Ernährung, Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel für Masse. Alles über Produkte für mehr Muskelmasse

Der Aufbau von Muskelmasse ist ein schwierigerer Prozess als der Abbau von Körperfett. Es erfordert eine Menge Geduld, richtige Ernährung und regelmäßiges Training im Fitnessstudio. Training allein ohne ein durchdachtes Konzept Diät für Masse wird nicht so gute Ergebnisse bringen. Diät allein ohne Training führt nur zu der Überschuss an Fettgewebe. Wie stellt man eine Diät für die Masse zusammen? Was soll man essen? Welche Nährstoffe und Ergänzungen für Masse wert?

Diät zur Gewichtszunahme - was soll man essen?

Eine Diät zur Gewichtszunahme ist, wie es im Fachjargon heißt, eine Diät, die es Ihnen ermöglicht, die trockene Muskelmasse zu erhöhen. Es ist unwahrscheinlich, dass sich jemand für die Zunahme der Körpermasse im Allgemeinen interessiert, denn die Gewichtszunahme wird vor allem durch Fett. Eine Diät zum Aufbau von Muskelmasse ist, vereinfacht ausgedrückt, eine Diät mit erhöhtem Kalorien- und Eiweißanteil, die eine Gewichtszunahme ermöglicht. Um den Effekt einer Zunahme der fettfreien Körpermasse zu erreichen, d. h. Um den Effekt der Zunahme der mageren Körpermasse, d.h. der Muskelmasse, zu erreichen, ist neben einer richtig angelegten massenziehenden Ernährung ein Krafttraining mit hoher Belastung unerlässlich. Nur richtiges Training ist ein ausreichender Anreiz für Muskelwachstum und Kalorien und Protein werden zum Aufbau verwendet, anstatt im Fettgewebe gespeichert zu werden. Allein Der Verzehr von Proteinallein reicht nicht aus, und überschüssige Energie aus Protein wird auch in Fettgewebe.

Das Haupttraining während einer Massendiät ist Krafttraining, das ist für die Vergrößerung und Stärkung der Muskeln verantwortlich. Darüber hinaus führen viele Menschen ein aerobes Training ein, was das Risiko von Fettansammlungen minimiert.

Empfohlene Produkte zur Steigerung der Muskelmasse

Was soll man für die Messe essen?

Um qualitativ hochwertige Masse aufzubauen, sollte die Ernährung für Masse eine gesunde Ernährung sein. Die Tatsache, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen können, entbindet Sie nicht vollständig davon, auf die Qualität Ihrer Lebensmittel zu achten. Für die Masse geeignete Produkte sind:

• Frischfleisch, hochwertiger Aufschnitt und Wurstwaren (fast 100% Fleisch),
• fetter und magerer Fisch,
• Eier,
• Milchprodukte - hauptsächlich Hüttenkäse, Quark, Skyr-Joghurt, Käse; sie enthalten viel mehr Eiweiß als Milch und "normaler" Joghurt,
• Nüsse und Nussbutter, Steine,
• Brot (es muss nicht immer Vollkornbrot sein, aber es muss von hoher Qualität sein), Grütze, Reis,
• Nudeln, Kartoffeln,
• Butter, Sahne,
• pflanzliche Öle,
• Hülsenfrüchte,
• Gemüse und Obst.

Das Essen für die Masse unterscheidet sich in der Auswahl der Produkte nicht von der gesunden Ernährung. Sie unterscheiden sich jedoch im Kaloriengehalt. Bei einer Diät für die Masse muss auf eine angemessene Menge an Eiweiß und dann an Kohlenhydraten geachtet werden. Fett ist in einer Diät nicht schädlich für die Muskelmasse. Sie können es sogar in großen Mengen essen, sofern es aus guten Quellen stammt und nicht aus Pommes Frites aus Fast Food Restaurants. Diäten zum Aufbau von Muskelmasse können oft problematisch sein, da man sich selbst mit einer großen Menge an Nahrungsmitteln versorgen muss, um seinen Kalorienbedarf zu decken. Fett trägt dazu bei, dass Kalorien leicht zu beschaffen sind, und macht das Essen schmackhafter.

Um sich gesund zu ernähren, müssen Sie nicht 100% der empfohlenen Lebensmittel einhalten. In jedem In jeder Diät ist Platz für etwas Süßes oder ab und zu eine Pizza. Es ist jedoch wichtig, dass dies nicht zu einer Routine wird. Der Aufbau von Muskelmasse ohne richtige Ernährung führt zu einem höheren Risiko für unkontrolliertes Wachstum von Fett anstelle von Muskeln.

Diät zur Gewichtszunahme - Grundsätze für die Erstellung eines Menüs

Wenn Sie einen Speiseplan für eine Diät zum Aufbau von Muskelmasse erstellen, sollten Sie zunächst die Kalorienbedarf. Wie macht man es am besten? Wiegen Sie sich 5-7 Tage lang jeden Tag und zeichnen Sie mit der App alles auf, was Sie essen, um eine Übersicht über Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu erhalten. Wenn sich Ihr Körpergewicht im Laufe einer Woche nicht verändert, bedeutet dies, dass die zugeführte Kalorienmenge den Energieverbrauch Ihres Körpers deckt. Hängen Sie 15% zu diesem Durchschnittswert an.

Beispiel
Der tägliche Kalorienbedarf beträgt 2800 kcal. In einer Diät für Masse wird es 2800 + 2800*0,15 = 3220 kcal (Kalorienüberschuss).p>

Da sich Ihr Körpergewicht ändert, müssen Sie Ihren Kalorienbedarf überprüfen mindestens einmal im Monat. Es ist ratsam, nicht mehr als 0,5-1% des Körpergewichts pro Woche zuzunehmen, da die Fähigkeit der Muskeln zu wachsen begrenzt ist. Dies trägt dazu bei, eine übermäßige Zunahme der Körperfettmasse.

Neben dem Kaloriengehalt werden auch die Anteile von Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Die empfohlene Makronährstoffverteilung lautet wie folgt:

• 2,3-3,1 g Protein pro kg fettfreie Körpermasse oder 1,8-2,0 g Protein pro kg Gesamtkörpermasse, normalerweise etwa 20-25% der Energie aus Eiweiß,
• 55-60% der Energie aus Kohlenhydraten,
• 15-30% der Energie aus Fetten.

Wie viele Mahlzeiten sollte man bei einer Diät zur Gewichtszunahme essen? Es wird schon seit langem gesagt, dass eine Diät zum Aufbau von Muskelmasse mindestens 5 Mahlzeiten enthalten. Tatsächlich kann die Anzahl der Mahlzeiten beliebig hoch sein und hängt von folgenden Faktoren ab wie oft und in welchen Mengen Sie Ihre Mahlzeiten am liebsten zu sich nehmen. Keine Forschung hat gezeigt, dass 5 kleinere Mahlzeiten sind in jedem Fall besser als 3 große Mahlzeiten.

Beispiel für eine Diät zur Gewichtszunahme

Das folgende Diätmenü für den Aufbau von Muskelmasse liefert etwa 3000 kcal und 160 g Eiweiß, 89 g Fett und 400 g Kohlenhydrate. Dies ist nur ein Beispiel für eine Diät zur Gewichtszunahme. Jede Diät zur Gewichtszunahme sollte individuell auf die Bedürfnisse Ihres Körpers, Ihr Training und die Menge an fettfreier Körpermasse zugeschnitten sein.

Frühstück: Schokoladengrieß
Zutaten: 50 g Grieß, 250 ml Milch, 200 ml Wasser, 100 g Kirschen, 30 g Cashewnüsse, 3 dunkle Schokoladenwürfel, 30 g Haferflocken Zubereitung: Das Getreide in Milch und Wasser kochen, am Ende des Kochvorgangs die Schokolade hinzufügen und unter Rühren schmelzen lassen, Zum Auflösen umrühren. In eine Schüssel geben, die Kirschen und Nüsse darauf verteilen.

Zweites Frühstück:
Ciabatta-Brötchen bestrichen mit 20 g Hummus + 30 g Käse + 30 g Schinken + Gemüse + ein Glas Orangensaft

Mittagessen: Truthahn-Burrito
Zutaten: 200 g gemahlene Putenbrust, 2 Weizentortillas, 150 ml Tomatenpassata, 60 g rote Bohnen aus der Dose, 30 g Mais aus der Dose, eine halbe Zwiebel, eine Knoblauchzehe, eine halbe Paprika, 50 g Reis (gekocht), 30 g Mozzarella, 10 ml Olivenöl
Zubereitung: Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch in Öl anbraten. Das Fleisch hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen, die Tomatenpassata und das Gemüse hinzufügen und einige Minuten köcheln lassen. Wenn die Soße eindickt, gekochten Reis und gehackten Mozzarella hinzufügen. Die Füllung auf zwei Pfannkuchen verteilen, die Tortillas aufrollen und in einer trockenen Bratpfanne oder einem großen Toaster backen.

Abendessen: Eiweiß und Fruchtcocktail
Zutaten: Sojamilch 200 ml, Naturskyr 150 g, Banane, Erdbeeren 150 g, Erdnussbutter 20 g, Honig 10 g, Haferflocken 20 g Zubereitung: Alle Zutaten pürieren.

Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme

Es gibt im Wesentlichen drei Arten von Muskelmasseergänzungen:

• ein Proteinpräparat, das nur Protein enthält,
• BULK-Nährstoffe, der Protein und Kohlenhydrate im Verhältnis 1:1 liefert,
• ein Gainer, der hauptsächlich Kohlenhydrate und kleinere Portionen Eiweiß liefert, normalerweise im Verhältnis 4:1.

Eine Eiweißergänzung ist eine Quelle für den Baustein zum Aufbau von Muskelmasse. Es sollte verwendet werden, wenn die mit der Nahrung aufgenommene Eiweißmenge bei einer Diät zur Gewichtsabnahme zu gering ist. Eiweiß erhöht den Anteil der freien Aminosäuren im Körper und stimuliert die Synthese von Muskelproteinen. Ohne sie ist es nicht möglich, Mikroschäden an den Muskeln zu reparieren, die beim Training entstehen. Ein Eiweißmangel führt zu einem mangelnden Muskelwachstum und kann sogar zum Verlust von Muskelmasse führen. Eiweiß ist also einer der besten Massebildner.

Welches Protein ist für die Masse zu verwenden? Molkenprotein wird am häufigsten als vollständiges Protein mit sehr guter Bioverfügbarkeit und Absorption empfohlen. Eine zweite Wahl ist Sojaprotein, aber dieser Mass Gainer wird hauptsächlich von Vegetariern verwendet. In Wirksamkeitsstudien schneidet es weniger gut ab als Molkenprotein. Der beste Nährstoff für die Masse ist Molkenproteinhydrolysat - eine Quelle schnell verdauter, teilweise abgebauter Proteine, deren Verwendung die schnellste Regeneration der Muskeln nach dem Training gewährleistet.

Andere Weight Gainer enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate. Ihre Rolle ist in erster Linie in erster Linie zur Energieversorgung in Form von Kohlenhydraten, gefolgt von der Bereitstellung von Protein. Sowohl Bulks als auch Gainer sind Nährstoffe, die für Menschen empfohlen werden, deren Ernährung sehr kalorienreich ist und die Schwierigkeiten haben, die erforderliche Kalorienmenge aus fester Nahrung zuzuführen. Ektomorphe Menschen, die über einen sehr schnellen Stoffwechsel klagen und einen höheren Energiebedarf haben, unterstützen diese Diät häufig mit Kohlenhydratpräparaten, um mehr Masse aufzubauen. Eine weitere Gruppe, die diese Nahrungsergänzungsmittel häufig zum Aufbau von Muskelmasse verwendet, sind erfahrene Kraft- und Kraftsportler.

Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau - welche sind sinnvoll?

Welches Nahrungsergänzungsmittel ist für die Masse zu verwenden? Zusätzlich zu einem Proteinpräparat oder Gainer zur täglichen Ernährung ist es eine gute Idee, andere Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Zu den am besten erforschten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmitteln für Muskelmasse gehört Kreatin.

Kreatin wird seit über 70 Jahren als Sportergänzung eingesetzt. Es wird in den Muskeln gespeichert, wo es am Prozess der Wiederherstellung von ATP - der Energiequelle für die arbeitenden Muskelzellen - beteiligt ist. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin trägt dazu bei, die Menge dieser Substanz in den Muskeln zu erhöhen, was sich in zahlreichen Vorteilen niederschlägt, u. a. in einer Zunahme der Muskelmasse, der Kraft, der Schnelligkeit und der Beweglichkeit sowie in einer Erhöhung der Blutspiegel von Wachstumshormon, Testosteron und Cortisol, die den Muskelaufbau fördern.

Wirksame Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme enthalten auch Koffein. Als Ergänzung vor dem Training reduziert das Gefühl der Ermüdung und ermöglicht es Ihnen, länger zu trainieren. Koffein erhöht die Muskelausdauer, die in Studien als die Fähigkeit gemessen wird, mehr Wiederholungen mit einer Belastung durchzuführen. Und durch intensiveres Training können Sie schneller Muskelmasse aufbauen.

BCAAs, oder verzweigtkettige Aminosäuren, sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel, die das Muskelwachstum fördern. BCAA, d. h. Leucin, Isoleucin und Valin, machen etwa 14% aller Aminosäuren in Muskeln und sind äußerst wichtig für den Aufbau von Muskelmasse. Eine BCAA-Supplementierung bringt nur dann einen zusätzlichen Nutzen, wenn der Bedarf an BCAAs nicht durch Eiweiß aus der Ernährung gedeckt wird oder Protein-Ergänzungen.

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Gefühl der Müdigkeit reduziert und die Sportliche Leistung. Beta-Alanin kann eine wirksame Ergänzung für den Masseaufbau sein, wenn es neben regelmäßigem Krafttraining eingenommen wird. Die empfohlene Dosis von Beta-Alanin beträgt 4 g pro Tag.

Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln für den Massenzuwachs sollte man HMB in Betracht ziehen, eine Substanz, die im Körper entsteht, wenn Leucin metabolisiert wird. Es handelt sich um eine Substanz, die im Körper beim Stoffwechsel von Leucin entsteht. HMB kann den Muskelabbau während des Trainings verringern. Vorläufige Studien zeigen, dass eine HMB-Ergänzung in einer Dosis von 3-6 g pro Tag das Wachstum der Muskelmasse beim Krafttraining beschleunigt.