Wie wird man Muskelkater los? Bewährte Wege, um Muskelkater loszuwerden

Bei einem Muskelkater handelt es sich um einen schmerzhaften Zustand, der im Laufe eines Trainings auftritt. Sie werden auch als verzögert einsetzender Muskelschmerz (Delayed Onset Muscle Soreness Syndrome, DOMS) bezeichnet, d. h. Beschwerden und Schmerzen, die mehrere Stunden oder mehr nach Abschluss der körperlichen Aktivität auftreten. Wie wird man den Muskelkater wieder los? Welche bewährten Hausmittel gegen Muskelkater gibt es? Ist es möglich, den Muskelkater an einem Tag loszuwerden? Wie kann man dem Auftreten von Muskelkater entgegenwirken?

Muskelkater - was ist das?

Auf die Frage „Was ist Muskelkater?“ antworten die meisten Menschen, dass es sich um einen Muskelschmerz handelt, der etwa 24 Stunden nach dem Training auftritt und das Ergebnis einer Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln ist. Aber ist das die richtige Antwort? Nein, ganz und gar nicht!

Nach heutigem Kenntnisstand ist der Moment des Schmerzes extrem wichtig. Muskelkater wird als früher Schmerz bezeichnet und tritt während des Trainings auf, hört aber auf, wenn die Aktivität endet oder kurz nachdem die körperliche Anstrengung aufhört. Es wird angenommen, dass sie durch biochemische Veränderungen in Muskelzellen verursacht werden, wie z. B. ein Säure-Basen-Ungleichgewicht und eine Erhöhung der Milchsäure sowie eine Reizung der Schmerzrezeptoren in den Muskeln. Milchsäure wird jedoch schnell aus den Muskeln entfernt und gelangt innerhalb von 1-2 Stunden nach Beendigung des Trainings in die Leber, wo sie in Glukose umgewandelt wird.

Muskelkater und DOMS

Was wir gemeinhin als Muskelkater betrachten, d.h. Schmerzen und Beschwerden, die mehrere Stunden nach Beendigung der Aktivität auftreten, ist DOMS oder verzögert einsetzender Muskelschmerz. DOMS kann bis zu einigen Tagen dauern, aber der Höhepunkt der Schmerzen liegt in der Regel 24-48 Stunden nach dem Ende des Trainings.

Der Zustand des verzögerten Muskelkaters ist das Ergebnis von Mikroverletzungen der Muskelfasern, die bei intensivem Training und Muskelverspannungen auftreten und das Ergebnis eines Risses der Membranen sind, die die Muskelfasern umgeben. DOMS tritt am häufigsten auf, wenn Muskeln eine anspruchsvolle Anstrengung ausführen, auf die sie vorher nicht richtig vorbereitet wurden.

Muskelkater und DOMS - wen betreffen sie?

Muskelkater tritt am häufigsten bei Sportanfängern auf, aber auch bei Personen, die nach einer längeren Pause wieder in den Sport einsteigen. Häufig tritt DOMS auch bei Personen auf, die neue Übungen in ihren Trainingsplan aufnehmen und Muskeln aktivieren, die zuvor nicht stark beansprucht wurden. Muskelschmerzen können auch bei Sportlern auftreten, die die Belastung während des Trainings erhöhen und den Körper vor Beginn einer Aktivität nicht ausreichend aufgewärmt haben.

Ist Muskelkater unbedenklich?

Obwohl lästig, sind Muskelkater und Schmerzen eigentlich ein natürliches Phänomen, das nicht schädlich ist. Denn Muskelkater ist ein Signal dafür, dass eine intensive Regeneration sowie die Reparatur und Stärkung geschädigter Muskelfasern im Gange ist. Dadurch wird die Widerstandsfähigkeit der Muskeln gegenüber Belastungen erhöht, und die Strukturen werden zu mehr Kraft und Volumen angeregt.

Sehr starke Schmerzen nach dem Training, die länger als eine Woche andauern und gleichzeitig das tägliche Funktionieren beeinträchtigen, können jedoch besorgniserregend sein. In solchen Fällen lohnt es sich, einen Arzt aufzusuchen, um abzuklären, ob eine Verletzung oder ein Trauma im Körper vorliegt, etwa eine Muskelzerrung.

Muskelkater - Symptome

Welche Symptome können bei verzögerten Muskelschmerzen beobachtet werden? Das häufigste Auftreten ist dann:

• Muskelschmerz und Empfindlichkeit,
• Muskelzittern,
• verminderte Leistungsfähigkeit des Bewegungsapparates,
• Abnahme der Muskelkraft und Abnahme ihrer Leistung,
• Muskelsteifheit.

Arten von Muskelkater

Muskelkater nach dem Training kann den ganzen Körper betreffen und nach Mehrgelenkübungen auftreten, die mehrere Muskelgruppen betreffen, oder er kann sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren. Die häufigsten Symptome, die bei aktiven Menschen auftreten, sind:

• Muskelkater in den Beinen - Muskelkater in den Oberschenkeln tritt normalerweise nach Kniebeugen oder Trizepsübungen auf, in den Waden nach Laufübungen;
• Muskelkater in den Bauchmuskeln - der durch Sit-ups verursacht werden kann;
• Muskelkater in der Brust - tritt nach einem intensiven Training der Brustmuskeln auf, z. B. nach einer Übung wie Liegestützen mit Hanteln;
• zMuskelkater in den Gesäßmuskeln, der mit dem Training dieser Körperteile verbunden ist, z. B. beim Rückwärtskicken.

Wie wird man Muskelkater wieder los?

Wie behandelt man Muskelkater nach dem Training? Die Ausdauer der Muskeln wird durch regelmäßiges Training erhöht. Das Risiko eines Muskelkaters oder eines verzögert auftretenden Muskelschmerzes lässt sich jedoch nicht völlig ausschließen. Was sollten Sie also tun, wenn Muskelkater auftritt? Wie können Sie den auftretenden Muskelkater und die damit verbundenen Beschwerden lindern?

Massage von schmerzenden Stellen

Eine gute Lösung kann eine sanfte Massage der schmerzenden Stellen sein, die sie nicht nur beweglicher macht und hilft, übermäßige Verspannungen in den Muskeln zu lösen, sondern auch eine entspannende Wirkung hat. Darüber hinaus wirkt sich die Massage positiv auf die Blutzirkulation aus und erhöht die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Sie kann manuell mit kreisenden Bewegungen im schmerzenden Bereich durchgeführt werden, oder Sie können spezielle Geräte wie eine Massagepistole, Rollen oder Massagegeräte in Form von Rollen verwenden. Es kann auch sinnvoll sein, bei der Massage natürliche Menthol- oder Lavendelöle zu verwenden, die den Muskelschmerz weiter lindern und eine betäubende Wirkung haben können.

Dusche oder Bad

Zu den Hausmitteln gegen Muskelkater gehören Wechselduschen mit kaltem und warmem Wasser - kaltes Wasser kann das Gewebe stimulieren und nähren, während warmes Wasser die Muskeln beruhigt und entspannt. Bei starken Schmerzen kann nur eine 10-15-minütige kalte Dusche helfen, während ein heißes Bad die Lösung sein kann, sobald die Schmerzen nachgelassen haben. In den nächsten Tagen kann es ratsam sein, abwechselnd kalt und warm zu duschen. Der Wechsel der Wassertemperatur während des Bades kann nicht nur den Zellstoffwechsel verbessern, sondern auch das Immunsystem stärken und sich positiv auf den Entgiftungsprozess des Körpers auswirken.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Entspannungsübungen

Eine einfache, aber wirksame Lösung besteht darin, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, was die Genesung erheblich beschleunigen kann. Darüber hinaus ist es eine gute Idee, Entspannungsübungen zu machen - Dehnungsübungen können die Spannung im Muskelgewebe verringern und sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln zu lockern und ihre Erholung zu beschleunigen.

Saunabesuch

Was ist sonst noch gut für Muskelkater? Die Sauna ist auch eine gute Möglichkeit, den Muskelkater nach einem intensiven Training loszuwerden. Es ist jedoch wichtig, die Sauna nicht unmittelbar nach der Aktivität zu nutzen, sondern erst einige Stunden danach - so schwächen Sie Ihren Körper nicht weiter und verringern das Risiko einer Dehydrierung. Die hohe Temperatur kann sich positiv auf die Entspannung des Muskelgewebes auswirken und auch Schmerzen lindern. Außerdem kann ein Saunabesuch die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessern, ganz abgesehen von der entspannenden und wärmenden Wirkung.

Produkte zur Unterstützung der Regeneration

Zu den Hausmitteln gegen Muskelkater gehören auch Produkte wie Tomatensaft, der helfen kann, den Elektrolytspiegel wieder aufzufüllen, oder Kirschsaft, der eine Fülle von Flavonoiden und Anthocyanen mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften enthält, die nach körperlicher Aktivität in die Ernährung aufgenommen werden. Einige Sportler schätzen auch Apfelsaft oder hausgemachte isotonische Getränke aus Zitrusfrüchten, Honig und einer Prise Salz.

Die schnellsten Wege, Muskelkater loszuwerden, oder wie wird man Muskelkater an einem Tag los?

Der Muskelkater nach dem Training dauert in der Regel 2 bis 7 Tage, und die Zeit, die für die Muskelregeneration benötigt wird, hängt vom Alter des Sportlers, seiner Fitness, den Intervallen zwischen den Trainingseinheiten sowie dem Grad der Muskelfaserschädigung ab.

Es ist daher schwierig, eine konkrete Lösung vorzuschlagen, die hilft, den Muskelkater an einem Tag loszuwerden, da für jede Person eine andere Art der Schmerzbewältigung wirksam sein kann. Zusätzlich zu den oben erwähnten Praktiken lohnt es sich auch, Lösungen auszuprobieren wie:

• Akupunktur, d.h. das Einstechen der Haut mit dünnen Nadeln an bestimmten Stellen. Der Eingriff sollte von einem Spezialisten durchgeführt werden, aber es lohnt sich, ihn zu verwenden, da Akupunktur Schmerzen lindern, die Durchblutung erhöhen und die Muskeln entspannen kann.
• Kinesiotaping, d.h. das Tapen bestimmter Körperbereiche mit speziellen kinesiologischen Tapes, die den Druck auf die Schmerzrezeptoren reduzieren und so Schmerzen lindern können;
• Gele oder Salben gegen Muskelschmerzen - wärmende oder kühlende Salben und Gele können fast sofortige Schmerzlinderung bringen;
• Kalte oder warme Kompressen sowie Gels und Salben können Muskelschmerzen und Verspannungen lindern.

Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente gegen Muskelkater

Die Einnahme von Schmerzmitteln während des DOMS ist keine gute Option. Dies sind Präparate, die Schmerzen vorübergehend lindern können, aber das Problem der Mikroschädigung der Muskelfasern nicht vollständig lösen. Darüber hinaus kann die Schmerzlinderung durch die Einnahme von Schmerzmitteln dazu führen, dass Sie ein zu intensives Training absolvieren und so die auftretenden Beschwerden und Schäden verstärken.

Daher scheinen Nahrungsergänzungsmittel wie BCAA, die die Muskeln mit Nährstoffen versorgen und ihre Erholung beschleunigen können, oder Eiweißpräparate, die den Körper mit den Makronährstoffen versorgen, die für den Wiederaufbau von geschädigtem Gewebe erforderlich sind, eine wesentlich günstigere Lösung zu sein. Hilfreich können auch Glutamin sein, das Entzündungen und Schmerzen reduzieren kann, sowie Magnesium, das unter anderem die Regulierung der Muskelspannung beeinflussen kann. Eine Verbindung wie Beta-Alanin kann sich ebenfalls günstig auf die Erholung auswirken.

Muskelkater und Training, kann man bei Muskelkater trainieren?

Kann man bei Muskelschmerzen Sport treiben? Ja, aber... Wenn die Schmerzen stark sind, ist es ratsam, keine intensiven Übungen zu machen - beanspruchte Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, und ein anstrengendes Training während DOMS kann diese Zeit verlängern und dazu beitragen, Mikroschäden zu verschlimmern, was zu Verletzungen oder schweren Traumata führen kann. Daher sollten Sie bei Muskelschmerzen kein Krafttraining oder intensive Übungen durchführen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie während DOMS Ihre Aktivitäten komplett aufgeben sollten. Tatsächlich können Dehnübungen, Schwimmen oder Gehen bei den Schmerzen helfen.

Vorbeugende Maßnahmen oder wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Wie Sie wissen, ist Vorbeugen besser als Heilen, daher lohnt es sich zu wissen, welche Maßnahmen zu ergreifen sind, um Muskelkater zu vermeiden.

Es ist ratsam, vor dem Training ein richtiges Aufwärmtraining durchzuführen, um die Muskeln richtig aufzuwärmen, das Gewebe flexibler zu machen und den Bewegungsumfang von Bändern und Sehnen zu verbessern. Das Aufwärmen sollte 10-15 Minuten dauern und Übungen beinhalten, die alle Körperteile beanspruchen. Dadurch wird nicht nur das Risiko von Muskelkater und DOMS, sondern auch von Verletzungen und Traumata verringert.

Nach der Aktivität ist es jedoch ratsam, Stretching oder Dehnungsübungen zu machen, um den Körper nach der intensiven Belastung zu beruhigen und die Muskelfasern zu verlängern.

Das Risiko einer Muskelkater lässt sich auch dadurch verringern, dass man die Trainingsbelastung an die aktuelle Leistungsfähigkeit des Körpers anpasst und eine ausgewogene Ernährung mit einer Mahlzeit nach dem Training einschließt, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten ist, d. h. an Makronährstoffen, die für eine effiziente Erholung unerlässlich sind.

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