Zink - Eigenschaften, Quellen in der Ernährung und Ergänzungen

Zink ist Bestandteil von über 300 Enzymen und ist an der Bildung von DNA und Proteinen, der korrekten Funktion des Immunsystems, der Wundheilung, dem Wachstum, dem Geschmack und dem Geruch beteiligt. Zink wird von allen Menschen unabhängig von ihrem Alter benötigt, aber Jugendliche, schwangere und stillende Frauen benötigen höhere Mengen. Welche Risiken bestehen bei Zinkmangel? Welche Eigenschaften hat dieses Element? Ist Zink in Lebensmitteln üblich? Und wann ist die Einnahme von Zinktabletten notwendig? Finden Sie es heraus!

Die Funktionen von Zink im Körper

Zink ist ein Mineral, das an zahlreichen Prozessen im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel, der Synthese neuer Moleküle und der Immunität beteiligt ist. Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper und kommt in jeder Zelle des Körpers vor. Es ist ein Bestandteil von über 300 Enzymen. Die Eigenschaften von Zink machen es für die Gesundheit und den Zustand der Haut, des Nervensystems, der Verdauung und vieles mehr unentbehrlich. Die Wirkung von Zink im Körper umfasst die Teilnahme an Prozessen wie:

• Genexpression,
• enzymatische Reaktionen,
• Immunreaktionen und das ordnungsgemäße Funktionieren des Immunsystems,
• Proteinbildung,
• DNA-Synthese,
• Wundheilung,
• Wachstum und Entwicklung des Körpers,
• Wahrnehmung von Geschmack und Geruch.

Der Bedarf an Zink liegt bei erwachsenen Männern bei 11 mg pro Tag und bei Frauen bei 8 mg. Für Jungen während der Pubertät, im Alter von 13 bis 19 Jahren, gilt die gleiche Menge wie für Männer, während sie für Mädchen im gleichen Alter 9 mg beträgt. Säuglinge und Kinder bis zum Alter von 3 Jahren benötigen 3 mg Zink pro Tag, bis zum Alter von 9 Jahren 5 mg und bis zum Alter von 12 Jahren 8 mg. Schwangere Frauen sollten 11 mg Zink pro Tag zu sich nehmen, stillende Frauen 12 mg.

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Eigenschaften und Wirkungen von Zink

Zink hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die sich in zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen niederschlagen. Eine davon ist die Stärkung des Immunsystems. Zink ist an den Signalwegen zwischen den Zellen beteiligt und sorgt dafür, dass die Zellen des Immunsystems richtig funktionieren. Eine Zinkergänzung bei älteren Menschen verringert die Inzidenz von Infektionen um bis zu 66%.

Bis zu 5% des Zinks sind in der Haut gespeichert. Es spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Synthese von Kollagen - einem der Hauptbestandteile der Haut. Darüber hinaus hat es eine entzündungshemmende Wirkung, die sich in einer verringerten Sekretion von Entzündungsmarkern zeigt. Zink ist ein Schlüsselelement für alle Reparaturprozesse der Haut - von der Wiederherstellung der Zellen bis zur Verhinderung von Infektionen. Diese Eigenschaften in Verbindung mit der Stimulierung des Immunsystems werden zur Behandlung von Verbrennungen, Hautgeschwüren und anderen Hautverletzungen eingesetzt. Die entzündungshemmende Wirkung von Zink wird auch bei der Behandlung von Akne eingesetzt. Sowohl die orale Einnahme von Zink als auch die Anwendung auf der Haut unterstützen die Behandlung von Akne, indem sie die Hautentzündung reduzieren, das Wachstum von P. acnes-Bakterien hemmen und die Talgdrüsenaktivität unterdrücken.

Die antioxidativen Eigenschaften von Zink in Verbindung mit den Wirkungen von Vitamin E, C und Beta-Carotin sind wirksam bei der Behandlung der altersbedingten Makuladegeneration. Eine Supplementierung mit 80 mg Zink pro Tag verringert den Sehkraftverlust infolge dieser Erkrankung. Die Forscher vermuten, dass die antioxidativen Wirkungen von Zink sehr weitreichende Auswirkungen haben und zur Vorbeugung von Entzündungskrankheiten, einschließlich des metabolischen Syndroms, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes, beitragen könnten. Zink ist entscheidend für die männliche Fruchtbarkeit und die Spermienqualität. Auch hier spielen die antioxidativen Eigenschaften von Zink und die Regulierung des Hormonhaushalts eine große Rolle.

Zink hat auch durchfallhemmende Eigenschaften, die zur Behandlung von Durchfall bei Säuglingen eingesetzt werden.

Zink in Tablettenform. Welches Zink wird am besten absorbiert?

Wofür wirkt Zink in Tabletten? Zink-Tabletten können bei erhöhtem Bedarf notwendig sein, z.B. während der Pubertät, Schwangerschaft und Stillzeit, bei Schilddrüsenunterfunktion und Problemen mit dem Verdauungstrakt, die die Zinkaufnahme stören. Indikationen für die Einnahme von Zink-Tabletten sind eine eintönige, an diesem Element arme Ernährung und mit Zinkmangel verbundene Krankheitszustände, z.B. Akne, häufige Infektionen, männliche Unfruchtbarkeit. Im Falle eines Zinkmangels ist es ratsam, gute Zinktabletten einzunehmen, um die Versorgung des Körpers mit diesem Element schnell wieder aufzufüllen.

Zink ist in Tabletten in verschiedenen organischen Formen - Zinkpicolinat, Zinkcitrat und Zinkgluconat - und in der anorganischen Form - Zinkoxid - enthalten. Welches Zink ist am besten bioverfügbar? Studien haben gezeigt, dass die Bioverfügbarkeit von Zink in jeder der organischen Formen ähnlich ist. Zinkoxid hingegen hat eine wesentlich geringere Bioverfügbarkeit. Das beste Zink ist also organisches Zink, egal in welcher Form. Zinkoxidtabletten bringen die gewünschte Wirkung erst nach einer viel längeren Zeit.

Zink in Lebensmitteln. Wo kommt Zink vor?

In welchen Produkten ist Zink enthalten? Zink in Lebensmitteln ist relativ weit verbreitet - sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten, obwohl es in Lebensmitteln tierischen Ursprungs häufiger vorkommt. Außerdem wird Zink aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs viel besser aufgenommen als aus pflanzlichen. Daher sind Vegetarier und Veganer trotz ausreichender Zinkzufuhr in ihrer Ernährung dem Risiko eines Mangels ausgesetzt. Die Aufnahme von Zink aus der Nahrung liegt zwischen 20 und 40%. Seine Bioverfügbarkeit wird durch das Vorhandensein von tierischem Eiweiß und Zitronensäure erhöht und durch das Zusammentreffen mit Nicht-Hämeisen, Phytaten, Ballaststoffen und Oxalaten, Bestandteilen von pflanzlichen Produkten, beeinträchtigt. Auch eine große Menge an Kupfer und Calcium in einer Mahlzeit beeinträchtigt die Zinkaufnahme.

Eine typische polnische Ernährung enthält durchschnittlich 8,57 mg Zink bei Frauen und 10,52 mg bei Männern. Dies zeigt, dass die durchschnittliche Ernährung den Bedarf an Zink decken kann. Allerdings muss man wissen, welche Lebensmittel man nicht weglassen darf. Wo ist das Zink?

Zink in Lebensmitteln ist unter anderem in folgenden Produkten enthalten:

• Schalentiere - Austern, Krabben, Muscheln, Hummer,
• Fleisch,
• Geflügel,
• Fisch - Flunder, Sardinen, Lachs, Seezunge,
• Hülsenfrüchte - Kichererbsen, Linsen, Bohnen,
• Nüsse und Samen - Kürbiskerne, Cashewnüsse, Hanfsamen, usw,
• Molkereiprodukte - Milch, Joghurt und Käse,
• Eier,
• Vollkornprodukte: Hafer, Quinoa, brauner Reis, usw,
• bestimmte Gemüsesorten: Pilze, Grünkohl, Erbsen, Spargel und Rote Bete.

Zink in der Ernährung - Tabelle mit den besten Zinkquellen in der Ernährung

In der folgenden Tabelle sind die 17 besten Zinkquellen aufgeführt. Die Zinkmenge wird für 100 g des Produkts angegeben, und die prozentuale Deckung bezieht sich auf 11 mg Zink pro Tag, die für Männer höher ist als für Frauen. Wenn man gute Zinkquellen in der Ernährung kennt, ist es viel einfacher sicherzustellen, dass der Bedarf des Körpers an diesem Spurenelement gedeckt ist.

Beste Nahrungsquellen für Zink

Lebensmittel	Zinkgehalt [mg/100 g]	Deckung des Zinkbedarfs in %
Austern	45	301
Kalbsleber	11,2	75
Tahini	10,4	70
Hanfsamen	9,9	90
Bittere Schokolade	9,63	64
Rindfleisch	8,78	80
Molkenprotein, Isolat	8,72	79
Kürbiskerne	7,81	71
Sesamsamen	7,75	70
Natürlicher Kakao	6,81	62
Geflügelherzen	6,59	60
Pinienkerne	6,45	59
Lamm	6,08	55
Wildreis	5,96	54
Cashewnüsse	5,78	53
Soja	4,89	44
Chia-Samen	4,58	42

Zinkmangel - Symptome

Weltweit leiden schätzungsweise 2 Milliarden Menschen an Zinkmangel. Sie treten besonders häufig bei Kindern in Entwicklungsländern auf, deren Ernährung arm an Zink ist. Das Risiko eines leichten Zinkmangels besteht bei folgenden Personen:

• Vegetarier und Veganer,
• Menschen mit Morbus Crohn,
• schwangere und stillende Frauen,
• Menschen mit Sichelzellenanämie,
• unterernährte Menschen, einschließlich solcher, die an Essstörungen wie Magersucht und Bulimie leiden,
• Menschen mit chronischer Nierenerkrankung,
• Menschen mit chronischer Nierenerkrankung,

Zink und Geschmack und Geruch

Zink ist Bestandteil eines der Enzyme, die für die Wahrnehmung von Geschmack und Geruch notwendig sind. Daher kann sich ein Mangel an Zink als vollständiger oder teilweiser Verlust von Geschmack und/oder Geruch oder als Veränderung der Wahrnehmung vertrauter Geschmäcker und Gerüche äußern.

Zink und das Immunsystem

Ohne Zink gibt es kein gut funktionierendes Immunsystem. Die Zellen reagieren auch weniger gut auf oxidativen Stress. Zinkmangel äußert sich durch eine Abnahme der Immunität, häufigere Infektionen und eine längere Dauer der Infektionen. Eine Supplementierung mit 80-92 mg Zink pro Tag kann die Dauer einer Erkältung um 33% verkürzen.

Zink und Hautprobleme

Ein Symptom für Zinkmangel sind so genannte Karies - Risse in den Mundwinkeln und trockene Haut. Die Wunden heilen auch langsamer. Bei Aknepatienten ist der Zinkspiegel zu niedrig. Dies deutet darauf hin, dass Zinkmangel eine der Ursachen für Akne sein kann. Zinkmangel äußert sich auch durch dünner werdendes Haar und die seltenen, aber sehr charakteristischen Nagelveränderungen, die wie dicht nadelgestochene Nägel aussehen.

Zu den Symptomen von Zinkmangel gehören auch chronischer Durchfall, Appetitlosigkeit, verminderte männliche Fruchtbarkeit und Stimmungsschwankungen.

Schwerer Zinkmangel

Schwerer Zinkmangel hat sehr ernste Folgen. Sie sind jedoch selten. Gestillte Säuglinge, deren Mütter nicht genügend Zink zu sich nehmen, Alkoholabhängige und Personen, die immunsuppressive Medikamente einnehmen, sind dem Risiko eines schweren Zinkmangels ausgesetzt. Zu den Symptomen eines ausgeprägten Zinkmangels gehören Wachstums- und Entwicklungsstörungen, eine verzögerte Pubertät, Hautausschläge, chronischer Durchfall, eine gestörte Wundheilung und Verhaltensauffälligkeiten.