Eine Diät zur Gewichtszunahme ist gar nicht so einfach. Außerdem muss es mit Krafttraining kombiniert werden. Der Trick besteht darin, nicht zuzunehmen. Der Trick besteht darin, vor allem durch den Aufbau von Muskelmasse und nicht von Fett zuzunehmen. Wie kann man das tun? Wie kann man auf gesunde Weise zunehmen? Sind Diäten zur Gewichtszunahme und Diäten zum Aufbau von Muskelmasse die gleichen Diätpläne? Erfahren Sie, wie Sie eine Diät zur Gewichtszunahme planen und was Sie essen sollten, um an Gewicht zuzulegen.
Inhaltsverzeichnis
- Wie man an Gewicht zunimmt? Essen Sie mehr und trainieren Sie
- Wie kann man zunehmen? Ermitteln Sie Ihren Kalorienbedarf
- Was tun, um zuzunehmen? Übungen Sie mit Gewichten
- Planung einer Diät zur Gewichtszunahme
- Die wichtigsten Grundsätze der Diät zur Gewichtsabnahme
- Was sollte man essen, um zuzunehmen?
- Diät zur Gewichtszunahme
- Diät für Muskelmasse - Mahlzeit vor und nach dem Training
- Was sollte man bei einer Gewichtszunahme essen?
Wie man an Gewicht zunimmt? Essen Sie mehr und trainieren Sie
Obwohl die Frage "Wie wird man dick?" in Diätbüros weitaus seltener gestellt wird als "Wie nimmt man ab?", sollte das Thema nicht unterschätzt werden. Eine Diät zur Gewichtszunahme ist oft ein viel schwierigeres Programm als eine Diät zur Gewichtsabnahme, und der Frustrationsgrad von Menschen, die zunehmen wollen, entspricht dem derjenigen, die Probleme beim Abnehmen haben. Was kann man tun, um fett zu werden? In erster Linie sollten Sie mehr essen, als Ihr Körper an Kalorien benötigt. Um auf gesunde Weise Fett abzubauen, indem die Muskelmasse und nicht nur das Körperfett erhöht wird, muss eine kalorienreiche Ernährung mit der richtigen Bewegung kombiniert werden.
Wie kann man zunehmen? Ermitteln Sie Ihren Kalorienbedarf
Die klassische Diätetik geht davon aus, dass der Kalorienbedarf des Körpers aus den Formeln des Grundumsatzes (PPM) und des Gesamtumsatzes (CPM) berechnet wird. PPM beschreibt die Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen ohne jegliche Aktivität verbraucht. CPM beschreibt den Gesamtenergieverbrauch des Körpers unter Berücksichtigung des PPM und aller Aktivitäten - Gehen, Stehen, Haushaltstätigkeiten, Sport usw. Die Formeln für PPM und CPM können hilfreich sein, um festzustellen, in welchen Bereich Ihr Kalorienbedarf fällt. Heutzutage ist es nicht mehr notwendig, die Ergebnisse manuell zu berechnen. Im Internet gibt es zahlreiche Rechner, die anhand einiger weniger Daten den Grund- und Gesamtstoffwechsel berechnen.
Es kann vorkommen, dass die CPM aus der Berechnung nicht mit Ihren tatsächlichen CPM übereinstimmen. Warum? Der menschliche Körper ist keine Maschine. Wir sind unterschiedlich, wir verbrauchen unsere Energie nicht auf dieselbe Weise. Menschen, die mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen haben, verbrauchen bei den gleichen Aktivitäten oft mehr Kalorien als der Durchschnittskörper. Was können Sie also tun, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln? Um herauszufinden, wie viele Kalorien man zu sich nehmen muss, um an Gewicht zuzulegen, bedarf es einiger Geduld und Akribie.
- Wiegen Sie sich zum ersten Mal. Wenn Sie Ihre Menstruation haben, wählen Sie einen Zeitpunkt direkt nach der Periode, um sich zu wiegen.
- Wiegen Sie sich an 7 aufeinanderfolgenden Tagen zur gleichen Zeit. Notieren Sie die Ergebnisse sorgfältig.
- In diesen 7 Tagen notieren Sie mit der App ALLES, was Sie essen. Jede Nuss, jeder Schokowürfel, jeder Bissen eines Sandwichs und jeder Schluck Saft. Alles.
- Analysieren Sie die Ergebnisse. Wenn Ihr Körpergewicht nach einer Woche niedriger ist, haben Sie weniger gegessen, als Sie verbrennen. Wenn es gleich bleibt (tägliche Schwankungen von 100-200 g deuten darauf hin, dass Ihr Gewicht stabil ist und die Anzahl der Tage mit einer Zunahme ungefähr gleich der Anzahl der Tage mit einer Abnahme ist), essen Sie so viel wie Ihr CPM. Wenn Ihr Gewicht an den meisten Tagen höher ist als an dem Tag, an dem Sie zum ersten Mal gewogen wurden, essen Sie mehr als Ihr CPM.
Diese Messungen erhöhen Ihr Bewusstsein für den Kalorienbedarf Ihres Körpers besser einschätzen zu können. Nur wenn Sie Ihre Energiezufuhr über das CPM hinaus erhöhen, ist eine systematische Gewichtszunahme möglich.
Was tun, um zuzunehmen? Übungen Sie mit Gewichten
Es gibt wahrscheinlich niemanden, der nur aus Körperfett zunehmen möchte. Um auf gesunde Weise zuzunehmen, ist es notwendig, eine kalorienarme Ernährung mit einem Krafttraining zu kombinieren, das den Muskelaufbau fördert. Die überschüssigen Kalorien, die Sie durch mehr Essen zu sich nehmen, sollte Ihr Körper in erster Linie zum Aufbau von Muskeln und nicht von Körperfett verwenden. Und dafür brauchen Sie Krafttraining. Zunächst einmal könnte es Körpergewichtstraining sein. Später, wenn Sie sich anpassen und Ihre Kraft steigern, müssen Sie ins Fitnessstudio gehen oder Hanteln für Ihr zu Hause kaufen.
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Planung einer Diät zur Gewichtszunahme
Die Diät zur Gewichtszunahme sollte unter Berücksichtigung der tatsächlichen CPM und der Anzahl der Krafttrainingseinheiten geplant werden. Die Anzahl der Kalorien, die an Trainingstagen verbraucht werden müssen, ist höher als an trainingsfreien Tagen. Das liegt daran, dass es Ihnen um die Zufuhr überschüssiger Kalorien geht und nicht darum, durch körperliche Aktivität ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Der Kaloriengehalt der Ernährung muss kontrolliert werden, wobei er mit zunehmender Gewichtszunahme allmählich ansteigt. Je schwerer der Körper ist und je mehr Muskelmasse er hat, desto mehr Energie verbraucht er - PPM und CPM nehmen dann zu.
Die wichtigsten Grundsätze der Diät zur Gewichtsabnahme
- Um zuzunehmen, erhöhen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung um 15% im Vergleich zu Ihrem CPM. Wenn Ihr CPM beispielsweise 2200 kcal beträgt, sollten Sie 2530 kcal essen (2200 + 0,15*2200).
- Wenn Sie an Gewicht zunehmen, ändern Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung.
- Achten Sie darauf, dass die Zunahme des Körpergewichts nicht mehr als 0,5-1% pro Woche beträgt. Durch die schnellere Gewichtszunahme besteht ein hohes Risiko einer übermäßigen Fettzunahme.
- Wenn Sie zu schnell Fett ansetzen, sollten Sie zusätzliches Ausdauer- oder Intervalltraining durchführen oder den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung reduzieren.
- Wenn Sie nicht fett werden, erhöhen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung auf CPM+20-25%.
- Erhöhen Sie an Trainingstagen den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung um die für das Training benötigte Energiemenge.
Was sollte man essen, um zuzunehmen?
Nur weil es Ihr Ziel ist, fett zu werden, und Sie deshalb mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, heißt das nicht, dass Sie essen können, was Sie wollen. Es geht nicht darum, Süßigkeiten zu essen, schnell Fett anzusetzen und die inneren Organe mit viszeralem Fett zu belasten. Was sollte man also essen, um auf gesunde Weise zuzunehmen?
Eine Diät zur Gewichtszunahme sollte auf den Grundsätzen einer gesunden Ernährung beruhen. Eine nährstoffreiche Ernährung:
- ist reich an Gemüse,
- liefert Obst,
- die meisten Kohlenhydrate sind langsam verdauliche Kohlenhydrate aus Grütze, Vollkornbrot, Getreide (Hafer, Roggen) und al dente gekochten Nudeln,
- umfasst Fisch, der mindestens zweimal pro Woche gegessen wird,
- liefert hochwertige Fette wie Olivenöl, Leinöl, Fette aus Nüssen, Avocados, Seefisch,
- liefert pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten und tierisches Eiweiß aus Fleisch und Milchprodukten,
- ist abwechslungsreich, vermeidet Monotonie und den Verzehr der immer gleichen Lebensmittel.
Zu einer gesunden Ernährung gehören natürlich auch ab und zu Süßigkeiten oder Pizza. Es ist jedoch wichtig, dass Produkte, die gemeinhin als ungesund gelten, nicht die Speisekarte dominieren. Es ist ein Irrtum zu glauben, dass bei einer Diät zur Gewichtszunahme alles erlaubt ist.
Für die Gewichtszunahme empfohlene Produkte
Um auf einfache Weise die richtige Menge an Energie zu sich zu nehmen, wenn man zunehmen will, ist es gut, zu gesunden Produkten zu greifen, die auch einen hohen Kaloriengehalt haben. Dazu gehören:
- fette Meeresfische wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering,
- Nüsse, Mandeln, Samen,
- Avocado,
- Trockenfrüchte,
- Geflügel mit Haut, insbesondere fetthaltige Geflügel wie Ente und Gans,
- rotes Fleisch, maximal 100 g pro Tag,
- Käsesorten,
- Creme.
Wenn man plant, was man essen sollte, um fett zu werden, kann man das Gefühl haben, dass es zu viel Essen für eine Person gibt. Dann sind Produkte für körperlich aktive Menschen - Gainer und Proteinpräparate - sehr hilfreich. Ein Gainer ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das sich in seiner Zusammensetzung nicht von einem Eiweißpulver unterscheidet, aber neben Eiweiß auch Kohlenhydrate enthält, und zwar häufig hauptsächlich Kohlenhydrate mit zugesetztem Eiweiß. Beide Formulierungen helfen, Kalorien zuzuführen, wenn es Ihnen schwer fällt, nur feste Nahrung zu essen, um an Gewicht zuzunehmen. Sie können in Milch oder Wasser aufgelöst und Lebensmitteln zugefügt werden - Haferflocken, Omeletts, Backwaren und Smoothies.
Diät zur Gewichtszunahme
Eine Massendiät ist ein umgangssprachlicher Begriff für eine Diät, die auf die Zunahme der Muskelmasse ausgerichtet ist. Es handelt sich um eine Variante einer Diät zur Gewichtszunahme, deren Hauptzweck jedoch nicht die Gewichtszunahme an sich ist, sondern die Zunahme der Muskelmasse.. Unter Fitnessstudiobesuchern wechseln sich häufig Perioden der Massendiät mit Perioden der Reduktionsdiät ab, um die bestmöglichen Ergebnisse für die Silhouette zu erzielen.
Wie viel Eiweiß in einer Diät für Muskelmasse?
Bei einer Diät zur Gewichtszunahme müssen Sie, wie bei anderen Diäten zur Gewichtszunahme auch, zunächst den CPM- und Kalorienwert der Menüs ermitteln. Dies geschieht auf genau dieselbe Weise wie oben beschrieben. Menschen, die ihre Ernährung umstellen wollen, um an Muskelmasse zuzulegen, legen viel mehr Wert auf die Menge an Eiweiß in ihren Mahlzeiten. Eine Diät zur Gewichtszunahme sollte 2-2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag liefern. Das heißt, eine 60kg schwere Person, die sich für die Masse ernährt, verbraucht den Annahmen zufolge täglich 120-150g Eiweiß.
Wenn Sie darüber nachdenken, was und wie Sie essen sollten, um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie darauf achten, das Eiweiß gleichmäßig auf Ihre Mahlzeiten zu verteilen. Jede Mahlzeit sollte mindestens 15g Eiweiß enthalten.
Kohlenhydrate in einer Diät zur Gewichtszunahme
Beim Aufbau von Muskelmasse sind nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate wichtig. Die Muskeln müssen mit Glykogen gesättigt sein, um einen intensiven Abbau von Muskelproteinen während des Krafttrainings zu verhindern. Und das wird durch eine kohlenhydratreiche Ernährung gewährleistet. Kohlenhydrate sollten etwa 60% der Energie in der Ernährung ausmachen.
Bei hohen Muskelglykogenwerten gewinnt der Körper während des Trainings etwa 5% der Energie aus Muskelproteinen. Wenn der Glykogenspiegel sinkt, können bis zu 15% der Energie aus Proteinen stammen. Das bedeutet, dass sich das Training nicht so gut auf die Zunahme der Muskelmasse auswirkt, wie es bei einer optimalen Kohlenhydratzufuhr der Fall sein könnte.
Diät für Muskelmasse - Mahlzeit vor und nach dem Training
Kombinieren Sie eine Diät für mehr Masse mit Krafttraining. Eine höhere Effektivität von Ernährung und Training für den Muskelaufbau wird durch Mahlzeiten vor und nach dem Training mit der richtigen Zusammensetzung von Eiweiß und Kohlenhydraten erreicht.
Die Mahlzeit vor dem Krafttraining sollte etwa 4 Stunden vor dem Training eingenommen werden und 2-2,5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und 15-30g Eiweiß enthalten. Es ist wichtig, langsam verdauliche Kohlenhydrate zu essen, die die Energie allmählich freisetzen.
Die Mahlzeit nach dem Training sollte auch 15-30g Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten in einem Verhältnis von 1:4 enthalten. Diese Mahlzeit für die Masse wird am besten bis zu einer Stunde nach dem Training verzehrt, um die Muskelerholung zu beschleunigen und das Muskelwachstum zu maximieren.
Was sollte man bei einer Gewichtszunahme essen?
Bei der Planung der Mahlzeiten zum Aufbau von Muskelmasse sind die gleichen Richtlinien zu beachten wie bei anderen Diäten zur Gewichtszunahme. Die Menge an Eiweiß in den Mahlzeiten vor und nach dem Training und die Menge an Eiweiß in der Ernährung im Allgemeinen werden jedoch immer stärker beachtet.. Während für eine Person, die an Gewicht zunehmen möchte, die Zunahme der Muskelmasse eine Möglichkeit ist, das Ziel der Gewichtszunahme zu erreichen, ist für eine Person, die eine Gewichtszunahme anstrebt, das Muskelwachstum ein Ziel an sich. Der Proteingehalt in den Mahlzeiten und die Makronährstoffe in den Speiseplänen werden dadurch noch wichtiger, denn er hilft Ihnen, Ihre Figurziele schneller zu erreichen.
Um sicher zu sein, dass die Mahlzeiten, die Sie zur Gewichtsreduzierung zu sich nehmen, die richtigen Mengen an Makronährstoffen enthalten, verwenden Sie Apps, die die Mahlzeitenplanung sehr einfach machen, indem sie die Proteine, Kohlenhydrate und Fette in den Lebensmitteln zählen. Wenn Sie keine Erfahrung haben, nehmen Sie die Dienste eines Ernährungsberaters oder Personaltrainers in Anspruch, der Ihnen beibringt, wie Sie selbst einen Speiseplan zusammenstellen können.
