Im allgemeinen Sprachgebrauch sind Übungen mit Kurzhanteln isolierte Übungen für den Bizeps und Trizeps. Dies ist in der Tat ihre grundlegende und offensichtlichste Funktion. Aber Hanteln sind ideal für zahlreiche Mehrgelenksübungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Kurzhanteln sind ein attraktiver Bestandteil des Kraft- und Ausdauertrainings. Sie helfen beim Muskelaufbau und verbrennen mehr Energie bei Ausdauerübungen zur Gewichtsabnahme. Sie wissen nicht, welche Übungen mit Kurzhanteln Sie machen können? Probieren Sie es aus!
Trainieren mit Kurzhanteln - warum lohnt es sich?
Glauben Sie, dass das Training mit Kurzhanteln nur zur Stärkung und Formung des Bizeps nützlich ist? Oder Ihr Trizeps? Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein! Die ausziehbaren Hanteln, die ein einfaches Hinzufügen und Entfernen von Lasten ermöglichen, sind ein großartiges Gerät, das sehr einfach für das Krafttraining verschiedener Muskelgruppen, aber auch für das Kardiotraining und die Fettverbrennung im Kampf gegen Übergewicht eingesetzt werden kann. Das Training mit Kurzhanteln ist gleichermaßen effektiv für Brust, Schultern, Rücken, Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskulatur sowie für die Gewichtsabnahme.
Das Training mit Kurzhanteln ermöglicht es Ihnen:
- Aufbau von Muskelmasse und Steigerung der Muskelkraft,
- leichte Erhöhung der Gewichte während des Trainings,
- asymmetrische Arbeit und Verringerung des Missverhältnisses zwischen der Entwicklung der rechten und der linken Körperhälfte,
- Arbeit an der Muskelformung,
- für Abwechslung sorgen und die Wirkung des Kardiotrainings verbessern,
- Erhöhung der Belastung des Körpers während des Trainings mit dem Ziel des Fettabbaus, wodurch die Zahl der verbrannten Kalorien erhöht wird.
Übungen mit Kurzhanteln zu Hause
Hanteln sind äußerst nützlich, wenn man zu Hause trainiert. Sie ist neben der Matte die Grundausstattung, die es Anfängern und Fortgeschrittenen ermöglicht, effektiv an ihrer Silhouette zu arbeiten. Wenn Sie zu Hause mit den Übungen beginnen, genügt ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Mit der Zeit müssen Sie jedoch zusätzliche Reize in Form von erhöhter Belastung einführen, um die Auswirkungen des Trainings weiterhin zu sehen. In diesem Fall sind Hanteln ideal. Mit ihrer Hilfe können Sie ein Widerstandstraining für alle Teile Ihrer Muskeln durchführen.
Welche Hanteln sollte man für Übungen zu Hause verwenden?
Die Wahl der Hanteln hängt davon ab, welche Art von Übung Sie machen wollen, was das Ziel Ihres Workouts ist und... wie viel Platz Sie zu Hause haben. Im Großen und Ganzen gibt es zwei Arten von Kurzhanteln, zwischen denen man wählen kann:
- mit einem bestimmten Gewicht, klein, handlich, mit einem rutschfesten, meist farbigen Material überzogen, um das Greifen zu erleichtern. Das Gewicht solcher Hanteln beginnt bei 0,5 kg, kann aber auch viel schwerer sein, sogar bis zu 5 kg. Diese Gewichte, wie sie in der Regel genannt werden, sind vor allem für aerobe Aktivitäten, Cardio-Übungen, HIIT - allgemeine Entwicklung und Schlankheit gewidmet. Leichtere Gewichte verleihen Fitnessübungen zusätzliches Gewicht. Ihre Aufgabe ist nicht der Aufbau von Muskelmasse, sondern die Erhöhung der Belastung des Körpers. Dadurch wird beim Training mehr Energie verbraucht und die Figur wird besser geformt. Mit zunehmender Fitness müssen Sie möglicherweise immer schwerere Hanteln verwenden, um sicherzustellen, dass Ihr Krafttraining weiterhin den gewünschten Effekt hat. Es wird also mehr Speicherplatz benötigt.
- Langhanteln, d. h. Kurzhanteln, die aus einer kurzen Stange, Langhaltenplatten und Klammern bestehen. Sie ermöglichen es Ihnen, das Gewicht leicht an Ihre Trainingsziele und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit anzupassen. Außerdem nehmen die Langhaltenplatten viel weniger Platz ein als ganze Gewichte. Übungen mit solchen Hanteln werden eher mit Krafttraining in Verbindung gebracht und sind dafür auch sehr gut geeignet. Für dynamische Fitnessaktivitäten sind sie möglicherweise zu groß und nicht handlich genug. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie überhaupt nicht verwendet werden können. Langhanteln können zu Hause für Übungen mit weniger und mehr Gewicht verwendet werden. Der Greif wiegt im Durchschnitt etwa 1 kg, die kleinste Langhaltenplatte - 0,5 kg. Wenn Sie einmal in Kurzhanteln für das Training zu Hause investieren möchten, können Sie schon mit einem Greif oder den kleinsten Hantelscheiben mit einem Gewicht von 2 kg trainieren.
Empfohlene Produkte
Grundsätze der Übung mit Hanteln zu Hause
Die spezifischen Regeln für das Training mit Hanteln zu Hause hängen davon ab, ob Sie sich für Kraft- oder Ausdauertraining entscheiden. Die beiden Optionen können auch effektiv kombiniert werden, um dynamischere Bewegungen in Ihr Krafttraining einzubauen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben. So kann der Körper gleichzeitig effektiv an Kraft und Ausdauer arbeiten.
Es wird empfohlen, 3-4 Mal pro Woche Übungen mit Kurzhanteln durchzuführen. Sie dauern in der Regel 30-45 Minuten. Während dieser Zeit werden mehrere Übungen durchgeführt, jeweils 3-4 Serien und 10-20 Wiederholungen in einer Serie. Natürlich ist dies nur ein ungefährer Rahmen, und die Wahl der Anzahl der Übungen, Serien und Wiederholungen hängt von der Art der gewählten Übungen und den Trainingszielen ab.
Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen bevor Sie mit Hanteln trainieren und sich anschließend zu dehnen. Sie tragen dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und die Erholung zu erleichtern.
Training mit Kurzhanteln - Übungsbeispiele für die einzelnen Muskelpartien
Durch das Training mit Kurzhanteln können Sie Kraft und Masse jedes einzelnen Muskelteils entwickeln.In erster Linie werden Kurzhanteln mit isolierten Übungen für Bizeps und Trizeps in Verbindung gebracht. Betrachtet man jedoch die Möglichkeiten des Einsatzes von Kurzhanteln, so stellt man fest, dass man mit ihnen vor allem Mehrgelenkübungen durchführen kann, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. In diesem Abschnitt werden einige Beispiele für Übungen beschrieben, die Sie beim Training mit Hanteln zu Hause durchführen können.
Training mit Kurzhanteln - horizontale Kurzhanteldehnungen
Kurzhanteldehnungen sind eine Übung, die vor allem Brust- und Deltamuskeln engagieren.
Legen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Beine in den Knien an. Nehmen Sie eine Kurzhantel, heben Sie sie über sich, so dass die Zehen beider Hände zueinander zeigen, Arme gerade, schulterbreit auseinander. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie die Schultern. Mit der Einatmung die gestreckten Arme langsam ausbreiten, so dass sich die Hanteln knapp über dem Boden befinden. Mit der Ausatmung heben Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition und straffen dabei Ihre Brust. Während Sie die Arme mit den Hanteln ausstrecken, spannen Sie den Brustmuskel an, atmen Sie ein und strecken Sie die Arme wieder aus.
Übungen mit Kurzhanteln - Schulteranheben
Das Anheben der Schultern beansprucht die Rückenmuskeln.
Stellen Sie sich gerade hin, lassen Sie die Arme locker entlang des Oberkörpers herab und halten Sie die Hanteln in den Händen, wobei die Handflächen natürlich zum Körper zeigen. Heben Sie beim Einatmen die Schultern an und halten Sie die Arme in der gleichen Position. Ziehen Sie am Ende der Bewegung die Rückenmuskeln zusammen. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie beim Ausatmen die Schultern. Kontrollieren Sie, dass die Bewegung von den Rückenmuskeln ausgeführt wird, ohne die Hilfe der Arme.
Workout mit Kurzhanteln - Kniebeugen
Kniebeugen trainieren die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.
Nehmen Sie die Kurzhanteln in die Hände. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihr Kopf ist eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Gehen Sie in die Hocke, bis die Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position und stehen Sie dann auf, indem Sie die Beine strecken.
Übungen mit Gewichten - Arm- und Beinheben im Liegen
Das Anheben der Arme mit Hanteln zu den Beinen, die bereits in der Luft sind oder gleichzeitig mit den Armen angehoben werden, ermöglicht es Ihnen, die Bauch- und Rückenmuskeln zu trainieren.
Legen Sie sich auf den Boden. Heben Sie die Beine gerade nach oben, so dass die Seiten Ihres Oberkörpers einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihren Unterkörper am Boden und vermeiden Sie es, ihn in einem Bogen zu beugen. Heben Sie die Arme mit den Kurzhanteln gerade über den Kopf. Beim Ausatmen heben Sie den Oberkörper an, wobei die Hände zu den Füßen zeigen. Am Ende der Bewegung spannen Sie die Bauchmuskeln an, entspannen sich und kehren beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
