Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich ist - er beeinflusst unter anderem die Produktion von Erythrozyten und den Sauerstofftransport zu den Körperzellen und unterstützt die Arbeit des Nerven- und Immunsystems. Eisenmangel ist jedoch ein weit verbreitetes Phänomen, das unter anderem auf eine falsche Ernährung zurückzuführen ist, die reich an Stoffen ist, die die Aufnahme des Elements einschränken und seine Aufnahme verringern. Wodurch wird Eisen aus dem Körper ausgeschwemmt? Welche Verbindungen sollte man besser meiden?
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Eisen und welche Bedeutung hat es für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers?
- Eisenarten und seine Quellen in der Nahrung
- Was spült Eisen aus dem Körper?
- Laugt Kaffee Eisen aus?
- Laugt Alkohol Eisen aus?
- Was sind die Symptome und Auswirkungen von Eisenmangel?
- Wie kann man verhindern, dass Eisen aus dem Körper ausgeschwemmt wird?
Was ist Eisen und welche Bedeutung hat es für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers?
Eisen ist einer der wichtigsten Mineralstoffe. Es ist ein essentieller Mikronährstoff, dessen unzureichende Versorgung zu Funktionsstörungen im ganzen Körper beitragen kann.
Eisen ist eine Verbindung, die an der Bildung von Erythrozyten beteiligt ist und den Sauerstofftransport zu allen Zellen im Körper unterstützt. Darüber hinaus kann das Element an der Struktur und Funktion des Nervensystems beteiligt sein und die Immunität des Körpers stärken, wodurch die Arbeit des Immunsystems unterstützt wird. Eisen ist auch Teil der Enzyme, die für die Erzeugung von ATP-Energie verantwortlich sind, weshalb der Mikronährstoff als essentielle Verbindung für die meisten Lebensprozesse im Körper gilt.
Eisenarten und seine Quellen in der Nahrung
Eisen gibt es in zwei Formen, die sich in ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden. Dabei kann unterschieden werden:
- Häm-Eisen, dessen reichhaltige Quelle tierische Produkte wie Fleisch, Innereien (z. B. Leber), Fisch und Meeresfrüchte sind,
- Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Produkten wie Getreideprodukten (m.in. braunem Reis oder Buchweizen), Nüssen, trockenen Hülsenfrüchten, einigen Gemüsesorten (z. B. Petersilie, grünen Erbsen) und Obst (z. B. getrockneten Äpfeln) enthalten ist.
Bekanntermaßen zeichnet sich Hämeisen durch seine größere Bioverfügbarkeit aus als Eisen aus pflanzlichen Produkten. Das liegt daran, dass Nicht-Hämeisen 4-8 mal schlechter absorbiert werden kann als der Mikronährstoff aus tierischen Produkten.
Was spült Eisen aus dem Körper?
In der öffentlichen Meinung wird häufig behauptet, dass Kaffee und insbesondere das darin enthaltene Koffein sowie Tee und Alkohol Eisen aus dem menschlichen Körper auslaugen können. Wie ist es wirklich? Welche Verbindungen begrenzen die Aufnahme des Elements und tragen zu seiner Auswaschung aus dem Körper bei?
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Laugt Kaffee Eisen aus?
Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee die Aufnahme von Eisen behindern können, jedoch nur, wenn sie zu den Mahlzeiten konsumiert werden. Interessanterweise haben koffeinhaltige Getränke eine viel größere Wirkung auf Nicht-Häm-Eisen als auf Häm-Eisen. Während des Verzehrs von Hamburgern wurden Analysen durchgeführt, die darauf hindeuten, dass das Trinken von Kaffee die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung um 39 % verringern kann, während der Konsum von Tee die Bioverfügbarkeit der Verbindung um bis zu 64 % verringern kann. Interessant ist auch, dass die Aufnahme von Eisen von der Intensität des Gebräus abhängen kann - je stärker der Kaffee oder Tee ist, desto weniger Eisen kann im menschlichen Körper aufgenommen werden. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Koffein nicht der Hauptschuldige für die eingeschränkte Eisenaufnahme ist - die Verbindung kann nur die Aufnahme von etwa 6% des Mikronährstoffs reduzieren. Es ist jedoch erwähnenswert, dass Kaffee das Eisen nicht aus dem menschlichen Körper spült, sondern seine Aufnahme nur einschränken kann, wenn er kurz nach oder während einer Mahlzeit konsumiert wird.
Laugt Alkohol Eisen aus?
Was wissen wir über die Wirkung von Alkohol auf das Eisen im menschlichen Körper? Regelmäßiger Alkoholkonsum kann zu krankmachenden Veränderungen im Körper führen. Außerdem kann Ethanol zur Auslaugung wertvoller Mikronährstoffe, unter anderem von Eisen, aus dem menschlichen Körper beitragen. Alkoholmissbrauch kann das Risiko für Eisenmangel und damit Blutarmut erhöhen. Darüber hinaus kann der häufige Konsum von alkoholischen Getränken zu einer akuten hämorrhagischen Gastropathie führen, die mit einer Schädigung der Magenschleimhaut einhergeht. Dies wiederum kann den Verlust einer erheblichen Menge an Blut und wertvollen Nährstoffen wie Eisen zur Folge haben. Auf der anderen Seite ist bei Menschen, die mit einer Zirrhose infolge von übermäßigem Alkoholkonsum zu kämpfen haben, die Eisenkonzentration im Organ auf einem hohen Niveau, was auf die erhöhte Resorption der Verbindung im Zwölffingerdarm zurückzuführen ist. Getränke mit hohem Alkoholgehalt können auch den Wirkmechanismus von Hepcidin beeinträchtigen, was zu einer Beeinträchtigung des Transports des Elements führen kann.
Welche anderen Lebensmittel entziehen dem Körper Eisen?
Bestimmte Polyphenole, die beispielsweise in Getreideprodukten oder Hülsenfrüchten, aber auch in Tee und Kaffee oder Kakao enthalten sind, sind ebenfalls als Stoffe bekannt, die die Bioverfügbarkeit von Eisen verringern können. Studien zeigen, dass der Verzehr von Getränken, die etwa 50 mg Polyphenole enthalten, die Aufnahme von Nicht-Hämeisen um etwa 50-70 % beeinträchtigen kann, während der Griff zu Flüssigkeiten, die etwa 300 mg Polyphenole enthalten, zu einer Verringerung der Aufnahme des Elements um bis zu 90 % führen kann.
Die Aufnahme von Eisen kann auch durch das Vorhandensein von Phosphaten in der Nahrung beeinträchtigt werden, die beispielsweise in kohlensäurehaltigen Getränken enthalten sind, sowie durch Tannine, Phytate und Oxalate, d.h. Verbindungen, die u.a. in Heidelbeeren, Spinat und Bohnen enthalten sind. Die Bioverfügbarkeit von Eisen kann auch durch eine übermäßige Zufuhr von Kalzium in der Nahrung eingeschränkt werden. Bestimmte Medikamente, wie z. B. Protonenpumpenhemmer oder lipidsenkende Medikamente, können ebenfalls die Resorption des Elements verringern.
Was sind die Symptome und Auswirkungen von Eisenmangel?
Eisenmangel im Körper kann auch mit anderen Handlungen und Beschwerden zusammenhängen als mit einer unzureichenden Ernährung, die reich an Substanzen ist, die die Aufnahme des Elements einschränken.
Niedrige Eisenkonzentrationen können bei Anhängern einer vegetarischen und veganen Ernährung, die arm an Lebensmitteln ist, die als Häm-Eisen-Quellen gelten, sowie bei schwangeren Frauen und solchen, die mit starker Menstruation zu kämpfen haben, beobachtet werden. Eisenmangel kann bei Blutspendern, bei Menschen mit Herzerkrankungen wie chronischer Herzinsuffizienz und bei Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie oder Colitis ulcerosa auftreten.
Zu den Symptomen von Eisenmangel gehören:
- geschwächte Immunität,
- Konzentrationsstörungen,
- Kopfschmerzen und Schwindelgefühl,
- Gefühl von Herzklopfen,
- blasse Haut und raue Haut,
- brüchige Nägel,
- Längsrillen auf der Nagelplatte,
- Schlafstörungen,
- kognitive Beeinträchtigungen,
- verminderte körperliche Leistungsfähigkeit.
Niedrige Eisenkonzentrationen können auch zur Entwicklung einer Anämie, der so genannten Blutarmut, führen. Dabei kommt es zu einer Verringerung der roten Blutkörperchen und damit zu weniger Hämoglobin, das von den Erythrozyten transportiert wird, was zu einer verminderten Sauerstoffversorgung der Zellen des Körpers führen kann.
Erfahren Sie mehr: Eisenmangel
Wie kann man verhindern, dass Eisen aus dem Körper ausgeschwemmt wird?
Um die Eisenauswaschung aus dem Körper zu verhindern und seine Bioverfügbarkeit zu erhöhen, lohnt es sich, einige Regeln zu beachten:
- keinen Kaffee oder Tee während einer Mahlzeit zu sich nehmen,
- den Alkoholkonsum einschränken,
- eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln,
- Aufnahme von Produkten in die Ernährung, die Verbindungen enthalten, die sich günstig auf die Eisenaufnahme auswirken können, wie >Vitamin C, die Vitamine B6 und B12 oder bestimmte Aminosäuren,
- die Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln nach Rücksprache mit dem Arzt in Betracht ziehen.
Literaturverzeichnis:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6402915/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016/
- https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201203_Farmacja_008.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28216263/
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- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029010/
