Der breiteste Rückenmuskel - die besten Übungen für den breitesten Rückenmuskel

Die Rückenmuskeln sind die zweitgrößte Muskelpartie des menschlichen Körpers, und die größte Fläche aller Rückenmuskeln zeichnet sich durch den breitesten Rückenmuskel aus. Er ist die Struktur, die den Oberkörper optisch verbreitert und die V-förmige Körperform erzeugt, die von vielen trainierten Männern gewünscht wird. Aber auch bei Frauen wird der breite Rückenmuskel gerne gestärkt und verhilft zu einer sanduhrförmigen Figur. Welche Funktionen hat der breite Rückenmuskel und welche Übungen sollten zu seiner Stärkung durchgeführt werden?

Breiter Rückenmuskel - Anatomie

Der Breiter Rückenmuskel, vom lateinischen musculus latissimus dorsi, ist ein breiter, dünner und flacher Muskel, der die untere Rückenregion und zum Teil auch den seitlichen Teil des Brustkorbs bedeckt. Es handelt sich um einen oberflächlichen Muskel, der in der Regel leicht unter der Haut ertastet werden kann.

Der Breiter Rückenmuskel verläuft sowohl durch den lumbalen als auch durch den thorakolateralen und axillaren Teil des menschlichen Körpers. Gleichzeitig bedeckt er den Hinteren unteren Sägemuskel, die Zwischenrippenmuskeln und auch die Rippen. Außerdem erreicht der Breiter Rückenmuskel den unteren Winkel des Schulterblatts und verbindet es so mit dem Brustkorb.

Von allen Muskeln hat der Breiter Rückenmuskel die größte Oberfläche. Daher kann sein Ursprung in vier Teile unterteilt werden, nämlich in den Wirbel-, den Darmbein-, den Schulterblatt- und den Rippenanteil. Die Struktur beginnt an den Dornfortsätzen der sechs unteren Brustwirbel, der fünf Lendenwirbel und des medialen Kreuzbeinkamms. Zusätzlich befinden sich die Anfangsansätze am hinteren Drittel der äußeren Lippe des Beckenkamms, am unteren Winkel des Schulterblatts in der Nähe des Ansatzes des Musculus obturatorius major und an der Außenfläche der neunten oder zehnten sowie der elften und zwölften Rippe. Der Ansatz des Muskels befindet sich dagegen auf dem Kamm des kleinen Höckers des Oberarmknochens an der vorderen und medialen Seite.

Wofür ist der Breiter Rückenmuskel zuständig und welche Funktionen hat er?

Der Breiter Rückenmuskel hat wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Seine Hauptaufgabe ist:

• die Adduktion der Schulter,
• die Streckung des Arms,
• Innenrotation des Arms.

Außerdem ist der Breiter Rückenmuskel ein Muskel, der die Atemfunktion unterstützt - er hilft bei der Einatmung, wo er die unteren Rippen anhebt, und auch bei der Ausatmung, wo er den Körper anspannt. Der Breiter Rückenmuskel wird auch als Hustenmuskel bezeichnet, weil er an diesem Reflex beteiligt ist.

Wie kann man den Breiter Rückenmuskel aktivieren?

Um den Breiten Rückenmuskel zu aktivieren, ist es ratsam, für eine Vorermüdung zu sorgen, d. h. sich zunächst auf die Durchführung einer isolierten Übung für diesen Muskelteil zu konzentrieren, die eine maximale Aufwärmung des trainierten Körperteils ermöglicht und die Leistung positiv beeinflusst.

Es empfiehlt sich, bereits beim Aufwärmen mit der Aktivierung des Breiten Rückenmuskels zu beginnen und Mobilisationsübungen in das Aufwärmen einzubauen. Dynamisches Dehnen oder Rollen des Rückens kann ebenfalls hilfreich sein, um diese Muskeln zu entspannen und ihre Beweglichkeit zu verbessern. Während man sich auf dem Breiten Rückenmuskel konzentriert, sollte man auch auf den Kapuzenmuskel achten, da diese beiden Strukturen bei anatomischen Bewegungen und bei Mehrgelenkübungen miteinander verbunden sind.

Wie trainiert man den breitesten Rückenmuskel?

Rückentraining für Anfänger sollte mit dem Aufbau aller Rückenmuskeln beginnen, nicht nur des breitesten Rückenmuskel. Daher wird Anfängern im Fitnessstudio und in der körperlichen Aktivität empfohlen, 4-5 Übungen durchzuführen, die sich auf die Rückenmuskulatur konzentrieren. Diese sollten in 3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Übungen für den Breiten Rückenmuskel

Beispiele für Übungen für den Breiten Rückenmuskel, die bei der Erstellung eines Trainingsplans berücksichtigt werden sollten, sind:

• Paddeln mit einem unteren Flaschenzuggriff bis zur Hüfte,
• Ziehen eines Überkopfhebebügels mit neutralem Griff zur Seite,
• Ziehen der Stange mit einem schulterbreiten Klimmzug zur Brust,
• Skifahrer,
• Einarmiges Kurzhantelrudern,
• Herunterziehen der Flaschenzugstange im Stehen mit gestreckten Armen.

Die 5 besten Übungen für den Breiten Rückenmuskel

Die Größe des Breiten Rückenmuskels bedeutet, dass es viele Übungen gibt, die diesen Muskelteil beanspruchen. Sie können sowohl mehrgelenkige Übungen als auch isolierte Übungen durchführen, die sich auf einzelne Teile des Breiten Rückenmuskels konzentrieren.

Was sind die besten Übungen für den Breiten Rückenmuskel?

1. Klimmzüge - dies ist eine Mehrgelenksübung, die nicht nur den Breiten Rückenmuskel, sondern auch andere Rückenmuskeln sowie den Bizeps und die stabilisierenden Muskeln mobilisiert. Bei dieser Übung greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie dann die Schulterblätter an und führen Sie eine dynamische Klimmzugbewegung durch, so dass sich das Kinn des Sportlers in der Nähe der Stange befindet. Anschließend sollte der Schwerpunkt auf einer exzentrischen Phase bis zur vollen Schulterstreckung liegen.
2. Eine Langhantel in einem Torso-Raub rudern. - diese Übung beansprucht den Breiten Rückenmuskel und auch andere Rückenmuskeln. Es handelt sich um eine Übung, die mit einem Ober- oder Untergriff ausgeführt werden kann. Wenn Sie sich für den Obergriff entscheiden, können Sie auch die Brust und den Bizepsmuskel mobilisieren. Stellen Sie sich bei der Ausführung der Übung etwas abseits und beugen Sie die Kniegelenke leicht. Greifen Sie die Langhantel mit einem geschlossenen Griff, der deutlich weiter als schulterbreit auseinander steht, und nehmen Sie dann eine Rumpfbeugeposition ein. Führen Sie dann mit einer Ausatmung eine dynamische konzentrische Bewegung aus, bei der Sie die Langhantel zur Brust ziehen. Führen Sie anschließend mit einer Einatmung eine exzentrische Bewegung durch, bei der Sie die Hantel in die Ausgangsposition absenken.
3. Ziehen am oberen Flaschenzuggriff mit einer Hand - ist eine einseitige Übung, bei der der Flaschenzuggriff mit einer Hand gegriffen und gezogen wird. Sie sollten sich seitlich zum Flaschenzug setzen und das Flaschenzugseil mit dem Arm an der Außenseite ergreifen. Ziehen Sie dann mit einer Ausatmung das Seil bis zur Schulterlinie herunter. Während der maximalen Rückenanspannung können Sie eine kurze Pause einlegen, um dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Negative Klimmzüge - ist eine Übung, die sich ausschließlich auf das Absenken des Körpers konzentriert, um die Länge zu maximieren. Daher sollten Sie sich auf die Übung ähnlich vorbereiten wie auf einen normalen Klimmzug. Anstelle eines Klimmzugs sollten Sie jedoch hochspringen oder ein Gerät wie eine Bank benutzen und sich dann darauf konzentrieren, Ihren gesamten Körper langsam abzusenken.
5. Ziehen der oberen Flaschenzugstangean die Hüften - diese Übung mobilisiert nicht nur den Breiten Rückenmuskel, sondern auch den Unterschulterblattmuskel oder den hinteren Teil des Deltamuskels. Um die Übung korrekt auszuführen, stellen Sie sich vor den Lift und nehmen eine stabile Position ein. Dann fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Obergriff und beugen leicht die Ellbogen- und Kniegelenke. Beugen Sie sich dann leicht nach vorne und führen Sie eine dynamische konzentrische Bewegung aus, bei der die Stange bis zur Hüfte gezogen wird, während die Kniegelenke gebeugt bleiben. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie auch ausatmen. Konzentrieren Sie sich später auf eine ruhige exzentrische Bewegung, bei der Sie die Stange über den Kopf ziehen und die Muskeln dehnen. Gleichzeitig sollten Sie eine Einatmung durchführen.

Den Breiten Rückenmuskel dehnen

Das Dehnen des Breiten Rückenmuskels ist ein wichtiger Bestandteil des Rückentrainings. Aber nicht nur Sportler sollten die Dehnung des Breiten Rückenmuskels nutzen, auch Menschen mit einer sitzenden Lebensweise sollten diese Art von Aktivität in ihr Leben einbauen, um Rückenschmerzen und damit verbundene Beschwerden zu reduzieren.

Das Dehnen des Breiten Rückenmuskels kann dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und Rückenschmerzen zu verringern. Darüber hinaus kann es die Muskelfasern entspannen und so die Genesung fördern. Indirekt kann das Dehnen des Breiten Rückenmuskels auch dazu beitragen, die Muskelkraft zu erhöhen.

Welche Übungen sind im Rahmen der Dehnung des Breiten Rückenmuskels sinnvoll? Unter anderem, wie z.B.:

• Katzenrücken - einen Vierfüßlerstand einnehmen, Hände und Knie schulterbreit auseinander. Beugen Sie dann die Wirbelsäule nach unten und strecken Sie den Kopf nach oben und bleiben Sie etwa 20 Sekunden in dieser Position;
• Cobra-Position - legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie den Oberkörper weiter vom Boden weg, wobei Sie sich mit den Armen abstützen. Bleiben Sie in dieser Position für etwa 20 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück;
• Kinderstellung - knien Sie sich hin und setzen Sie sich dann auf die Fersen. Spreizen Sie die Knie und bewegen Sie den ganzen Körper nach vorne, bis der Oberkörper auf den Boden gesenkt ist. Die Arme sollten nach vorne gestreckt sein. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden lang in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

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Literaturverzeichnis:

1. Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Tom I, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joa.12903
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30411350/