Laufen ist ein sehr intuitiver Sport, der viele Fans hat. Die Beliebtheit des Laufens ist wahrscheinlich auf seine Einfachheit, seine sehr hohe gesundheitsfördernde Wirkung und die Möglichkeit einer schnellen Gewichtsreduktion zurückzuführen. Laufen ist auch ein großartiger Sport für Anfänger, die keine Erfahrung mit körperlicher Betätigung haben. Dazu ist jedoch zunächst ein angemessener Trainingsplan erforderlich.
Wie kann ich mit dem Laufen beginnen? Was sind die Auswirkungen des Laufens? Wir erklären die Grundlagen und schlagen einen Laufplan für Anfänger vor.
Laufen - Auswirkungen auf Gesundheit und Figur
Jeder weiß, wie wichtig körperliche Betätigung im Leben ist - sie wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, verringert das Krankheitsrisiko, verbessert die Leistungsfähigkeit in Alltagssituationen und trägt zu guter Laune und geistigem Wohlbefinden bei. Laufen ist eine der intuitivsten und einfachsten Formen der körperlichen Betätigung. Eine Theorie besagt, dass der Mensch für das Laufen geschaffen ist, was durch die Länge seiner Beine, die Form seiner Hüften und eine Wirbelsäule, die eine hohe Dämpfung ermöglicht, belegt wird. Es ist also nicht verwunderlich, dass das Laufen große Vorteile mit sich bringt. Die Auswirkungen des regelmäßigen Laufens lassen sich leicht am Gesundheitszustand und am Aussehen der Figur ablesen.
Die Auswirkungen des Laufens - verbesserte Sportlichkeit
Beim Laufen steigt die Belastung von Herz und Lunge erheblich. Dies zeigt sich bei Anfängern, die beim Laufen außer Atem kommen und einen starken Anstieg der Herzfrequenz erleben. Mit der zunehmenden Verfeinerung des Lauftrainings werden auch die Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System immer deutlicher. Das Herz wird stärker und kann während einer Kontraktion mehr Blut pumpen. Die Lungenkapazität nimmt zu, was zu tieferen, weniger langen Atemzügen und einer besseren Sauerstoffversorgung des Gewebes führt.. Wenn Ihre kardiovaskuläre und respiratorische Fitness zunimmt, können Sie schneller und länger laufen und empfinden die Anstrengung als geringer als zu Beginn Ihres Laufabenteuers. So verbessert sich Ihre Sportlichkeit
Laufen und Knochengesundheit
Eine der Auswirkungen des Laufens ist die Stärkung der Knochen durch eine erhöhte Mineralisierung. Beim Laufen werden die Knochen belasten, die einen Anpassungsreiz darstellen, d. h. die Knochendichte und -masse erhöhen. Die Knochenstruktur wird durch die Anreicherung von Kalzium und Magnesium in der Knochenmatrix gestärkt.. Außerdem steigert das Laufen die körpereigene Produktion von knochenbildenden Hormonen, die den Körper zur Bildung von mehr Knochenzellen anregen und die Aktivität von Zellen hemmen, die Knochenzellen abbauen. Laufen führt zu stärkeren, widerstandsfähigeren und weniger bruchanfälligen Knochen.
Laufen und das Risiko von Zivilisationskrankheiten
Laufen trägt in vielen Bereichen zur Verbesserung der Gesundheit des Körpers bei. Die Auswirkungen des Laufens werden deutlich, wenn man die metabolischen Gesundheitsindikatoren betrachtet, die mit den häufigsten Gesundheitsproblemen der modernen Welt zusammenhängen. Laufen hilft:
- den Blutdruck zu senken,
- die Blutzuckerkontrolle zu verbessern,
- beim senken des Triglycerid- und Cholesterinspiegels,
- Ihren Taillenumfang zu reduzieren,
- den Gehalt an viszeralem Fett zu reduzieren, das aus gesundheitlicher Sicht am gefährlichsten ist.
Wichtig ist, dass das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall zu sterben, durch das Laufen sinkt.
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Laufen gegen Stress und für bessere Laune
Einer der Haupteffekte des Laufens, wegen dem so viele Menschen diesen Sport betreiben, ist das Gefühl des "Läuferhochs". Das Gefühl der Kraft, der Stärke und des Stolzes nach einem langen Ausdauerlauf ist nichts anderes als das Ergebnis der Ausschüttung von Endorphinen, die die Stimmung verbessern. Laufen ist auch eine gute Möglichkeit, Spannungen abzubauen und Stress zu reduzieren, denn durch das Training sinkt die Produktion des Stresshormons Cortisol im Körper.
Laufen und Abnehmen
Laufen ist eine der körperlichen Aktivitäten, die schnell und deutlich den Gewichtsverlust fördern und die meisten Kalorien pro Bewegungsminute verbrauchen. Je nach Lauftempo und Körpergewicht kann ein 30-minütiger Lauf bis zu 500 kcal verbrennen. Ein Anfänger, der in langsamem Tempo läuft, verbrennt in 30 Minuten etwa 200 kcal. Einer der wichtigsten Effekte des Laufens bei gleichzeitiger Einhaltung einer angemessenen Ernährung ist die Gewichtsabnahme.
Laufen für Anfänger
Um mit dem Laufen zu beginnen, brauchen Sie nicht viel. Alles, was Sie brauchen, sind bequeme Schuhe und Entschlossenheit. Sie können überall laufen, sogar auf dem Grundstück rund um Ihr Haus. Obwohl es definitiv besser für Ihre Gelenke ist, wenn der Boden stoßdämpfend ist, wie z. B. ein Laufband oder ein Rasen.
Für Anfänger ist das Laufen keine Gewohnheit oder Teil der täglichen Routine. Wir wagen auch zu behaupten, dass es überhaupt kein Vergnügen ist, sondern eher dazu führt, dass sich Laufanfänger fragen, wo die Euphorie bleibt, von der alle sprechen.
Um wirklich mit dem Laufen zu beginnen, müssen sich Anfänger mit dem Gedanken anfreunden, dass die ersten Lauftrainings vor allem Unbehagen bringen. Es kostet einige Mühe, aus dem Haus zu kommen. Aber das Unbehagen vergeht, der Körper gewöhnt sich an die Anstrengung, das Laufen wird zur Gewohnheit und ehe man sich versieht, kann man sich ein Leben ohne Laufen nicht mehr vorstellen.
Ist das Laufen für alle?
Laufen ist ein relativ einfacher Sport, von dem die meisten Menschen profitieren können. Die meisten, aber nicht alle. Für wen ist Laufen nicht die beste Option?
- Für fettleibige Menschen. Bei Fettleibigkeit besteht ein zu hohes Risiko von Gelenkbelastungen und -verletzungen. Es ist besser, mit anderen, leichteren Sportarten wie Schwimmen, Nordic Walking oder Radfahren zu beginnen und erst dann mit dem Laufen zu starten, wenn das Körpergewicht bereits etwas reduziert und der Körper gestärkt ist.
- Für Menschen mit kardiovaskulären Problemen. Herz-Kreislauf-Probleme und Bluthochdruck schließen Sie nicht vom Laufen aus, aber die Intensität des Trainings sollte sorgfältig nach Ihren Fähigkeiten gewählt werden und die Reaktion Ihres Körpers auf die Anstrengung sollte beobachtet werden.. Es ist auch ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.
Wie man mit dem Laufen beginnt?
Es mag ein wenig überraschend klingen, aber um mit dem Laufen zu beginnen, müssen Sie.... gehen! Ja, gehen. Viele Anfänger möchten zu Beginn ihres Lauftrainings sofort von einer sitzenden Lebensweise auf ein intensives Laufen umsteigen. Das ist einfach nicht machbar. Wenn Sie hartnäckig sind, können Sie natürlich sofort mit dem Dauerlauf beginnen, aber nach ein paar Trainingseinheiten werden Sie das Laufen wahrscheinlich aufgeben, weil Ihre ungewohnten und überlasteten Muskeln und Gelenke Ihnen wehtun werden.. Ganz zu schweigen von der Entmutigung, die entsteht, wenn man aufgrund mangelnder Fitness nicht in der Lage ist, die angestrebte Strecke zu laufen.
Ein Laufanfänger sollte ein messbares und realistisches Ziel haben. Das sind in der Regel 30 Minuten Dauerlauf, die durch regelmäßiges Training, bestehend aus Abwechseln von Gehen und Laufen, erreicht werden. Außerdem braucht man Geduld, um wirklich mit dem Laufen anzufangen. Ein Anfänger ohne Lauferfahrung braucht im Durchschnitt 10 Wochen Training, um 30 Minuten lang ohne Pause zu laufen.
Laufen - Trainingsplan
Mit dem Laufen kann auf verschiedene Weise begonnen werden. Den meisten Anfängern wird jedoch ein sehr bewährtes Schema empfohlen, bei dem sich Gehen und Laufen abwechseln, was der beliebteste Lauftrainingsplan ist. Wir empfehlen auch diesen Plan. Es ist einfach, sicher und wirksam. Es bereitet den Körper allmählich auf die zunehmende Anstrengung vor, ermöglicht es, die Fortschritte zu bemerken, was motivierend wirkt, und entmutigt dank der zunehmenden Trainingsanforderungen nicht durch zu große Anstrengungen am Anfang. Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen und sich nicht körperlich betätigen, können - und sollten - mit zügigem Gehen beginnen, bevor sie ein Lauftraining beginnen. 20 Minuten zügiges Gehen an 4 aufeinander folgenden Tagen und 30 Minuten an weiteren 4 Tagen werden empfohlen. Nach dieser Zeit können Sie mit Ihrem Lauftraining beginnen.
Lauftrainingsplan - Grundsätze
Ein Trainingsplan für einen Anfänger, der mit dem Laufen von Grund auf beginnt und 30 Minuten Dauerlauf erreichen will, umfasst 10 Wochen regelmäßiges Training. Bei der Erstellung eines Laufplans ist es am besten, zunächst von 3 Trainingseinheiten pro Woche auszugehen. Wenn Ihre Fitness zunimmt und das Training nicht mehr so schwierig ist, können Sie einen vierten Lauftag in Ihren Plan aufnehmen. Idealerweise sollten die Trainingstage durch einen Ruhetag getrennt werden. Es wird empfohlen, eine Häufung von Fahrten zu vermeiden, z. B. 3 Tage hintereinander, gefolgt von einer 4-tägigen Pause.
Ein Trainingsplan für Anfänger besteht aus Walking-Abschnitten, die mit Laufabschnitten unterbrochen werden. In der ersten Zeit besteht das Training hauptsächlich aus Gehen. Im Laufe der Zeit beinhaltet der Laufplan eine Verkürzung der Gehstrecken und eine Verlängerung der Laufstrecken. Das Lauftraining in diesem Plan ist immer 30 Minuten lang. Das Maß ist die Trainingszeit, nicht die zurückgelegte Strecke. Denken Sie daran, sich nicht zu überanstrengen. Das Lauftempo sollte an Ihr Können angepasst sein, damit Sie die Trainingseinheit absolvieren können.
Machen Sie vor jedem Lauftraining aus dem Plan ein Aufwärmen und dehnen Sie sich nach Beendigung des Laufs. Aufwärmen und Dehnen hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern und beschleunigt die Erholung nach dem Training.
10-Wochen-Laufplan für Anfänger
- Woche 1: 4 Minuten laufen, 2 Minuten gehen - 5 Mal wiederholen
- Woche 2: 3 Minuten laufen, 3 Minuten gehen - 5 Mal wiederholen
- Woche 3: 5 Minuten laufen, 2,5 Minuten gehen - 4 Mal wiederholen
- Woche 4: 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen - 3 Mal wiederholen
- Woche 5: 8 Minuten laufen, 2 Minuten gehen - 3 Mal wiederholen
- Woche 6: 9 Minuten laufen, 2 Minuten gehen - 3 Mal wiederholen
- Woche 7: 9 Minuten laufen, 1 Minute gehen - 3 Mal wiederholen
- Woche 8: 13 Minuten laufen, 2 Minuten gehen - 2 Mal wiederholen
- Woche 9: 14 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen - 2 Mal wiederholen
- Woche 10: 30 Minuten Dauerlauf
