Pflanzliche Ernährung - wie sie den Körper beeinflusst und ob es sich lohnt, sie zu befolgen?

Die pflanzliche Ernährung wird bei Verbrauchern in aller Welt immer beliebter. Immer mehr Menschen erkennen die gesundheitlichen Vorteile, die es mit sich bringt, tierische Produkte aus ihrer täglichen Ernährung zu reduzieren oder ganz zu streichen.

Manche Menschen entscheiden sich gerade aus gesundheitlichen Gründen für eine pflanzliche Ernährung, andere dem Planeten zuliebe. Unabhängig von den Gründen für eine pflanzliche Lebensweise sollte man bedenken, dass eine pflanzliche Diät nur dann hilfreich sein kann, wenn sie ausgewogen ist und dem Körper die richtige Menge an Energie und allen wertvollen Nährstoffen liefert.

Welche Arten der pflanzlichen Diäten gibt es und kann sich der Verzicht auf tierische Produkte auf die sportliche Leistung und die Ergebnisse auswirken? Auf welche Makro- und Mikronährstoffe sollte besonders geachtet werden, damit es nicht zu einem Mangel an wertvollen Stoffen im Körper kommt?

Was ist eine pflanzenbasierte Diät?

Eine pflanzliche Diät ist eine Ernährungsweise, die auf Pflanzenprodukten basiert, während Fleisch und tierische Produkte weggelassen oder ihr Anteil an der täglichen Ernährung reduziert wird.

Wirtschaftliche, soziale, ökologische, ethische oder gesundheitliche Faktoren können den Ausschlag für eine pflanzliche Ernährungsweise geben.

Arten von Diäten auf pflanzlicher Basis

Es gibt verschiedene Arten der pflanzlichen Diäten. Einige basieren auf pflanzlichen Produkten, enthalten aber auch tierische Erzeugnisse. Andere wiederum basieren ausschließlich auf natürlichen Zutaten. Pflanzliche Ernährung kann Folgendes beinhalten:

• eine laktovegetarische Diät - bei der der Verzehr von Milch und Milchprodukten sowie von Eiern und pflanzlichen Produkten erlaubt ist,
• eine lakto-vegetarische Diät - bei dieser Diät können sowohl Milch und Milchprodukte als auch pflanzliche Lebensmittel verwendet werden,
• eine ovo-vegetarische Diät - der Verzehr von Eiern und pflanzlichen Produkten ist erlaubt,
• pesco-vegetarische Diät - eine Diät, die hauptsächlich auf pflanzlichen Produkten basiert, aber auch Fische sind erlaubt,
• eine vegane Diät, bei der nur pflanzliche Produkte verwendet werden dürfen.

Darüber hinaus gibt es auch den Semivegetarismus, eine Diät, die hauptsächlich auf pflanzlichen Produkten basiert, wobei der Verzehr von Fisch, Milch und Milchprodukten oder Geflügel von Zeit zu Zeit erlaubt ist.

Eine ebenso interessante Diät ist der Vitarismus, auch bekannt als RAW-Diät. Dabei handelt es sich um eine Ernährungsweise, die ausschließlich auf pflanzlichen Produkten basiert, die nicht thermisch behandelt worden sind.

Pflanzenbasierte Diät - wie fängt man an?

Es ist eine gute Idee, das Abenteuer einer pflanzlichen Ernährung in kleinen Schritten zu beginnen. Eine drastische Umstellung von einer klassischen auf eine vegane Diät kann sehr schwierig sein und sich nachteilig auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit auswirken. Daher scheint eine schrittweise Umstellung der Essgewohnheiten die beste Lösung zu sein.

Es lohnt sich, mit dem Flexitarismus oder flexiblen Vegetarismus zu beginnen, um eine konventionelle Ernährung in eine pflanzlichere umzuwandeln. Dabei handelt es sich um eine Form der pflanzlichen Ernährung, die den gelegentlichen Verzehr von Fleisch oder Fisch zulässt. Mit anderen Worten: Der Flexitarismus kann den Fleischanteil in der Ernährung zugunsten von pflanzlichen Produkten reduzieren, verzichtet aber nicht vollständig auf jegliche Tierprodukte.

Danach ist es ratsam, den Anteil an pflanzlichen Produkten in der täglichen Ernährung schrittweise zu erhöhen und damit die Menge der Tierprodukte zu reduzieren.

Da es sich bei einer pflanzlichen Diät in der Regel um eine ballaststoffreiche Diät handelt, ist es ratsam, den Körper und das Verdauungssystem allmählich an höhere Mengen dieser Komponente zu gewöhnen, um das Auftreten von Verdauungsbeschwerden wie Blähungen zu vermeiden. Bei der Erhöhung des Ballaststoffanteils in der Ernährung sollte man daran denken, die Ernährung mit ausreichend Flüssigkeit zu ergänzen.

Empfohlene Produkte für eine pflanzenbasierte Ernährung

Warum eine pflanzenbasierte Ernährung?

Bei einer pflanzlichen Diät werden große Mengen an Gemüse, Obst, trockenen Hülsenfrüchten und Nüssen, pflanzlichen Fetten und Vollkorngetreide in den Speiseplan aufgenommen, also genau die Zutaten, die gesund und wertvoll sind. Welche Vorteile können also durch eine pflanzliche Diät im Alltag entstehen?

• Pflanzliche Lebensmittel können sich positiv auf kognitive Funktionen auswirken,
• Eine vegetarische Ernährung kann die Insulinempfindlichkeit der Zellen erhöhen und das Risiko für Typ-II-Diabetes verringern - pflanzliche Diäten enthalten tendenziell mehr Ballaststoffe, die den postprandialen Glukosespiegel beeinflussen können. Außerdem können Ballaststoffe die Energiedichte von Lebensmitteln verringern, was sich positiv auf das Sättigungsgefühl auswirkt und sich auch auf die Kalorienaufnahme auswirken kann.
• Eine pflanzliche Diät kann auch mit einem niedrigeren BMI in Verbindung gebracht werden und somit das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit in der Bevölkerung verringern - ein pflanzliches Menü zeichnet sich durch einen geringeren Energiegehalt aus und kann auch das Sättigungsgefühl erhöhen. So kann man weniger Kalorien essen und trotzdem satt sein.
• Eine pflanzliche Ernährung kann sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken - der Reichtum an gesunden Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen in einer pflanzlichen Ernährung kann den Cholesterinspiegel im Blut und den Blutdruck senken und damit das Risiko für schwere Krankheiten wie Schlaganfall oder ischämische Herzkrankheiten verringern.
• Pflanzliche Ernährung kann dem Planeten helfen - manche Menschen entscheiden sich aus klimatischen Gründen für eine pflanzliche Diät. Denn für die Herstellung pflanzlicher Lebensmittel werden weit weniger natürliche Ressourcen verbraucht als für die Tierhaltung und die Fleischproduktion. Darüber hinaus ist die Herstellung von Lebensmitteln aus pflanzlichen Produkten mit geringeren Treibhausgasemissionen verbunden. Außerdem werden für die Produktion von 1 kg Rindfleisch etwa 15 000 Liter Wasser benötigt, während für den Anbau von 1 kg Tomaten 214 Liter Wasser erforderlich sind. Daraus lässt sich schließen, dass eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen kann, den Wasserverbrauch weltweit zu senken.
• Eine pflanzliche Ernährung kann dafür sorgen, dass der tägliche Speiseplan mehr Gemüse und Obst enthält, die unter anderem eine wertvolle Quelle von Antioxidantien sein können. Daher kann man davon ausgehen, dass sich eine pflanzliche Ernährung positiv auf die Reduzierung von oxidativem Stress und die Neutralisierung freier Radikale auswirkt und somit dazu beitragen kann, das Risiko für die Entstehung vieler schwerer Krankheiten zu verringern.

Wichtige Nährstoffe bei einer pflanzlichen Diät

Pflanzliche Diäten liefern dem Körper viele wertvolle Nährstoffe - dem kann man kaum widersprechen. Wenn sie ausgewogen ist, kann sie unter anderem eine Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sein.

Es gibt jedoch einige Inhaltsstoffe, die nur in tierischen Produkten zu finden sind oder deren tierische Quellen sich durch eine wesentlich bessere Bioverfügbarkeit und Verdaulichkeit auszeichnen können. Daher lohnt es sich gerade bei einer veganen Diät, auf eine ausgewogene Ernährung und die Versorgung des Körpers mit wichtigen Bestandteilen zu achten, z.B. in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Omega-3 Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet, da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu synthetisieren. Daher müssen sie dem Körper mit der täglichen Nahrung zugeführt werden. Omega-6-Fettsäuren sind in vielen pflanzlichen Produkten enthalten, so dass ihre korrekte Zufuhr bei pflanzlichen Diäten kein Problem darstellen sollte.

Im Falle der Omega-3-Fettsäuren können Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA) Leinsamen, Walnüsse, Leinöl oder Chiasamen sein. Probleme kann es jedoch mit einer ausreichenden Versorgung mit Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) geben. Die einzige pflanzliche Quelle für diese wertvollen Säuren können Meeresalgen sein, die in unserem Land nicht weit verbreitet sind. Daher wird den Anhängern einer pflanzlichen Diät, insbesondere den Veganern, eine Supplementierung mit DHA- und EPA-Säure empfohlen..

Eisen

Da Nicht-Hämeisen, also Eisen aus Pflanzenprodukten, eine deutlich geringere Bioverfügbarkeit hat als Häm-Eisen, das aus tierischen Produkten stammt, lohnt es sich bei einer pflanzlichen Diät, dem Körper etwa doppelt so viel Eisen zuzuführen wie bei einer herkömmlichen Ernährung. Um die Aufnahmefähigkeit von Eisen zu erhöhen, ist es außerdem ratsam, eisenhaltige Produkte zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu verzehren.

Pflanzliche Eisenquellen sind Tofu, weiße Bohnen, Buchweizengrütze, Hirsegrütze, rote Linsen oder trockene Sojabohnen.

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, sollten Sie auch Ihren Eisenspiegel regelmäßig überprüfen.

Kalzium

Die Kalziumquelle in der täglichen Ernährung sind normalerweise Milch und Milchprodukte. Daher sollte es bei einer vegetarischen Diät kein Problem sein, ausreichend Kalzium in den Körper zu bekommen.

Das Problem kann jedoch bei einer veganen Diät auftreten, bei der der Verzehr aller tierischen Produkte ausgeschlossen ist. In solchen Fällen lohnt es sich, im Supermarkt erhältliche pflanzliche Alternativen zu verwenden, die mit Kalziumangereichert sind. Auch die Zugabe von Zutaten wie Mohn, Sesam, Petersilie, Mandeln oder Amaranth kann eine gute Option sein.

Vitamin B12

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist in Produkten wie Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten, Eiern und Fisch enthalten. Daher kann es bei einer pflanzlichen Diät, insbesondere bei einer veganen Diät, zu einem Mangel an dieser Verbindung kommen.

Außerdem kann eine vegane Ernährung den Körper mit erheblichen Mengen an Folsäure versorgen, was wiederum die Symptome einer unzureichenden Vitamin B12Spiegel im Körper zu überwachen. Die Aufnahme von mit Cobalamin angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln in den täglichen Speiseplan kann ebenfalls eine gute Option sein.

Vitamin D

An Vitamin-D-Mangel kannn ein erheblicher Teil der Bevölkerung leiden, unabhängig von der Art der Ernährung. Da die Nahrungsquelle für Vitamin D jedoch fette Meeresfische sein können, sind die Anhänger einer pflanzlichen Diät besonders gefährdet, einen Mangel an diesem Nährstoff zu erleiden. Daher werden zusätzlich zu einer sicheren Sonnenexposition Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, die reich an Vitamin D sind..

Pflanzliche Diät bei Sportlern

Die Anhänger einer pflanzlichen Ernährung werden immer zahlreicher, nicht nur unter normalen Verbrauchern, sondern auch unter Sportlern. Die nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile ermutigen körperlich aktive Menschen, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren. Kann eine pflanzliche Ernährung die sportliche Leistung verbessern?

Es ist eine Tatsache, dass eine richtig ausgewogene pflanzliche Diät den gesamten Energie- und Nährstoffbedarf von Sportlern decken kann. Nach den bisher durchgeführten Studienwurde jedoch bei Vegetariern keine bessere Leistung festgestellt als bei Personen, die sich konventionell ernähren.

Wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung eine Alternative zur herkömmlichen Ernährung darstellt und sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, jedoch nicht zu einer Leistungssteigerung im Vergleich zu Sportlern mit herkömmlicher Ernährung beiträgt.

Pflanzliche Diät - 3 Rezepte für köstliche vegetarische Gerichte

Eine pflanzliche Ernährung, insbesondere Flexitarismus oder Laktovegetarismus, scheint eine gute Alternative zur klassischen Ernährung zu sein. Ein höherer Anteil an pflanzlichen Produkten in der täglichen Ernährung kann sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken und die Gesundheitsparameter verbessern. Darüber hinaus kann die pflanzliche Ernährung auch eine Fülle von leckeren Gerichten bieten. Hier sind drei Beispiele für schmackhafte Gerichte auf pflanzlicher Basis!

Weitere Informationen finden Sie in dem Artikel: Vegetarische und vegane Gerichte - welche Produkte sollte man zum Kochen verwenden und woher kann man sich inspirieren lassen?

Vegane Panna Cotta mit Erdbeeren

Ein leckeres Dessert für einen guten Start! Haben Sie schon einmal von Panna Cotta gehört? Es ist ein beliebtes italienisches Dessert, das in seiner traditionellen Version auf Sahne und Gelatine basiert. Heute ist es jedoch Zeit für die pflanzliche Variante!

Erforderliche Zutaten:

• eine Dose Kokosnussmilch,
• 1 Teelöffel Zucker,
• 3 Teelöffel Agar-Agar,
• 1 Teelöffel Kartoffelmehl,
• Erdbeeren.

Zubereitung:

Eine Dose Kokosmilch schütteln, dann 1/4 des Inhalts in ein Glas gießen. Den Rest der Milch zusammen mit dem Zucker und Agar in einen Topf geben und unter Rühren zum Kochen bringen.

Das Kartoffelmehl zu der Kokosmilch im Glas geben und gründlich verrühren. Wenn der Inhalt des Topfes kocht, die Milch und das Mehl langsam unter ständigem Rühren dazugeben. Die Mischung eine Weile weiterkochen lassen, dann in kleine Schalen füllen und abkühlen lassen.

Dann die Schüssel in den Kühlschrank stellen und etwa 2 Stunden lang abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Erdbeeren zu einer Mousse pürieren. Wenn das Dessert fertig ist, aus der Schüssel nehmen, auf einen Teller legen und mit der Erdbeermousse übergießen.

Kichererbsen nach bretonischer Art

Nun ist es Zeit für die Hauptspeise, nämlich eine Alternative zu den traditionellen Bohnen nach bretonischer Art, die meist auch mit Wurst oder Speck zubereitet werden. Kichererbsen-Bretonne ist eine vegane Version des beliebten Gerichts, die genauso lecker und vor allem schnell zubereitet ist.

Für die Zubereitung des Gerichts benötigte Zutaten:

• eine Dose Kichererbsen,
• 1 Zwiebel,
• 200 g passierte Tomaten,
• 1-2 Esslöffel Tomatenmark,
• Gewürze: Lorbeerblatt, Piment, Salz, Pfeffer, Kümmel, Kreuzkümmel, Paprika süß, Paprika scharf, Majoran
• Pflanzenöl
• Wasser.

So bereiten Sie das Gericht zu:

Die Zwiebel schälen und würfeln. In einem Topf das Öl erhitzen und die Zwiebeln anbraten. Die Gewürze und Kichererbsen in den erhitzten Topf geben. Die Zutaten mischen.

Die restlichen Zutaten ( Tomatenmark, passierte Tomaten und etwas Wasser) hinzugeben und den Topf mit einem Deckel verschließen. Etwa 15 Minuten kochen lassen. Wenn die Konsistenz zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen und umrühren. Mit Vollkornbrot oder Ihrer Lieblingsgrütze oder Reis genießen.

Bohnenpastete mit Apfel

Eine Sandwich-Alternative, die u. a. mit Preiselbeeren oder eingelegter Gurke hervorragend schmeckt.

Zutaten für die Zubereitung der Pastete:

• 2 Dosen weiße Bohnen,
• Zwiebel,
• Apfel,
• Pflanzenöl
• 2 Knoblauchzehen,
• Majoran, Salz, Pfeffer.

Zubereitung:

Eine Backform mit Backpapier auslegen oder mit Butter einfetten und mit Semmelbröseln bestreuen. Die Zwiebel fein hacken. Den Apfel schälen und auf einer großen Reibe reiben. Die Bohnen aus der Marinade abtropfen lassen.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln in die erhitzte Pfanne geben und anbraten. Dann den Apfel, den Knoblauch und die Gewürze hinzufügen. Ca. 5 Minuten braten, dabei immer wieder umrühren. Die Bohnen hinzugeben und alle Zutaten eine Weile braten.

Den Inhalt der Pfanne weiter zu einem glatten Teig pürieren und in eine Backform füllen. Bei 180 Grad ca. 45 Minuten backen. Die Pastete nach dem Backen abkühlen lassen.

Literaturverzeichnis:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
2. https://waterfootprint.org/en/resources/interactive-tools/product-gallery/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728487/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728494/
5. https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/view/40340
6. https://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-6f7f79ca-a007-4f78-8a26-92f7125f185c
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568522/