Seit Jahren hört man, dass 5 Mahlzeiten am Tag der beste Weg sind, um gesund und schlank zu bleiben. Was sagt die Wissenschaft dazu? Ist es wirklich gesund, 5 Mahlzeiten am Tag zu essen? Wie oft sollte man essen?
5 Mahlzeiten am Tag – Hit oder Mythos?
5 Mahlzeiten am Tag zu essen ist einer der größten Ernährungsmythen.Befürworter von fünf Mahlzeiten pro Tag sagen, dass ihr regelmäßiger Verzehr den Stoffwechsel beschleunigt, den Blutzuckerspiegel reguliert und Ihnen hilft, schneller abzunehmen. Andererseits fördern große und seltene Mahlzeiten Übergewicht, verlangsamen den Stoffwechsel und schaden der Gesundheit.Allerdings bestätigt keine wissenschaftliche Forschung dies. Im Gegenteil, sie deuten darauf hin, dass fünf Mahlzeiten am Tag in vielen Fällen eher schaden als helfen.
Steigern 5 Mahlzeiten am Tag den Stoffwechsel?
Der weit verbreitete Irrglaube ist, dass häufige und kleine Mahlzeiten dazu führen, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt. Dafür gibt es jedoch keine Beweise. Postprandiale Thermogenese, d.h. erhöhte Kalorienverbrennung nach dem Verzehr einer Mahlzeit, begleitet tatsächlich die Nahrung, aber es hängt davon ab, wie viele Kalorien wir INSGESAMTessen, nicht IN WELCHEN PORTIONENwir Kalorien zur Verfügung stellen.Die Kalorienverbrennung im Körper ist genau gleich, wenn wir 3 Mahlzeiten zu je 600 kcal und 5 Mahlzeiten zu je 360 kcal essen. Viele Studien haben die Stoffwechselrate und die Kalorien verglichen, die beim Essen kleinerer und häufiger Mahlzeiten verwendet werden, und größer und seltener, wo der Gesamtkaloriengehalt der Diät während des Tages gleich war. Die Schlussfolgerung ist eindeutig – 5 Mahlzeiten pro Tag erhöhen nicht die Stoffwechselrate und erhöhen nicht die Menge an verbranntem Fett.
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Wie oft sollte man essen?
Nach der Theorie von fünf Mahlzeiten während des Tages sollten Sie alle drei Stunden essen. Die Beispielzeiten für 5 Mahlzeiten sind also: 7:30 (Frühstück), 10:30 (Mittagessen), 13:30 (Mittagessen), 16:30 (Nachmittagstee), 19:30 (Abendessen).
Und was ist die wirkliche Antwort auf die Frage, wie viele Mahlzeiten man essen soll? Im Grunde genug, um nicht sehr hungrig zu sein.Weder 5 Mahlzeiten noch alle 3 Stunden essen sind strenge Richtlinien, die befolgt werden sollten. Die einzigen Determinanten der Mahlzeiten sollten Körpersignale und ein körperliches Hungergefühl sein (nicht zu verwechseln mit emotionalem Hunger).
Essen hat selten viele Vorteile. Erstens ist der Mensch evolutionär nicht an eine ständige Verdauung angepasst. Und das Essen von 5 Mahlzeiten zwingt das Verdauungssystem ständig zu arbeiten. Zweitens sind mehrstündige Hungerperioden völlig normal und unbedenklich, und es wird immer mehr von der gesundheitsfördernden Wirkung des Hungers gesprochen.Das heute beliebte Intervallfasten ist wissenschaftlich begründet. Studien zeigen, dass Perioden des intermittierenden Fastens die Zellempfindlichkeit gegenüber Insulin erhöhen, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Insulinsekretion reduzieren.All dies verbessert den Kohlenhydratstoffwechsel und senkt das Diabetesrisiko. Essen ist bei Typ-II-Diabetes selten viel besser als eine 5-Mahlzeiten-Diät mit niedrigem GI.Darüber hinaus aktiviert Hunger die Sekretion von Sirtuinen – Proteinen, die für die Langlebigkeit und den Schutz der DNA vor Schäden verantwortlich sind. Es induziert auch Autophagie - der Prozess der Reinigung von Zellen von unnötigen Stoffwechselprodukten, die lange in den Zellen verbleiben, trägt zur Bildung von Krankheiten und Alterung bei.
Die 5-Mahlzeiten-Diät – Steigert sie das Sättigungsgefühl?
Ein weiterer Ernährungsmythos besagt, dass kleine Mahlzeiten oft das Sättigungsgefühl erhöhen.Tatsächlich ist es nicht die Anzahl der Mahlzeiten, sondern der Makronährstoffgehalt und die glykämische Last der Mahlzeit, die beeinflussen, wie lange nach dem Essen wir nicht essen wollen. Je weniger einfache Kohlenhydrate Sie essen, desto länger fühlen Sie sich satt. Gemüse ist auch sehr wichtig, dank Ballaststoffen füllt es den Magen und verlangsamt die Nahrungspassage, was zu Sättigung führt. Daher ist nicht die Quantität, sondern die Qualität entscheidend.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig 5 Mahlzeiten zu sich nehmen, nicht weniger naschen als Menschen, die 3 größere Mahlzeiten zu sich nehmen. 5 Mahlzeiten am Tag zu essen ist keine Garantie dafür, Hungerattacken zu vermeiden.Ganz im Gegenteil – Menschen, die 3 Mahlzeiten zu sich nehmen, essen weniger , weil ihr Blutzuckerspiegel stabiler ist und kein Wolfshungergefühl auslöst.
Wie viele Mahlzeiten am Tag sollten Sie essen?
Sie sollten so viele Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, wie uns die größte Befriedigung, die Kontrolle über den Hunger und am besten Energieverluste gibt. Es gibt keine wissenschaftliche Begründung für fünf Mahlzeiten. Viele Menschen fühlen sich am wohlsten, wenn sie 3 Hauptmahlzeiten mit ähnlichen Kalorien und 1 Zwischenmahlzeit zu sich nehmen. Anderen reichen 3 Mahlzeiten, manchen sogar 2. Das Wichtigste ist, das System zu finden, das uns am besten beeinflusst.Bei der Planung von Mahlzeiten ist es wichtig sich daran zu erinnern, dass es nicht nur wichtig ist, wie viele Mahlzeiten pro Tag wir essen und wie viele Stunden, sondern vor allem, was in diesen Mahlzeiten enthalten ist. Wenn sie einen ausreichenden Kaloriengehalt und Nährwert haben, werden große Mahlzeiten, die gegessen werden, selten Schaden an Gesundheit oder Gewicht verursachen und sogar Vorteile bringen.
