Die Einnahme von Melatoninpräparaten für den Schlaf ist bei Menschen mit Schlafproblemen weit verbreitet. Das liegt daran, dass Melatonin ein Hormon ist, das auf natürliche Weise im Gehirn ausgeschüttet wird und den zirkadianen Rhythmus steuert. Wie wirkt Melatonin für den Schlaf? Ist Melatonin wirksam? Wie viel Melatonin sollte eingenommen werden, um Schlafprobleme zu verringern?
Melatonin - was ist es und wie wirkt es?
Melatonin ist ein Hormon, das natürlicherweise im Gehirn, genauer gesagt in der Zirbeldrüse, produziert wird. Sie wurde 1958 identifiziert. Seitdem wurden seine Auswirkungen untersucht. Die Ausschüttung von Melatonin ist abhängig von der Lichtmenge, die dem Menschen zur Verfügung steht. Lichteinwirkung hemmt die Melatoninproduktion in der Zirbeldrüse, während Dunkelheit sie anregt. Die Melatoninausschüttung steht in engem Zusammenhang mit dem zirkadianen Rhythmus des Menschen (d. h. der inneren Uhr), dem Sonnenaufgang und dem Sonnenuntergang - sie beginnt in der Abenddämmerung, steigt allmählich an, erreicht in der Mitte der Nacht eine maximale Konzentration und nimmt mit der nahenden Morgendämmerung allmählich ab.
Melatonin ist für das Gefühl der Schläfrigkeit verantwortlich. Es hemmt Signale im Gehirn, die für Konzentration und Wachsamkeit sorgen, was dazu führt, dass man sich zunehmend müde fühlt und schlafen muss. Die nächtliche Lichtexposition verringert die Melatoninausschüttung der Zirbeldrüse und kann langfristig zu Schlafstörungen führen. Bei einigen Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, wird ein niedriger Melatoninspiegel festgestellt. Es waren Versuche zur Behandlung von Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen, die die Verwendung von Melatonin als Schlafmittel populär machten.
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Verwendung von Melatonin für den Schlaf
Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln ist synthetisches, künstlich hergestelltes Melatonin. Aufgrund der schlaffördernden Wirkung von Melatonin wird es für folgende Zwecke eingesetzt:
- Müdigkeit aufgrund der Zeitverschiebung (Jetlag), in der Regel verursacht durch Flugreisen in unterschiedliche Zeitzonen,
- Störungen des Tagesrhythmus bei blinden Menschen,
- verzögertes Schlafphasensyndrom - eine Störung, bei der Menschen im Vergleich zu dem, was in einer bestimmten Gesellschaft als normal angesehen wird, zu spät einschlafen und zu spät aufstehen; der Zeitpunkt des Einschlafens verschiebt sich von 3 auf 6 Stunden und erschwert das Funktionieren in der Gesellschaft, z. B. das Aufstehen zur Arbeit,
- Schlafprobleme bei Schichtarbeitern, die sowohl tagsüber als auch nachts schlafen,
- Schlafprobleme bei Kindern mit Autismus oder Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS),
- Schlaflosigkeit aufgrund verschiedener Ursachen.
Wie verwendet man Melatonin für den Schlaf?
Um die schlaffördernde Wirkung von Melatonin zu bemerken, braucht man keine großen Dosen, und die Einnahme größerer Mengen führt auch nicht dazu, dass der Schlaf schneller eintritt. Noch wichtiger als die Menge ist die Uhrzeit der Melatonineinnahme. Es wird empfohlen, kleine Dosen einzunehmen und sie im Laufe der Zeit zu erhöhen, wenn die gewünschten Wirkungen nicht beobachtet werden, aber die empfohlenen Mengen an Melatonin für den Schlaf nicht zu überschreiten. Eine Überprüfung von Studien legt nahe, dass eine typische Melatonindosis zwischen 1 und 5 mg liegt. Wenn hohe Dosen (5 bis 10 mg) keine Erleichterung im Schlaf bringen, ist es besser, die Dosis nicht zu erhöhen, sondern ein anderes Mittel zu suchen, das helfen kann. Ein Überschuss an Melatonin führt nur zu Nebenwirkungen. Nach heutigem Kenntnisstand ist Melatonin für den Schlaf "wahrscheinlich wirksam", aber es muss berücksichtigt werden, dass es nicht bei jedem und bei jeder Art von Schlaflosigkeit hilft.
Dosierung von Melatonin
ZU MÜDIGKEIT DURCH ZEITUNTERSCHIED (Jetlag) - Melatonin sollte eingenommen werden, wenn Sie an Ihrem Zielort ankommen, zu der Zeit, zu der Sie zu Bett gehen wollen. Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Melatonin das Einschlafen auf Reisen in den Osten beschleunigt. Es gibt keine Hinweise darauf, dass sie bei Reisen nach Westen wirksam ist.
Dosierung: 0,5-8 mg Melatonin vor dem Schlafengehen am Tag der Ankunft am Zielort, 2-5 Tage lang. Niedrige Dosen von 0,5-3 mg werden häufig verwendet, um die Nebenwirkungen höherer Dosen zu vermeiden.
IN SCHICHTARBEIT - Wenn Sie nachts arbeiten, sollten Sie Melatonin am Ende Ihrer Schicht einnehmen, aber nur, wenn Sie nicht mit dem Auto nach Hause fahren. In diesem Fall sollten Sie Melatonin einnehmen, sobald Sie nach Hause kommen. Es ist möglich, am Steuer einzuschlafen.
Dosierung: 0,5-5 mg 30-60 Minuten vor dem Einschlafen.
FÜR SCHLAFLOSIGKEIT - Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, nehmen Sie Melatonin etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
Dosierung: 2-3 mg täglich in einer Einzeldosis. In wissenschaftlichen Studien wurden solche Dosen bis zu 29 Wochen lang eingenommen.
IN DER SPÄTEN PHASE DES SCHLAFSYNDROMS - Das Prinzip ist das gleiche wie bei der Schlaflosigkeit. Melatonin sollte etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
Dosierung: 0,3-5 mg täglich in einer Einzeldosis. In wissenschaftlichen Studien wurden solche Dosen bis zu 9 Monate lang eingenommen.
BEI SCHLAFPROBLEMEN BEI BLINDEN - Bei Störungen des Tagesrhythmus, die auf die Unfähigkeit zurückzuführen sind, die Melatoninausschüttung durch die Anwesenheit von Licht zu kontrollieren, wird 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein Melatoninpräparat eingenommen.
Dosierung: 0,5-5 mg täglich in einer Einzeldosis. In wissenschaftlichen Studien wurden solche Dosen bis zu 6 Jahre lang eingenommen.
Bei der Einnahme von Melatonin ist der Zeitpunkt der Einnahme sehr wichtig. Wird es zur falschen Zeit eingenommen, kann der zirkadiane Rhythmus eines Menschen völlig durcheinander gebracht werden. Auch bei der Einnahme von Melatonin muss darauf geachtet werden, dass die Wirkung auf natürliche Weise unterstützt wird und das Einschlafen nicht zusätzlich beeinträchtigt wird. Vermeiden Sie daher nach der Einnahme eines Melatoninpräparats Lichtquellen - Telefon, Fernseher, starkes Deckenlicht.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Melatonin
Melatonin gilt bei den meisten Erwachsenen als sicher. Bei manchen Menschen können bei der Einnahme von Melatonin, insbesondere bei hohen Dosen, Übelkeit, Schwindel, Schläfrigkeit zu unerwünschten Zeiten und Reizbarkeit auftreten. Zu den Kontraindikationen für die Einnahme von Melatonin gehören:
- Schwangerschaft,
- Stillen,
- Autoimmunkrankheiten,
- Nicht-epileptische Anfallsleiden,
- Depression.
Melatonin steht in Wechselwirkung mit Antikoagulanzien, einigen Antidepressiva und Antikonvulsiva, Medikamenten gegen Bluthochdruck und Diabetes, Verhütungsmitteln, ZNS-Depressiva und Diazepam (zur Behandlung von Angstzuständen und Krampfanfällen). Wenn Sie Medikamente dieser Kategorien einnehmen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Melatonin einnehmen. Melatonin wird auch Kindern verabreicht, aber die Durchführung der Supplementierung erfordert eine Rücksprache mit dem Kinderarzt.
Andere Verwendungen von Melatonin
Melatonin ist vor allem für seine Verwendung als Schlafmittel bekannt. Er weist jedoch auch andere gesundheitsfördernde und potenziell therapeutische Eigenschaften auf, die derzeit wissenschaftlich erforscht werden. Nach neuesten Berichten kann Melatonin:
- die Behandlung bestimmter Krebsarten unterstützen,
- Schmerzen bei Endometriose lindern,
- den nächtlichen Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck senken,
- Migräne reduzieren,
- die Ängste vor der Operation reduzieren,
- die Zahl der Blutplättchen im Blut verringern.
