Push-Pull-Legs-Training – Regeln, Wirksamkeit, Trainingspläne

Push-Pull-Beine-Traning ist eine Variante des Split-Trainings, bei der Übungen für verschiedene Muskelgruppen kombiniert werden. Es handelt sich um eine durchdachte Aufteilung der Aktivitäten, die die Art der ausgeführten Bewegung berücksichtigt und sich hervorragend für die Entwicklung von Kraft und Muskelgröße eignet. Wie sieht das Push-Pull-Legs-System aus und für wen ist es geeignet? Wie stelle ich einen Push-Pull-Beintrainingplan zusammen?

Push-Pull-Beine-Traning - was ist das?

Das Push-Pull-Beine-Traning ist eine Form des Split-Trainings, bei der der gesamte Körper in drei Teile und die ausgeführte Aktivität in drei Trainingseinheiten aufgeteilt wird, wobei die Art der ausgeführten Bewegung berücksichtigt wird.

An einem Tag sollten Sie Drücktraining machen, d.h. alle Übungen, bei denen eine Druck- oder Schiebebewegung ausgeführt wird. In Übereinstimmung mit dem PPL-Training werden am zweiten Tag Zugübungen empfohlen, bei denen gezogen wird, am dritten Tag sollte ein Beintraining durchgeführt werden, d.h. Übungen mit Schwerpunkt auf den Beinen - der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

So werden an einem Push-Tag vor allem die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln trainiert, während an einem Pull-Tag vor allem die Rücken-, Bizeps- und Schultermuskeln trainiert werden. Der Tag der Beine hingegen steht ganz im Zeichen von Beinübungen und Gesäßmuskulatur.

Das wichtigste Prinzip des Push-Pull-Beine-Tranings besteht darin, die Übungen an drei aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen, wobei die Art der ausgeführten Bewegung zu berücksichtigen ist, und dem Körper dann einen oder zwei Tage zur Erholung zu gönnen.

Beim Split-Training ruhen an dem Tag, an dem ein Muskelteil trainiert wird, die anderen Muskeln, wodurch längere Pausen zwischen den Trainingseinheiten vermieden werden und außerdem eine gute Erholung der Muskeln gefördert wird und die Muskeln den richtigen Reiz erhalten.

Push-Pull-Beine-Traning - für wen?

Push-Pull-Beine-Traning ist ein flexibles Trainingssystem, das sich gleichermaßen für den Kraftaufbau, den Aufbau von Muskelmasse und die Reduzierung von Körperfett eignet.

Es ist eine Methode, die von Anfängern bis zu aktiven Lebensstil-Enthusiasten sowie von fortgeschrittenen Sportlern oder Profis angewendet werden kann. Denn das PPL-Training kann auf verschiedene Weise modifiziert werden, indem der Wiederholungsbereich, das Tempo oder die Intervallzeit zwischen den Sätzen verändert und an die individuellen Fähigkeiten des Trainierenden angepasst werden.

Auch die Anzahl der Übungen in der Woche ist nicht ohne Bedeutung - Athleten und Profisportler können problemlos 5-6 Mal pro Woche trainieren, also etwas häufiger als beim klassischen Training und mit Aktivitäten für jeden Muskelteil.

Effektivität des Push-Pull-Beintrainings - Vor- und Nachteile von PPL

Das Push-Pull-Beintraining ist eine Art Kombination aus klassischem Split-Training und einem umfassenden FBW-Workout. Die Aufteilung der ausgeführten Aktivitäten nach Bewegungsarten im PPL-System ermöglicht es Ihnen, häufiger zu trainieren, ohne Ihre Muskeln zu überlasten, und ermöglicht es Ihnen außerdem, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren. Es handelt sich um eine Trainingsform, die den Aufbau von Muskelmasse fördert, die Kraft und die allgemeine Fitness steigert und darüber hinaus die Verbrennung zusätzlicher Kalorien erleichtert und Zeit spart.

Was sind die Nachteile des Push Pull Legs Training? Wenn es nicht richtig geplant wird, kann PPL zu Übertraining und Muskelüberlastung führen. Außerdem kann ein schlecht zusammengesetztes Push-Pull-Bein-System einen Anfänger von dieser Art von Aktivität abschrecken. Wenn das Training jedoch gut auf die individuellen Bedürfnisse des Athleten abgestimmt ist, gibt es nichts zu befürchten, da die Zahl der möglichen Vorteile die Mängel der PPL-Methode bei weitem überwiegt.

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Push-Pull-Beine-Traning oder Split?

Push-Pull-Beintraining kann zu besseren Ergebnissen beitragen als ein klassischer Splitaufgrund der höheren Trainingsfrequenz und der effektiveren Regeneration der einzelnen Muskelgruppen. Bei einem Spleißtraining wird ein Muskelteil in der Regel einmal pro Woche trainiert, und die Erholungszeit beträgt 24-48 Stunden. Im Gegensatz dazu kann im PPL-System eine Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert werden, was einen großen Unterschied macht, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Kraft geht.

Außerdem erwärmt sich der Körper beim Push-Pull-Legs-Training schneller, da er einen Tag lang Übungen ausführt, die sich auf dieselbe Art von Bewegung konzentrieren, was zu einer besseren Anpassung des gesamten Körpers führt. PPL kann auch zu einem höheren Hormonausstoß führen als ein klassischer Split.

Wie stelle ich einen Push-Pull-Beintrainingsplan zusammen?

Das Push-Pull-Beintraining sollte, wie bereits erwähnt, individuell auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten des Trainierenden zugeschnitten sein.

Bei der Erstellung eines PPL-Trainingsplans ist es wichtig, die körperliche Aktivität mit einem Aufwärmtraining zu beginnen, um die Körpertemperatur zu erhöhen, den Körper aufzuwärmen und das Risiko von Verletzungen und Traumata zu verringern. Denken Sie auch daran, jede Trainingseinheit mit der komplexesten Übung für große Muskelpartien (Brust, Rücken) zu beginnen und dann allmählich zu Aktivitäten für kleinere Muskelpartien (Bizeps, Waden) und Hilfsübungen überzugehen. Bei der Erstellung eines Trainingsplans sollten Sie sich sowohl auf Mehrgelenkübungen als auch auf isolierte Übungen konzentrieren.

Bei der Erstellung eines geeigneten Trainingsplans ist es auch wichtig, die optimale Belastung und die Energiereserven zu berücksichtigen - der Sportler sollte die Kraft haben, bei jeder Trainingsserie mindestens 1-2 Wiederholungen durchzuführen, und die gesamte Trainingseinheit sollte nicht länger als 40 Minuten dauern.

Aufgrund des Split-Charakters der Push-Pull-Beine-Übungen kann das Training bis zu 5-6 Mal pro Woche durchgeführt werden, so dass jede Muskelpartie bis zu zweimal in einer Woche geformt werden kann, was sich positiv auf die Geschwindigkeit des Erreichens der gewünschten Ergebnisse auswirken kann.

Push-Pull-Beine-Traning - 3 Tage Plan

Wie sieht ein dreitägiger Push-Pull-Beine-Trainingsplan aus? Jeder Tag sollte sich auf eine bestimmte Art von zusammengesetzten Übungen konzentrieren - der erste Tag auf Push-Aktivitäten, der zweite Tag auf Pull-Übungen und der dritte Tag auf die Beinarbeit.

Vor dem Training sollte man sich ausreichend aufwärmen, während man sich nach dem Training dehnen sollte.

Tag I - PUSH (Schub)

Am ersten Tag eines Drücktrainings sollten die Übungen die Muskeln der Brust, der Schultern (vordere und seitliche Aktonen) und des Trizeps berücksichtigen. Es lohnt sich also, Aktivitäten durchzuführen wie:

• Langhantelpresse auf einer horizontalen Bank - 3 Serien mit 8 Wiederholungen,
• Kurzhantel-Bankdrücken - 3 Sätze à 10 Wiederholungen,
• Langhantel spreizt auf einer horizontalen Bank - 3 Serien von 8 Wiederholungen,
• Kurzhantel-Überkopfdrücken stehend - 3 Serien à 10 Wiederholungen,
• Soldatenpresse - 4 Serien mit 5 Wiederholungen,
• Liegestütze an den Handläufen - 3 Serien mit 8 Wiederholungen,
• Trizeps-Liegestütze auf einer Flachbank - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Tag II - PULL (Zug)

Am zweiten Tag sollten Sie beim Zugtraining Übungen durchführen, die sich auf den Rücken, die Schultern (hintere Schultermuskelpartien) und den Bizeps konzentrieren. Es ist ratsam, dann Übungen durchzuführen, wie zum Beispiel:

• Kreuzheben klassisch - 4 Serien mit 6 Wiederholungen,
• Klimmzüge an der Stange - 4 Serien à 8 Wiederholungen,
• Langhantelrudern mit gesenktem Oberkörper - 4 Sätze mit 6 Wiederholungen,
• Armbeugen mit Langhantel stehend - 4 Sätze à 10 Wiederholungen,
• Langhantelheben mit gesenktem Oberkörper - 4 Sätze à 8 Wiederholungen,
• Hammergriff-Unterarmheben - 4 Sätze à 8 Wiederholungen.

Tag III - BEINE

Am dritten Tag, während des Beintrainings, konzentrieren Sie sich auf Beinübungen, wobei Sie die Oberschenkel- und Wadenmuskeln berücksichtigen. Es lohnt sich dann, Übungen durchzuführen wie:

• Klassische Kniebeuge mit Langhantel - 3 Serien mit 6 Wiederholungen,
• Bulgarische Kniebeuge - 3 Serien von 8 Wiederholungen,
• Kreuzheben mit geraden Beinen - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen,
• Beinpresse am Gerät - 3 Serien à 8 Wiederholungen,
• Stehende Zehensteige - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen,
• Sitzender Zehensteiger - 4 Sätze à 10 Wiederholungen,
• Ausfallschritte mit Gewichten - 3 Serien à 8 Wiederholungen.

Push-Pull-Beine-Training - 4-Tage-Trainingsplan

Ein Beispiel für einen viertägigen Push-Pull-Beine-Trainingsplan ist ein Training, das auch einen Ruhe- oder Erholungstag beinhaltet. Die Aktivität sollte dann wie folgt gestaltet werden:

• Tag I - Push(Schub)-Übungen,
• Tag II - Zugkrafttraining,
• dzień III - Beinübungen,
• dzień IV - Ruhetag.

Push-Pull-Beine Training 5 Tage - Plan

Bei der Zusammenstellung eines PPL-Trainingsplans ist es wichtig, die Fähigkeiten des Trainierenden zu berücksichtigen. Mit zunehmender Erfahrung ist es ratsam, zu fortgeschritteneren Übungen überzugehen. Es lohnt sich dann auch, eine höhere Belastung in Betracht zu ziehen. Ein Trainingsplan für 5 Tage könnte also wie folgt aussehen:

• Tag I - Push-Training und Übungen wie:
• Bankdrücken mit Kurzhanteln,
• Kurzhantelstrecken auf einer horizontalen Bank liegend,
• klassische Liegestützen,
• Liegestütze an Handläufen,
• Schulterumkehrung zur Seite,
• Kurzhantelheben zur Seite im Stehen,
• Langhanteldrücken mit engem Griff auf einer horizontalen Bank.
• Tag II - Zugtraining und Übungen wie:
• Klimmzüge an der Stange,
• Langhantelrudern mit gesenktem Oberkörper,
• Klassisches Kreuzheben,
• Langhantelheben mit gesenktem Oberkörper,
• Langhantelzug.
• Tag III - Beintraining und Übungen wie:
• Beinpresse am Gerät sitzend,
• Ausfallschritte mit Gewichten,
• Klassische Kniebeuge,
• Stehende Zehensteige mit Langhanteln im Stehen,
• Sitzender Zehensteiger.
• Tag IV - Pausentag - Regeneration
• Tag V - Push-Training und Übungen wie am ersten Tag.