Was müssen Sie wissen, bevor Sie eine Diät zum Abnehmen beginnen?

Sie wissen nicht, wo Sie mit Ihrer Abnehmdiät anfangen sollen? Haben Sie Zweifel daran, welcher Kaloriengehalt für den Fettabbau geeignet ist, was Sie bei einer Reduktionsdiät essen sollten? Wir stellen Ihnen eine Reihe von Informationen zur Verfügung, die Sie für den Beginn einer Schlankheitskur benötigen und zeigen Ihnen ein Beispielmenü für eine Reduktionsdiät.

Reduktionsdiät - wie wählt man die Anzahl der Kalorien bei einer Diät zur Gewichtsreduktion?

Eine Diät zur Gewichtsreduzierung kann gesund sein und muss nicht mit vielen Entbehrungen einhergehen. Bei einer Reduktionsdiät muss man nicht nur Wasser trinken und Salat essen. Die zunehmende Sensibilisierung der Öffentlichkeit für die Ernährung und die Bedürfnisse des Körpers hat dazu geführt, dass die Wunderdiäten durch gut durchdachte Schlankheitsdiäten ersetzt werden.

Was ist eine Schlankheitsdiät? Es handelt sich um eine Diät, bei der die Kalorienmenge im Verhältnis zum Bedarf des Körpers reduziert wird. Meistens wird bei einer Reduktionsdiät auch der Anteil an Eiweiß und Fett erhöht und die Menge an Kohlenhydraten verringert. Dies trägt zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels und des Hungergefühls bei, was ganz einfach bedeutet, dass es Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.

Woher weiß man, wie viele Kalorien eine Diät zum Abnehmen haben sollte? Wir können zwischen zwei Methoden wählen. Die erste ist die klassische Methode, bei der der Kalorienbedarf manuell mit Hilfe der Formeln für PPM (Grundumsatz), CPM (Gesamtumsatz) und Magermasse (NMC) berechnet wird.

Berechnungsformeln für eine Schlankheitsdiät

PPM

• PPM für Frauen PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x Gewicht [kg]) + (1,85 x Größe [cm]) - (4,67 x Alter [Jahre])
• PPM für Männer PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x Gewicht [kg]) + (5 x Größe [cm]) - (6,75 x Alter [Jahre])

CPM

• CPM = k x PPM (k ist der Aktivitätsfaktor; er kann zwischen 1,2 und 2,4 liegen)

NMC

• NMC für Frauen: Fälliges Gewicht [kg] = Wachstum [cm] – 100 – 0.5 x (Wachstum [cm] – 150)
• NMC für Männer: Fälliges Gewicht [kg] = Wachstum [cm] – 100 – 0.25 x (Wachstum [cm] – 150)

Wir können auch Anwendungen verwenden, in denen wir unsere Körperparameter und das zu erreichende Ziel angeben, das Niveau der körperlichen Aktivität beschreiben und die Anwendung alles für uns zählt. Solche Berechnungen können in Rechnern auf Websites oder in Anwendungen für das Telefon durchgeführt werden. Viele Tools bieten auch das Zählen von Kalorien und Makronährstoffen aus den verzehrten Mahlzeiten an, was die Kontrolle einer Reduktionsdiät sehr einfach macht.

Eine Schlankheitsdiät sollte rationell sein, d. h. die Kalorienmenge sollte nicht unter etwa 500 - 1000 kcal im Verhältnis zum Bedarf des Körpers reduziert werden. Halten Sie auf keinen Fall eine Reduktionsdiät ein, die weniger Kalorien enthält als PPM.

Empfehlungen für eine Reduktionsdiät

Eine Reduktionsdiät wird für zwei verschiedene Menschen nicht gleich sein. Abgesehen von den grundlegenden Empfehlungen zur Bestimmung des Kaloriengehalts einer Reduktionsdiät und der Basisprodukte (möglichst wenig verarbeitet, möglichst naturnah, Verlängerung des Sättigungsgefühls) sollte der Rest auf die Vorlieben der Teilnehmer an einer Reduktionsdiät zugeschnitten sein.

Die Anzahl der Mahlzeiten bei einer Diät zur Gewichtsabnahme liegt in der Regel zwischen 3 und 5. Es gibt keine zuverlässigen Studien, die belegen, dass 5 Mahlzeiten beim Abnehmen helfen. Stattdessen stimmen die Studien darin überein, dass der Schlüssel zu einer Diät zur Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit ist. Egal in welchen Portionen dieser Kalorien wir uns selbst versorgen. Viele Menschen fühlen sich wohler, wenn sie am Tag 3 größere Mahlzeiten als 5 kleinere essen. Manche Menschen bevorzugen eine Kombination aus 3 Mahlzeiten und einem Snack. Dasselbe gilt für Makronährstoffe. Es gibt Menschen, für die eine LCHF-Diät mit hohem Eiweiß- und Fettanteil die ideale Reduktionsdiät ist, andere brauchen mehr Kohlenhydrate. Sicherlich sollten Kohlenhydrate nicht stark eingeschränkt werden, wenn die Schlankheitskur mit körperlicher Aktivität kombiniert wird.

Es gibt nicht die eine beste und einzig richtige Diät zum Fettabbau. Die spezifischen Empfehlungen sollten auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sein. Eine individuell zusammengestellte Schlankheitsdiät ist die beste Schlankheitsdiät.

Empfohlene Produkte für eine Reduktionsdiät

Wie kann man bei einer Reduktionsdiät mit Hungergefühlen umgehen?

Eine Reduktionsdiät ist eine Diät, bei der wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper benötigt. Daher ist es ganz natürlich, Hunger zu verspüren, der ein Signal für Energiemangel durch Nahrung ist. Wir können nicht erwarten, dass wir bei einer Fettabbau-Diät überhaupt keinen Hunger verspüren, aber er sollte uns nicht den ganzen Tag über begleiten und zu zwanghaftem Nachdenken über Essen führen. Wenn wir mehrmals am Tag, auch nur eine Stunde nach einer Mahlzeit, ein starkes Hungergefühl verspüren, bedeutet dies, dass die Reduktionsdiät schlecht strukturiert ist - sie liefert zu wenig Kalorien oder die Kalorien stammen aus den falschen Produkten. Das häufigste Problem bei Hungergefühlen ist ein Übermaß an Kohlenhydraten, die starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen, und zu wenig Eiweiß und Fett, aus denen die Energie langsamer freigesetzt wird und die länger ein Sättigungsgefühl vermitteln.

Um das Hungergefühl so weit wie möglich auszuschalten, sollten die reduzierten Mahlzeiten viel Gemüse enthalten, da es Ballaststoffe liefert, die ein Sättigungsgefühl hervorrufen und den Magen mit einer geringen Kalorienmenge einfach füllen können. Rezepte zur Reduktion sollten reich an Protein und Fett enthalten, statt auf Kohlenhydrate zu setzen. Protein und Fett sorgen dafür, dass der Hunger später kommt, da sie viel langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate. Viel Wasser zu trinken hilft, das Hungergefühl bei einer Reduktionsdiät zu verringern, und die Mahlzeiten bei einer Fettreduktionsdiät sollten echte Nährstoffe und keine wertlosen Klumpen enthalten. Was sollte man also bei einer Reduktionsdiät essen?

Fettabbau - was soll man essen?

Die Gewichtsreduzierung erfordert eine gewisse Aufmerksamkeit und Achtsamkeit bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten. Wenn wir die Kalorienzufuhr einschränken, ist es wichtig, dass die Mahlzeiten sättigend sind, auch wenn weniger gegessen wird. Was sollte man essen, um Gewicht zu reduzieren? Eine Diät zur Gewichtsreduzierung sollte darauf basieren:

• Gemüse - frisch, gekocht, gebraten; vorzugsweise zu jeder Mahlzeit und in großen Mengen,
• Obst in begrenzten Mengen; 2 Portionen pro Tag sind ausreichend, da es eine Quelle von Einfachzucker ist,
• Protein - Fleisch (mageres Rind- und Schweinefleisch, Huhn, Pute), Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte, Quark, Naturjoghurt und Skyr,
• Komplexe Kohlenhydrate - Grütze, brauner Reis, Vollkornbrot, al dente gekochte Nudeln (nicht unbedingt Vollkorn), Haferflocken und Roggen,
• Fette - Olivenöl, Leinöl und Rapsöl, Nüsse, Samen, Avocados.

Das bedeutet nicht, dass man keine Ente, Butter oder einen Löffel Parmesankäse essen kann, während man sein Körperfett reduziert. Sie können fast alles essen, solange es in vernünftigen Mengen ist. Bei der Reduzierung des Körperfetts sollten Sie (wie bei jeder gesunden Ernährung) Süßigkeiten aus dem Laden, Chips und andere salzige Snacks, Fast Food, Fertiggerichte und Soßen, minderwertiges verarbeitetes Fleisch wie Tajine, Pasteten, Wurstwaren mit einem Fleischanteil von weniger als 90% sowie gesüßte kohlensäurehaltige und stille Getränke von Ihrer Ernährung ausschließen.

Der Fettabbau wird effektiver sein, wenn Sie auf flüssige Kalorien in Form von Fruchtsäften (ein Glas enthält etwa 5 Teelöffel Zucker), gesüßtem Kaffee und anderen Getränken mit Zuckerzusatz verzichten. Zum Trinken werden Wasser, ungesüßter Tee und Kräutertees, zuckerfreier Kaffee oder Ingwertee empfohlen.

Günstige Diät zur Gewichtsabnahme - Beispielmenü

Eine billige und einfache Diät zum Abnehmen ist möglich. In der Regel sind Reduktionsdiätmenüs auch nicht teurer als eine Standarddiät. Eine günstige Diät zum Abnehmen ist sehr einfach zu erstellen und basiert auf lokalen, saisonalen und weithin verfügbaren Produkten. Ja, auf den Speiseplänen für Reduktionsdiäten stehen oft Avocado, Kokosöl oder Hafermilch, aber diese Produkte müssen nicht unbedingt verwendet werden und können bei einer Diät zur Gewichtsreduzierung durch andere, preisgünstige Produkte ersetzt werden. Reduktionskost ist keineswegs komplizierter als gewöhnliche Alltagsküche. Das Internet ist voll von Inspirationen. Ohne viel Zeitaufwand können wir schmackhafte und einfache Rezepte für die Reduktion und sogar ganze Menüs für Diäten zur Gewichtsabnahme finden.

Beispiel für eine Fettabbau-Diät - Menüs

Frühstück:

• 1 Scheibe Vollkornbrot, dick gebuttert mit Hüttenkäse und Schnittlauch + 1 Scheibe Vollkornbrot, dünn gebuttert mit Geflügelwurst + eine Handvoll Kirschtomaten + eine Handvoll Radieschen
• ca. 320 kcal

Mittagessen:

• 2 kleine gekochte Kartoffeln + Hähnchenbrust (200 g), mariniert in Gewürzen und gebraten in 1 EL Rapsöl + kurz gekochter Brokkoli
• ca. 550 kcal

Imbiss:

• Naturskyr + eine Handvoll Himbeeren + 2 Esslöffel Mandeln
• ca. 310 kcal

Abendessen:

• 2 Würstchen + ein halbes Kaiserbrötchen, dünn gebuttert + Salat mit Tomate, bestrichen mit 1 Esslöffel Olivenöl
• ca. 400 kcal

Insgesamt: 1580 kcal.