Ein isotonisches Getränk ist ein Getränk, das aufgrund seines Zucker- und Mineralstoffgehalts im Vergleich zu Wasser zu einer optimalen Flüssigkeitszufuhr beiträgt. Isotonische Getränke sind geeignet für intensives Training und... für Kater. Wie funktioniert das isotonische Getränk? Wann lohnt es sich, es zu benutzen, und wann ist Wasser genug zum Trinken? Wie man isotonisches Getränk zu Hause macht?
Was ist ein isotonisches Getränk?
Es wird gesagt, dass ein isotonisches Getränk besser bewässern sollte als Wasser. Sportler trinken isotonische Getränke. Isotonische Getränke fallen in den Verkaufsregalen auf. Was verbirgt sich hinter diesem Namen? Vereinfacht ausgedrückt ist ein isotonisches Getränk ein Getränk, das neben Wasser Einfachzucker und Mineralstoffe (Elektrolyte) in einem solchen Verhältnis zu Wasser enthält, dass die Aufnahme im Dünndarm beschleunigt wird. Der gesamte Prozess basiert auf dem Ausgleich der Konzentrationsunterschiede. Wenn Nährstoffe (Zucker, Mineralsalze) im Darm aufgenommen und dann in den Blutkreislauf und die Zellen transportiert werden, steigt ihre Konzentration. Daher nimmt der Körper Wasser schneller aus dem Darmlumen auf und transportiert es weiter - um die Konzentration der Nährstoffe zu senken. Mit anderen Worten, um mehr Wasser zur Verfügung zu stellen, in dem sich diese Inhaltsstoffe auflösen können.
Und nun etwas genauer zu Tonizität und Osmolalität, den Parametern, die dafür verantwortlich sind, welche Getränke wir als isotonisch, hypotonisch und hypertonisch bezeichnen. Unter Tonizität versteht man die Fähigkeit der Lösung, die eine Zelle umgibt, die Zelle zu veranlassen, Wasser aufzunehmen oder abzugeben. Im Gegensatz dazu bezieht sich die Osmolalität auf die Konzentration der in einer Lösung (in unserem Fall ein Getränk) gelösten Stoffe im Verhältnis zu einer anderen Lösung (z. B. Blut, intrazelluläre Flüssigkeit). Isotonische Getränke haben eine ähnliche Osmolalität und einen ähnlichen Tonus wie Körperflüssigkeiten, was ihre vorteilhaften rehydrierenden Eigenschaften erklärt. Isotonische Getränke verhindern sowohl die Dehydrierung als auch die zelluläre Leitfähigkeit.
Wie wichtig sind isotonische Getränke für den Körper?
Isotonische Getränke versorgen den Körper mit Elektrolyten, schneller Energie in Form von Einfachzuckern und vor allem mit Wasser. Ihre Aufgabe ist es, den Flüssigkeitsvorrat im Körper aufzufüllen und eine Dehydrierung aufgrund von Elektrolytverlusten zu vermeiden, die bei starkem Schwitzen oder hohem Wasserverlust auf andere Weise - vermehrtes Wasserlassen, Durchfall oder Erbrechen - auftritt. Isotonische Getränke liefern zusätzlich zu den Elektrolyten Energie während des Trainings, was für lange oder sehr intensive Trainingseinheiten wichtig ist. Das isotonische Getränk kann auch als Bestandteil einer Mahlzeit nach dem Training verwendet werden, um den Glykogenverlust der Muskeln während des Trainings schnell wieder aufzufüllen. Ein isotonisches Getränk hat einen Zuckergehalt von 4-8 g pro 100 g.
Empfohlene isotonische Getränke
Wann ist eine isotonische Rehydratation am besten?
Nicht jedes isotonische Getränk hat die gleichen rehydrierenden Eigenschaften. Diese hängen in erster Linie vom Zuckergehalt des Getränks ab. Lange Zeit war man der Meinung, dass jedes isotonische Getränk besser sei als ein hypotonisches (d. h. ein Getränk mit einem geringeren Mineralsalz- und Zuckergehalt als ein isotonisches). Aber eine Analyse wissenschaftlicher Studien durch Forscher der Massey University in Neuseeland hat jedoch gezeigt, dass die optimale Flüssigkeitszufuhr mit einem Zuckergehalt an der Grenze zwischen hypotonisch und isotonisch erreicht wird, d. h. mit nicht mehr als 4 g in 100 g Getränk. Ein isotonisches Getränk mit 4 g Zucker in 100 g rehydriert also besser als Wasser.
Warum also nicht einfach mit Wasser trinken? Für den täglichen Bedarf ist Wasser allein völlig ausreichend. Wenn jedoch Elektrolytverluste auftreten, z. B. durch Schwitzen, kann das Wasser seine Hydratationsfunktion nicht richtig erfüllen, weil ihm Mineralsalze fehlen. Das Trinken von viel Wasser mit geringem Elektrolytgehalt führt vor allem zu häufigerem Wasserlassen und nicht zu einer schnellen Rehydrierung. Das Wasser wird nicht in die Zellen aufgenommen, um die ohnehin schon zu niedrige Elektrolytkonzentration nicht weiter zu verdünnen.
Wer braucht schon ein isotonisches Getränk?
Ein durchschnittlicher Mensch, der sich nicht körperlich betätigt und bei guter Gesundheit ist, braucht nicht täglich ein isotonisches Getränk zu trinken. Wasser ist auf jeden Fall ausreichend für eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr. Ein Isotonikum ist sinnvoll, wenn die Flüssigkeitsverluste des Körpers (durch Schweiß, Urin, Nahrung) überdurchschnittlich hoch sind und der Bedarf des Körpers an Elektrolyten steigt. Solche Situationen sind beispielsweise:
- körperliche Aktivität von mehr als einer Stunde Dauer,
- körperliche Aktivität, die weniger als eine Stunde dauert, aber eine sehr hohe Intensität aufweist,
- Arbeiten bei hohen Temperaturen,
- chronische Diarrhöe,
- chronisches Erbrechen,
- vermehrtes Wasserlassen,
- Alkoholkonsum, Kater.
Isotonische Getränke sind eine gute Wahl bei intensivem, langem Training und nach dem Training sowie bei harter, körperlicher Arbeit. Um einen schweren Kater zu vermeiden, sollten isotonische Getränke sofort nach dem Alkoholkonsum getrunken werden und nicht erst am nächsten Tag, wenn die Auswirkungen der alkoholbedingten Dehydrierung eher repariert als verhindert werden müssen.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass ein isotonisches Getränk nicht für jeden eine gute Lösung ist. Menschen, die ihre Zuckerzufuhr kontrollieren müssen, z. B. Menschen, die an Insulinresistenz und Diabetes leiden, können sich nach der Einnahme einer großen Dosis Zucker in der Flüssigkeit eines isotonischen Getränks unwohl fühlen. Isotonische Getränke sollten auch von Menschen, die eine natriumarme Diät einhalten müssen, wie z. B. Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, vermieden werden.
Rezept für ein selbstgemachtes isotonisches Getränk
Wie stellt man ein isotonisches Getränk selbst her? Die Kenntnis des Verhältnisses von Zucker und Salz zu Wasser ist entscheidend. Das Rezept für Isotonic enthält immer 40 g Zucker (aufgrund von Untersuchungen gehen wir davon aus, dass dies die wirksamste Menge für die Hydratation ist) und etwa 1 g Kochsalz (Natriumchlorid) pro Liter Wasser. Mischen Sie einfach die Zutaten und Sie haben ein fertiges isotonisches Getränk. Wichtig ist, dass der Zucker ein Monosaccharid oder ein Disaccharid wie Glucose, Fructose und Saccharose ist. Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrol wirken sich nicht in gleicher Weise auf die Osmolalität und den Tonus aus wie Einfachzucker.
Ausgehend vom Grundrezept 40 g Zucker (3,5 Esslöffel Kristallzucker oder 2 Esslöffel Honig) + 1 g Salz (ca. 1/4 Teelöffel) + 1 Liter Wasser lassen sich sehr unterschiedliche Geschmacksvarianten von selbst gemachten isotonischen Getränken herstellen. Solange das Verhältnis von Zucker und Salz zu Wasser beibehalten wird.
Ein selbst zubereitetes isotonisches Getränk ist auf jeden Fall die bessere Wahl als fertige Getränke aus dem Laden. Ihre Zusammensetzung lässt oft sehr zu wünschen übrig. Besonderes Augenmerk sollte auf die Menge und Qualität von Farb- und Aromastoffen in gekauften isotonischen Getränken gelegt werden.
Hausgemachtes isotonisches Apfel-Minze-Getränk
400 ml Apfelsaft + 600 ml Wasser + 1/4 Teelöffel Salz + 3 Zweige frische Minze (alle Zutaten vermischen, die Minze im Getränk zerdrücken)
Isotonisches Ingwer-Getränk
2 Esslöffel Honig + Saft von 1 Zitrone + 850 ml Wasser + Aufguss von mehreren dünnen Ingwerscheiben in 100 ml kochendem Wasser (alle Zutaten zusammen)
Wie stellt man eine isotonische Wassermelone her?
500 g Wassermelone ohne Schale + 500 ml Kokosnusswasser + Prise Salz (Wassermelone ohne Kerne mit Kokosnusswasser mischen, Salz hinzufügen)
Wie wäre es mit isotonischem Pulver?
Sie können auch Isotonisches Pulver in Apotheken und Geschäften für Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Lösen Sie den Beutel einfach in der angegebenen Menge Wasser auf, um ein Getränk mit rehydrierenden Eigenschaften und einer Dosis von Elektrolyten zu erhalten. Das isotonische Getränk in Pulverform ist eine sehr praktische Lösung, wenn die Zeit oder die Bedingungen für die Zubereitung eines hausgemachten isotonischen Getränks nicht gegeben sind. Auf dem Markt sind isotonische Getränke in Pulverform in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, so dass Sie etwas auswählen können, das Ihren Vorlieben entspricht und nicht eintönig ist. Ein unbestreitbarer Vorteil der isotonischen Getränke in Pulverform ist der Gehalt an verschiedenen Elektrolyten - Kalium, Natrium, Magnesium und Kalzium - und nicht nur Natrium, wie in Rezepten für selbstgemachte isotonische Getränke. Beim Kauf von isotonischen Getränken in Pulverform lohnt es sich jedoch, auf die Qualität und Quantität der Farb- und Aromastoffe zu achten und solche mit Zusatzstoffen natürlichen Ursprungs zu wählen.
