Mahlzeiten nach dem Training sind sehr wichtig, um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen. Der Abbau von Muskelproteinen und die Nutzung der Glykogenspeicher bei körperlicher Aktivität erfordern die richtige Ernährung, um die Verluste auszugleichen und dem Körper die Regeneration zu ermöglichen. Was sollte man nach dem Krafttraining, dem Ausdauertraining und beim Abnehmen essen? Wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate sollte meine Mahlzeit nach dem Training enthalten?
Was sollte man nach dem Training essen - warum ist eine Mahlzeit nach dem Training wichtig?
Bei körperlicher Aktivität, egal ob Kraft oder Ausdauer, laufen im Körper Prozesse ab, die eine Mahlzeit nach dem Training notwendig machen. Die Muskeln verwenden Glykogen (Ersatzzucker) als Energiequelle während des Trainings. Auch sie erfahren einen teilweisen Zusammenbruch. Je nach Art der körperlichen Betätigung ist der Verbrauch von Glykogen und der Abbau von Muskelproteinen unterschiedlich, so dass die Bedürfnisse eines Läufers und eines Fitnessstudiobesuchers leicht unterschiedlich sind.
Was sollte man nach dem Training essen? Kohlenhydrate und Protein. Eine Mahlzeit nach dem Training soll Kohlenhydrate liefern, die der Körper zur Regeneration von Glykogen verwendet, und Eiweiß, das zum Wiederaufbau von Muskelproteinen verwendet wird, die als Energiequelle dienen und Mikroschäden ausgesetzt sind.
Essen nach dem Training:
- reduziert den Abbau von Muskelproteinen,
- beschleunigt die Synthese von neuen Muskelproteinen,
- stellt Glykogen wieder her,
- verbessert die Regenerationsprozesse nach körperlicher Anstrengung.
Mahlzeiten nach dem Training - wie sollte man sie zusammenstellen?
Bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten nach dem Training müssen Sie einige Faktoren beachten. Erstens, nach welcher Art von Aktivität die Mahlzeit nach dem Training eingenommen wird. Zweitens, ob es sich um einen Bestandteil einer Diät zur Gewichtsabnahme, zur Erhaltung oder zur Gewichtszunahme handelt. Drittens, ob es kurz vor dem Schlafengehen gegessen wird.
Mahlzeiten nach dem Training sollten etwa 30-60 Minuten nach dem Sport eingenommen werden. Etwa 30 Minuten nach dem Ende der körperlichen Aktivität beginnt die Resynthese der Proteine. Die Glykogen-Resynthese in den Muskeln ist in den ersten zwei Stunden nach dem Training um 150% schneller. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die strikte Einhaltung dieser kurzen Zeitspanne für eine Mahlzeit nach dem Training vor allem für professionelle und fortgeschrittene Sportler und Personen gilt, die mehr als einmal alle 24 Stunden trainieren. Dann ist die Regenerationsrate sehr wichtig. Für andere ist das nicht so wichtig, und die Regeneration der Muskelproteine und des Glykogens findet trotzdem statt, nur etwas langsamer.
Die Mahlzeiten nach dem Training sollten sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate enthalten. Die Forschung hat gezeigt, dass die gemeinsame Einnahme dieser Makronährstoffe in einer Mahlzeit nach dem Training die Wirkung von Muskelprotein und Glykogen-Resynthese maximiert. Darüber hinaus ist die Insulinausschüttung, die die Glykogensynthese anregt, besser, wenn Kohlenhydrate zusammen mit Proteinen zugeführt werden.
Protein in einer Mahlzeit nach dem Training sollte in einer Menge von 0,3-0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Kohlenhydrate in einer Menge von 1-1,5 g/kg Körpergewicht verzehrt werden.
Fett ist bei Mahlzeiten nach dem Training nur von geringer Bedeutung. Er sollte nicht die Hauptzutat in einem Gericht sein, da er in großen Mengen die Verdauung verlangsamt, während eine Mahlzeit nach dem Training schnell verdaut werden sollte. Fett muss jedoch nicht vermieden werden. Studien zeigen, dass selbst Mahlzeiten, die bis zu 45% der Energie aus Fett liefern, die Glykogensynthese nach dem Training nicht negativ beeinflussen.
Empfohlene Produkte
Was sollte man nach dem Ausdauertraining essen?
Ausdauertraining, wie langes Laufen, Radfahren oder Langstreckenschwimmen, verbraucht viel mehr Glykogen als Krafttraining. Daher muss hier der Schwerpunkt auf der Menge der Kohlenhydrate liegen. Wie viele Kohlenhydrate sollte man nach dem Ausdauertraining essen? Die empfohlene Menge beträgt 1,2-1,5 g/kg Körpergewicht. Gleichzeitig ist der Abbau von Muskelproteinen nicht so intensiv wie beim Gewichtheben, aber man darf nicht vergessen, mit einer Mahlzeit Eiweiß zuzuführen. Muskelabbau ist auch eine Folge des Ausdauertrainings. Je länger das Training dauert, desto intensiver ist der Abbau von Proteinen. Die Mahlzeit nach dem Ausdauertraining sollte 0,3 g Protein/kg Körpergewicht enthalten. Eiweiß und Kohlenhydrate sollten in einem Verhältnis von 1:4 verzehrt werden.
Die Regeneration erfolgt schneller, wenn die Kohlenhydrate leicht verdaulich sind - eine hohe oder mittlere glykämische Last haben. Daher sind Shakes mit einer Banane oder anderem Obst als Mahlzeit nach dem Training sehr beliebt. Zu den Kohlenhydraten mit hoher und mittlerer glykämischer Last gehören nicht nur Obst, sondern auch Weißbrot, Weißreis, vorgekochte Nudeln, kleine Grütze wie Grieß, Hirse und Reisgetreide. Es ist nicht notwendig, nach dem Training nur einen Shake zu trinken oder eine zusätzliche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Die Mahlzeit nach dem Training kann genauso gut das Mittag- oder Abendessen sein. Was sollte man also nach dem Ausdauertraining essen?
- Zubereiteter Gainer mit Milch.
- Ein Smoothie aus Milch, Banane, einem Esslöffel Erdnussbutter, Kakao und einem Teelöffel Honig.
- Russische Knödel.
- Weizenbrötchen mit selbstgemachter Nutella.
- Spaghetti Bolognese (100 g Fleisch auf 100 g Nudeln).
Was sollte man nach dem Krafttraining essen?
Krafttraining ist durch einen wesentlich intensiveren Abbau von Muskelproteinen und einen geringeren Glykogenverbrauch aufgrund der geringeren Mobilität und des geringeren Kalorienverbrauchs gekennzeichnet. Im Vergleich zur Ernährung nach dem Ausdauertraining sollten Kraftsportler daher mehr Eiweiß und etwas weniger Kohlenhydrate essen. Die empfohlene Menge an Eiweiß in einer Mahlzeit nach dem Training beträgt 0,4-0,5 g/kg Körpergewicht. Die erforderliche Menge an Kohlenhydraten beträgt in der Regel 1 g/kg Körpergewicht. Auch hier sind Kohlenhydrate mit einer mittleren bis hohen glykämischen Last für die Erholung vorteilhafter. Bei der Mahlzeit nach dem Training sollten Protein und Kohlenhydrate im Verhältnis 1:3 verzehrt werden.
Was sollte man nach dem Krafttraining essen?
- Proteinnahrungsergänzungsmittel mit Milch und Banane.
- Natürlicher Skyr mit Früchten und Reisflocken.
- Weizenbrötchen mit Hummus und gebratener Putenbrust.
- Knödel mit Fleisch.
- Hähnchen mit Gemüse in einer Tortilla.
Mahlzeit nach dem Training bei einer Diät zum Abnehmen
Bei einer Diät zur Gewichtsabnahme wird die Mahlzeit nach dem Training oft ausgelassen. Dies gilt insbesondere, wenn das Training am Abend stattfindet. Viele Menschen denken, dass sie, wenn sie abnehmen wollen, sich nicht darum kümmern müssen, die Verluste des Körpers durch Sport wieder auszugleichen. Dies ist jedoch ein Irrglaube, denn während die Glykogenspeicher innerhalb eines Tages wieder aufgefüllt werden, führt ein unzureichender Eiweißgehalt nach dem Training und bei Kaloriendefiziten (und Kaloriendefizite sind die Grundlage einer Diät zur Gewichtsabnahme) mit der Zeit zu einem verstärkten Muskelabbau und einem schlaffen Körperbau.
Bei einer Diät zur Gewichtsabnahme muss eine Mahlzeit nach dem Training unbedingt in die tägliche Kalorienzahl einbezogen werden. Es kann eine Beilage sein, die den Kalorienbedarf an Trainingstagen leicht erhöht, oder eine der regulären Mahlzeiten, wie ein zweites Frühstück oder Abendessen. Die Regeln für den Verzehr einer Mahlzeit nach dem Training im Rahmen einer Diät zur Gewichtsabnahme sind ähnlich wie beim Krafttraining. Von zentraler Bedeutung ist das Eiweiß, das nicht nur den Aufbau von Muskelmasse unterstützt, sondern auch die Gewichtsabnahme aus vielen Gründen erleichtert. Die Menge an Eiweiß in der Mahlzeit nach dem Training während der Gewichtsabnahme sollte hoch sein - 0,5 g/kg Körpergewicht. Seien Sie vorsichtig mit Kohlenhydraten, denn sie erschweren das Abnehmen, sind aber für die körperliche Aktivität unerlässlich. Beim Ausdauertraining können Sie 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, beim Krafttraining etwas weniger.
Eine Mahlzeit nach dem Training ist immer notwendig, auch wenn Sie abends, nach dem Essen, trainieren. Die Hungerperiode bis zur nächsten Morgenmahlzeit ist zu lang, was zu einem verstärkten Abbau von Muskelproteinen und weniger Glykogenspeichern führt. Dies wiederum ist für eine geringere Leistung beim nächsten Training verantwortlich.
Was isst man am besten nach dem Training - eine Liste von Produkten
KOHLENHYDRATE: Kartoffeln, weißer Reis, weiße, leicht gekochte Nudeln, Weißbrot, geröstetes Brot, Reiswaffeln, Reisgetreide, Grieß, Hirsegrütze, feine Gerstengrütze, Quinoa, Schokoladenmilch, Obst
PROTEIN: Proteinpräparate, griechischer Joghurt, Skyr-Joghurt, Hüttenkäse, Quark, Eier, Fleisch, Fisch, Proteinriegel
FETT: Nüsse, Nussbutter, Samen, Avocados
