Eine richtig zusammengesetzte Ernährung, die dem Kalorienbedarf entspricht, ist das wichtigste Element für die Gesundheit. Wie berechnet man den Kalorienbedarf? Was sollte man zu sich nehmen, um den Körper mit der erforderlichen Tagesdosis an Vitaminen zu versorgen? Was ist Erythritol-Zucker und wann sollte er konsumiert werden? Dieser Artikel beantwortet diese und viele andere wichtige Fragen zur gesunden Ernährung.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Kalorienbedarf (kcal-Bedarf)?
Der Kalorienbedarf (auch als Kalorienbedarf oder kcal-Bedarf bezeichnet) ist die Menge an Kalorien, die Sie täglich mit der Nahrung aufnehmen müssen. Die mit den Mahlzeiten zugeführte Energie muss für den Energieverbrauch im Rahmen des Grundstoffwechsels, wie Atmung und Verdauung, ausreichen. Der Kalorienbedarf hängt auch vom Ausmaß der körperlichen Aktivität ab (die Physical Activity Ratio - PAL - kann hilfreich sein). Wie kann ich meinen Kalorienbedarf berechnen? Dazu müssen Sie den Wert des Grundumsatzes (BMR), d. h. den Index des Grundstoffwechsels, ermitteln.
Wie kann ich meinen Kalorienbedarf berechnen?
Wie kann ich meinen täglichen Kalorienbedarf berechnen? Bei der Bestimmung des BMR-Wertes müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden, wie z. B. das Geschlecht, die Körpergröße, das Körpergewicht sowie die Art der ausgeübten körperlichen Aktivität, der Gesundheitszustand und die physiologische Verfassung. Dies ist auf die Unterschiede im Stoffwechsel der einzelnen Gruppen zurückzuführen.
Hier ist die einfachste Formel, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen:
- für Frauen: BMR = 655 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) - (4,7 × Alter in Jahren);
- für Männer: BMR = 66 + (13,7 × Körpergewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) - (6,8 × Alter in Jahren).
Um Ihren individuellen Energiebedarf zu berechnen, können Sie auch auf fertige Tools zurückgreifen - die sogenannten BMR-Rechner (Grundumsatz). Füllen Sie einfach das kurze Formular aus und klicken Sie dann auf "Berechnen". Daraufhin wird das BMR-Ergebnis auf dem Bildschirm angezeigt. Je mehr Informationen Sie in die Berechnung einbeziehen, desto genauer wird das Ergebnis sein.
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Kcal-Bedarf und NEAT- und TEA-Indizes
Auf der Grundlage des berechneten Kalorienbedarfs kann die NEAT berechnet werden, d. h. die Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien (bei nicht sportlicher Aktivität).
Hier ist die Formel:
- für einen Angestellten: NEAT = BMR * 0,3;
- für eine körperlich aktive Person: SAUBER = BMR * 0,5.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist der TEA, d. h. die Anzahl der während eines Trainings verbrannten Kalorien. Der vorgefertigte Kalorienbedarfsrechner kann auch den EPOC berechnen, den physiologischen Prozess, der den Sauerstoffverbrauch nach dem Training erhöht. Mit solchen genauen Berechnungen lässt sich der tägliche Energieverbrauch abschätzen.
Kalorienbedarf und glykämischer Index
Durch die Berechnung Ihres Kalorienbedarfs können Sie wertvolle Erkenntnisse darüber gewinnen, wie viele Kalorien Sie Ihrem Körper pro Tag zuführen sollten, und dann - eine für Ihre Gesundheit geeignete Ernährung entwickeln. Ihr Ernährungsberater kann Ihnen eine Diät mit niedrigem glykämischen Index empfehlen. Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index machen lange satt und erleichtern es, sich entsprechend dem eigenen Kalorienbedarf zu ernähren. Zuckerersatzstoffe wie Erythrit können ebenfalls dazu beitragen, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kalorienzufuhr und Energieverbrauch aufrechtzuerhalten. Was ist das? Wir beantworten diese Frage im Folgenden.
