Essen am späten Abend gilt allgemein als ungesund und fördert Übergewicht. Ist das tatsächlich eine der schlimmsten modernen Essgewohnheiten? Gibt es Produkte oder Gerichte, die in das Abendmenü aufgenommen werden können?
Essen am späten Abend und Ernährungsempfehlungen
Eine der grundlegenden Ernährungsempfehlungen ist, regelmäßig zu essen, in etwa gleichen Abständen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass die letzte Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollte.
Das Abendessen sollte 20-25 % des individuellen Energiebedarfs decken.
Die ideale Abendmahlzeit ist ein leicht verdauliches Gericht, das aus Vollkorngetreide oder komplexen Kohlenhydraten sowie viel Gemüse, gesunden Fetten und wertvollen Eiweißquellen wie magerem Fleisch und Käse besteht.
Folgen des Essens am späten Abend
Essen am späten Abend ist keine gute Lösung und kann die Arbeit des gesamten Körpers negativ beeinflussen.
Ein reichhaltiges Abendessen kurz vor dem Schlafengehen führt dazu, dass wir uns überfressen und träge fühlen. Verbleibende Rückstände gären im Darm und können so Verdauungsbeschwerden verursachen und zu Blähungen, Übelkeit, Bauchschmerzen sowie übermäßigen Blähungen, Sodbrennen und Reflux beitragen.
Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel vor dem Schlafengehen und der Körper ist nicht in der Lage, eine große Menge an Nahrung vollständig zu verdauen. Dies wiederum führt zu einer Anhäufung von überschüssigen Makronährstoffen im Körper in Form von Fett. Ernährungswissenschaftler bestätigen einhellig, dass spätes Essen am Abend die Gewichtszunahme und das Übergewicht fördert.
Außerdem kann das späte Essen von schweren Mahlzeiten zu Schlafproblemen führen. Ein schwer verdauliches Abendessen fördert Einschlaf- und Durchschlafprobleme und verschlechtert die Schlafqualität. Interessant sind auch die Ergebnisse von Studien, die darauf hindeuten, dass kurz vor dem Schlafengehen eingenommene Kohlenhydrate die Phase der tiefen Ruhe verkürzen.
Auch nächtliche Snacks wirken sich negativ auf unsere Zähne aus. Der Speichel beseitigt Mikroorganismen und Speisereste aus dem Mund, wirkt antimikrobiell und pflegt den Zahnschmelz. Während des Schlafs nimmt die Speichelproduktion jedoch deutlich ab. So entwickeln sich nach einer Mahlzeit, die kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird, Bakterien im Mund, die den Zahnschmelz zerstören und zur Entstehung von Karies beitragen können.
Ein gestörter Stoffwechsel von Kohlenhydraten und eine verringerte Glukosetoleranz wurden ebenfalls bei Spätmahlzeit-Essern beobachtet, was langfristig zur Entwicklung eines Typ-II-Diabetes führen kann. Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass das Essen eines großen Abendessens direkt vor dem Schlafengehen das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann.
Letzte Mahlzeit bis 18 Uhr?
Das Abendessen ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Ein beliebter, oft wiederholter Slogan ist, dass die letzte Mahlzeit vor 18 Uhr eingenommen werden sollte.
Ist es ein Mythos? In gewisser Weise, ja.
Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Wenn Sie sich um diese Pause vor dem Schlafengehen kümmern, können Sie Verdauungsproblemen vorbeugen und die beim Abendessen gewonnene Energie für Aktivitäten vor dem Schlafengehen verwenden.
Der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit des Tages hängt daher von den täglichen Gewohnheiten und dem individuellen Tagesrhythmus ab. Das Abendessen sollte in einem angemessenen zeitlichen Abstand zu den vorhergehenden Mahlzeiten eingenommen werden, jedoch nicht später als zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
Daher ist 18 Uhr für Menschen, die gegen 20-21 Uhr ins Bett gehen, tatsächlich eine gute Zeit, um zu Abend zu essen. Für diejenigen, die es vorziehen, gegen 23 Uhr einzuschlafen, wäre 21 Uhr eine gute Zeit für eine Mahlzeit.
Empholene Produkte
Auf welche Produkte sollte man am Abend verzichten?
Der Zeitpunkt Ihrer letzten Mahlzeit ist wichtig, aber was Sie abends essen, ist genauso wichtig. Auf welche Lebensmittel sollte man am Abend besser verzichten?
Sie wissen wahrscheinlich, dass es nicht ratsam ist, nachts zu viel Süßigkeiten und Fast-Food-Produkte zu essen (in der Tat ist es nicht ratsam, zu jeder Stunde übermäßige Mengen solcher Produkte zu konsumieren).
In Süßigkeiten enthaltener Zucker wirkt anregend und kann zu Schlafstörungen beitragen. Fast Food hingegen beeinträchtigt nicht nur den Schlafzyklus, sondern fördert auch Sodbrennen und Reflux.
Fastfood und alle anderen gebratenen und schwer verdauliche Speisen sowie scharfe und fette Speisen sind am späten Abend nicht zu empfehlen, da sie das Verdauungssystem belasten und zu Unwohlsein, Schweregefühl, Sodbrennen und Bauchschmerzen beitragen können. Außerdem ist zu bedenken, dass sich der Stoffwechsel während der Dunkelheit verlangsamt, so dass ein Übermaß an schwer verdaulichen Lebensmitteln in der Ernährung zu einer abnormalen Funktion des Verdauungssystems und zur Ansammlung von überschüssigem Fett in Form von Fettgewebe beitragen kann.
Eine beliebte Frage, die sich durch die Gesellschaft zieht, ist auch die Frage nach dem Verzehr von Obst am Abend. Kann man Obst vor dem Schlafengehen essen?
Es ist sicherlich eine bessere Wahl als Süßigkeiten oder salzige Snacks, aber auch bei Obst muss man vorsichtig sein. Obwohl sie wertvolle Produkte sind, die den Körper mit bedeutenden Mengen an Vitaminen und Mineralien versorgen, sind sie auch eine Quelle von Einfachzucker. Wie wir bereits erwähnt haben, verlangsamt sich der Stoffwechsel am Abend und ist daher nicht in der Lage, die mit der Nahrung zugeführten Einfachzucker nicht mehr vollständig verbrennen. Dies fördert die Gewichtszunahme und die Ansammlung von überschüssigem Zucker in Form von Fettgewebe. Außerdem gären die Nahrungsreste im Darm und tragen zu Blähungen und Völlegefühl bei. Daher ist es besser, tagsüber Obst zu essen, als vor dem Schlafengehen.
Was zum Abendessen essen?
Die Mahlzeiten am späten Abend sollten leicht verdaulich sein und dem Energiebedarf entsprechen, da sich der Stoffwechsel zu dieser Zeit verlangsamt und schwere Mahlzeiten nicht vollständig verdaut werden, was zur Ansammlung von überschüssiger Nahrung in Form von Fettgewebe beiträgt und unangenehme Beschwerden wie Blähungen fördert.
Das am Abend servierte Gericht soll das Hungergefühl stillen und für Sättigung sorgen, darf aber nicht zum Gefühl des Überessens führen.
Das Abendessen sollte viel Gemüse enthalten und reich an Vollkorngetreideprodukten sein. Darüber hinaus sollte sie dem Körper gute Eiweißquellen, z. B. mageres Fleisch oder Käse, und gesunde Fette wie Oliven- oder Rapsöl liefern.
Es lohnt sich, in den abendlichen Speiseplan Lebensmittel aufzunehmen, die eine Quelle für Tryptophan sind, eine Aminosäure, die unter anderem die Produktion von Melatonin unterstützt.
Melatonin ist ein Hormon, das für den richtigen Tagesrhythmus sorgt, das Einschlafen erleichtert und die richtige Schlafqualität unterstützt.
Eine gute Quelle für Tryptophan sind daher Produkte wie mageres Fleisch, Milch und Milchprodukte, Kürbiskerne, Tomaten und Reis.
Wie bekämpft man abendliche Hungerattacken?
Hungerattacken, wenn sie zur täglichen Gewohnheit werden, sollten Sie alarmieren und zum Nachdenken anregen. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, Ihren Hunger spät in der Nacht zu stillen, könnte dies bedeuten, dass Ihre Ernährung nicht ausgewogen ist.
Die Ursache für Heißhungerattacken kann das Auslassen wichtiger Mahlzeiten während des Tages sein, wie Frühstück, Mittag- oder Abendessen, oder eine unzureichende Energieversorgung. Dann will der Körper den Mangel ausgleichen und dem System so schnell wie möglich zusätzliche Kalorien zuführen.
Die Lösung besteht darin, die Essenszeiten im Auge zu behalten, die Mahlzeiten regelmäßig einzunehmen und das Essen im Voraus zu planen. Es lohnt sich auch, auf den Nährwert der Mahlzeiten zu achten. Ein nahrhaftes Frühstück, ein ausgewogenes Mittagessen und ein leichtes Abendessen sorgen dafür, dass Sie sich vor dem Schlafengehen nicht hungrig fühlen.
Neben einer ausreichenden Energiezufuhr in der Ernährung lohnt es sich auch, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und viel Wasser zu trinken.
Denken Sie auch daran, dass große Mengen an einfachen Zuckern in der Ernährung und das Auslassen wichtiger Mahlzeiten zu einem Absinken des Glukosespiegels im Blut führen. Dies wiederum äußert sich in Schwäche und einem plötzlichen Hungergefühl sowie einem gesteigerten Appetit auf süße Snacks.
3 Rezepte für schmackhafte und gesunde Mahlzeiten
Zu viele Informationen können Kopfschmerzen verursachen. Fühlen Sie sich jetzt so verwirrt, dass Sie nicht wissen, was Sie am späten Abend essen sollen und was Sie vermeiden sollten?
Atmen Sie tief ein und aus, und konzentrieren Sie sich einen Moment länger. Wir servieren Ihnen 3 fertige Vorschläge für wertvolle Mahlzeiten, die Sie am Abend zu sich nehmen können.
Vollkorntortilla mit Thunfisch und Gemüse
Eine leichte Mahlzeit, und wie lecker! Und was ebenso wichtig ist, schnell zubereitet.
Für die Zubereitung eines köstlichen Abendessens benötigen Sie:
- Vollkorntortilla,
- Paprika,
- Tomate,
- Gurke,
- Kopfsalat,
- Naturjoghurt,
- Thunfisch im eigenen Saft,
- Lieblingsgewürze.
Eine Vollkorntortilla im Ofen oder in einer fettfreien Pfanne leicht erhitzen, dünn mit Naturjoghurt bestreichen und mit Ihren Lieblingsgewürzen bestreuen (denken Sie daran, keine scharfen Zusätze über Nacht zu verwenden). Dann den Thunfisch in seiner eigenen Soße und fein geschnittenes Saisongemüse wie Paprika, Tomate, Salat oder Gurke auf das Brot geben. Wickeln Sie dann die Tortilla ein und genießen Sie den Geschmack eines nahrhaften Abendessens!
Salat mit Ziegenkäse und gerösteter Roter Bete
Salate sind immer eine gute Wahl für eine Mahlzeit am späten Abend. Sie sind leicht zu verdauen und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Bei der Zubereitung von Salaten können Sie die Zutaten nach Belieben wechseln, so dass Sie immer wieder in den Genuss eines köstlichen Gerichts kommen, ohne dass es langweilig wird.
Für die Zubereitung eines köstlichen Salats mit Ziegenkäse und Roter Bete benötigen Sie:
- Ziegenkäse,
- Rote Bete,
- Rucola,
- Kürbiskerne,
- Olivenöl.
Die gewaschene und getrocknete Rote Bete in Alufolie einwickeln und in den Ofen stellen. Die Rote Bete sollte gebacken werden, bis sie weich ist. Dies dauert in der Regel etwa 45 Minuten. In der Zwischenzeit den Rucola waschen und auf einer Platte auslegen. Den gewürfelten Ziegenkäse auf den Rucola geben. Die geröstete Rote Bete schälen und in Halbmonde schneiden. Mit den restlichen Zutaten belegen. Alle Elemente des Salats mit Kürbiskernen bestreuen und vorsichtig mit Olivenöl beträufeln. Verzehren Sie die Delikatesse langsam und genießen Sie das Aroma gesunder Zutaten.
Bruschetta mit Gemüse
Bruschetta ist ein berühmter italienischer Snack, der sich auch perfekt als gesunde Mahlzeit am Abend eignet.
Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie:
- Vollkornbrot (am besten Baguette),
- Olivenöl,
- Knoblauch,
- Tomaten,
- frischen Basilikum,
- Käse, z.B. Mozzarella.
Vollkornbrot in Scheiben schneiden. Den Knoblauch zerdrücken und mit dem Olivenöl vermischen. Das Brot mit dem vorbereiteten Fett einfetten. Die überbrühten und geschälten Tomaten in Würfel schneiden und auf das Baguette legen. Die Sandwiches mit geriebenem Käse bestreuen und für etwa 5 Minuten in den Ofen stellen. Wenn der Käse geschmolzen ist, das Brot herausnehmen und mit Basilikumblättern dekorieren. Leckere Sandwiches - fertig!
Quellen:
- Jarosz M. (red): Normy żywienia dla populacji polskiej. Wyd. IŻŻ. Warszawa; 2017.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893547/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8511346/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7052994/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667395/
