Ihre tägliche Ernährung sollte Sie mit Protein versorgen. Wahrscheinlich fragen Sie sich, was Sie essen sollten, um sich eine ausreichende Menge dieses Makronährstoffs zu sichern. Was hat viel Protein? Sind Proteinreiche Produkte nur mageres Fleisch und Eier? Und enthält Milch wirklich viel Protein?
Inhaltsverzeichnis
Was hat viel Protein? Vollständige und unvollständige Proteinquellen
Wenn Sie Ihre täglichen Mahlzeiten zusammenstellen, ist es hilfreich zu wissen, was viel Protein enthält. Lebensmittel, die in großen Mengen Protein enthalten, sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Käse, Hüttenkäse, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und in geringerem Maße Getreideprodukte. Gemüse, Obst und Öle sind dagegen Lebensmittel, die kein oder nur sehr wenig Protein enthalten.
Proteine aus der Nahrung werden nach ihrer Bioverfügbarkeit, ihrer Fähigkeit, vom Körper zur Synthese von Körperproteinen verwendet zu werden, und nach ihrem Vorkommen in vollständige und unvollständige Proteine unterteilt. Im Allgemeinen enthalten tierische Produkte vollständige Proteine und pflanzliche Produkte unvollständige Proteine. Es wird allgemein angenommen, dass es durch den Verzehr von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten leichter ist, den Proteinbedarf des Körpers zu decken. Das bedeutet nicht, dass jedes tierische Produkt viel Protein enthält und pflanzliche Produkte immer weniger. Sie unterscheiden sich jedoch in ihrer Assimilierbarkeit. Vollwertiges Eiweiß wird zu 90-96% und unvollständiges Eiweiß zu 70-85% aufgenommen. Eine Ausnahme bildet Soja, das eine Verdaulichkeit von 90% aufweist, obwohl es unvollständiges Eiweiß liefert.
Empfohlene Proteinprodukte
Worin besteht das Protein? Tierische Erzeugnisse
Was enthält viel vollständiges Protein? Es ist allgemein bekannt, dass Hühnerbrust als mageres Geflügelfleisch die meisten Proteine pro 100 g (21,6 g/100 g) enthält. Die gleiche Menge ist jedoch in Rinderzunge enthalten (22 g/100 g) und in Garnelen sogar 5 g mehr (27 g/100 g). Darüber hinaus enthalten andere Fleischsorten etwas weniger Eiweiß und sorgen für Abwechslung in der Ernährung. Innereien liefern etwa 18 g Eiweiß in 100 g, Fleisch etwa 20 g. Nicht zu vergessen ist Fisch, der 15-20 g Eiweiß in 100 g Frischware enthält. Denken Sie daran, dass sich der Eiweißgehalt von 100 g Fleisch und Fisch nach der Wärmebehandlung erhöht, weil sie Wasser verlieren.
Ausgezeichnete Eiweißquellen sind alle Fleischsorten, aber auch Fisch und Meeresfrüchte. Aber was hat sonst noch viel Protein? Eine Eiweißquelle sind Gelbkäse (ca. 25 g/100 g), aber auch Schimmelkäse (ca. 20 g/100 g), Quark (ca. 19 g Eiweiß/100 g) und Hüttenkäse (ca. 12 g/100 g). Ein Ei enthält auch viel Protein. Außerdem ist seine Aminosäurenzusammensetzung derjenigen der menschlichen Körperproteine so ähnlich, dass Eiklar lange Zeit als Referenzprotein galt und mit ihm der Nährwert anderer Eiweißprodukte verglichen wurde. Interessanterweise enthält das Eigelb mehr Protein (16 g/100 g) als das Eiweiß (11 g/100 g).
Enthält Milch viel Protein? Viel weniger als gemeinhin angenommen. 100 ml Milch enthalten etwa 4 g Protein, ebenso wie 100 ml Naturjoghurt und Buttermilch. Im Vergleich zu Käse, Hüttenkäse, Fisch und Fleisch enthält Milch nicht viel Protein.
Pflanzliche Produkte, die Protein enthalten
Welche pflanzlichen Produkte enthalten Protein? Die besten Quellen für nicht nahrhafte Proteine sind Hülsenfrüchte, genauer gesagt ihre Samen, und unter ihnen ist Soja der König, der etwa 34 g/100 g enthält. Auf die Frage, was am meisten Eiweiß enthält, können wir wahrheitsgemäß antworten, dass Soja das eiweißreichste Produkt ist. Es ist jedoch zu bedenken, dass Sojaeiweiß etwas schlechter aufgenommen wird als gesundes Protein aus Fleisch oder Fisch. Was ist sonst noch im Protein enthalten? Getrocknete Hülsenfrüchte liefern 20-25 g Eiweiß pro 100 g. Pistazien, Mandeln und Cashewnüsse haben einen hohen Eiweißgehalt (ca. 20 g/100 g), Walnüsse, Haselnüsse und Erdnüsse etwas weniger (etwa 14 g/100 g).
Welche Getreideprodukte enthalten Protein? In erster Linie Grütze und Reis, aber auch Mehlprodukte wie Brot und Nudeln. In Reis sind etwa 7 g Protein/100 g, in Grieß 10,5 g/100 g, in Buchweizengrütze 12,6 g/100 g und in Vollkornbrot 5,9 g/100 g enthalten.
Es ist zu beachten, dass sich der Eiweißgehalt auf trockene Hülsenfrüchte und trockene Getreideprodukte vor dem Kochen bezieht. Daher sinkt nach dem Kochen und Quellen mit Wasser die Menge an Eiweiß pro 100 g des Produkts.
Wer hat das meiste Protein? Tabelle der proteinreichen Produkte
Wenn Sie sich bewusst ernähren und sicherstellen wollen, dass Sie die richtige Menge an Proteinen zu sich nehmen, sollten Sie wissen, wo Proteine vorkommen und in welchen Lebensmitteln sie am häufigsten sind. Grundlage sollte eine abwechslungsreiche Ernährung sein, die Protein aus verschiedenen Quellen liefert - tierische und pflanzliche Proteine. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine Produktgruppe, da dies zu anderen Ernährungsdefiziten - unzureichende Zufuhr von Mineralien und Vitaminen - führen kann, auch wenn sie die empfohlene Menge an Eiweiß in der Ernährung abdecken.
Sie kennen bereits die Lebensmittelgruppen, die Eiweiß enthalten. Nachstehend finden Sie jedoch eine Tabelle mit Beispielen von Produkten, die am meisten Eiweiß enthalten:
| Lebensmittel | Protein g pro 100 g | Protein g pro Portion |
| Hühnerbrust ohne Haut, gekocht | 32,1 g | 54,5 g Protein in 180 g Produkt |
| Magere Schweinelende, gebraten | 31 g | 52,7 g in 180 g des Produkts |
| Gekochter Thunfisch, Filet | 29,9 g | 50,8 g in 180 g des Produkts |
| Kürbiskerne | 29,8 g | 8,5 g pro Handvoll des Produkts |
| Hole-in-one-Käse | 28,8 g | 4,3 g pro Scheibe |
| Rindfleisch, Roastbeef | 28,7 g | 48,7 g in 180 g des Produkts |
| Tofu | 17,3 g | 43,5 g pro Glas des Produkts |
| Gekochtes Soja | 15,8 g | 23,7 g pro Glas des Produkts |
| Gekochtes Vollei | 12,6 g | 6,3 g pro Ei |
| Rote Linsen, gekocht | 9 g | 17,9 g pro Glas des Produkts |
