Split-Training ist eine Art von geteiltem Training, bei dem Übungen für einen bestimmten Muskelteil in getrennten Trainingseinheiten durchgeführt werden. Es ist eine wirksame Methode, um die Figur zu formen und die Muskelmasse zu vergrößern, und wird vor allem von erfahrenen Kraft- und Bodybuilding-Fans eingesetzt. Für wen wird Split empfohlen? Wie kombiniert man die einzelnen Muskelpartien bei den Übungen? Was ist der Unterschied zwischen Split- und Ganzkörpertraining und welche Trainingsmethode ist besser?
Inhaltsverzeichnis
Split-Training - was ist das und was beinhaltet es?
Split-Training ist eine Trainingsmethode, bei der die einzelnen Muskelpartien in getrennten Trainingseinheiten trainiert werden. Dabei handelt es sich um ein geteiltens Training, das eine intensive Stimulierung einzelner Muskelgruppen ermöglicht und gleichzeitig schnell und effektiv Muskelmasse aufbaut und den Körper formt.
Split-Trainings sind bei Fitnessstudio-Besuchern sehr beliebt. Die Häufigkeit hängt von der gewünschten Wirkung ab. In der Regel werden jedoch 3 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt.
Der Split gibt dem Trainierenden mehr Zeit für die Erholung der Muskeln. Allerdings ist dann zwar die Trainingshäufigkeit einzelner Muskeln geringer, das Volumen aber meist höher als bei anderen Trainingsmethoden, worauf vor allem Anfänger achten sollten.
Split-Training - für wen ist es empfehlenswert?
Das Split-Training wird vor allem von Personen genutzt, die sich auf auf Figurensport konzentrieren. Das liegt daran, dass Split eine sehr intensive Stimulation einzelner Muskelgruppen ermöglicht und gleichzeitig Zeit für die Erholung der Muskeln nach dem Training lässt. Darüber hinaus ist es eine der besten Methoden, um Muskelmasse aufzubauen.
Dennoch ist das Split-Training nicht für jeden geeignet. Da das Volumen einer Trainingseinheit hoch ist, empfiehlt sich die Übungsmethode vor allem für Fortgeschrittene, die sich durch ein höheres Trainingsniveau auszeichnen und schwächere Muskelpartien verbessern und stärken sowie Muskelmasse aufbauen wollen.
Das Übungsmodell sollte jedoch von Anfängern aufgegeben werden, da der Körper eines Sportanfängers, der noch kein Krafttraining absolviert hat, nicht an die Belastungen angepasst ist, die beim Split-Training auftreten. Denn bevor man mit Gewichten trainiert, ist es wichtig, die Muskeln an die Belastung zu gewöhnen, sie zu stärken und ihre Beweglichkeit zu gewährleisten. Bei Anfängern, die ihr Krafttraining mit Split-Training beginnen, kann es leicht und schnell zu schweren Verletzungen und Schäden kommen. Außerdem muss man, um das Split-Training zu praktizieren, die Technik und die Prinzipien der Ausführung von etwa einem Dutzend Übungen für einzelne Muskelgruppen beherrschen, was für Personen, die noch keine Erfahrung mit der Belastung während des Trainings haben, besonders schwierig sein kann.
Wie kombiniere ich Muskelgruppen in einem Split?
Da es sich beim Split-Training um Aufteilungstraining handelt, muss der Körper bei dieser Trainingsmethode in Muskelgruppen aufgeteilt werden. Man unterscheidet daher zwischen Gruppen wie z.B.:
- Brust,
- Rücken,
- Schultern,
- Trizeps
- Biceps,
- Beine.
Es gibt verschiedene Methoden, einzelne Muskelgruppen in einem Split zu verbinden. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie man die Muskelpartien richtig zusammensetzt - eine zu häufige Aktivierung der Muskeln kann zu einem Übertrainieren beitragen, während eine zu seltene Stimulation das Training ineffektiv machen kann.
Eine Lösung ist, jeden Tag eine Muskelpartie zu trainieren. Dann sollten sechs Tage in der Woche für körperliche Übungen reserviert werden. Wenn das Trainingsziel jedoch darin besteht, Kraft, Ausdauer und Muskelmasse zu steigern, kann es notwendig sein, die Trainingseinheiten auf 3 oder 4 pro Woche zu beschränken. Dann kann es erforderlich sein, einzelne Muskelgruppen in einer einzigen Sitzung zu kombinieren.
Für die Kombination der einzelnen Muskelpartien werden meist zwei Methoden angewandt: die Nutzung von Synergieeffekten zwischen ihnen oder antagonistische Beziehungen.
Um das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen optimal nutzen zu können, ist es wichtig zu wissen, welcher kleinere Muskelteil welche größere Gruppe unterstützt. Üblicherweise wird das Brusttraining dann mit Trizepsübungen und das Rückentraining mit Bizepsübungen kombiniert. Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche werden in der Regel in der letzten Einheit die Bauchmuskeln, Beine und Schultern aktiviert. Bei 4 Trainingseinheiten pro Woche hingegen wird der Bauch zusammen mit den Beinen und den Schultern separat trainiert.
Antagonistisches Muskeltraining hingegen besteht in der Regel aus vier Trainingseinheiten pro Woche - mit Schwerpunkt auf den Beinen in einer Sitzung und Brust und Rücken in der nächsten. Das dritte Training sollte den Trizeps und den Bizeps umfassen, das vierte die Schultern und die Bauchmuskeln.
Gelegentlich stößt man beim Split-Training auch auf andere Methoden der Aufteilung von Muskelpartien, wie Ober- und Unterkörper. Das liegt daran, dass es keine spezifische und beste Methode zur Aufteilung von Muskelgruppen gibt - alles ist eine individuelle Angelegenheit, daher sollte das Split-Training auf die Vorlieben des Trainierenden zugeschnitten sein, was auch ein weiteres Argument dafür ist, dass Split eine Methode ist, die für fortgeschrittene Menschen geeignet ist, die ihren eigenen Körper und seine Reaktionen bereits kennen.
FBW oder Split - welches Training ist besser?
Sie werden oft Vergleiche sehen, die sich um FBW und Split-Training drehen - welche Trainingsmethode ist besser?
Es sei darauf hingewiesen, dass sich FBW und Split in vielerlei Hinsicht unterscheiden, unter anderem durch unterschiedliche Grundlagen. Split-Training, ist, wie bereits erwähnt, ein aufgeteiltes Training, bei dem einzelne Muskelpartien in getrennten Trainingseinheiten geformt werden. Es zeichnet sich durch ein hohes Volumen und eine längere Erholungszeit aus. Split-Training ist ein Übungssystem, das vor allem fortgeschrittenen Menschen empfohlen wird, die schwächere Muskelpartien stärken und Muskelmasse aufbauen möchten.
FBW, oder Ganzkörpertraining, ist dagegen ein Gesamtkörpertraining, bei dem der gesamte Körper in einer einzigen Trainingseinheit trainiert wird. Die meisten Muskeln werden dann durch Übungen mit mehreren Gelenken gestärkt. Der Umfang der Übungen, die sich auf eine Muskelpartie konzentrieren, ist gering, ebenso die Erholungszeit. Beim Ganzkörpertraining wird dem Körper also ein kleiner Reiz gesetzt, aber mit hoher Frequenz. FBW ist eine Trainingsmethode, die sich perfekt für Anfänger eignet, die gerade erst ihr Abenteuer mit der Körperformung und dem Aufbau von Muskelmasse beginnen. Es ist auch eine gute Art der Aktivität für Menschen, die nach einer langen Pause aufgrund einer Verletzung oder eines Traumas zum Sport zurückkehren.
Es ist schwierig, eindeutig zu sagen, welche Trainingsmethode besser ist. Jede ist anders und kann verschiedenen Menschen helfen, ihre gewünschten Ziele zu erreichen. Für Anfänger kann ein Ganzkörpertraining besser sein, während für erfahrenere Menschen ein Split besser geeignet ist.
Vor- und Nachteile des Split-Trainings
Jede Trainingsmethode hat bestimmte Vor- und Nachteile. Das gilt auch für Split. Was spricht für geteilte Übungen und was ist nicht unbedingt ein Vorteil?
Vorteile der Aufteilung:
- beim Split-Training ist es schwieriger, das zentrale Nervensystem zu überlasten und zu überfordern,
- es ist eine effektive Trainingsmethode, die einen leichten Muskelaufbau und die Stärkung schwächerer Muskelgruppen ermöglicht,
- maximale Kraft - beim Split-Training konzentriert sich der Trainierende zu 100 % auf eine bestimmte Muskelpartie und führt das Training so gut wie möglich mit maximaler Kraft durch.
Nachteile der Aufteilung:
- Es handelt sich um ein Training, das sich auf die Körperformung und den Aufbau von Muskelmasse konzentriert und daher nicht für alle geeignet ist, die einen aktiven Lebensstil pflegen, wie zum Beispiel Fußballer oder Schwimmer,
- das Auslassen einer Trainingseinheit kann Ihren gesamten Trainingsplan durcheinander bringen und eine Änderung Ihres Trainingsplans erforderlich machen,
- geringe Trainingshäufigkeit - einzelne Muskelpartien werden nur einmal pro Woche trainiert,
- hoher Trainingsumfang und erhebliche Überbelastung, so dass Split nur für fortgeschrittene Sportler eine gute Trainingsmethode darstellt.
Wie stelle ich einen Split-Trainingsplan zusammen?
Das Split-Training ist eine flexible Trainingsmethode, die in vielerlei Hinsicht modifiziert werden kann, indem die Häufigkeit des Trainings, die Art der Kombination von Muskelpartien oder die Art der ausgeführten Übungen verändert wird. Letztlich hängt alles von Ihrem Trainingsziel ab, weshalb Sie bei der Erstellung eines Splitplans auf Ihre individuellen Prioritäten achten sollten. Geht es Ihnen in erster Linie darum, Muskelmasse aufzubauen oder Ihre Silhouette zu formen? Oder wollen Sie Ihre Ausdauer verbessern und Ihre Kraft steigern?
Konkrete Anpassungen des Trainingsplans können dazu beitragen, die gewünschten Ergebnisse in dem Bereich zu erzielen, der für den Sportler von größtem Interesse ist, obwohl sich ein geteiltes Trainingssystem natürlich auf alle genannten Bereiche positiv auswirkt.
- Wenn man sich auf den Aufbau von Muskelmasse konzentriert, ist es ratsam, 3-4 Trainingseinheiten und 8-16 Serien pro Woche einzuplanen und 6 bis 12 Wiederholungen jeder Übung pro Muskelgruppe pro Serie durchzuführen. Die Pausen zwischen den Serien sollten dagegen etwa 2 Minuten betragen.
- Bei der Figurformung hingegen lohnt es sich, die Trainingshäufigkeit auf 4 oder sogar 6 pro Woche zu erhöhen und 12-20 Serien durchzuführen, wobei 12 bis 15 Wiederholungen einer bestimmten Übung in einer Serie berücksichtigt werden. Allerdings sollten die Pausen zwischen den Serien kürzer sein - etwa 1 Minute.
- Um Kraft und Ausdauer zu entwickeln, ist es jedoch ratsam, 3 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, wobei 6-14 Serien zu berücksichtigen sind und 8-10 Wiederholungen pro Übung durchgeführt werden. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten länger sein als beim Split-Training, das andere Ziele verfolgt, und etwa 3-4 Minuten betragen.
Außerdem empfiehlt es sich, beim Split-Training auf freie Gewichte zurückzugreifen und unter anderem Langhanteln und Griffe zu verwenden, die es dem Trainierenden ermöglichen, den gesamten Bewegungsumfang zu trainieren und das Tiefengefühl zu stärken. Versuchen Sie außerdem, Ihren Trainingsplan so zu strukturieren, dass große Muskelgruppen mit kleineren Muskelpartien in einer Trainingseinheit kombiniert werden.
4-Tage-Split-Training
Ein Beispiel für ein geteiltes Training, das vier Trainingsserien pro Woche umfasst, könnte so aussehen:
Tag 1 - Beine - Übungen wie zum Beispiel Kreuzheben mit Kurzhanteln, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Beinpresse und Ausfallschritte,
Tag 2 - Pause,
Tag 3 - Brust und Rücken - Übungen wie z.B. Dehnungen, Langhanteldrücken auf einer waagerechten Bank, einarmige Liegestütze, Kurzhantelrudern, Klimmzüge mit gerader Stange bis zur Hüfte,
Tag 4 - Pause,
Tag 5 - Trizeps und Bizeps - Übungen wie z.B. Armbeugen mit einer Langhantel im Stehen, Dips an Handläufen, französische Langhantelpresse im Sitzen, Unterarmbeugen mit einer Langhantel im Überhandgriff,
Tag 6 - Pause,
Tag 7- barki i brzuch - ćwiczenia, takie jak np. skłony tułowia na maszynie, skłony boczne z hantlami stojąc, russian twist, wyciskanie sztangi zza głowy, unoszenie ramion z hantlami na bok.
3-Tage-Split-Training
Przykładowy plan treningowy uwzględniający trzy treningi w tygodniu może natomiast kształtować się w następujący sposób:
Tag 1 - klatka piersiowa i tricepsy - ćwiczenia takie jak np. wyciskania na suwnicy na ławce dodatniej, wyciskania z ziemi, rozpiętki na maszynie butterfly, skull crushers, impossible dip,
Tag 2 - Pause,
Tag 3 - Rücken und Bizeps - Übungen wie z.B. Unterarmbeuger im Liegen auf dem Block, Unterarmbeuger mit einem Langhantel-Untergriff, Sumo Kreuzheben, Kurzhantel Schulterheben,
Tag 4 - Pause,
Tag 5 - Schultern, Bauch, Beine - Übungen wie z.B. Halbhanteldrücken, Armheben zur Seite mit Hebeseilen im Stehen, rumänisches Kreuzheben, amerikanische Schaukel, Kerze auf einer negativen Bank, Bauernspaziergang,
Tag 6 - Pause,
Tag 7 - Pause.
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