Nicht einmal 90% der Männer und 70% der Frauen nehmen über ihre Ernährung ausreichend Magnesium zu sich. Magnesiummangel ist weit verbreitet und wird durch chronischen Stress noch verschlimmert - ein Faktor, der den Magnesiumbedarf des Körpers stark erhöht. Sind die Symptome eines Magnesiummangels leicht zu erkennen? Wo findet man gute Magnesiumquellen in der Nahrung? Wie wähle ich das beste Magnesiumpräparat aus?
Inhaltsverzeichnis
Besteht bei Ihnen die Gefahr eines Magnesiummangels?
Magnesium ist ein Schlüsselelement für das Funktionieren des Nervensystems, der Knochen und praktisch jeder Zelle im Körper. Im Durchschnitt enthält der menschliche Körper 25-30 g Magnesium. Mehr als die Hälfte ist in den Knochen und etwa 40% in den Weichteilen und der Skelettmuskulatur eingebaut. Magnesium befindet sich in der intrazellulären Flüssigkeit, wo es über 300 Enzyme aktiviert. Magnesium ist notwendig für die Knochen- und Zahnbildung, die DNA-Synthese, die Aufrechterhaltung des Natrium-Kalium-Gleichgewichts, die Erregbarkeit der Muskeln (Calcium-Antagonist), die Übertragung von Nervensignalen, die Gehirnfunktion und die Verringerung der physiologischen Auswirkungen von Stress. Und das sind nur einige seiner Funktionen.
Statistischen Untersuchungen zufolge sind 60 bis 90% der Männer und 50 bis 70% der Frauen von einem Magnesiummangel betroffen. Die Magnesiumaufnahme in Polen ist im Vergleich zu den Normen und Empfehlungen zu niedrig. Magnesiummangel im Körper entsteht aber nicht nur durch eine unzureichende Aufnahme mit der Nahrung. Sie ist in erster Linie das Ergebnis von:
- die unter chronischem Stress leben und häufigen nervlichen Spannungen ausgesetzt sind. Der Magnesiumverbrauch der Körperzellen erhöht sich bei körperlichen oder emotionalen Stressfaktoren erheblich. Chronischer körperlicher oder geistiger Stress verursacht einen Magnesiummangel im Körper, und ein niedriger Magnesiumspiegel verschlimmert den Stress, wodurch ein Teufelskreis entsteht. In der modernen Welt gibt es nur wenige Menschen, die sagen können, dass sie keinem schweren Stress ausgesetzt sind.
- eine unausgewogene Ernährung, genauer gesagt die Unkenntnis der Ernährungsfaktoren, die die Fähigkeit des Körpers, Magnesium zu verwerten, erheblich einschränken. Zu den Nahrungsbestandteilen, die die Magnesiumaufnahme verringern, gehören Phosphate, die in großen Mengen in verarbeitetem Fleisch und gelbem Käse vorkommen, Phytate, die in Getreide und Nüssen enthalten sind, sowie ein hoher Ballaststoff- und Kalziumgehalt. Es ist wichtig zu wissen, dass magnesiumreiche Lebensmittel oft auch Phytate enthalten.
Ein großer Teil der Bevölkerung ist aufgrund des Verzehrs unzureichend magnesiumreicher Lebensmittel, der Kombination von Magnesiumquellen mit Quellen von Verbindungen, die die Magnesiumabsorption verringern, und eines stressigen Lebensstils dem Risiko eines Magnesiummangels ausgesetzt.
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Magnesiummangel - Symptome
Die Symptome von Magnesiummangel sind in vielerlei Hinsicht denen von chronischem Stress sehr ähnlich. Zu den Symptomen, die auf Magnesiummangel und gleichzeitigen Stress hinweisen, gehören:
- Müdigkeit,
- Irritation,
- ein Gefühl des Unbehagens,
- Muskelschwäche,
- Magen-Darm-Krämpfe,
- Muskelkrämpfe,
- Schlafprobleme,
- Übelkeit und Erbrechen.
Dies sind jedoch nicht die einzigen Symptome eines Magnesiummangels. Magnesiummängel machen sich in allen Systemen bemerkbar, in denen Magnesium wichtige Funktionen hat. Symptome eines Magnesiummangels auf der kardiovaskulären Seite sind Durchblutungsstörungen, Herzstörungen, Blutarmut durch Schädigung der Zellmembranen der roten Blutkörperchen und Verkürzung ihrer Lebensdauer. Im Nervensystem macht sich Magnesiummangel durch Hyperaktivität, Reizbarkeit, Verhaltensänderungen und chronische Müdigkeit bemerkbar. Letzteres kann mit einer Anämie zusammenhängen. Eines der Symptome von Magnesiummangel ist eine verminderte Knochendichte und Knochenbrüchigkeit. In diesem Zusammenhang wird in der Regel nur auf Kalzium geachtet, aber es sollte nicht vergessen werden, dass Magnesium ein ebenso wichtiger Knochenbestandteil ist. Magnesium ist an der Produktion und Aktivierung zahlreicher Proteine, einschließlich der Immunproteine, beteiligt. Ein erhöhtes Auftreten verschiedener Infektionen und Krankheiten kann ein Symptom für Magnesiummangel sein, da ein Mangel an Magnesium die Funktion des Immunsystems beeinträchtigt. Ein Mangel an Magnesium im Körper wirkt sich negativ auf die Funktion der Bauchspeicheldrüse aus, beeinträchtigt die Insulinsekretion und ist eine der Ursachen der Insulinresistenz.
Ein leichter Magnesiummangel verursacht in der Regel keine Symptome. Sie machen sich nur im Falle eines tieferen Mangels des Elements bemerkbar. Am häufigsten klagen Menschen, bei denen ein Magnesiummangel diagnostiziert wird, über Apathie, depressives Verhalten, Schwäche, Lethargie, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen. Übelkeit und Erbrechen können sehr viel früher als andere Magnesiummangelsymptome auftreten, obwohl dies nicht die Regel ist.
Was ist in Magnesium enthalten? Quellen für Magnesium in der Nahrung
Was ist in Magnesium enthalten? Magnesium ist ein Bestandteil von Chlorophyll, dem grünen Pigment der Pflanzen. Dadurch wird sichergestellt, dass die grünen Pflanzen reichlich Magnesium erhalten. Es ist auch in Kreuzblütlergemüse enthalten. Die besten Magnesiumquellen unter den Gemüsen sind Spinat, Grünkohl, Dill, Rucola, Petersilie, Pflanzen, Brokkoli, Kohl, Rüben und Kartoffeln. Was enthält sonst noch Magnesium?Magnesium in der Nahrung ist in Hülsenfrüchten - Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen - und in Soja und Sojaprodukten wie Tofu enthalten. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören auch Getreide, Getreidekeime und Vollkorngetreideprodukte (Brot, Grütze, Müsli, Reis, Nudeln) sowie Nüsse und Samen. Es ist jedoch zu beachten, dass diese Lebensmittel auch reich an Phytaten sind, die die Aufnahme von Magnesium einschränken. Bei Nüssen und Samen lassen sich die Phytate durch Einweichen vor dem Verzehr weitgehend beseitigen. Weitere sehr gute Magnesiumquellen sind Avocados, Kakao, dunkle Schokolade, gelber Käse und fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Heilbutt und Sardinen.
Viele Menschen fragen sich, wie man den Magnesiumspiegel im Körper schnell erhöhen kann. Eine Möglichkeit besteht darin, die richtigen magnesiumhaltigen Lebensmittel in großen Mengen zu essen.
Was enthält viel leicht absorbierbares Magnesium?
- Zartbitterschokolade - 3 Streifen Zartbitterschokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70% decken den Magnesiumbedarf des Körpers zu 16%. Ziehen Sie sie anderen Süßigkeiten vor.
- Avocado - eine mittelgroße Avocado liefert 15% des täglichen Bedarfs an Magnesium. Fügen Sie sie einem Salat hinzu oder machen Sie eine Paste für Brot.
- Kürbiskerne - eine Handvoll enthält bis zu 37% des Tagesbedarfs an Magnesium.
- Nüsse - eine Handvoll Nüsse, die unbedingt vorher eingeweicht werden müssen, decken etwa 20% des täglichen Magnesiumbedarfs. Nüsse sind auch ein sehr gesunder Snack.
- Samen Hülsenfrüchte - ein Glas gekochte Bohnen liefert bis zu 30% des Magnesiumbedarfs pro Tag. Zeit, zu Hummus, Falafel und mexikanischen Gerichten zu greifen.
- Tofu - 100 g Tofu decken 13% des täglichen Bedarfs an Magnesium. Es lohnt sich, ihn in die Ernährung aufzunehmen, nicht nur, wenn man Vegetarier ist.
- Bananen - eine Banane deckt bis zu 9% des täglichen Magnesiumbedarfs.
Wie wählt man das beste Magnesium aus?
Bei vielen Menschen liegt der tägliche Bedarf an Magnesium weit über der Norm. Es ist oft schwierig, den Bedarf des Körpers allein durch die Ernährung zu decken, und bei Magnesiummangel lohnt es sich besonders, eine gute Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen, die dazu beiträgt, den Magnesiummangel im Körper schnell auszugleichen. Auf dem Markt gibt es zahlreiche Magnesiumpräparate. Welches Magnesiumprodukt soll ich wählen?
Das beste Magnesium ist das am besten absorbierte Magnesium. Magnesium ist in Nahrungsergänzungsmitteln in verschiedenen Formen enthalten, von solchen, die sehr gut absorbiert werden, bis hin zu solchen, deren Absorptionskapazität nahe bei Null liegt. Die Assimilierbarkeit von Magnesium hängt von seiner Wasserlöslichkeit ab und davon, ob es organische (Salze, die in lebenden Organismen vorkommen) oder anorganische (Salze, die z. B. in Gesteinen vorkommen) Verbindungen bildet. Das beste Magnesium löst sich gut in Wasser auf und kommt als organisches Salz vor. Diese Bedingungen werden am besten durch Magnesiumzitrat erfüllt. Magnesiumzitrat ist das am besten absorbierte Magnesium auf dem Markt. Gutes Magnesium enthält auch Magnesiumgluconat und -lactat (organische Salze) sowie Magnesiumchlorid. Chlorid ist zwar anorganisch, hat aber eine sehr hohe Wasserlöslichkeit, was sich positiv auf seine Assimilierbarkeit auswirkt. Bei der Suche nach gutem Magnesium sollten Sie Präparate mit Magnesiumoxid vermeiden. Magnesium in dieser Form wird kaum absorbiert.
