Haben Sie Probleme mit trockener Haut, brüchigem Haar und Müdigkeit? Sind Sie oft erkältet? Sie haben möglicherweise einen Eisenmangel. Finden Sie heraus, welche Symptome mit Eisenmangel einhergehen, welche Lebensmittel viel Eisen enthalten und wann Sie Eisen ergänzen müssen.
Eisenmangel - wer ist am meisten gefährdet?
Eisen spielt vor allem bei der Gewebeatmung und der Bildung von roten Blutkörperchen im Knochenmark eine Rolle. Es ist Bestandteil des Hämoglobins im Blut und des Myoglobins in den Muskeln, die für den Sauerstofftransport zu jeder Zelle des Körpers verantwortlich sind. Eisen ist auch an der DNA-Synthese und an Immunprozessen beteiligt.
Studien an der polnischen Bevölkerung zeigen, dass die durchschnittliche Eisenaufnahme 12,4 mg pro Tag beträgt. Er ist bei Männern (15 mg) höher als bei Frauen (10,2 mg). Im Gegensatz dazu liegt der Eisenbedarf bei Männern und Frauen nach der Menopause bei 10 mg, bei Frauen während der Menstruation sogar bei 18 mg. Daraus folgt, dass Frauen im gebärfähigen Alter bei typischer Ernährung dem Risiko eines Eisenmangels ausgesetzt sind. Neben einer unzureichenden Zufuhr über die Nahrung ist eine gestörte Eisenaufnahme eine Ursache für Eisenmangel.
Eisenmangel ist besonders anfällig für:
- menstruierende Frauen (je stärker die Menstruation ist, desto größer ist das Risiko eines Eisenmangels aufgrund von Blutverlusten),
- schwangere und stillende Frauen,
- Veganer,
- Jugendliche im pubertären Alter,
- Menschen mit chronischen Entzündungszuständen,
- Menschen mit häufigen Infektionen,
- Patienten mit Magen- oder Darmgeschwüren,
- Krebspatienten,
- Personen mit Transferrinmangel,
- Menschen nach Traumata und Operationen, wenn sie viel Blut verloren haben.
Mangelsymptome - was deutet auf einen Eisenmangel im Körper hin?
Die primäre Folge von Eisenmangel im Körper ist Blutarmut (Anämie). Eisenmangel führt zu einer verminderten Produktion von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und damit zu einer Verringerung der Sauerstofftransportkapazität des Blutes. Zu den ersten Symptomen von Eisenmangel gehören Schwäche, häufige Müdigkeit, Kurzatmigkeit und verminderte körperliche Leistungsfähigkeit. Eine fortschreitende Anämie äußert sich in Orientierungslosigkeit, Ohnmacht und sogar Bewusstlosigkeit. Die Symptome von Eisenmangel bei schwerer Anämie sind zusätzlich blasse Schleimhäute und Bindehäute.
Empfohlene eisenhaltige Produkte
Weitere Symptome von Eisenmangel sind:
- Hohlräume in den Mundwinkeln,
- brüchige Haare und Nägel,
- raue Haut,
- Beeinträchtigung der Konzentration,
- häufige Infektionen.
Was enthält Eisen? Quellen für Eisen in der Nahrung
Eisenmangel ist sowohl bei Männern als auch bei Frauen weit verbreitet, da es nicht sehr häufig vorkommt und im Magen-Darm-Trakt nur schwer aufgenommen werden kann. Obwohl einige Lebensmittel scheinbar viel Eisen enthalten, werden im Durchschnitt nur 10-15% vom Körper aufgenommen. Eisen aus tierischen Produkten wird viel leichter aufgenommen - 20-40% -, während es aus pflanzlichen Produkten nur zu 3-8% absorbiert wird.
Was enthält viel Eisen? Die wichtigsten Eisenquellen in der Ernährung sind Produkte tierischen Ursprungs. Diese enthalten sogenanntes Häm-Eisen, das besser aufgenommen wird als das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Nicht-Häm-Eisen. Einige pflanzliche Produkte, insbesondere Getreide und Hülsenfrüchte, enthalten viel Eisen, dessen Aufnahme jedoch durch das Vorhandensein von Pflanzenproteinen, Phytaten, Polyphenolen, Kalzium und Zink verringert wird.
Eisenreiche tierische Erzeugnisse sind [mg Eisen in 100 g des Rohprodukts]:
- Innereien: Gänseleber (30,5 mg), Entenleber (30,5 mg), Schweineleber (23,3 mg), Hühnerleber (8,99 mg), Truthahnleber (8,94 mg),
- Eigelb (2,73 mg),
- Fleisch: Rindfleisch (2,6 mg), Ente (2,4 mg), Kaninchen (2,3 mg), Truthahn (1,9 mg), Kalbfleisch (1,37 mg), Huhn (0,82 mg),
- Fleischerzeugnisse: Blutwurst (7,4 mg), Bratenpastete (5 mg), Salami (2,2 mg), trockene Krakauer Wurst (2,1 mg), Schweineschinken (0,9 mg),
- Fisch: Sardinen in Dosen (2,9 mg), Thunfisch in Öl (1,2 mg), Lachs (0,38 mg), Kabeljau (0,38 mg), Regenbogenforelle (0,31 mg)
- Milcherzeugnisse: Frischkäse (0,6 mg), Camembert (0,5 mg), Quark (0,2 mg), Milch (0,1 mg)
Eisenhaltige pflanzliche Erzeugnisse:
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne (9 mg), Cashewnüsse (6,43 mg), Sesamsamen (6,43 mg), Sonnenblumenkerne (4,5 mg), Mandeln (4,2 mg), Haselnüsse (3,4 mg),
- Hülsenfrüchte: rote Linsen (7,39 mg), grüne Linsen (6,51 mg), Sojabohnen (3,90 mg), Tofu (1,7 mg), weiße Bohnen (1,54 mg), Kichererbsen (1,15 mg),
- Getreideprodukte: Amaranth (6 mg), Haferflocken (5 mg), Hirsegrütze (3 mg), Gerstengrütze (2,5 mg), Buchweizengrütze (2,47 mg), Roggenvollkornbrot (2,3 mg),
- Gemüse: Petersilie (6,2 mg), Spinat (2,35 mg), Rote Bete (1,7 mg), Grünkohl (1,59 mg), Spargel (0,89 mg),
- Kakao (4,11 mg),
- Trockenfrüchte: Aprikosen (2,6 mg), Sultaninen (1,8 mg), Datteln (1,02 mg).
Bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten ist es nicht nur wichtig, was Eisen enthält, sondern auch, womit wir diese Produkte kombinieren. Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen, auch von Nicht-Hämeisen, erheblich. Das Gleiche gilt für Milchsäure aus eingelegtem Gemüse und Fleisch aufgrund des Vorhandenseins des MF-Faktors. Daher ist es ratsam, Eisenquellen mit Stoffen zu kombinieren, die die Eisenaufnahme erhöhen, z. B. Fisch in Kombination mit Sauerkraut, Fleisch mit frischem Gemüsesalat, Paprika zu einem Linsengericht (am Ende des Kochvorgangs, da Vitamin C bei hohen Temperaturen leicht abgebaut wird) und Orangen zu Haferflocken.
Wann ist eine Eisenergänzung notwendig?
Es wird empfohlen, vor einer Eisenergänzung Blutuntersuchungen durchzuführen. Zeigt die Morphologie Anomalien in den roten Blutkörperchen, sollten zusätzlich zu Ferritin, Transferrin und der gesamten und latenten Eisenbindungskapazität auch die Eisenspiegel untersucht werden. Nehmen Sie keine Eisenpräparate ein, es sei denn, bei Ihnen wurde ein Eisenmangel diagnostiziert. Ein Überschuss ist noch schädlicher als ein Mangel. Die einzige Ausnahme bilden schwangere Frauen, die während der gesamten Schwangerschaft Eisen zu sich nehmen sollten.
Eisenpräparate sollten auf nüchternen Magen oder 30-60 Minuten vor einer Mahlzeit eingenommen werden. Bei Anämie führt eine Eisenergänzung in der Regel nach 3 Monaten zu sichtbaren Ergebnissen.
