Der Kalorienbedarf ist die Energiemenge, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um den gesamten Energiebedarf Ihres Körpers zu decken und ihn gesund zu erhalten. Der Kalorienbedarf wird von sehr vielen Faktoren beeinflusst, nicht nur von Körpergewicht, Größe und Alter.
In diesem Artikel erfahren Sie, welche Faktoren für den Kalorienbedarf ausschlaggebend sind, was der Stoffwechsel wirklich ist, wie Kalorienrechner funktionieren und ob sie immer effektiv sind und wie man den Kalorienbedarf ohne einen Rechner berechnen kann.
Kalorienbedarf - was ist das?
Die Kalorienzufuhr ist die Energiemenge, ausgedrückt in Kilokalorien (kcal), die benötigt wird, um den gesamten Energiebedarf des Körpers über den Tag hinweg zu decken. Der Mensch hat keine andere Möglichkeit, sich mit Kalorien zu versorgen als in Form von chemischer Energie aus der Nahrung. Die Energiekomponenten von Lebensmitteln, die zur Deckung des Kalorienbedarfs beitragen, sind:
- Eiweiß - 1 g Eiweiß liefert 4 kcal,
- Kohlenhydrate - 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal,
- Fette - 1 g Fett liefert 9 kcal,
- Ethylalkohol - 1 g Alkohol liefert 7 kcal.
Andere Nährstoffe werden nicht zu den Nährstoffen gezählt, die den menschlichen Kalorienbedarf decken. Zwar liefern unter anderem auch Zuckeralkohole bei der Verdauung Energie (in einer von der Art der Verdauung abhängigen Menge), aber ist ihr Anteil an der Ernährung der meisten Menschen so gering, dass sie im Allgemeinen übersehen werden.
Es ist üblich, Kilokalorien als "Kalorien" zu bezeichnen, obwohl dies wissenschaftlich nicht korrekt ist. Der Energiebedarf und der Energiegehalt von Lebensmitteln können auch in Joule (J) und Kilojoule (kJ) ausgedrückt werden, doch ist dies weit weniger üblich.
Energiebedarf - Definition
Nach der offiziellen Definition der FAO/WHO/UNU-Sachverständigen ist der individuelle Kalorienbedarf "die Energiemenge, die in der Nahrungsaufnahme enthalten ist, die den Energieverbrauch entsprechend der Körpergröße (Gewicht und Größe) und -zusammensetzung sowie dem Grad der körperlichen Aktivität ausgleicht, wobei der Körper über einen langen Zeitraum bei guter Gesundheit gehalten wird und alle wirtschaftlich notwendigen und sozial gerechtfertigten Aktivitäten durchgeführt werden. Bei Kindern sowie schwangeren und stillenden Frauen deckt diese Menge auch den Bedarf des Körpers für die Gewebsneubildung bzw. die Milchsekretion.
Der Energiebedarf (Kalorienbedarf) besteht aus der Energiemenge, die der Körper für den primären Stoffwechsel (PPM) und den postprimären Stoffwechsel (PPPM) benötigt.. Zusammen ergeben sie den Gesamtumsatz (CPM), d. h. die Menge an Kalorien, die der Körper an einem Tag verbraucht.
Kalorienbedarf und Stoffwechsel
Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt ausschließlich von Ihrer Stoffwechselrate ab. Der Kalorienbedarf bzw. die Anzahl der täglich zu verzehrenden Kalorien ist numerisch nichts anderes als der gesamte Stoffwechsel, der durch Prozesse gebildet wird:
- Grundstoffwechsel, definiert als die niedrigste Stufe des Energiestoffwechsels, die im Körper eines Menschen bei völliger körperlicher und geistiger Ruhe, auf nüchternen Magen und in einem optimalen Mikroklima abläuft. Energie unter PPM wird für grundlegende Lebensprozesse verwendet - Atmung, Blutkreislauf, Herzschlag, Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur, Funktion des Nervensystems, Aufrechterhaltung des Muskeltonus (aber nicht der Muskelbewegung), Zellproduktion und -wachstum, Sekretion, z. B. von Hormonen durch Drüsen, Ausscheidung, z. B. von Schweiß durch die Haut.
- der supra-basale Stoffwechsel, der alle Aktivitäten im Zusammenhang mit den täglichen Pflichten bei der Arbeit, beim Lernen, bei körperlicher Betätigung sowie die Energie, die der Körper für die Aufnahme von Nahrung verbraucht (postprandiale Thermogenese), umfasst.
Empfohlene Produkte zur Deckung des Kalorienbedarfs
Wie hängt die Kalorienberechnung mit dem Stoffwechsel zusammen?
Für die meisten Menschen sind Kalorien nur ein paar Zahlen. Etwas hat viele Kalorien, etwas hat wenig. Einige Kalorien müssen aus den Mahlzeiten ausschließen werden, um Gewicht zu verlieren. Selten denken wir darüber nach, woher diese Zahlen kommen und was sie bedeuten, wenn wir die Kalorien aus den Mahlzeiten und den Energiebedarf berechnen. Wir befassen uns nicht mit den biochemischen Prozessen, die ständig in unserem Körper ablaufen. Und um das Thema zu verstehen, ist es das wert.
Das hört man oft: "Ich habe einen schnellen Stoffwechsel", "Ich habe einen langsamen Stoffwechsel". Kein Mensch ist wie der andere. Wir alle verbrauchen nicht in gleichem Maße Energie auf zellulärer Ebene. Die Mitochondrien der Zellen, in denen die Zellatmung stattfindet, arbeiten bei dem einen Menschen schneller und bei dem anderen langsamer. So gibt es Menschen, die viel essen und trotzdem schlank sind, während andere die Anzahl der Mahlzeiten kontrollieren und Schwierigkeiten haben, abzunehmen. Welcher Zusammenhang besteht also zwischen der Stoffwechselrate und der Berechnung der Kalorien, die täglich verbraucht werden müssen?
Die Stoffwechselrate des Körpers ist die Gesamtrate der zellulären Oxidation von Energiequellen durch alle Organe des Körpers. Energiequellen in der Nahrung sind Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Alkohol und kleinere Nahrungsbestandteile, die in den Zellen in Gegenwart von Sauerstoff, den wir über die Lungen einatmen, oxidiert werden. Der Sauerstoff wird von der Lunge aufgenommen und je nach Aktivität und Energiebedarf zu den verschiedenen Zellen transportiert. Zu den Muskelzellen muss mehr Sauerstoff gelangen als zu den Haarzellen. Bei der Oxidation von Energiequellen aus der Nahrung entstehen Energie zur Verwendung durch die Körperzellen und Endprodukte (Kohlendioxid, Wasser und Harnstoff), die über die Lunge, den Urin und die Haut ausgeschieden werden.
Die Gesamtstoffwechselrate des Körpers wird durch Überwachung der Sauerstoffaufnahme durch die Lungen bewertet. Die Menge des vom Körper verbrauchten Sauerstoffs (d.h. folglich die erzeugte Energie, denn die Menge des Sauerstoffs ist proportional zur Menge der oxidierten Energiequellen aus der Nahrung) kann dann anhand des Anteils des erzeugten Kohlendioxids und der Rate der Harnstofferzeugung geschätzt werden. Das Energieäquivalent von Sauerstoff hängt von der genauen Art der Energiequelle ab, die oxidiert wird - ob es sich um Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate handelt, aber im Durchschnitt wird ein Wert von 4,78 kcal pro Liter Sauerstoff angenommen.
Die Abhängigkeit der Stoffwechselrate von der Sauerstoffaufnahmerate lässt sich am einfachsten auf diese Weise veranschaulichen. Denken Sie daran, wie schnell Sie atmen, wenn Sie bei der Arbeit sitzen. Und wie beschleunigt oder vertieft sich Ihre Atmung beim Gehen? Was passiert mit Ihrem Atem, wenn Sie gelegentlich zum Bus rennen? Die Lungen, die nicht daran gewöhnt sind, große Mengen Sauerstoff auf einmal aufzunehmen, zwingen Sie dazu, sehr schnell zu atmen.. Warum? Denn Ihre Zellen brauchen jetzt mehr Energie, und um diese Energie zu produzieren, brauchen sie Sauerstoff.
Der zweite Aspekt ist die Menge der ausgeschiedenen Stoffwechselendprodukte. Sie können mit einem Freund bei einem Kaffee zusammensitzen. Ja, mit dem, der für drei isst und nicht dick wird. Sie scheinen im gleichen Rhythmus zu atmen. Unterschiede in der Atemfrequenz und der Lungenkapazität sind auf den ersten Blick vielleicht nicht erkennbar, aber ein Kollege nimmt täglich mehr Sauerstoff pro Fläche und Körpergewicht auf. In der Luft, die sie ausatmet, befindet sich etwas mehr Kohlendioxid als in der Luft, die Sie ausatmen, und in ihrem Urin ist mehr Harnstoff, weil die Oxidationsprozesse bei ihr schneller ablaufen, so dass mehr Endprodukte entstehen.
Wovon hängt der Kalorienbedarf des Körpers ab?
Der Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren ab. Allgemein kann man sagen, dass sie von der Körpergröße - Größe und Gewicht -, dem Grad der körperlichen Aktivität, dem Entwicklungsstadium - intensives Wachstum und Entwicklung verbrauchen mehr Energie - und dem physiologischen Zustand - Schwangerschaft, Stillen, Krankheiten verändern den Kalorienbedarf des Körpers - beeinflusst wird. Normalerweise werden diese Faktoren bei der Berechnung des Kalorienbedarfs berücksichtigt. Doch das ist noch nicht alles. Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels hängt auch von anderen Faktoren ab.
Der Kalorienbedarf wird beeinflusst durch:
- Körpergewicht,
- Wachstum,
- Alter,
- Anteil der Muskelmasse,
- Körperfettgehalt,
- genetisch bedingte Stoffwechselrate,
- Körperstruktur - Ekto-, Endo- und Mesomorphismus,
- physiologischer Zustand,
- Krankheiten mit Fieber,
- Schilddrüsen- und Nebennierenhormonaktivität,
- Ernährungszustand - in Zeiten des Hungers und der Unterernährung verlangsamt sich die Stoffwechselrate,
- Klima - je höher die Umgebungstemperaturen, desto langsamer der Stoffwechsel,
- Länge des Schlafs,
- Grad der körperlichen Aktivität.
Kalorienrechner - wie man sie benutzt?
Kalorienrechner sind heute weit verbreitet. Sie werden von Diät-Catering-Anbietern, Sportgeschäften oder Sport- und Ernährungsportalen auf ihren Websites platziert. Verschiedene Rechner zur Kalorienberechnung haben eine unterschiedliche Genauigkeit. Es kommt darauf an, welche PPM- und CPM-Berechnungsformel zur Erstellung des Rechners verwendet wird..
Bei den meisten Diätrechnern müssen Sie Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihren Aktivitätsgrad eingeben. Nach Eingabe der Parameter und Auswahl einer der Optionen für die körperliche Aktivität zeigt der Rechner die Berechnung der PPM und des täglichen Kalorienbedarfs an. Je mehr Daten der Rechner benötigt, desto präziser werden die Berechnungen sein.
Der vom Rechner berechnete Kalorienbedarf gibt Auskunft darüber, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten. Dies ist die Ausgangsinformation für die Planung von Mahlzeiten, die Festlegung eines Ziels für die Gewichtsabnahme oder den Aufbau von Muskelmasse.
Ein Kalorienbedarfsrechner kann sehr genaue, aber auch sehr aussagekräftige Informationen über die Höhe des Kalorienbedarfs des Körpers liefern. Es hängt alles von der Menge der Daten ab und davon, ob die Person in Bezug auf die genetisch bedingte Stoffwechselrate und die Menge der Muskelmasse innerhalb der normalen Bereiche liegt. Wenn Sie einen sehr schnellen oder sehr langsamen Stoffwechsel haben und wenn Sie sehr muskulös sind, wird das Ergebnis des Rechners höchstwahrscheinlich einen großen Fehler aufweisen.
Ist der tägliche Kalorienbedarf immer so, wie ihn der Rechner berechnet?
Erinnern Sie sich noch an die Erklärung, was Stoffwechsel ist, und an das Beispiel mit den beiden Freunden beim Kaffee? Nehmen wir an, die beiden Freunde wiegen gleich viel und sind gleich groß. Ist ihr täglicher Kalorienbedarf gleich hoch? Laut dem Rechner? Nein. Der Rechner berücksichtigt Durchschnittswerte und lässt zusätzliche Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen, unberücksichtigt. Es ist daher nicht in der Lage, den Kalorienbedarf derjenigen zu berechnen, die nicht dem "Durchschnitt" entsprechen.. Und es gibt viele Menschen wie sie. Eine Freundin, die für drei Personen essen kann, hat eine so schnelle Oxidationsrate der Energiekomponenten aus der Nahrung, dass sie sich den Annahmen und Formeln für CPM völlig entzieht. In ihrem Fall ist die einzige Möglichkeit, den Energiebedarf wirklich zu bestimmen, die Messung der Sauerstoffaufnahme und der ausgeschiedenen Endprodukte und die darauf aufbauende Berechnung. Kompliziert. Niemand macht das, um herauszufinden, wie viele Kalorien er verbrennt. Nur bei bestimmten Krankheiten und Sportlern wird auf diese Methode zurückgegriffen.
Die andere Kollegin oxidiert vielleicht Energiequellen mit einer Standardrate, so dass der Rechner in ihrem Fall einen einigermaßen realistischen Energiebedarf berechnet. Was ist mit Menschen, die "vom Anschauen von Lebensmitteln fett werden"? Wir alle kennen solche Menschen. Ihre Stoffwechselrate, d.h. die Oxidation von Energieträgern, ist deutlich langsamer als die Norm, daher ist ihr tatsächlicher Kalorienbedarf deutlich geringer als von Normen und auf Normen basierenden Rechnern angegeben.
Die Berechnungen des Rechners bieten einige Anhaltspunkte für die Ermittlung des Energiebedarfs. Sie sollten sich aber nicht um jeden Preis daran halten, vor allem dann nicht, wenn Sie Ihren Körper kennen und klar erkennen können, dass die Formeln und Tabellen nicht auf Sie zutreffen. Dann bleibt uns nur noch, unseren Energiebedarf mit einer empirischen Methode an uns selbst zu ermitteln. Wie lässt sich das bewerkstelligen? Wiegen Sie sich 7-14 Tage lang täglich und notieren Sie Ihre Speisen und Getränke auf den Bissen genau. Aus den Notizen können wir ersehen, wie viele Kalorien wir pro Tag zu uns nehmen. Wenn Sie Ihr Körpergewicht messen, können Sie feststellen, ob es relativ konstant ist, zunimmt oder abnimmt. Wenn die wöchentlichen Gewichtsschwankungen gering sind, etwa 200 g, bedeutet dies, dass wir so viel essen, wie der Körper verbraucht.. Wir kennen also unseren Kalorienbedarf.
Wie kann ich meinen Kalorienbedarf ohne Taschenrechner berechnen?
Gute Rechner berechnen den Kalorienbedarf auf der Grundlage von PPM-Formeln. Es gibt fast 250 Methoden zur Berechnung der PPM, die sich in den berücksichtigten Faktoren, die die PPM beeinflussen, und somit in ihrer Genauigkeit unterscheiden. Die gängigste Formel für PPM, auf deren Grundlage der Kalorienbedarf klassischerweise berechnet wird, ist die 1918 entwickelte Harris-Benedict-Formel. Diese Formel gilt inzwischen als unvereinbar mit dem modernen Lebensstil, und es wird empfohlen, die PPM-Kalorienberechnung stattdessen auf die Mifflin-St. Jeor-Formel zu stützen.
Berechnung des Kalorienbedarfs - die Formel für PPM und CPM
Die Berechnung des Kalorienbedarfs sollte mit der Berechnung des PPM beginnen, z. B. nach der folgenden Formel:
- Männer [9,99 x Körpergewicht (kg)] + [6,25 x Größe (cm)] - [4,92 x Alter (Jahre)] + 5
- Frauen [9,99 x Körpergewicht (kg)] + [6,25 x Größe (cm)] - [4,92 x Alter (Jahre)] - 161
Um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, benötigen Sie nicht nur PPM, sondern auch CPM. In der Regel wird der CPM-Wert durch Multiplikation der PPM mit dem Wert des Faktors für körperliche Aktivität ermittelt:
- Inaktivität, sitzende Arbeit - 1.2
- geringe Aktivität (sitzende Tätigkeit und 1-2 Trainingseinheiten pro Woche) - 1,3-1,4
- mittlere Aktivität (sitzende Arbeit und Training 3-4 Mal pro Woche) - 1,5-1,6
- hohe Aktivität (körperliche Arbeit und 3-4 Trainingseinheiten pro Woche) - 1,7-1,8
- sehr hohe Aktivität (Profisportler, Personen, die täglich trainieren) - 1,9-2,2
Die Berechnung des Kalorienbedarfs auf diese Weise ist sehr schwierig und mit erheblichen Fehlern behaftet. Es ist schwierig und nicht sehr präzise, den Grad der körperlichen Aktivität einem bestimmten Verhältnis zuzuordnen.. Außerdem werden bei der oben genannten Methode sehr viele Faktoren, die für die vom Körper verbrauchte Kalorienmenge verantwortlich sind, nicht berücksichtigt, z. B. die Muskelmasse und die Stoffwechselrate.
Wie kann ich meinen Kalorienbedarf genauer berechnen?
Die von Personal Trainern empfohlene Methode kann genauer sein als ein Taschenrechner und Formeln. Addieren Sie zu dem errechneten PPM-Wert die Kalorienmenge, die ein Körper mit unterschiedlichem Körperbau normalerweise verbraucht:
- Ein ectomorph (schlank, schmale Schultern, dünne Beine, hat Probleme mit der Gewichtszunahme) fügt 700-900 kcal hinzu,
- Ein endomorpher (dicke Knochen, breite Gelenke, nimmt leicht an Muskelmasse zu, schwer abzunehmen) fügt 200-400 kcal hinzu,
- Ein mesomorph (durchschnittliche Körperform, viel massiver als ektomorph, leicht abzunehmen, kann Probleme beim Aufbau von Muskelmasse haben) - 400-500 kcal.
Die niedrigsten Kalorienwerte gelten für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, sich mit dem Auto fortbewegen, wenig zu Fuß gehen und eine sitzende Tätigkeit ausüben. Der höchste Bereich ist für Menschen, die sich bei der Arbeit viel bewegen, viel laufen.
Die Berechnung des kcal-Bedarfs muss durch körperliche Aktivität ergänzt werden. Dies kann mit Hilfe von Rechnern für körperliche Aktivität geschehen, in denen man eine bestimmte Sportart und die Zeit, die man sie ausüben möchte, auswählt. Sie können dieses Ergebnis entweder zu der bisher ermittelten Zahl addieren und so den Kalorienbedarf für trainingsfreie Tage und Trainingstage getrennt ermitteln oder die Anzahl der Kalorien pro körperlicher Aktivität mit der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche multiplizieren, durch 7 dividieren und zu der vorherigen Berechnung hinzufügen. So erhalten Sie einen durchschnittlichen Kalorienbedarf.
Zum Endergebnis sollten unabhängig von der gewählten Methode 10 % des Wertes addiert werden, um die postprandiale Thermogenese, d. h. die für die Verdauung benötigte Energie, abzudecken.
