiebedarf des Körpers zu decken.

Ein Kaloriendefizit sollte im Verhältnis zum Kalorienbedarf festgelegt werden. Je geringer der Bedarf, desto geringer das Defizit. Eine Person, die täglich konsumiert:

• nicht mehr als 1800-2100 kcal, kann ein Defizit von 200-400 kcal pro Tag gelten,
• etwa 2500 kcal - ein Defizit von 500-700 kcal ist ausreichend,
• über 2500 kcal - Sie können ein Defizit von über 700 kcal versuchen und Ihren Gewichtsverlust beobachten.

Wenn wir ein Defizit von 100 kcal planen, werden wir etwa 100 g Körperfett pro Woche verlieren, 200 kcal - 200 g und so weiter. Man sollte bedenken, dass es sich um mathematische Berechnungen handelt und der menschliche Organismus weit davon entfernt ist, eine Maschine zu sein. Der eine verbrennt genau wie vorgesehen, der andere schneller und der nächste langsamer. Außerdem handelt es sich beim Abnehmen verlorenen Gewicht nicht nur um Körperfett, sondern auch um Wasser, das zuvor an Glykogen und Fettgewebe gebunden war. Daher sind die Ergebnisse der Gewichtsabnahme in der Regel zunächst höher als das Zielgewicht von 0,5 kg, stabilisieren sich aber im Laufe der Zeit.

Wenn das Gewicht mehrere Wochen hintereinander um mehr als 1 kg pro Woche abnimmt, sollten Sie Ihr Kaloriendefizit reduzieren. Wenn Sie mehr als 1 kg pro Woche abnehmen, bedeutet dies, dass Sie zu schnell abnehmen. Dies gilt jedoch nicht für Menschen mit schwerer Fettleibigkeit. Für sie kann ein hoher Gewichtsverlust in der ersten Phase normal sein, aber wir empfehlen, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der professionell beurteilt, ob die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts nicht zu schnell ist.

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Kalorisches Defizit - die notwendigen Berechnungen

Um ein Kaloriendefizit zu ermitteln, müssen Sie zunächst den Kalorienbedarf Ihres Körpers und den Grundumsatz kennen. Hier erklären wir im Detail, wie man das macht. Nur wenn man weiß, wie viele Kalorien der Körper jeden Tag verbraucht und wie hoch der Grundumsatz ist, kann man ein Kaloriendefizit planen. Das Kaloriendefizit sollte nie so hoch sein, dass die Ernährung weniger Kalorien liefert als der Grundumsatz. Mit anderen Worten: Das Kalorienminimum der Mahlzeiten muss die für den Grundstoffwechsel benötigte Energie decken.

Das häufigste Verfahren besteht darin, den Kaloriengehalt der Ernährung um das geplante Defizit zu reduzieren. So gehen die meisten Menschen vor, wenn sie eine Diät zur Gewichtsreduzierung beginnen: Sie planen ihre körperliche Aktivität, ermitteln ihren Kalorienbedarf unter Berücksichtigung der Aktivität und ziehen das geplante Kaloriendefizit von ihrem durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf ab.

Zum Beispiel: Wenn der Kalorienbedarf 2300 kcal pro Tag beträgt und wir 0,5 kg Körperfett pro Woche verlieren wollen, was einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag entspricht, beträgt der Kalorienwert der Diät 1800 kcal:
Kalorienbedarf 2300 kcal - geplantes Kaloriendefizit 500 kcal = 1800 kcal

Wie kann man ein Kaloriendefizit erzeugen?

Ein Kaloriendefizit kann nicht nur durch eine Diät erzeugt werden. Damit eine Person in einem Kaloriendefizit arbeitet, muss sie entweder weniger essen als ihr Kalorienbedarf bei einem Ausgangsniveau an körperlicher Aktivität, oder sie muss sich mehr bewegen und trainieren, ohne den Kaloriengehalt ihrer Mahlzeiten zu erhöhen, so dass ihr Energiebedarf infolge der körperlichen Aktivität steigt. Mathematisch gesehen ist es dasselbe - der Wert des Kaloriendefizits ändert sich nicht. Was sich jedoch ändert, ist die Anzahl der Kalorien, die mit der Diät zugeführt werden können.

Vor allem fortgeschrittene Trainierende und solche, die die letzten überflüssigen Pfunde abbauen wollen, entscheiden sich dafür, ihr Kaloriendefizit durch mehr körperliche Aktivität zu vertiefen. Sie können sich nicht vorstellen, weniger zu essen, aber ein zusätzliches Training pro Woche ist für sie keine Herausforderung. Es ist eine großartige, sehr gesunde und figurfreundliche Methode, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Wenn wir eine Gewichtsverlust anstreben, reduzieren wir in der Regel zuerst den Kaloriengehalt der Diät. Wir schaffen ein Kaloriendefizit mit energieärmeren Mahlzeiten. Wir beobachten einen zufriedenstellenden Gewichtsverlust. Nach einiger Zeit kann es jedoch vorkommen, dass der Gewichtsverlust nachlässt. Warum? Der Körper passt seine Stoffwechselrate an die Energiemenge an, die er jeden Tag erhält. In dieser Situation gibt es zwei Auswege. Reduzieren Sie den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten wieder etwas. Oder erhöhen Sie die körperliche Aktivität. Beide Aktionen werden zu einem Kaloriendefizit führen. Was ist besser? Wir erläutern dies in den folgenden Abschnitten.
Weniger Lebensmittel = weniger Kalorien. Mehr Bewegung = mehr verbrannte Kalorien.

Kalorisches Defizit und körperliche Aktivität

Jede Bewegung über das Niveau hinaus, für das der Kalorienbedarf festgelegt wurde, führt zu einem Kaloriendefizit. Bewegung muss nicht gleich Sport bedeuten. Das kann eine spontane körperliche Aktivität sein, wie z. B. die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, ein langer Spaziergang zum Einkaufszentrum statt mit der Straßenbahn zu fahren, kräftiges Putzen, sich beim Geschirrspülen im Rhythmus der Musik zu bewegen... Jedes paar Dutzend kcal, das täglich zusätzlich verbrannt wird, bedeutet ein paar Dutzend Gramm Fettverlust pro Woche. Es ist schwierig, mit spontaner körperlicher Aktivität ein solches Kaloriendefizit zu erzeugen, das eine effektive Gewichtsabnahme ermöglicht. Um schnell abzunehmen, ist es notwendig, regelmäßig Sport zu treiben. Beim Abnehmen ist es am besten, Ausdauertraining und Krafttraining zu kombinieren. Mit Ausdauersport können Sie schnell eine große Anzahl von Kalorien verbrennen. Krafttraining verhindert Muskelabbau, ermöglicht den Aufbau eines straffen Körpers (was mit einer Diät zur Gewichtsreduzierung und Ausdauertraining allein nicht möglich ist) und erzeugt gleichzeitig selbst ein Kaloriendefizit, da die Muskeln die erhöhte Kalorienmenge Stunden nach dem Training verbrauchen, nicht nur währenddessen.

Kaloriendefizit und Verlangsamung des Stoffwechsels

Der Kaloriengehalt der Ernährung kann nicht unbegrenzt reduziert werden. Es ist ganz natürlich, dass der Körper während einer Diät zur Gewichtsreduzierung seinen Stoffwechsel allmählich verlangsamt, um sich an die vorherrschenden Bedingungen anzupassen. Das Funktionieren bei Hunger (das ist es, was ein Kaloriendefizit ist - physiologischer Hunger) erfordert, dass sich der Körper anpasst. Bei manchen Menschen ist die Verlangsamung des Stoffwechsels so stark, dass sie trotz strikter Einhaltung der Diät schnell wieder abnehmen. Für sie ist die Schaffung eines Kaloriendefizits durch die sukzessive Verringerung des Kaloriengehalts der Mahlzeiten gefährlich und kann zu schweren Energiestörungen führen. Anstatt immer weniger zu essen, ist es besser, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Wie kann man das tun? Mehr bewegen. Körperliche Aktivität ist der Hauptfaktor für den Kalorienverbrauch. Der zweite Punkt ist das Niveau der Muskelmasse. Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz. Und diese können durch Widerstandstraining aufgebaut werden. Der Eiweißanteil in den Mahlzeiten von mindestens 1,5 g und sogar 2 g pro kg Körpergewicht ist ebenfalls wichtig, ebenso wie ausreichender Schlaf.

Was ist die Gefahr eines zu hohen Kaloriendefizits?

Ein falsches Kaloriendefizit, zu schnelles Abnehmen und ein geringerer Energieverbrauch als der Grundumsatz können die Folge sein:

• Rascher Verlust von Muskelmasse, die vom Körper als Energiequelle genutzt wird und leichter verfügbar ist als Energie aus Fettgewebe,
• Gefühle von Müdigkeit, Reizbarkeit,
• Konzentrationsabnahme,
• Kältegefühl,
• Verschlechterung von Haut, Haaren und Nägeln,
• Verlangsamung der Herzfrequenz und Herzrhythmusstörungen,
• Anämie,
• Ausbleiben der Periode, Fruchtbarkeitsprobleme,
• Knochenbrüchigkeit,
• Depression.

Es kann vorkommen, dass bei einem zu geringen Kaloriendefizit die Gewichtsabnahme zum Stillstand kommt. Der Stoffwechsel verlangsamt sich so stark, dass er trotz hoher Energiedefizite versucht, etwaige Reserven des Fettgewebes "für eine schwarze Stunde" aufzusparen. Der Organismus weiß nicht, dass wir diesen ständigen Hunger für uns geplant haben. Sie versucht, uns vor dem Verlust von Fettgewebe zu schützen, denn das ist eine Garantie für das Überleben unter solchen - aus physiologischer Sicht schweren - Bedingungen. Daher muss ein Kaloriendefizit sorgfältig gewählt, die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts beobachtet und gegebenenfalls (wenn er zu schnell ist!) der Kaloriengehalt der Mahlzeiten und der Umfang des Trainings angepasst werden.