Vitamin C ist ein antioxidativ wirkendes Vitamin. Es ist in Obst und Gemüse enthalten, wobei es nicht in Zitronen, sondern in Petersilie und Paprika am häufigsten vorkommt. Wie hoch sollte die tägliche Dosis an Vitamin C sein? Wie äußert sich ein Vitamin-C-Mangel? Welche Rolle spielt es bei Erkältungen? Schützt Ascorbinsäure vor Krebs?
Vitamin C - Rolle und Funktionen im Körper
Vitamin C, oder Ascorbinsäure (genauer gesagt L(+)-Ascorbinsäure), gehört zu den antioxidativen Vitaminen und den so genannten Vitaminen der Jugend. Eine Supplementierung mit Ascorbinsäure ist üblich. Es ist wichtig zu wissen, dass alle industriell hergestellten Präparate L-Ascorbinsäure, die biologisch aktive Form von Vitamin C, enthalten. D-Ascorbinsäure, die keine Vitamin-C-Aktivität besitzt, ist kein Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Wirkung von Vitamin C ist sehr vielseitig. Als Antioxidans schützt es die oxidationsanfälligen Bestandteile der Zellen, wie Proteine, DNA oder Zellmembranlipide, vor Schäden und regeneriert andere Antioxidantien, so dass diese ihre positive Wirkung im Körper fortsetzen können. Eine ausreichende Menge an Vitamin C ist für die Synthese von Kollagen, bestimmten Neurotransmittern und Steroidhormonen unerlässlich, beteiligt sich an den Reaktionen des Immunsystems, erhöht die Aufnahme von Kalzium und Nicht-Hämeisen (aus Pflanzen) aus der Nahrung und verringert das Risiko von Magenkrebs durch die Hemmung der Bildung von Nitrosaminen.
Vitamin-C-Mangel
Vitamin-C-Mangel führt zu Schwäche, vermehrtem Auftreten von Infektionen der oberen Atemwege, Müdigkeit, verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit, Haut- und Gelenkproblemen aufgrund verminderter Kollagenproduktion, Anämie aufgrund geringer Eisenaufnahme, Wundheilungsstörungen und Zahnfleischbluten. Tiefere Mangelerscheinungen führen zu Skorbut. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein Vitamin-C-Mangel das Krebsrisiko erhöht.
Tägliche Zufuhr von Vitamin C - Normen und Dosierung von L-Ascorbinsäure
Der Bedarf an Vitamin C hängt von Alter, Geschlecht und physiologischem Zustand ab. Der Bedarf an Vitamin C steigt mit dem Alter und ist bei Männern höher als bei Frauen. Zu den Situationen, in denen ein erhöhter Bedarf an L-Ascorbinsäure besteht, gehören Schwangerschaft und Stillzeit, Rauchen und Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes Typ 1 und 2.
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C beträgt:
- Männer - 90 mg,
- männliche Raucher - 125 mg,
- Frauen – 75 mg,
- schwangere Frauen – 80-85 mg,
- stillende Frauen – 115-120 mg,
- Raucherinnen – 105 mg.
Empfohlene Produkte mit Vitamin C
Auch bei häufigen Infektionen der oberen Atemwege und Erkältungen, Schwächegefühl, Zahnfleischbluten und dem Auftreten von Krampfadern sollte die Dosierung von Vitamin C erhöht werden. Eine Nahrungsergänzung mit einer ausreichenden Tagesdosis Vitamin C ist der einfachste Weg, um den erhöhten Bedarf des Körpers an Ascorbinsäure zu decken.
Kann Vitamin C überdosiert werden?
Vitamin C wird zu 70-80% im Dünndarm absorbiert. Es wird nicht im Körper gespeichert, und vom Körper nicht verbrauchte Mengen werden nach kurzer Zeit wieder ausgeschieden. Daher, besteht auch bei einer täglichen Einnahme von 1000 mg Vitamin C keine Gefahr einer Überdosierung von L-Ascorbinsäure.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Ascorbinsäure, selbst in einer viel höheren Dosis als 1,25 g pro Tag, keine signifikant erhöhte Konzentration von Vitamin C im Blut verursacht. Die Einnahme von 1,25 g Vitamin C erhöht jedoch seine Konzentration im Blut doppelt so stark wie die Reaktion des Körpers nach der Einnahme von 200-300 mg Vitamin C mit der Nahrung.
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Vitamin C und die Erkältung
Die am häufigsten gestellte Frage ist die nach der Wirkung von Vitamin C bei Erkältungen. Die Ergebnisse der im Laufe der Jahre durchgeführten wissenschaftlichen Untersuchungen sind unklar und deuten darauf hin, dass Vitamin C die Dauer der Infektion nur geringfügig verkürzen kann (von 8 bis 14%). Ascorbinsäure spielt jedoch eine wichtige Rolle beim Aufbau des Immunsystems, und eine unzureichende Zufuhr wurde mit häufigeren Erkältungen in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass Menschen, die prophylaktisch Vitamin C in einer Dosis von 250 bis 1.000 mg pro Tag einnehmen, 50% seltener krank werden.
L-Ascorbinsäure und Krebs
Epidemiologische Studien deuten darauf hin, dass eine obst- und gemüsereiche Ernährung das Krebsrisiko unter anderem durch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C senkt. Ascorbinsäure hemmt die Bildung bestimmter krebserregender Stoffe im Körper, moduliert die Reaktion des Immunsystems, reduziert geringgradige Entzündungen und DNA-Schäden, die zu Krebs führen können. Es wurde festgestellt, dass Menschen mit Krebs einen niedrigeren Serumspiegel an Vitamin C haben als gesunde Menschen. Die meisten klinischen Studien haben einen umgekehrten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung und Krebserkrankungen der Lunge, der Brust, des Dickdarms, des Magens, des Mundes, des Kehlkopfes und der Speiseröhre gezeigt. Diese Frage bedarf noch eingehenderer Untersuchungen, aber die empfohlene Dosis von Vitamin C zur Krebsprävention beträgt mindestens 200 mg täglich.
Wann kann Vitamin C helfen?
Vorläufige wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Ascorbinsäure möglicherweise:
- den Blutdruck zu senken,
- das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern,
- das Risiko von Gicht zu verringern,
- das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen zu verringern.
Ascorbinsäure - welche Dosis ist in Lebensmitteln enthalten?
Quellen für Vitamin C in der Nahrung sind Gemüse und Obst. Viele Menschen denken, dass die höchste Dosis an Vitamin C in Zitronen enthalten ist, doch das stimmt nicht. Einige der reichhaltigsten Vitamin-C-Quellen in Lebensmitteln sind:
- Schwarze Johannisbeere - 181 mg/100 g
- frischer Thymian - 160 mg/100 g
- Chilischoten - 144 mg/100 g
- Petersilie - 130 mg/100 g
- Spinat - 130 mg/100 g
- süße rote Paprika - 128 mg/100 g
- Grünkohl - 120 mg/100 g
- Kiwis - 93 mg/100 g
- Brokkoli - 89 mg/100 g
- Rosenkohl - 85 mg/100 g
- Zitrone - 77 mg/100 g
- Erdbeeren - 59 mg/100 g
- Orange - 53 mg/100 g
Wie lässt sich der Vitamin-C-Verlust beim Kochen verringern?
Eine Ernährung, die täglich 5 Portionen Obst und Gemüse enthält, deckt den Bedarf des Körpers an L-Ascorbinsäure, wie in den Ernährungsnormen für die polnische Bevölkerung angegeben. Obst und Gemüse sollten am besten roh und frisch nach der Zubereitung verzehrt werden, da Vitamin C sehr leicht verderblich und nicht sehr hitzebeständig ist. Obst und Gemüse sollten sofort nach dem Schneiden oder Mixen zu einem Smoothie verzehrt werden, damit keine Oxidation von Vitamin C stattfindet. Lebensmittel, die eine ausreichende Dosis an Ascorbinsäure liefern sollen, sollten nur blanchiert und nicht lange gekocht werden. Dies trägt dazu bei, die Verluste zu verringern, die durch den Abbau von Vitamin C bei hohen Temperaturen und seine Übertragung auf das Wasser, in dem die Lebensmittel gekocht werden, entstehen. Dämpfen und Erhitzen in der Mikrowelle werden empfohlen. Durch diese Verarbeitungsmethoden bleibt mehr Vitamin C in den Lebensmitteln erhalten als beim klassischen Kochen.
Wenn Ihre Ernährung wenig rohes Obst und Gemüse enthält, sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, um Ihre tägliche Dosis an Vitamin C zu decken.
