L-Carnitin nicht nur für Sportler. Wirkungen und Eigenschaften von L-Carnitin

L-Carnitin ist vor allem als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler bekannt. Es ist am Fettstoffwechsel beteiligt und ist wichtig für den Ausdauersport. Aber das ist noch nicht alles. Welche Rolle spielt L-Carnitin im Körper? Hat es eine therapeutische Wirkung? Ist eine Diät allein genug? Oder muss vielleicht L-Carnitin ergänzt werden? Probieren Sie es aus!

Was ist L-Carnitin?

Carnitin ist eine aus Vitaminen gewonnene Substanz tierischen Ursprungs. Es zeigt eine ähnliche Wirkung wie die B-Vitamine und war ursprünglich in diesen enthalten. L-Carnitin wurde erstmals Anfang des 20. Jahrhunderts aus Muskeln isoliert, und der Name Carnitin leitet sich vom lateinischen Wort carnus (Muskel) ab. Carnitin gibt es in zwei Formen - biologisch aktives L-Carnitin und inaktives D-Carnitin. Die Bezeichnungen L-Carnitin (L-Carnitin) und Carnitin (Carnitin) werden häufig synonym verwendet, da die "D"-Form von Carnitin für den menschlichen Körper keine Bedeutung hat und übersehen wird.

L-Carnitin ist für das reibungslose Funktionieren des Herzens und der Skelettmuskulatur unerlässlich. Im menschlichen Körper werden bis zu 98% des L-Carnitins in der Herz- und Skelettmuskulatur gespeichert. Diese Verbindung wird in den Nieren und der Leber aus den Aminosäuren Methionin und Lysin hergestellt. Unter bestimmten physiologischen Bedingungen deckt die körpereigene Produktion den Bedarf der Muskeln an diesem Bestandteil nicht vollständig ab. Die Zufuhr von Carnitin muss über die Nahrung und manchmal über Nahrungsergänzungsmittel erfolgen. Der Bedarf des Körpers an L-Carnitin liegt im Durchschnitt bei 8-11 mg pro Tag, ist aber bei körperlich aktiven Menschen deutlich erhöht. Es wird geschätzt, dass Sportler bis zu 300 mg L-Carnitin pro Tag zu sich nehmen können.

Rolle und Wirkung von L-Carnitin

L-Carnitin ist am Fettstoffwechsel beteiligt - seine Aufgabe ist es, langkettige Fettsäuren aus dem Cytosol, das das Zellinnere ausfüllt, zu den Mitochondrien zu transportieren, wo Energie erzeugt wird. Das Vorhandensein von L-Carnitin erhöht die Beta-Oxidation von Fettsäuren, was bedeutet, dass die Fette viel leichter und effizienter als Energiequelle genutzt werden können. Die Aufgabe von L-Carnitin besteht auch darin, sekundäre Metaboliten der Fettsäureverbrennung in den Mitochondrien zu beseitigen. Dies ist aus gesundheitlicher Sicht wichtig, da diese Metaboliten im Übermaß toxisch sind. Carnitinmangel führt zu gestörten Stoffwechselzyklen und Herzmuskelproblemen.

Zusätzlich zu seiner Beteiligung am Fettstoffwechsel umfasst die Wirkung von L-Carnitin auch:

• Bereitstellung von Acetylgruppen für die Produktion von Acetylcholin-Neurotransmitter,
• Reduzierung der Milchsäureproduktion und damit Erhöhung der Muskelbelastungsfähigkeit,
• den Stoffwechsel der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA),
• Kohlenhydratstoffwechsel - ein hoher Gehalt an L-Carnitin in den Muskeln verringert die Verwendung von Glykogen als Energieträger (und erhöht die Verwendung von Fett), was besonders bei längerem Training wichtig ist, und hemmt die Bildung von Fettgewebe,
• antioxidative Aktivität,
• Chelatisierung bestimmter Metallionen, Erleichterung ihres Transports und Entfernung schädlicher Überschüsse aus dem Körper.

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Gesundheitsfördernde Eigenschaften von L-Carnitin

Es hat den Anschein, dass L-Carnitin bei einigen Krankheiten eine vorbeugende oder heilende Wirkung haben kann. Die meisten Wissenschaftler kommen zu dem Schluss, dass weitere Langzeitstudien an größeren Personengruppen erforderlich sind, um über die L-Carnitin-Therapie zu sprechen, aber vorläufige Studien zeigen, dass:

• L-Carnitin vor altersbedingtem geistigem Abbau schützen kann und die Lernfähigkeit verbessern. Es verringert den Rückgang der geistigen Fähigkeiten, der durch die Alzheimer-Krankheit und andere neurodegenerative Krankheiten verursacht wird. Positive Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen wurden auch bei älteren Menschen, die nicht an einer neurodegenerativen Krankheit leiden, und bei Menschen mit Alkoholabhängigkeit festgestellt.
• L-Carnitin den Blutdruck deutlich senken kann, sich positiv auf das Lipidprofil auswirken und das Risiko von Herzinfarkten und kardiovaskulären Todesfällen bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
• L-Carnitin bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes eine Rolle spielen kann, da es wahrscheinlich die Produktion des Enzyms AMPK erhöht, das die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen, verbessert.
• L-Carnitin eine Rolle bei männlicher Unfruchtbarkeit spielen kann. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Carnitin-Supplementierung die Spermienzahl und -beweglichkeit erhöht.
• L-Carnitin zur Behandlung von PCOS beitragen kann, die Wahrscheinlichkeit eines Eisprungs erhöhen und die Parameter des metabolischen Syndroms verbessern.

L-Carnitin für Sportler

Der Bedarf an Carnitin steigt mit der Menge der verbrauchten Energie. Es ist daher nur natürlich, dass körperlich aktive Menschen mehr L-Carnitin zu sich nehmen sollten, um den Bedarf zu decken, der mit dem erhöhten Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien zusammenhängt. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass L-Carnitin die sportliche Leistung weiter steigern und die Auswirkungen langer Trainingseinheiten verbessern kann. Die erleichterte Oxidation von Fetten dank Carnitin verbessert die Energieversorgung beim Ausdauertraining. Dadurch ist es möglich, länger oder mit höherer Intensität zu trainieren. Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von L-Carnitin die Produktion von Milchsäure reduziert und somit den Zeitpunkt der Ermüdung hinauszögert. Carnitin kann den Muskelkater nach dem Training verringern und die Erholung beschleunigen. Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von L-Carnitin die Produktion roter Blutkörperchen erhöht, was den Transport von Sauerstoff zu den Zellen erleichtert. Es steigert auch die Durchblutung und die Stickstoffoxidsekretion, was den Beginn der Ermüdung verzögert und sich positiv auf die Erholungsrate nach dem Training auswirken kann.

Hilft L-Carnitin bei der Gewichtsabnahme?

L-Carnitin wird oft als Fettverbrenner bezeichnet. Dies scheint eine natürliche Verbindung zu sein, wenn man die Rolle von L-Carnitin beim Transport von Fettsäuren und bei der Steigerung der Beta-Oxidation kennt. In der Tat ist L-Carnitin für die verstärkte Nutzung langkettiger Fettsäuren als Energiequelle verantwortlich, aber Studien über seine gewichtsreduzierende Wirkung haben widersprüchliche Ergebnisse erbracht. Eine im Jahr 2020 veröffentlichte Meta-Analyse von 37 Studien kommt zu dem Schluss, dass die Einnahme von L-Carnitin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen im Vergleich zu Placebo einen leichten Gewichtsverlust von durchschnittlich 1,21 kg bewirkt.

Carnitin kann bei der Gewichtsabnahme helfen, da es bei einer kalorienarmen Diät die Nutzung von Fett als Energiequelle verbessert und den Kohlenhydratstoffwechsel ankurbelt. Die Wirkungen seiner Einnahme werden jedoch hauptsächlich bei Menschen mit übermäßigem Körpergewicht beobachtet, und diese Wirkungen unterstützen die Gewichtsabnahme, nicht die Fettverbrennung.

Quellen für L-Carnitin in der Nahrung

L-Carnitin ist hauptsächlich in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten. Gemüse liefert geringe Mengen. Während Menschen, die sich fleischhaltig ernähren und mäßig körperlich aktiv sind, ihren Carnitinbedarf problemlos über die Ernährung decken können, sollten Veganer und Leistungssportler eine Supplementierung in Betracht ziehen. Die durchschnittliche fleisch- und milchhaltige Ernährung liefert zwischen 60 und 180 mg Carnitin pro Tag, während eine vegane Ernährung 10-12 mg liefert. Wie viel L-Carnitin ist in Lebensmitteln enthalten?

• ein Glas Vollmilch - 8 mg,
• 100 g Hühnerbrust - 4-7 mg,
• 100 g Rindersteak – 56-162 mg,
• 100 g Kabeljau – 4-7 mg,
• eine halbe Tasse Sahneeis – 3 mg,
• 50 g gelber Käse – 2 mg,
• 2 Eier – 0,8 mg,
• 2 Scheiben Weizenbrot – 0,2 mg,
• Glas gekochte Kichererbsen – 0,1 mg,
• Glas Spinat – 0,1 mg,
• 100 g Karotten – 0,4 mg,
• 100 g ungekochter Reis – 0,3 mg.

Ergänzung mit L-Carnitin

L-Carnitin-Nahrungsergänzungsmittel werden in erster Linie für Ausdauersportler und Personen empfohlen, die professionell trainieren. Es kann auch von Veganern, älteren Menschen, Menschen mit PCOS, männlicher Unfruchtbarkeit, Herzerkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen in Betracht gezogen werden. Als wirksame Dosis von L-Carnitin gelten 2 g pro Tag. Diese Menge ist die in wissenschaftlichen Studien am häufigsten verwendete.

Nahrungsergänzungsmittel sind in Form von L-Carnitin-Kapseln und L-Carnitin-Pulver erhältlich, das z. B. einem Milchshake mit Eiweißnahrung zugesetzt werden kann.

L-Carnitin sollte nicht von Personen eingenommen werden, die Hormonpräparate gegen eine Schilddrüsenunterfunktion einnehmen, da L-Carnitin die Fähigkeit des Körpers, diese Hormone zu nutzen, verringert.