Krafttraining ist das, was die meisten von uns mit dem Fitnessstudio assoziieren. Mit Maschinen oder zumindest mit einer Langhantel und einer Bank. Dies ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, und Krafttraining zu Hause ist durchaus machbar. Für Anfänger, Abnehmwillige und Menschen, die Krafttraining als Ergänzung zu anderen Aktivitäten betrachten, kann Krafttraining zu Hause eine ideale Lösung sein.
Brauchen Sie Geräte für das Krafttraining zu Hause? Wo kann ich mich zum Sport inspirieren lassen? Welche Ergebnisse können Sie erwarten? Wir erklären Ihnen alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie Ihr Abenteuer mit dem Krafttraining zu Hause beginnen.
Krafttraining zu Hause - ist das machbar?
Kraft bedeutet Gewichte, Maschinen. So assoziieren wir Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Und tatsächlich brauchen die Muskeln einen Belastungsreiz, um zu wachsen. Aber dieser Anreiz muss nicht von einer professionellen Maschine kommen. Für Anfänger und diejenigen, für die Krafttraining eher eine Ergänzung zu anderen Aktivitäten als ein Weg zum Aufbau vonMuskelmasse ist, ist das eigene Körpergewicht ausreichend. Ja, Ihr Körper, richtig eingesetzt, ist eine Belastung beim Krafttraining.
Im Laufe der Zeit, wenn die Muskelkraft und die Ausdauer zunehmen, wird das Körpergewicht allein jedoch ein zu schwacher Stimulator für die Muskelentwicklung.. Das gilt umso mehr, wenn Ihr Trainingsziel der Aufbau eines athletischen Körperbaus ist. Dann wird es notwendig, Geräte und viel größere Lasten zu verwenden. Bevor wir jedoch dieses Stadium erreichen, können wir problemlos ein Krafttraining zu Hause organisieren.
Um zu Hause mit dem Krafttraining zu beginnen, brauchen Sie nur einen freien Platz, der groß genug ist, um sich mit ausgestreckten Armen hinzulegen und die Arme hinter dem Kopf auszustrecken.. Es ist wichtig, dass Sie sich beim Training nicht verheddern - Sie wollen weder sich selbst noch die Geräte in Ihrer Wohnung beschädigen. Für das Krafttraining zu Hause benötigen Sie Dinge, die jeder zu Hause hat - einen Stuhl, Flaschen oder einen Wassertank. Wenn Sie keinen weichen Teppich haben, lohnt es sich, in eine Matte zu investieren, damit das Training bequemer ist und die Nachbarn Sie weniger hören können. Das reicht für den Anfang aus.
Für wen ist Krafttraining zu Hause geeignet?
Krafttraining zu Hause kann für viele Menschen eine Lösung sein. Ebenso gibt es viele Gründe, warum wir uns für ein Training zu Hause entscheiden. Wir wollen kein Geld für eine Liftkarte ausgeben. Wir haben noch einen weiten Weg zum Fitnessstudio vor uns. Wir haben keine Zeit, um zu pendeln, uns fertig zu machen und uns dann umzuziehen. Wir haben niemanden, bei dem wir die Kinder lassen können. Wir mögen es nicht, mit anderen zu trainieren. Wir wollen herausfinden, ob wir Krafttraining überhaupt mögen. Und vieles, vieles mehr. Glücklicherweise schließt das alles ein Krafttraining nicht aus.
Am meisten profitiert man vom Krafttraining zu Hause:
- Anfänger, die keine Erfahrung mit Gewichten haben und deren Muskeln wenig Ausdauer besitzen.
- Abnehmen - Krafttraining während der Gewichtsabnahme ist ein Muss, um den für kalorienarme Diäten typischen Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Krafttraining allein hat eine schlankmachende Wirkung. Obwohl beim Krafttraining allein weniger Kalorien verbrannt werden als beim Ausdauertraining, hält der Effekt des erhöhten Energieverbrauchs noch mehrere Stunden nach dem Ende des Krafttrainings an, während er beim Ausdauertraining sofort nach dem Ende der Übung verschwindet.
- Ausdauersportler - um die bei Ausdauersportlern häufig auftretende magere, schlaffe Figur zu vermeiden, empfehlen Experten mindestens eine Krafttrainingseinheit pro Woche.
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Auswirkungen des Krafttrainings zu Hause
Krafttraining zu Hause ist gut für Ihre Figur und Ihre Gesundheit. Die Auswirkungen hängen natürlich von der Menge und der Intensität des Trainings ab. Personen, die einen sitzenden Lebensstil führen und für die Krafttraining zu Hause die einzige Aktivität ist, können sogar 4-5 Mal pro Woche trainieren, vorausgesetzt natürlich, dass sie keine Überlastung der Muskeln beobachten. Wenn das Krafttraining eine Ergänzung zu anderen Übungen ist, lohnt es sich, es 1-3 Mal pro Woche durchzuführen.
Nach dem Krafttraining zu Hause können Sie erwarten:
- verbesserte Leistungsfähigkeit - bessere Herz-Kreislauf- und Atmungsfunktion,
- Stärkung der Knochen und Gelenke,
- eine Verbesserung von Kraft und Ausdauer sowie eine Zunahme der Muskelmasse,
- die Wirkung einer Diät zur Gewichtsabnahme zu beschleunigen,
- eine starke, feste Figur,
- bessere Widerstandsfähigkeit,
- Ihre Stimmung nach dem Training zu verbessern und sich allgemein besser zu fühlen.
Krafttraining zu Hause - mit oder ohne Geräte?
Krafttraining zu Hause kann ohne Geräte durchgeführt werden. Vor allem in den ersten Wochen des Trainings, wenn sich der Körper gerade daran gewöhnt und die Muskeln allmählich an Kraft und Ausdauer gewinnen, ist das Körpergewicht ausreichend. Darüber hinaus gibt es Übungen wie Liegestütze, Plank oder Bauchmuskelübungen, die durch verschiedene Modifikationen erschwert werden können, wenn sich der Körper an die Reize gewöhnt hat.
Mit der Zeit stellen wir fest, dass unser eigenes Körpergewicht nicht ausreicht, um unsere Muskeln zur Entwicklung anzuregen. Dann lohnt es sich, zu zwei der einfachsten Hilfsmittel zu greifen, die das Krafttraining zu Hause viel anspruchsvoller machen. Dies sind Hanteln und Widerstandsbänder.
Am besten investieren Sie in Hanteln oder Langhanteln mit abnehmbaren Platten unterschiedlicher Gewichte. So können Sie die Belastung leicht an Ihre Fähigkeiten anpassen und müssen bei Fortschritten keine neuen, schwereren Hanteln kaufen. Kurzhanteln sind ein zusätzlicher Widerstandsanreiz bei einer Vielzahl von Übungen, nicht nur für Arme, Schultern und Brust. Mit Kurzhanteln können Sie Kniebeugen, Rumpfbeugen, Sit-ups, kurze, dynamische Sprünge oder verschiedene Arten von Bauchübungen machen.
Die gleichen Übungen mit Widerstandsbändern verlangen den Muskeln viel mehr ab als die Übungen ohne Geräte. Der Widerstand kann angepasst und schrittweise erhöht werden, indem dickere und weniger dehnbare Bänder gewählt werden. Durch das Hinzufügen von Widerstandsbändern zu Ihrem Training wird es für Sie schwieriger, Kraftübungen zu Hause zu machen, wie z. B. Kniebeugen, Hüftbeugen, Clamshell, Side Walk, Beinumdrehungen, Dehnungen, Armheben und -beugen, Liegestütze... Widerstandsbänder bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten für das Krafttraining zu Hause.
Krafttraining zu Hause - Aufwärmen nicht vergessen
Jedes Training, auch das Krafttraining zu Hause, sollte mit einer Aufwärmphase beginnen. Das Aufwärmen bereitet die Muskeln und Gelenke auf eine größere Anstrengung vor und ermöglicht es ihnen, sich ohne zu große Belastung zu bewegen. Das macht uns bei richtiger Bewegung weniger anfällig für Verletzungen. Während des Aufwärmens vor dem Training an den Geräten können wir jede der folgenden Übungen 1-1,5 Minuten lang durchführen:
- gestaffelter Marsch,
- Hüftdrehungen,
- Arm- und Handgelenksdrehungen beim Gehen auf der Stelle,
- Sprint an Ort und Stelle,
- springt von rechts nach links.
Dies ist natürlich nur ein Vorschlag für das Aufwärmen vor dem Krafttraining zu Hause. Sie können auch andere leichte Übungen verwenden oder eines der vielen vorgefertigten Aufwärmvideos einbinden, die online verfügbar sind.
Krafttraining zu Hause - wo kann man sich inspirieren lassen?
Für Anfänger, die noch keine Erfahrung mit Kraftübungen zu Hause haben, ist es am einfachsten, mit vorgefertigten Workouts zu beginnen, die von professionellen Trainern als Videos bereitgestellt werden. Diese Form befreit uns von der Notwendigkeit, Übungen zu erfinden, darüber nachzudenken, in welcher Reihenfolge, wie lange und auf welche Weise sie ausgeführt werden sollen. Das Abspielen eines Videos mit einer vorgefertigten Krafttrainingseinheit, die für die Durchführung zu Hause angepasst ist, ermöglicht zusätzlich das Erlernen der richtigen Übungstechnik (schließlich sehen wir einem professionellen Trainer zu) und erhöht die Motivation - jemand auf dem Bildschirm wird zusammen mit uns müde.
Wenn wir wollen, dass das Krafttraining zu Hause optimal auf unsere Fähigkeiten und Ziele abgestimmt ist, werden wir am meisten davon profitieren, einen Personal Trainer zu konsultieren. Er erstellt einen individuellen Plan für Kraftübungen zu Hause, wobei er die Zeit für die Durchführung der Übungen oder die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, die Rotation der Übungen, die verschiedene Anreize für die Muskelentwicklung bieten, den Fortschritt, die verfügbare Ausrüstung oder das Fehlen derselben berücksichtigt. Die Beratung durch einen Personal Trainer ist definitiv eine gute Geldanlage für Menschen, die das Gefühl haben, dass vorgefertigte Trainingspläne nicht mehr ausreichen.
Krafttraining zu Hause, Diät und vorgefertigte Trainingspläne reichen ihnen nicht aus.
Wenn wir unser Krafttraining zu Hause ernst nehmen und Ergebnisse sehen wollen, die dem Aufwand des Trainings entsprechen, dürfen wir die Ernährung nicht vergessen. Die Ernährung beeinflusst die Entwicklung oder den Verlust von Muskelmasse. Wenn wir wollen, dass die Muskeln wachsen, müssen wir sie mit den Bausteinen für das Wachstum versorgen, d. h. mit Eiweiß.
Wenn Sie regelmäßig Krafttraining betreiben (3-4 Mal pro Woche) und Muskelmasse aufbauen wollen, sollten Sie den erhöhten Bedarf an Eiweiß über Ihre Ernährung decken. Dieser Wert steigt auf 1,8-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Wichtig ist, dass dieser Makronährstoff gleichmäßig auf alle Mahlzeiten des Tages verteilt wird. Für manche Menschen können zusätzliche Mahlzeiten vor dem Training notwendig sein. Für andere kann es ausreichen, die üblichen Mahlzeiten und Trainingszeiten aufeinander abzustimmen, so dass keine speziellen Essensportionen vor und nach dem Training erforderlich sind.
Obwohl Eiweiß für das Krafttraining am wichtigsten ist, sollten Sie nicht vergessen, dass Ihre Ernährung gleichzeitig gesund sein sollte - minimieren Sie Zucker, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Fast Food und setzen Sie auf wenig verarbeitete, frische Lebensmittel mit viel Gemüse, Fisch, Eiern, gutem Getreide, Nüssen, Obst, Hülsenfrüchten und wertvollen Fettquellen wie Olivenöl und Avocado. Die meisten Proteine stammen aus Fleisch, Fisch, Eiern, Hüttenkäse, Rucola und Käse. Denken Sie daran, nicht mehr als 100 g rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch pro Tag zu essen, um das Risiko einer Herzerkrankung nicht zu erhöhen, und greifen Sie zu pflanzlichen Protein quellen.
