Muskeln rollen - was bringt das? Wie wird gerollt? Vor oder nach dem Training?

Die Muskel-Rollung ist eine Art der Massage des muskulo-faszialen Systems, die mit speziellen Geräten - Massagerollen, Rollen oder Bällen - durchgeführt wird. Der Zweck des Rollens ist es, die Weichteile zu entspannen, sie zu regenerieren und den ganzen Körper zu stärken. Das Rollen der Muskeln kann aber auch mit vielen anderen Vorteilen verbunden sein. Für wen kommt die Faszien-Selbstmassage in Frage? Wie rollt man einzelne Muskelpartien richtig? Welche Auswirkungen kann das Rollen des ganzen Körpers haben?

Geschichte des Muskel-Rollens

Die Idee des Rollens entstand bereits in den 1980er Jahren, und Moshe Feldenkrais, ein Physiker, der auch im Kampfsport tätig war, gilt als Erfinder des ersten Rollens. Feldenkrais hatte mit Knieschmerzen zu kämpfen, als er die Selbstmassage einsetzte und feststellte, dass die Methode ihm Linderung verschaffte. So begannen auch Menschen, die dem Sportler nahe standen, die Schaumstoffrolle zu benutzen.

In den folgenden Jahren begann auch Moshes Schüler Sean Gallagher mit der Selbstmassagemethode. Er wandte sich auch an den Broadway-Star Jerome Robbins und erzählte ihm von den Vorteilen des Muskelrollens. Dieser beschloss, die Methode auch bei Tänzern anzuwenden - seither sind Schaumstoffrollen ein fester Bestandteil ihres Trainings.

Die Methode der Selbstmassage mit Rollen wurde im Jahr 2004 populärer, als zwei Trainer einen umfassenden Artikel darüber verfassten. Im Jahr 2008 erstellte einer von ihnen auch ein detailliertes Handbuch, in dem die Prinzipien und die richtige Art des Rollens erklärt werden.

Was ist Muskeln rollen?

Muskeln rollen ist eine Form der muskulo-faszialen Massage, eine Art der Entspannung der Weichteile, die mit den entsprechenden Geräten - mit Hilfe von Rollen, Walzen oder Bällen - durchgeführt wird.

Das Rollen kann zur Entspannung von Triggerpunkten eingesetzt werden, die zur Entstehung von verspannten ganzen Muskelketten beitragen, oder auch zur allgemeinen Stärkung der elastischen Membran, die das weiche Gewebe umgibt. Es ist auch gut für die Unterstützung des gesamten Körpers. Rolling ist eine Möglichkeit, Muskeln zu entspannen oder zu regenerieren. Sie erinnert an den Druck der Hände eines Physiotherapeuten und bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich, sowohl bei Sportlern, die nach dem Training mit Überanstrengung und Ermüdung zu kämpfen haben, als auch im Alltag, bei Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen und unter Muskelschmerzen und Steifheit leiden. Darüber hinaus kann die Faszienmassage auch eine Methode der Rehabilitation oder Physiotherapie sein.

Was beinhaltet das Muskelrollen? Dabei wird die zu massierende Körperpartie, die verspannt ist und Schmerzen verursacht, gegen die Oberfläche des Geräts gedrückt und langsam von unten nach oben oder von einer Seite zur anderen bewegt. Es können verschiedene Körperteile gerollt werden, z. B. Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Achillessehne, Füße, Rücken, Schultern, Nacken, Unterarme oder Arme.

Was sind Faszien?

Um zu verstehen, was Muskelrollen ist, ist es nützlich zu wissen, was Faszien sind - schließlich geht es beim Rollen um die Massage und Entspannung von Muskeln und Faszien.

Faszien sind eine Membran, die hauptsächlich aus Kollagenfasern und Elastin besteht. Das Fasziensystem hat eine durchgehende, zähflüssige und elastische Struktur. Es enthält u. a. Schmerzrezeptoren oder Nervenenden. Die Faszien umhüllen Muskeln, aber auch innere Organe oder Knochen und spielen eine schützende und aufbauende Rolle.

Was sind die Vorteile des Muskel-Rollens? Auswirkungen und Vorteile des Body Rolling

Rolling wirkt auf das muskulo-fasziale System und fördert den Abbau übermäßiger Spannungen im gesamten Körper. Die Methode ermöglicht es den Muskeln, sich zu entspannen, und trägt außerdem zur Sauerstoffversorgung und Ernährung der Muskeln bei, wodurch die Durchblutung verbessert wird. Darüber hinaus erhöht die Automassage die Flexibilität der Muskeln. Ebenso wirkt sie auf die Faszien ein, verhindert deren Überdehnung, lockert die Faszien und erleichtert den Abtransport überflüssiger Stoffwechselprodukte durch den menschlichen Körper. Dies kann sich wiederum in einer strafferen Haut niederschlagen und somit ihr Aussehen verbessern und das Auftreten von Cellulite verringern.

Das Rollen kann sich auch auf die Hydratation des Gewebes auswirken, da durch den Druck des Geräts Wasser aus dem Gewebe gepresst wird, das nach dem Abklingen des Drucks wieder zurückfließt. Dadurch wird die Durchblutung angeregt und die Stagnation im Gewebe beseitigt. Darüber hinaus ermöglicht die Selbstmassage ein Gleiten zwischen den Faszien sowie zwischen den Faszien und anderen Strukturen des Bewegungsapparates, wie z. B. den Knochen.

Darüber hinaus kann das Rollen dazu beitragen, Muskelschmerzen zu lindern und die Erholung der Muskeln zu beschleunigen. Es ermöglicht auch eine verbesserte Mobilität, Flexibilität und Elastizität der Muskeln, wodurch der Bewegungsumfang erhöht wird. Muskelrollen kann das Verletzungsrisiko sowie das Auftreten von DOMS („Verzögertes Auftreten von Muskelkater“) verringern.

Das Rollen des Körpers verbessert das Wohlbefinden, baut Stress ab und kann sich positiv auf die körperliche und geistige Fitness auswirken.

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Muskeln rollen - für wen?

Rolling kann sowohl von Anfängern als auch von qualifizierten Sportlern durchgeführt werden. Es handelt sich um eine Art Ganzkörpermassage, die auch von Physiotherapeuten und Krankengymnasten sowie von Menschen mit einer sitzenden Lebensweise angewendet wird. Es ist eine Methode, von der fast jeder profitieren kann.

Muskelrollen können für Menschen hilfreich sein, die ihre Mobilität und ihren Bewegungsspielraum sowie ihre Haltung verbessern wollen.Die Methode kann bei Sportlern, die durch die hohe Frequenz und Intensität des Trainings übermüdet sind, sowie bei Menschen, die mit chronischem Stress zu kämpfen haben, hilfreich sein. Die Massage des muskulo-faszialen Systems kann auch für Menschen von Nutzen sein, die viel Zeit in einer Position verbringen, sowie für diejenigen, die mit Muskelkater zu kämpfen haben oder nach einer langen verletzungsbedingten Pause wieder ins Training einsteigen. Body Rolling kann auch eine gute Option für diejenigen sein, die ihr Aussehen und ihr Wohlbefinden verbessern und Stress abbauen wollen.

Wann und wie oft sollen die Muskeln gerollt werden? Rollt man vor oder nach dem Training?

Die Massage mit einem Roller oder Ball kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Einzelne Muskeln sollten nach individuellem Bedarf massiert werden, auch täglich, wobei jedoch darauf zu achten ist, nicht länger als 2-3 Minuten in einer Körperposition zu rollen. Um die hautnahen Nerven nicht zu schädigen, ist es ratsam, bei der Massage Bereiche wie das Knie, den Bereich unterhalb des Knies oder das Hüftgelenk zu meiden.p>

Muscle Rolling kann sowohl vor als auch nach dem Training durchgeführt werden.

Vor Beginn der körperlichen Betätigung wird in der Regel empfohlen, alle Muskelpartien schnell und dynamisch für jeweils etwa 10 Wiederholungen zu rollen, um sie auf die Arbeit vorzubereiten und zusätzlich sowohl die Muskeln als auch die Faszien zwischen ihnen aufzuwärmen. Das Rollen vor dem Training kann als Teil des Aufwärmens betrachtet werden, wobei es mit Elementen des dynamischen Dehnens kombiniert wird.

Das Rollen nach dem Training sollte dagegen langsam, ruhig und sanft erfolgen. Bei einer Massage nach dem Sport sollte man sich speziell auf die wunden Stellen konzentrieren, um sicherzustellen, dass das Gewebe mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird und sich entspannt. Eine Kombination aus Rollen und statischem Dehnen kann ebenfalls eine gute Option sein.

Das Muskelrollen kann auch als separate Trainingseinheit eingesetzt werden - In diesem Fall lohnt es sich, eine Massage für alle Muskelbereiche sowie Dehnungselemente einzubauen, um die Muskeln zu stärken, ihre Beweglichkeit zu erhöhen und die Regeneration zu beschleunigen.

Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass Sportler, die vor der körperlichen Betätigung Rollübungen gemacht haben, bessere Leistungen erbrachten als diejenigen, die diese Übung nicht in ihren Trainingsplan aufgenommen haben. Somit kann die Muskel-Skelett-Massage eine wertvolle Komponente und Ergänzung zu den ausgeführten Aktivitäten sein und sich positiv auf die Leistung auswirken.

Womit kann man die Muskeln rollen? - Geräte und nützliches Zubehör

Für das Rollen der Muskeln kann eine Vielzahl von Geräten verwendet werden. Die Wahl des richtigen Geräts hängt von der Muskelpartie ab, die Sie massieren möchten, sowie von Ihrem Trainingsstand und Ihren Fähigkeiten zur Selbstmassage. Auch Ihr Körperbau kann eine Rolle spielen. Auf dem Markt gibt es Zubehör, wie z. B.:

• Glattrollen - vor allem für das Rollen des Rückens geeignet
• lange Rollen - für das Rollen des gesamten Körpers,
• kurze Rollen - zur Unterstützung bei der Massage kleinerer Muskelpartien, z. B. der Arme,
• Rollen mit Noppen - hilfreich beim Rollen der Beine,
• Bällchen - Unterstützung bei der Massage schwer erreichbarer Triggerpunkte, z. B. an den Händen oder im Schulterbereich,
• Duobälle, d. h. Doppelbälle - werden am häufigsten zur Massage von Muskeln wie dem Rückenstrecker oder dem unteren Nacken verwendet,
• Massagestäbe - mit zwei Griffen und einer Rolle mit Laschen ausgestattet, ermöglichen sie eine wirksame und gründliche Selbstmassage; je nach Länge sind sie für verschiedene Körperpartien geeignet.

Glatte Rollen können eine gute Option für diejenigen sein, die neu in der Selbstmassage sind, oder für diejenigen, die sich durch eine niedrige Schmerzgrenze oder einen sitzenden Lebensstil auszeichnen. Roller mit Noppen hingegen können sich bei erfahrenen Personen oder trainierten Sportlern als hilfreich erweisen.

Wie rollt man? Wie führt man eine Muskelrolle durch?

Ein wichtiger Punkt im Zusammenhang mit der Selbstmassage des Körpers ist das Gefühl des Abrollens - die Massage sollte spürbar, aber nicht schmerzhaft sein, da der Körper dann noch angespannter auf den Reiz reagieren könnte.

Das Rollen sollte an den Stellen des Körpers durchgeführt werden, an denen das Gewebe steif und ausgetrocknet ist. Dann wird die richtige Druckstärke gewählt und die Rolle unter die ausgewählte Muskelpartie gelegt, dann nach unten gedrückt und das Gerät langsam über den Körper gerollt, von unten nach oben und von Seite zu Seite, wobei auch auf die Rolltechniken geachtet werden sollte.

Um das Rückenrollen richtig auszuführen, setzt man sich auf den Boden und platziert die Massagerolle auf Höhe der Lendenwirbelsäule. Die Beine sollten dann in den Knien angewinkelt sein, während das Gesäß leicht angehoben ist und die Hände auf dem Boden ruhen. Bewegen Sie sich langsam auf der Rolle, um eine möglichst große Fläche des Rückens zu massieren. Für die Massage des Brustkorbs und des unteren Rückens empfiehlt es sich, den Duoball zu verwenden und ihn auf und ab zu bewegen.

Auch das Gesäßrollen wird häufig durchgeführt - dazu legt man das Gerät unter das Gesäß und bewegt sich, mit den Beinen abgestoßen, auf der Rolle vorwärts und rückwärts und seitlich hin und her. Beim Fußrollen hingegen sollte das Hauptaugenmerk auf der Dehnung des Fußsohlenmuskels liegen, also die Rolle oder den Massageball unter den Fuß legen und das Körpergewicht sanft darauf verlagern. Führen Sie langsam Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen aus, beginnend bei den Zehen und endend bei der Ferse. Es ist wichtig, dass Sie während der Massage die Zehen nicht hochziehen oder die Muskeln anspannen.

Sie können praktisch jeden Teil des Körpers rollen - Sie brauchen nur die richtige Ausrüstung und das richtige Wissen. Wenn Sie Zweifel haben, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Sie beraten kann, wie Sie Ihren Körper rollen und die Muskeln richtig massieren.

Grundprinzipien des Rollens

1. Von den großen zu den kleinen Muskelstrukturen - beginnen Sie die Massage mit den großen Muskelgruppen und gehen Sie langsam und schrittweise zu den tieferen Schichten und Strukturen über - lassen Sie keinen, auch keinen kleinen Muskelbereich aus.
2. Rollen Sie am Rande des Schmerzes - das Rollen kann anfangs leichte Beschwerden verursachen, aber es sollte nicht zu Schmerzen führen. Passen Sie die Stärke des Drucks an - zu viel Druck kann zu Muskelverspannungen führen. Denken Sie daran, dass das Rollen dazu dient, Ihre Muskeln zu entspannen.
3. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem - das Anhalten des Atems führt zu Muskelverspannungen. Konzentrieren Sie sich daher auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung, die Ihr Nervensystem beruhigt, Ihr Blut mit Sauerstoff versorgt und Ihr Gewebe durcharbeitet.
4. Genauigkeit und Präzision - nehmen Sie sich beim Rollen Zeit. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gerät sanft und langsam über Ihren Körper zu rollen, und wenn Sie eine besonders schmerzhafte Stelle erreichen, massieren Sie sie über längere Zeit.
5. Systematik - Schmerzlinderung oder Muskelentspannung sind Effekte, die Sie vielleicht schon nach einer einzigen Sitzung der Selbstmassage feststellen. Systematisches und regelmäßiges Rollen kann jedoch dazu beitragen, das richtige Gleichgewicht des Gewebes wiederherzustellen.

Muskeln rollen - Kontraindikationen

Muskelrollen ist eine einfache und wirksame Methode zur Verbesserung des Wohlbefindens, der Fitness und der Mobilität. Allerdings ist es keine Lösung für jedermann.

Menschen, die mit Osteoporose oder Frakturen zu kämpfen haben, sollten auf das Rollen verzichten. Auch bei akuten Entzündungen oder Infektionen ist die Methode nicht zu empfehlen. Die Körpermassage sollte auch nicht durchgeführt werden, wenn eine Überempfindlichkeit der Haut besteht oder wenn frische Verletzungen und Einschnitte nach einer kürzlich erfolgten Operation vorhanden sind. Auch Blutergüsse und Aneurysmen sind Kontraindikationen für das muskulo-fasziale Rollen.

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