Aminosäuren sind die Grundbausteine aller Proteine in lebenden Organismen. Einige von ihnen müssen mit der Nahrung zugeführt werden (essenzielle Aminosäuren), während andere vom Körper selbst in der erforderlichen Menge hergestellt werden (endogene Aminosäuren). Welche Rolle spielen die Aminosäuren im Körper? Was sind die besonderen Merkmale der BCAA-Aminosäuren?
Inhaltsverzeichnis
Was sind essentielle Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine. Im Körper von Tieren gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, sowohl exogene als auch endogene. Aminosäuren sind organische Verbindungen, die bis zu 6 Kohlenstoffatome in der Kette enthalten. Jede Aminosäure hat zwei funktionelle Gruppen - ein Amin (-NH2) und eine Carboxylgruppe (-COOH). Die Aminosäuremoleküle sind über eine Peptidbindung miteinander verbunden und bilden große Proteinstrukturen.
Bei den Aminosäuren unterscheidet man zwischen exogenen und endogenen. Essentielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Zu den exogenen Aminosäuren gehören:
- Histidin - eine Aminosäure, die nur bei Kindern und Jugendlichen während der Wachstumsphase benötigt wird. Dann ist die körpereigene Produktion unzureichend. Für Erwachsene ist Histidin jedoch eine nicht-essentielle Aminosäure. Histidin ist an der Synthese von Nukleinsäuren (DNA) und Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) beteiligt. Die größten Mengen sind in Fleisch und Fisch sowie in Nüssen und Samen, z. B. Kürbis, Sonnenblumen und Sesam, enthalten.
- Lysin - Beteiligt sich an der Knorpelsynthese, Milchproduktion, Hormonproduktion, Nukleinsäuren, Antikörper, Enzyme, Gewebereparatur. Es ist in Lebensmitteln sehr verbreitet. Es kommt nicht nur in Mais vor.
- Methionin - wichtig für das Wachstum des Körpers, beteiligt sich an der Kreatinsynthese, nimmt am Fettstoffwechsel teil. In den größten Mengen ist es in Eiweiß, Milch und Hüttenkäse enthalten.
- Phenylalanin - ist an der Produktion der Neurotransmitter Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin beteiligt. Seine Mängel können mit schlechter Stimmung, Konzentrationsproblemen und Depressionen einhergehen. Es ist in geringen Mengen in allen Lebensmitteln enthalten.
- Threonin - ist ein Bestandteil von Kollagen und Elastin - den Bausteinen von Gelenken und Haut. Es ist hauptsächlich in Gelatine, Fleisch, Fisch, Eiern und Hüttenkäse enthalten.
- Tryptophan - ist wichtig für die Produktion von Serotonin, schützt vor depressiven Zuständen. Es kommt am häufigsten in Getreide vor.
- Valin, Leucin, Isoleucin - alle 3 Aminosäuren gehören zur Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren, bauen Muskelmasse auf, verhindern den Abbau von Muskelprotein während und nach dem Training. Diese essenziellen Aminosäuren sind häufig in tierischen Produkten - Fleisch, Fisch, Milchprodukte - enthalten.
Empfohlene Aminosäuren
Was sind körpereigene Aminosäuren?
Endogene Aminosäuren (nicht-essentielle Aminosäuren) sind jene die der Körper selbst synthetisiert. Endogene Aminosäuren werden aus den Produkten des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels und anderen Verbindungen gebildet, die eine Aminogruppe liefern müssen.
Die ernährungsphysiologische Klassifizierung der Aminosäuren umfasst nicht nur die essenziellen und endogenen Aminosäuren, sondern auch die bedingt essenziellen Aminosäuren. Diese Gruppe besteht aus Aminosäurevorstufen, d. h. anderen Aminosäuren, von denen die meisten mit der Nahrung zugeführt werden müssen (exogen). Reicht die Menge dieser Vorstufen in der Nahrung nicht aus, um den Bedarf des Körpers zu decken, werden aus den bedingt essentiellen Aminosäuren essentielle Aminosäuren - auch diese müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Im Gegensatz dazu werden die bedingt essenziellen Aminosäuren vom Körper als endogene Aminosäuren hergestellt, wenn die Ernährung den Bedarf an Vorstufen deckt.
Zu den endogenen Aminosäuren gehören:
- Alanin - ist am Transport von Stickstoff und Glukose zwischen Muskel und Leber beteiligt.
- Asparaginsäure - spielt eine wichtige Rolle für das Funktionieren des Immunsystems, hat eine anabole Wirkung.
- Asparagin - liefert Stickstoffspeicher.
- Glutaminsäure - unterstützt die Funktion des Nervensystems, reduziert Müdigkeit.
- Serin - beteiligt an der Produktion von Nukleinsäuren.
Bedingt essentielle Aminosäuren sind:
- Arginin - wird aus Glutamin, Glutaminsäure und Asparaginsäure gebildet. Es ist wichtig für die Produktion von Stickstoffmonoxid, das das Herz-Kreislauf-System unterstützt. Es stärkt das Immunsystem, erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit und beschleunigt die Wundheilung.
- Cystein - wird aus Methionin und Serin gebildet. Es ist ein Bestandteil von Glutathion, das bei Oxidations- und Reduktionsprozessen eine wichtige Rolle spielt.
- Glutamin - wird aus Glutaminsäure und Ammoniak gebildet. Es stellt eine Energiequelle für die Zellen der Darmschleimhaut dar. Beteiligt an der Produktion von Lymphozyten und Makrophagen.
- Glycin – wird aus Serin und Cholin gebildet. Es ist an der Synthese von Hämoglobin und Nukleinsäuren beteiligt.
- Prolin - wird aus Glutamin gebildet. Es ist hauptsächlich im Bindegewebe zu finden.
- Tyrosin – entsteht aus Phenylalanin. Es ist unerlässlich für die Synthese von Schilddrüsenhormonen, Adrenalin, Noradrenalin und körpereigenen Pigmenten.
Exogene und körpereigene Aminosäuren haben sehr zahlreiche und unterschiedliche Funktionen im Körper. Die oben genannten Beispiele zeigen, wie wichtig es ist, essenzielle Aminosäuren und Vorstufen von bedingt essenziellen Aminosäuren mit der Nahrung zuzuführen.
BCAA-Aminosäuren
BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) sind Aminosäuren mit verzweigten Seitenketten. Was bedeutet das? Die meisten Aminosäuremoleküle haben eine gerade Kette, die wie eine einzige Linie geformt ist. Im Gegensatz dazu haben BCAA-Aminosäuren Arme, die von der Hauptkette abzweigen. Dies macht BCAA-Aminosäuren im Vergleich zu anderen Aminosäuren einzigartig.
Die BCAA-Aminosäuren umfassen 3 essentielle Aminosäuren - Valin, Leucin und Isoleucin. Sie machen etwa 25% aller muskelaufbauenden Aminosäuren aus. BCAA-Aminosäuren sind für Sportler von besonderer Bedeutung, da sie verhindern, dass Muskelproteine bei intensivem Training als Energiequelle verbraucht werden, und das Wachstum der Muskelmasse fördern. Die Meinungen über BCAAs sind sowohl unter den Anwendern als auch unter den Wissenschaftlern, die ihre Wirksamkeit untersuchen, einheitlich. Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA-Aminosäuren sind tatsächlich hilfreich.
Welche Rolle spielen die BCAA-Aminosäuren?
- Reduziert den Abbau und erhöht den Aufbau von Muskelproteinen.
- Sie verringern das Ermüdungsgefühl nach dem Sport und ermöglichen es Ihnen, länger und intensiver zu trainieren.
- Reduziert Schmerzempfindungen während und nach dem Sport.
- Sie erhöhen die muskuläre Ausdauer.
Aufgrund ihrer offensichtlichen und sehr vorteilhaften Rolle bei hoher körperlicher Aktivität sind die BCAA-Aminosäuren ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern. Sie fragen sich, wie sie die besten BCAAs auswählen können? Bei der Einstufung von BCAAs sollten der Aminosäuregehalt des Produkts, ihr Verhältnis, die Wasserlöslichkeit und der Geschmack berücksichtigt werden.
Die klassischen Produkte enthalten Leucin, Isoleucin und Valin in einem Verhältnis von 2:1:1, also in demselben Verhältnis wie im Muskel. Es ist jedoch bekannt, dass Leucin von zentraler anaboler Bedeutung ist und den größten Einfluss auf die Entwicklung der Muskelmasse hat. Aus diesem Grund kommen Produkte der neuen Generation mit einem erhöhten Leucingehalt auf den Markt. Sollten die besten BCAA Aminosäuren im Verhältnis 4:1:1, 8:1:1 oder vielleicht 20:1:1 enthalten? Es gibt noch keine eindeutige Antwort auf der Grundlage wissenschaftlicher Untersuchungen, aber die Tendenz unter Sportlern ist, dass je mehr das Training auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet ist, desto mehr Leucin in der Nahrungsergänzung enthalten ist.
Die von der Wissenschaft empfohlene BCAA-Dosierung beträgt 1 g pro 10 kg Körpergewicht. Die meisten Trainer empfehlen jedoch die Einnahme von 10 g BCAAs in zwei Portionen - 5 g vor dem Training und 5 g nach dem Training. Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln mit BCAA-Aminosäuren geben auf der Verpackung auch Empfehlungen für die Dosierung ihrer Präparate. Der beste Weg, die richtige Dosis BCAAs zu wählen, ist, den eigenen Körper zu beobachten und individuell anzupassen.
