Die Gewichtsabnahme ist ein anspruchsvoller Prozess, der nicht nur zu einem gesunden Körpergewicht, sondern vor allem zur Entwicklung guter Essgewohnheiten führen soll. Das Ziel sollte nicht sein, nur zu essen, um schnell abzunehmen, sondern gleichzeitig auch gesund abzunehmen. Und diese zweite Komponente ist definitiv wichtiger. Was soll man essen, um klug, gesund und gleichzeitig optimal schnell abzunehmen?
Was man essen sollte, um abzunehmen - Grundprinzipien für die Gewichtsabnahme
Abnehmen heißt ganz einfach, weniger Kalorien zu essen, als der Körper verbraucht. Wäre es jedoch nur einfache Mathematik, würde niemand darüber nachdenken, was man essen sollte, um abzunehmen. Die Kalorienbilanz ist zwar der wichtigste Faktor beim Abnehmen , aber man muss auch wissen, wie man isst, um vernünftig und ohne quälendes Hungergefühl abzunehmen. Die wissenschaftliche Forschung beweist seit fast zwei Jahrzehnten, dass man bei manchen Diäten schneller und bei anderen langsamer abnimmt, obwohl der Kaloriengehalt gleich ist. Was sollte man also essen, um abzunehmen?
Die wichtigsten Lebensmittel, die diese Diät effektiver machen und eine schnellere Gewichtsabnahme ermöglichen, sind:
- tierische Eiweißquellen und Hülsenfrüchte
- Gemüse
- Fette
- komplexe Kohlenhydrate in begrenzten Mengen
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Was man essen sollte, um abzunehmen - Eiweißquellen
Um das Abnehmen zu unterstützen, sollten Sie reichlich Eiweiß essen - 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht. Fügen Sie zu allen Mahlzeiten Eiweißquellen hinzu. Eiweiß hat mehrere Eigenschaften, die es ermöglichen, schneller und sicherer abzunehmen: Aufgrund seiner komplexen Struktur wird es langsam verdaut, so dass das Sättigungsgefühl nach dem Essen länger anhält als nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten. Dies führt dazu, dass man die Kalorienzufuhr spontan einschränkt, weil der Hunger nicht so stark spürbar ist. Außerdem muss der Körper allein durch die Verdauung von Protein reichen Mahlzeiten etwas mehr Energie aufwenden (80-100 kcal pro Tag). Eiweißreiche Diäten sind sehr wirksam bei der Gewichtsabnahme. Um Gewicht zu verlieren, kann man Eiweiß essen, das über der physiologischen Norm liegt. Denken Sie jedoch daran, mehr Wasser zu trinken, um die schädlichen Verbindungen des Eiweißstoffwechsels schneller auszuscheiden.
Welche eiweißhaltigen Lebensmittel man essen sollte, um abzunehmen:
- Fleisch, z. B. Hähnchen, Pute, mageres Rindfleisch, mageres Schweinefleisch (z. B. Lende, Schinken), Kaninchen, Würste und Qualitätswürste aus magerem Fleisch
- Fisch
- Eier
- Quark, Hüttenkäse, Naturskyr
- Hülsenfrüchte
- Proteinpulver
Möchten Sie schnell abnehmen? Essen Sie Gemüse
Diäten zur Gewichtsreduzierung sind kalorienreduziert, daher ist es normal, Hunger zu haben. Es ist jedoch sinnvoll und sogar notwendig, dieses Gefühl zu minimieren. Was sollte man essen, um schnell abzunehmen, ohne den Hunger zu stillen? Gemüse! Gemüse ist sehr kalorienarm. Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen, die das Abnehmen unterstützen und keine Kalorien haben. Gemüse kann in unbegrenzter Menge zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden. Sie beseitigen nicht nur das Hungergefühl, sondern liefern auch Ballaststoffe, die den Stuhlgang regulieren und die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper beschleunigen. Und natürlich sind sie eine wahre Fundgrube an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, an denen es leicht mangeln kann, wenn man schnell abnehmen will.
Essen Sie Fette, um abzunehmen?
Jahrzehntelang wurde Fett in der Nahrung verteufelt und für die Adipositas-Epidemie verantwortlich gemacht, während gleichzeitig die Beweise für die enormen Schäden durch Zucker ignoriert wurden. Alles, was im Übermaß konsumiert wird, ist schädlich, aber die Schädlichkeit von Zucker ist unvergleichlich größer als die von Fett. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht auf Fett in Ihrer Ernährung verzichten. Im Gegenteil, Sie brauchen sie und sollten sie essen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien, in denen die Wirksamkeit verschiedener Diäten verglichen wurde, zeigen, dass fettarme Diäten auf der Grundlage komplexer Kohlenhydrate (die jahrzehntelang als beste Methode zur Gewichtsabnahme propagiert wurden) weit weniger wirksam sind als Diäten mit einem höheren Fettanteil.
Fett ist ein Geschmacksträger. Der Verzehr von Lebensmitteln, die auch nur eine kleine Menge Fett enthalten, bereitet mehr Freude als der Verzehr der gleichen Lebensmittel "trocken". Eine Diät zur Gewichtsreduktion ist anspruchsvoll genug. Sie müssen nicht auf den Geschmack und die Freude am Essen verzichten. Aber noch wichtiger ist, dass Fett sehr langsam verdaut wird, fetthaltige Produkte bewegen sich langsam durch den Verdauungstrakt und füllen ihn länger aus. Längeres Sättigungsgefühl, langsamere Energiefreisetzung - dadurch tritt der Hunger später auf, weniger lästig, und man isst weniger, ohne mit sich selbst zu kämpfen. Fett führt ebenso wie Eiweiß zu einer spontanen Verringerung des Kaloriengehalts Ihrer Ernährung. Ohne zu zählen, zu kontrollieren oder nachzudenken, essen Sie einfach weniger, weil Ihr Körper nicht ständig nach Energie verlangt. Dies geschieht unter anderem, weil sich bei einer fettreichen Ernährung der Blutzuckerspiegel normalisiert. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ohne Spitzen und sehr starke Zuckerabfälle (ebenfalls ein typisches Merkmal fettarmer, kohlenhydrathaltiger Diäten) ist dafür verantwortlich, dass kein Heißhungergefühl auftritt.
Welches Fett sollte man essen, um abzunehmen? Zu den gesunden Fettquellen gehören:
- Olivenöl, Rapsöl, Leinsamenöl
- Butter
- Kokosnussöl
- fette Meeresfische wie Wildlachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Sardinen
- Avocado
- Nüsse, Mandeln, Samen, z. B. Sonnenblumen, Kürbis, Sesam, Chia
Kohlenhydrate - essen Sie sie, um abzunehmen?
Kohlenhydrate sind die Makronährstoffe, deren Aufnahme am besten begrenzt wird, um Gewicht zu verlieren. Eine Einschränkung bedeutet jedoch nicht, dass man sie beseitigen muss. Diäten, die Kohlenhydrate ausschließen, sind zwar sehr beliebt und wirksam, sollten aber nicht ohne die Unterstützung eines spezialisierten Ernährungsberaters durchgeführt werden, um sich nicht zu schaden. Nicht jeder Gesundheitszustand erlaubt es, keine Kohlenhydrate zu essen.
Bei einer Diät zum Abnehmen ist es wichtig, die richtigen Kohlenhydrate in der richtigen Kombination zu essen. Warum? Denn bei der Ernährung geht es nicht nur um die Anzahl der Kalorien, sondern vor allem darum, wie wir uns diese Kalorien zuführen. Kohlenhydrate liefern schnell freigesetzte Energie, sie werden von allen Nährstoffen am schnellsten verdaut, sodass nach dem Verzehr sofort Hunger entsteht. Vergleichen Sie einfach, wie schnell Sie Hunger verspüren, nachdem Sie 3 Rühreier zum Frühstück (Eiweiß + Fett) und 3 Sandwiches mit Marmelade (Kohlenhydrate) gegessen haben. Beide Mahlzeiten haben fast den gleichen Kalorienwert!
Um ohne Heißhunger abnehmen zu können, müssen die Kalorien spontan begrenzt werden, d. h. Sie müssen Lebensmittel essen, die Sie lange sättigen. Kohlenhydrate an sich sind keine solchen Lebensmittel, sie verursachen starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels, ein häufigeres Bedürfnis nach Zwischenmahlzeiten, Energieabfall und Müdigkeit. Gleichzeitig liefern sie Ballaststoffe und viele Mineralstoffe und müssen bei manchen Krankheiten einfach gegessen werden. Deshalb müssen Sie wissen, welche Kohlenhydrate Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren und wie Sie sie in Ihren Mahlzeiten kombinieren können.
Wie kann man Kohlenhydrate essen, um abzunehmen?
- Vermeiden Sie ein kohlenhydrathaltiges Frühstück. Eine bessere Wahl sind Eier, Avocado, Würstchen.
- Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Fett und Eiweiß, z. B. Reiswaffeln mit Erdnussbutter, Brot mit Räucherlachs, Nudeln mit Fleisch.
- Wenn Sie sehr hungrig sind, greifen Sie nicht zuerst zu den Kohlenhydraten. Wählen Sie Gemüse, Hüttenkäse oder Quark.
- Reduzieren Sie den Kohlenhydratanteil und erhöhen Sie den Fett- und Eiweißanteil.
- Wählen Sie ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate - Getreide, Vollkornbrot, al dente Nudeln.
- Denken Sie daran, dass Obst viel Einfachzucker enthält und kein ungestraftes Naschen ist!
